Skinneskinner - selvpleje

Skinneskinner opstår, når du har smerter foran på underbenet. Smerten ved skinnebensskinner skyldes betændelse i muskler, sener og knoglevæv omkring din skinneben. Skinneskinner er et almindeligt problem for løbere, gymnaster, dansere og militære rekrutter. Der er dog ting, du kan gøre for at helbrede fra skinnebensskinner og forhindre dem i at blive værre.

Skinneskinner er et problem med overforbrug. Du får skinnebensskinner ved at overbelaste dine benmuskler, sener eller skinneben.

Skinneskinner sker ved overforbrug med for meget aktivitet eller øget træning.Ofte er aktiviteten høj effekt og gentagne øvelser i dine underben. Dette er grunden til, at løbere, dansere og gymnaster ofte får skinnebensskinner. Almindelige aktiviteter, der forårsager skinnebensskinner, er:

• Løb, især på bakker. Hvis du er en ny løber, har du større risiko for skinnebensskinner.
• Forøger dine træningsdage.
• Øge træningsintensiteten eller gå længere.
• Træning, der ofte stopper og starter, såsom dans, basketball eller militær træning.

Du er mere udsat for skinnebensskinner, hvis du:

• Har flade fødder eller en meget stiv fodbue.
• Træn på hårde overflader, såsom at løbe på gaden eller spille basketball eller tennis på en hård bane.
• Bær ikke de rigtige sko.
• Brug slidte sko. Løbesko mister over halvdelen af ​​deres stødabsorberende evne efter 400 km brug.

Symptomer inkluderer:

• Smerter i det ene eller begge ben
• Skarp eller kedelig, smertefuld smerte foran på skinnebenet
• Smerter, når du skubber på dine skinneben
• Smerter, der bliver værre under og efter træning
• Smerter, der bliver bedre med hvile

Hvis du har alvorlige skinnebensskinner, kan dine ben skade, selv når du ikke går.

Forvent at du har brug for mindst 2 til 4 ugers hvile fra din sport eller motion.

• Undgå gentagne øvelser i underbenet i 1 til 2 uger. Hold din aktivitet til kun den gåtur, du foretager i løbet af din normale dag.
• Prøv andre aktiviteter med lav belastning, så længe du ikke har smerter, såsom svømning, elliptisk maskine eller cykling.

Efter 2 til 4 uger, hvis smerten er væk, kan du starte dine sædvanlige aktiviteter. Forøg dit aktivitetsniveau langsomt. Hvis smerten vender tilbage, skal du stoppe med at træne med det samme.

Ved, at skinnebensskinner kan tage 3 til 6 måneder at helbrede. Skynd IKKE tilbage til din sport eller motion. Du kan skade dig selv igen.

Ting du kan gøre for at lette ubehag inkluderer:

• Is dine skinneben. Is flere gange om dagen i 3 dage eller indtil smerter er væk.
• Lav strækøvelser.
• Tag ibuprofen, naproxen eller aspirin for at mindske hævelse og for at hjælpe med smerter. Ved, at disse lægemidler har bivirkninger og kan forårsage sår og blødning. Tal med din læge om, hvor meget du kan tage.
• Brug buestøtter. Tal med din læge og fysioterapeut om at bære de rigtige sko og om specielle stødabsorberende indlægssåler eller ortopæd til at bære inde i dine sko.
• Arbejd med en fysioterapeut. De kan bruge terapier, der kan hjælpe med smerten. De kan lære dig øvelser for at styrke dine benmuskler.

For at forhindre, at skinnebensskinner gentages:

• Vær smertefri i mindst 2 uger, inden du vender tilbage til din træningsrutine.
• Overdriv IKKE din træningsrutine. VEND IKKE tilbage til dit tidligere intensitetsniveau. Gå langsommere i kortere tid. Forøg din træning langsomt.
• Varm op og stræk før og efter træning.
• Is dine skind efter træning for at mindske hævelse.
• Undgå hårde overflader.
• Brug ordentlige sko med god støtte og polstring.
• Overvej at ændre overfladen, du træner.
• Kryds tog og tilføj træning med lav effekt, såsom svømning eller cykling.

Skinneskinner er oftest ikke alvorlige. Ring til din sundhedsudbyder, hvis:

• Du har smerter selv med hvile, glasur og smertestillende efter flere uger.
• Du er ikke sikker på, om din smerte skyldes skinnebensskinner.
• Hævelse i underbenene bliver værre.
• Din skinneben er rød og føles varm at røre ved.

Din udbyder kan tage en røntgen eller udføre andre tests for at sikre, at du ikke har en stressfraktur. Du vil også blive kontrolleret for at sikre, at du ikke har et andet skinnebenproblem, såsom senebetændelse eller rumsyndrom.

Smerter i underbenet - selvpleje; Smerter - skinneben - selvpleje; Fremre tibial smerte - selvpleje; Medial tibial stress syndrom - selvpleje; MTSS - selvpleje; Træningsinduceret smerte i benene - selvpleje; Tibial periostitis - selvpleje; Bageste tibiale skinnebensskinner - selvpleje

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Bensmerter og anstrengelsesrumssyndromer. I: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee og Drezs ortopædiske sportsmedicin. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 112.

Pallin DJ. Knæ og underben. I: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Rosen's Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportsmedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebog i familiemedicin. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 29.

Stretanski MF. Skinnebensskinner. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitel 78.

• Benskader og lidelser
• Sportsskader