Zink: Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er zink?
• Roll i din krop
• Sundhedsmæssige fordele
• De største fordele ved zink
• Øger dit immunsystem
• Accelererer sårheling
• Kan reducere risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme
• Kan hjælpe med at behandle acne
• Reducerer betændelse
• Mangelsymptomer
• Madkilder
• Anbefalinger om toksicitet og dosering
• Anbefalede doseringer
• Bundlinjen

Zink er et næringsstof, der spiller mange vigtige roller i din krop.

Da din krop ikke naturligt producerer zink, skal du få den gennem mad eller kosttilskud.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om zink, inklusive dets funktioner, sundhedsmæssige fordele, doseringsanbefalinger og potentielle bivirkninger.

Hvad er zink?

Zink betragtes som et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere eller opbevare det.

Af denne grund skal du få en konstant forsyning gennem din diæt.

Zink er påkrævet til adskillige processer i din krop, herunder (1):

• Genudtryk
• Enzymatiske reaktioner
• Immun funktion
• Proteinsyntese
• DNA-syntese
• Sårheling
• Vækst og udvikling

Zink findes naturligt i en bred vifte af både vegetabilske og animalske fødevarer.

Mad, der ikke naturligt indeholder dette mineral, såsom morgenmadsprodukter, snackbarer og bagemel, forstærkes ofte med syntetiske former af zink.

Du kan også tage zinktilskud eller kosttilskud med flere næringsstoffer, der giver zink.

På grund af sin rolle i immunfunktionen føjes zink ligeledes til nogle næsesprayer, pastiller og andre naturlige forkølelsesbehandlinger.

Resumé Zink er et essentielt mineral, som din krop ikke fremstiller på egen hånd. Det hjælper vækst, DNA-syntese, immunfunktion og mere.

Roll i din krop

Zink er et vigtigt mineral, som din krop bruger på utallige måder.

Faktisk er zink det næstmættigste spormineral i din krop - efter jern - og findes i hver celle (2).

Zink er nødvendigt for aktiviteten af ​​over 300 enzymer, der hjælper med metabolisme, fordøjelse, nervefunktion og mange andre processer (3).

Derudover er det kritisk for udvikling og funktion af immunceller (4).

Dette mineral er også grundlæggende for hudens sundhed, DNA-syntese og proteinproduktion (5).

Hvad mere er, kropsvækst og udvikling er afhængig af zink på grund af sin rolle i cellevækst og opdeling (6).

Zink er også nødvendigt for dine sanser af smag og lugt. Da en af ​​de enzymer, der er afgørende for korrekt smag og lugt, er afhængige af dette næringsstof, kan en zinkmangel reducere din evne til at smage eller lugte (7).

Resumé Zink er vigtigt for cellevækst og -deling, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntese og proteinproduktion.

Sundhedsmæssige fordele

De største fordele ved zink

Forskning viser, at zink har adskillige sundhedsmæssige fordele.

Øger dit immunsystem

Zink hjælper med at holde dit immunsystem stærkt.

Fordi det er nødvendigt for immuncellefunktion og cellesignalering, kan en mangel føre til et svækket immunrespons.

Zinktilskud stimulerer bestemte immunceller og reducerer oxidativ stress.

For eksempel viste en gennemgang af syv studier, at 80–92 mg per dag zink kan reducere længden af ​​forkølelse med op til 33% (8).

Desuden reducerer zinktilskud markant risikoen for infektioner og fremmer immunrespons hos ældre voksne (9).

Accelererer sårheling

Zink bruges ofte på hospitaler som en behandling af forbrændinger, visse mavesår og andre hudskader (10).

Da dette mineral spiller kritiske roller i kollagensyntese, immunfunktion og inflammatorisk respons, er det nødvendigt for korrekt heling.

Faktisk har din hud en relativt høj mængde - ca. 5% - af din krops zinkindhold (11).

Mens en zinkmangel kan bremse sårheling, kan supplement med zink fremskynde bedring hos mennesker med sår.

For eksempel i en 12-ugers undersøgelse i 60 personer med diabetiske fodsår oplevede de, der blev behandlet med 200 mg zink pr. Dag, signifikante reduktioner i mavesårstørrelse sammenlignet med en placebogruppe (12).

