Sund madstendenser - quinoa

Quinoa (udtales "keen-wah") er et solidt, proteinrige frø, der af mange betragtes som et fuldkorn. Et "fuldkorn" indeholder alle de originale dele af kornet eller frøet, hvilket gør det til en sundere og mere komplet mad end et raffineret eller forarbejdet korn. Quinoa er i samme plantefamilie med schweizisk chard, spinat og sukkerroer.

Quinoa er glutenfri, og melet er en god erstatning for hvedemel. Mild og nøddeagtig smag, quinoa kan nydes på mange måder.

HVORFOR DET ER GODT FOR DIG

Quinoa er rig på protein. Det har næsten dobbelt så meget protein, der findes i havre, samt lidt mere fiber og jern. Quinoa er et komplet protein. Dette betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer (byggestenene til proteiner), som din krop har brug for, men ikke kan fremstille alene.

Du har brug for protein i din kost for at hjælpe din krop med at reparere celler og skabe nye. Protein er også vigtigt for vækst og udvikling i barndommen, ungdommen og graviditeten. Quinoas høje proteinindhold gør det til en god mulighed i stedet for ris og andre højkulhydratkorn med lavt proteinindhold, især for mennesker med diabetes.

Quinoa er også en god kilde til kalium, som du har brug for til opbygning af muskler og proteiner, opretholder et regelmæssigt hjerterytme og mange andre kropsfunktioner. Det tilbyder også mange andre vitaminer og mineraler.

Quinoa har flere antioxidanter, som dem der findes i bær. Antioxidanter hjælper med at forhindre celleskader. Dette er vigtigt for helbredelse såvel som forebyggelse af sygdom og aldring.

Hvis du har cøliaki, eller følger en glutenfri diæt, er quinoa en god mulighed. Det indeholder ikke gluten.

Quinoa indeholder hjerte-sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at øge dit "gode kolesterol." Det fylder og pakker et nærende slag i en lille mængde.

HVORDAN DET FORBEREDES

Quinoa kan tilberedes og spises på mange måder. Du bliver nødt til at simre det i vand som ris. Tilsæt 1 del quinoa til 2 dele vand eller lager og lad det simre indtil det er mørt i ca. 15 minutter.

Sådan tilføjes quinoa til din diæt:

• Tilsæt kogt quinoa til din salat, supper eller pastaretter.
• Gør det til en sideskål. Tænk på quinoa som din nye ris. Kombiner kogt quinoa med urter, bønner, grøntsager og krydderier og server med dit måltid. Tilsæt et sundt protein som kylling eller fisk, hvis du vælger.
• Brug quinoamel i stedet for hvedemel i dine muffins, pandekager, småkager eller når som helst du bager.

Når quinoa er færdig madlavning, vil du se krøllede tråde er omkring hvert korn. Lav et stort parti kogt quinoa og opbevar det i køleskabet i op til en uge. Det genopvarmer godt. Tag det ud til flere måltider, når du har brug for det.

HVOR DU FINDER QUINOA

De fleste større købmandsforretninger har poser med quinoa i deres rissektion eller i deres naturlige eller økologiske fødevaresektioner. Du kan også købe quinoamel, pasta og kornprodukter. Quinoa kan også købes online eller i enhver helsekostbutik.

Der er over hundrede sorter quinoa. Men du vil sandsynligvis se gul / elfenben, rød eller sort quinoa i butikkerne.

Ubehandlet kan du opbevare det i dit spisekammer i flere måneder. Brug en lufttæt beholder eller pose til opbevaring.

OPSKRIFT

Der er mange lækre opskrifter, der bruger quinoa. Her er en, du kan prøve.

Quinoa-fyldte tomater

(Udbytte 4 portioner. Portionsstørrelse: 1 tomat, ¾ kop (180 ml, ml) fyldning)

ingredienser

• 4 mellemstore (2½ tomme eller 6 centimeter) tomater, skyllet
• 1 spiseskefuld (spsk) eller 15 ml olivenolie
• 2 spsk (30 ml) røde løg, skrællet og hakket
• 1 kop (240 ml) kogte blandede grøntsager - såsom peberfrugter, majs, gulerødder eller ærter (resterende venlig)
• 1 kop (240 ml) quinoa, skyllet *
• 1 kop (240 ml) kylling bouillon med lavt natriumindhold
• ½ moden avocado, skrællet og i tern (se tip)
• ¼ teskefuld (1 ml) malet sort peber
• 1 spsk (15 ml) frisk persille, skyllet, tørret og hakket (eller 1 tsk eller 5 ml, tørret)

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 350 ° F (176,6 ° C).
2. Skær tomatens toppe af og hul indersiden ud. (Pulpen kan gemmes til brug i tomatsuppe eller sauce eller salsa.) Sæt tomater til side.
3. Varm olie i en gryde over medium høj varme. Tilsæt løg, og kog, indtil de begynder at blødgøre, i ca. 1 til 2 minutter.
4. Tilsæt kogte grøntsager, og varm dem op i yderligere 1 til 2 minutter.
5. Tilsæt quinoa, og kog forsigtigt, indtil det lugter godt, ca. 2 minutter.
6. Tilsæt kylling bouillon og kog. Reducer varmen, og dæk panden. Kog indtil quinoa har absorberet al væsken og er fuldt kogt, ca. 7 til 10 minutter.
7. Når quinoaen er kogt, fjern låget og blød quinoa forsigtigt med en gaffel. Bland forsigtigt avocado, peber og persille.
8. Sæt forsigtigt omkring ¾ kop (180 ml) quinoa i hver tomat.
9. Placer tomater på et bageplade, og bages i ca. 15 til 20 minutter, eller indtil tomaterne er varme overalt (tomater kan være fyldt på forhånd og bages senere).
10. Server straks.

Næringsfakta

• Kalorier: 299
• Samlet fedt: 10 g
• Mættet fedt: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Samlet fiber: 8 g
• Protein: 10 g
• Kulhydrater: 46 g

Kilde: National Heart, Lung and Blood Institute. Lækre sunde familiemåltider. sundhed.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sund mad tendenser - gåsefod; Sund snacks - quinoa; Vægttab - quinoa; Sund kost - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia sygdom. I: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Pædiatrisk mave- og leversygdom. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitel 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. SUNDHEDSDefinitionen af ​​'fuldkorn'. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale virkninger af at spise quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Hos cøliaki-patienter. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ernæring