Portionsstørrelse

Det kan være svært at måle hver portion mad, du spiser. Alligevel er der nogle enkle måder at vide, at du spiser de rigtige serveringsstørrelser. At følge disse tip kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser for sundt vægttab.

En anbefalet serveringsstørrelse er mængden af ​​hver mad, du skal spise under et måltid eller en snack. En del er den mængde mad, du faktisk spiser. Hvis du spiser mere eller mindre end den anbefalede serveringsstørrelse, kan du få enten for meget eller for lidt af de næringsstoffer, du har brug for.

Personer med diabetes, der bruger udskiftningslisten til carb-optælling, skal huske på, at en "servering" på børslisten ikke altid vil være den samme som den anbefalede serveringsstørrelse.

For fødevarer som korn og pasta kan det være nyttigt at bruge målekopper til at måle en nøjagtig servering i et par dage, indtil du bliver mere øvet til at øje den passende del.

Brug din hånd og andre hverdagsgenstande til at måle delstørrelser:

• En servering kød eller fjerkræ er din håndflade eller et kort kort
• En portion på 84 gram fisk er et tjekhæfte
• En halv kop (40 gram) is er en tennisbold
• En portion ost er et par terninger
• En halv kop (80 gram) kogt ris, pasta eller snacks såsom chips eller kringler er en afrundet håndfuld eller en tennisbold
• En servering af en pandekage eller vaffel er en cd
• To spiseskefulde (36 gram) jordnøddesmør er en bordtennisbold

Du bør spise fem eller flere portioner frugt og grøntsager hver dag for at reducere risikoen for kræft og andre sygdomme. Frugt og grøntsager har lavt fedtindhold og højt fiberindhold. De hjælper også med at fylde dig, så du er tilfreds i slutningen af ​​dine måltider. De indeholder kalorier, så du bør ikke spise ubegrænset, især når det kommer til frugt.

Sådan måles de korrekte serveringsstørrelser af frugt og grøntsager:

• En kop (90 gram) hakket rå frugt eller grøntsager er en kvindes knytnæve eller et baseball
• Et medium æble eller appelsin er en tennisbold
• En fjerdedel kop (35 gram) tørret frugt eller nødder er en golfbold eller en lille håndfuld
• En kop (30 gram) salat er fire blade (Romaine salat)
• En medium bagt kartoffel er en computermus

For at kontrollere dine delstørrelser, når du spiser derhjemme, kan du prøve følgende tip:

• Spis ikke fra posen. Du kan blive fristet til at spise for meget. Brug serveringsstørrelsen på pakken til at dele snacken ud i små poser eller skåle. Du kan også købe portioner med en portion af dine yndlingsmatvarer. Hvis du køber i løs vægt, kan du opdele snacks i portioner, der serverer én gang, når du kommer hjem fra butikken.
• Server mad på mindre tallerkener. Spis fra en salatplade i stedet for en middagsplade. Fortsæt med at servere retter på køkkenbordet, så du bliver nødt til at stå op i sekunder. Hvis du lægger din mad uden for rækkevidde og uden for syne, bliver det sværere for dig at spise for meget.
• Halvdelen af ​​din tallerken skal indeholde grønne grøntsager. Del den anden halvdel mellem magert protein og fuldkorn. At fylde halvdelen af ​​din tallerken med grønne grøntsager, inden du serverer resten af ​​din hovedret, er en af ​​de nemmeste metoder til portionskontrol.
• Erstat fedtfattige fødevaresorter. I stedet for fedtfattig flødeost, creme fraiche og mælk, køb fedtfattig eller skummet i stedet. Brug halvdelen af ​​det beløb, du normalt bruger til at spare endnu flere kalorier. Du kan prøve at erstatte halvdelen af ​​flødeosten med hummus eller blande creme fraiche med almindelig yoghurt for at gøre det lettere.
• Spis ikke tankeløst. Når du snacker foran fjernsynet eller mens du laver andre aktiviteter, bliver du distraheret nok til, at du måske spiser for meget. Spis ved bordet. Fokuser din opmærksomhed på din mad, så du ved, hvornår du har haft nok at spise.
• Snack mellem måltiderne, hvis det ønskes. Hvis du er sulten mellem måltiderne, skal du spise en sund snack med højt fiberindhold, såsom et stykke frugt, en lille salat eller en skål med bouillonbaseret suppe. Snacket vil fylde dig op, så du ikke spiser for meget til dit næste måltid. Snacks, der parrer protein og kulhydrater med fiber, efterlader dig mere tilfreds. Nogle eksempler er at have et æble med strengost, hele hvedekiks med jordnøddesmør eller baby gulerødder med hummus.

For at kontrollere dine delstørrelser, når du spiser ude, kan du prøve disse tip:

• Bestil den lille størrelse. I stedet for et medium eller stort, bed om den mindste størrelse. Ved at spise en lille hamburger i stedet for en stor, sparer du cirka 150 kalorier. En lille ordre pommes frites sparer dig omkring 300 kalorier, og en lille sodavand sparer 150 kalorier. Du må ikke overstørrelse af din ordre.
• Bestil madvarens "frokoststørrelse" snarere end middagsstørrelsen.
• Bestil appetitvækkere snarere end forretter.
• Del dit måltid. Del en hovedret med en ven, eller del dit måltid i to, når det ankommer. Sæt den ene halvdel i en to-go-boks, før du begynder at spise. Du kan få resten af ​​dit måltid til frokost den næste dag.
• Fyld mad med lavere kalorieindhold. Bestil en lille salat, frugtekop eller kop bouillonbaseret suppe inden din hovedret. Det vil fylde dig op, så du spiser mindre af dit måltid.

Fedme - delstørrelse Overvægt - delstørrelse; Vægttab - delstørrelse Sund kost - portionsstørrelse

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Fodring af sunde spædbørn, børn og unge. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebog om pædiatri. 21. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 56.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 30. december 2020.

• Vægtkontrol