Rygsmerter - vender tilbage til arbejde

Følg tipsene nedenfor for at forhindre, at du rykker tilbage på arbejdspladsen eller gør ondt i første omgang. Lær hvordan du løfter den rigtige vej og foretager ændringer på arbejdspladsen, hvis det er nødvendigt.

Motion hjælper med at forhindre fremtidige rygsmerter:

• Træn lidt hver dag. At gå er en god måde at holde dit hjerte sundt og dine muskler stærke. Hvis det er for svært at gå for dig, skal du arbejde med en fysioterapeut for at udvikle en træningsplan, som du kan lave.
• Bliv ved med at udføre de øvelser, du har vist for at styrke dine kernemuskler, som understøtter din ryg. En stærkere kerne hjælper med at sænke din risiko for yderligere rygskader.

Hvis du er overvægtig, skal du spørge din læge om måder, du kan tabe dig på. At bære ekstra vægt tilføjer stress til din ryg, uanset hvilken slags arbejde du laver.

Lange bilture og komme ind og ud af bilen kan være hårdt på ryggen. Hvis du har lang pendling til arbejde, skal du overveje nogle af disse ændringer:

• Juster dit bilsæde for at gøre det lettere at komme ind, sidde i og komme ud af din bil. Bring dit sæde så langt frem som muligt for at undgå at bøje dig fremad, når du kører.
• Hvis du kører lange afstande, skal du stoppe og gå rundt hver time.
• Løft ikke tunge genstande lige efter en lang biltur.

Ved, hvor meget du sikkert kan løfte. Tænk på, hvor meget du har løftet tidligere, og hvor let eller hårdt det var. Hvis en genstand virker for tung eller akavet, skal du få hjælp til at flytte eller løfte den.

Hvis dit arbejde kræver, at du løfter, som måske ikke er sikkert for din ryg, skal du tale med din chef. Prøv at finde ud af, hvor meget du skal løfte. Det kan være nødvendigt at mødes med en fysioterapeut eller ergoterapeut for at lære, hvordan man sikkert løfter denne mængde vægt.

Følg disse trin, når du bøjer og løfter for at forhindre rygsmerter og kvæstelser:

• Spred dine fødder fra hinanden for at give din krop en bred base af støtte.
• Stå så tæt som muligt på det objekt, du løfter.
• Bøj dig ved dine knæ, ikke i taljen.
• Stram dine mave muskler, når du løfter genstanden op eller sænker den ned.
• Hold genstanden så tæt på din krop, som du kan.
• Løft langsomt ved hjælp af musklerne i dine hofter og knæ.
• Når du står op med objektet, skal du ikke bøje dig fremad.
• Drej ikke ryggen, mens du bøjer for at nå objektet, løfte objektet op eller bære objektet.
• Squat, mens du sætter objektet ned ved hjælp af musklerne i dine knæ og hofter.

Nogle udbydere anbefaler at bruge en rygbøjle for at hjælpe med at støtte rygsøjlen. En bøjle kan hjælpe med at forhindre kvæstelser for arbejdere, der skal løfte tunge genstande. Men ved at bruge en bøjle for meget kan det svække de kernemuskler, der understøtter din ryg, hvilket gør rygsmerterproblemer værre.

Hvis dine rygsmerter er værre på arbejdspladsen, kan det være, at din arbejdsstation ikke er indstillet korrekt.

• Hvis du sidder ved en computer på arbejdspladsen, skal du sørge for, at din stol har en lige ryg med justerbart sæde og ryg, armlæn og et drejeligt sæde.
• Spørg om at få en uddannet terapeut til at vurdere dit arbejdsområde eller dine bevægelser for at se, om ændringer, såsom en ny stol eller en polstret måtte under dine fødder, kan hjælpe.
• Stå op og bevæg dig rundt i løbet af arbejdsdagen. Hvis du er i stand til det, skal du gå en 10 til 15 minutters gåtur om morgenen før arbejde og ved frokosttid.

Hvis dit arbejde involverer fysisk aktivitet, skal du gennemgå de nødvendige bevægelser og aktiviteter med din fysioterapeut. Din terapeut kan muligvis foreslå nyttige ændringer. Spørg også om øvelser eller strækninger til de muskler, du bruger mest under arbejdet.

Undgå at stå i lange perioder. Hvis du skal stå på arbejde, så prøv at hvile den ene fod på en skammel og derefter den anden fod. Bliv slukket i løbet af dagen.

Tag medicin efter behov. Fortæl din chef eller tilsynsførende, hvis du har brug for medicin, der gør dig søvnig, såsom narkotiske smertestillende midler og muskelafslappende medicin.

Uspecifik rygsmerter - arbejde; Rygsmerter - arbejde; Lændesmerter - arbejde; Smerter - ryg - kronisk; Lændesmerter - arbejde; Lumbago - arbejde

Becker BA, Childress MA. Uspecifik lændesmerter og vende tilbage til arbejde. Er Fam Læge. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Stam eller forstuvning i lænden. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, smerter og rehabilitering. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Mekaniske lændesmerter. Er Fam Læge. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Rygskader
• Rygsmerte
• Arbejdsmiljø