Kan reducere risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme

Zink kan reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme, såsom lungebetændelse, infektion og aldersrelateret makuladegeneration (AMD) markant.

Zink kan lindre oxidativt stress og forbedre immunrespons ved at øge aktiviteten af ​​T-celler og naturlige dræberceller, som hjælper med at beskytte din krop mod infektion (13).

Ældre voksne, der supplerer med zink, oplever forbedret influenzavaccinationsrespons, reduceret risiko for lungebetændelse og øget mental præstation (14, 15, 16).

Faktisk bestemte en undersøgelse, at 45 mg per dag zink kan reducere infektionshastighederne hos ældre voksne med næsten 66% (17).

Derudover i et stort studie i over 4.200 mennesker, der tog daglige antioxidanttilskud - vitamin E, vitamin C og beta-caroten - plus 80 mg zink nedsatte synstab og reducerede risikoen for avanceret AMD markant (18).

Kan hjælpe med at behandle acne

Acne er en almindelig hudsygdom, der vurderes at påvirke op til 9,4% af den globale befolkning (19).

Acne er drevet af hindring af olieproducerende kirtler, bakterier og betændelse (20).

Undersøgelser antyder, at både lokal og oral zinkbehandling effektivt kan behandle acne ved at reducere betændelse og hæmme væksten af P. acnes bakterier og undertrykker olieagtig kirtelaktivitet (21).

Mennesker med acne har en tendens til at have lavere zinkniveauer. Derfor kan kosttilskud hjælpe med at reducere symptomer (22).

Reducerer betændelse

Zink mindsker oxidativ stress og reducerer niveauer af visse inflammatoriske proteiner i din krop (23).

Oxidativt stress fører til kronisk betændelse, der er en medvirkende faktor i en lang række kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og mental tilbagegang (24).

I en undersøgelse med 40 ældre voksne oplevede dem, der tog 45 mg zink pr. Dag, større reduktioner i inflammatoriske markører end en placebogruppe (25).

Resumé Zink kan effektivt reducere betændelse, øge immunforsvaret, reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme, øge sårheling og forbedre akne-symptomer.

Mangelsymptomer

Selvom alvorlig zinkmangel er sjælden, kan den forekomme hos mennesker med sjældne genetiske mutationer, spædbørn, der ammer, hvis mødre ikke har nok zink, personer med alkoholafhængighed og enhver, der tager bestemte immunundertrykkende medicin.

Symptomer på alvorlig zinkmangel inkluderer nedsat vækst og udvikling, forsinket seksuel modenhed, hududslæt, kronisk diarré, nedsat sårheling og adfærdsmæssige problemer (26).

Mildere former for zinkmangel er mere almindelige, især hos børn i udviklingslande, hvor diæter ofte mangler vigtige næringsstoffer.

Det anslås, at omkring 2 milliarder mennesker over hele verden mangler zink på grund af utilstrækkeligt diætindtag (27).

Da zinkmangel påvirker dit immunsystem - øger chancerne for infektion - menes zinkmangel at forårsage over 450.000 dødsfald hos børn under 5 årligt (28).

De med risiko for zinkmangel inkluderer (29):

• Mennesker med mave-tarmsygdomme som Crohns sygdom
• Vegetarer og veganere
• Gravide og ammende kvinder
• Ældre spædbørn, der udelukkende ammes
• Mennesker med sigdcelleanæmi
• Mennesker, der er underernærede, inklusive personer med anoreksi eller bulimi
• Mennesker med kronisk nyresygdom
• Dem, der misbruger alkohol

Symptomer på mild zinkmangel inkluderer diarré, nedsat immunitet, tyndt hår, nedsat appetit, humørforstyrrelser, tør hud, fertilitetsproblemer og nedsat sårheling (30).

Zinkmangel er vanskeligt at opdage ved hjælp af laboratorietest på grund af din krops stramme kontrol over zinkniveauer. Således kan du stadig være mangelfuld, selvom test indikerer normale niveauer.

Læger overvejer andre risikofaktorer - såsom dårligt diætindtag og genetik - sammen med blodresultater, når de afgør om du har brug for kosttilskud (31).

Resumé Risikofaktorer for zinkmangel inkluderer utilstrækkeligt diætindtag, dårlig absorption, alkoholisme, genetiske mutationer og alderdom.

Madkilder

Mange dyre- og plantefødevarer er naturligt rige på zink, hvilket gør det let for de fleste at forbruge passende mængder.

Mad der er højest i zink inkluderer (32):

• Skaldyr: Østers, krabber, muslinger, hummer og muslinger
• Kød: Oksekød, svinekød, lam og bison
• Fjerkræ: Tyrkiet og kylling
• Fisk: Flunder, sardiner, laks og sål
• bælgplanter: Kikærter, linser, sorte bønner, nyrebønner osv.
• Nødder og frø: Græskarfrø, cashewnøtter, hampfrø osv.
• Mejeriprodukter: Mælk, yoghurt og ost
• æg
• Hele kerner: Havre, quinoa, brun ris osv.
• Visse grøntsager: Svampe, grønnkål, ærter, asparges og sukkerroer

Dyreprodukter, såsom kød og skaldyr, indeholder store mængder zink i en form, som din krop let optager.

Husk, at zink, der findes i plantebaserede kilder som bælgfrugter og fuldkorn, absorberes mindre effektivt på grund af andre planteforbindelser, der hæmmer absorption (33).

Mens mange fødevarer naturligt indeholder zink, er visse fødevarer - såsom klar til at spise morgenmadsprodukter, snackbarer og bagemel - forstærket med zink (34).

Resumé Zink forekommer naturligt i fødevarer som skaldyr, kød, fjerkræ og mejeri og føjes til andre fødevarer, såsom morgenmadsprodukter og hvetemel.

Anbefalinger om toksicitet og dosering

Ligesom en mangel på zink kan forårsage komplikationer i sundheden, kan overdreven indtag også føre til negative bivirkninger.

Den mest almindelige årsag til zinktoksicitet er for meget supplerende zink, som kan forårsage både akutte og kroniske symptomer.

Symptomer på toksicitet inkluderer (35):

• Kvalme og opkast
• Mistet appetiten
• Diarré
• Mavekramper
• Hovedpine
• Nedsat immunfunktion
• Sænkede "gode" HDL-kolesterolniveauer

Indtagelse af for meget zink kan også forårsage mangler i andre næringsstoffer.

F.eks. Kan kronisk indtagelse af høj zink forstyrre din absorption af kobber og jern.

Reduktioner i kobberniveauer er endda rapporteret hos personer, der kun forbruger moderat høje doser zink - 60 mg pr. Dag - i 10 uger (36).

Anbefalede doseringer

For at undgå overforbrug skal du holde dig væk fra zinkstilskud med høj dosis, medmindre det er anbefalet af en læge.

Det anbefalede daglige indtag (RDI) er 11 mg for voksne mænd og 8 mg for voksne kvinder.

Gravide og ammende kvinder bør indtage henholdsvis 11 og 12 mg pr. Dag (37).

Medmindre en medicinsk tilstand er til hinder for absorption, skal du let nå RDI for zink gennem diæt alene.

Det tolerable øverste niveau for zink er 40 mg pr. Dag. Dette gælder dog ikke for mennesker med zinkmangel, der muligvis skal tage højdosisstilskud.

Hvis du tager kosttilskud, skal du vælge absorberbare former såsom zinkcitrat eller zinkgluconat. Hold dig væk fra zinkoxid, som er dårligt absorberet (38).

Resumé Zink-toksicitet kan forårsage diarré, hovedpine, magekramper og nedsat immunitet. De fleste mennesker kan få deres daglige zinkdosis gennem kosten alene.

Bundlinjen

Zink er nødvendigt til DNA-syntese, immunfunktion, stofskifte og vækst.

Det kan reducere betændelse og din risiko for nogle aldersrelaterede sygdomme.

De fleste mennesker opfylder RDI på 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder gennem diæt, men ældre voksne og mennesker med sygdomme, der hæmmer zinkabsorption, kan muligvis være nødvendigt at supplere.

Da højdosis zinktilskud kan føre til farlige bivirkninger, er det vigtigt at holde sig til anbefalinger og kun tage kosttilskud, når det er nødvendigt.