Sund kostfakta og nemme rettelser

Indhold

• Vil du tabe dig? Form har lette justeringer, du kan foretage til din afbalancerede sunde kost for endnu større succes med vægttab.
• Kostråd # 1. Drik mere vand.
• Kostråd # 2. Spis oftere – og tilføj noget protein.
• Følg disse enkle kostråd for at tabe dig, mens du spiser en afbalanceret sund kost.
• Kostråd # 3. Skift til sunde fuldkorn.
• Fakta om sund kost: Tips til vægttab til mejeriprodukter
• Kosttip # 4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter.
• Sund kostfakta: Oprettelse af sunde måltider
• Kostråd # 5. Tilføj en frugt og grønt for at skabe sunde måltider.
• Anmeldelse for

Vil du tabe dig? Form har lette justeringer, du kan foretage til din afbalancerede sunde kost for endnu større succes med vægttab.

Kostråd # 1. Drik mere vand.

Strategien: Kvinder bør drikke 9 kopper væske dagligt, mere hvis du træner, men de fleste indtager kun 4-6 kopper om dagen. Opbevar en vandflaske på dit skrivebord, i din rygsæk og i din bil.

• Tips til vægttab: At drikke vand får dig til at føle dig mæt, så du sandsynligvis vil spise mindre, og hjælper med at forhindre dig i at spise, når du ikke er sulten. Mange mennesker vender sig til mad, når de rent faktisk er tørstige. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer og juice for at hydrere og spare kalorier.
• Sund kostfakta: At blive godt hydreret kan reducere din risiko for sygdomme, herunder kræft i tyktarmen, brystet og blæren. I en undersøgelse havde kvinder, der rapporterede at drikke mere end fem glas vand om dagen, en 45 procent lavere risiko for tyktarmskræft end dem, der drak to eller færre.

Kostråd # 2. Spis oftere – og tilføj noget protein.

Strategien: Skift fra to eller tre store sunde måltider til fem eller seks mindre på 300 til 400 kalorier.

Til hvert af dine sunde måltider eller snacks skal du spise både protein og kulhydrater, såsom kornprodukter med mælk, et æble med jordnøddesmør eller en kalkunsandwich. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, så du bliver længere tilfreds. En lille Yale-undersøgelse viste, at når kvinder spiste en proteinrig frokost, spiste de 31 procent færre kalorier til middagen, end da de spiste en kulhydratfri frokost. Prøv at tilføje 2-3 ounce fisk eller kyllingebryst til din frokost.

• Tips til vægttab: Ved at spise oftere, er du mindre tilbøjelig til at blive glubende og tørklæde ned alt i syne. Når du spiser en mellemmiddag og mellemmiddags snack, sulter du ikke ved frokosttid eller efter arbejde, så du kommer ikke hjem og binge.
• Sund kostfakta: Ved at spise oftere vil du beholde din energi, koncentration og årvågenhed-og du vil afværge det sene eftermiddags energidræn, der er almindeligt blandt kvinder. Derudover spiser du sandsynligvis mere næringsrigt, fordi du ikke vil bingeing og fylde på tomme kalorier.

Ud over disse kostråd kan du forbedre dit generelle helbred ved at tilføje sunde fuldkorn til din afbalancerede sunde kost. Læs mere for at opdage mere!

[header = Sunde fuldkorn: hvordan og hvorfor man tilføjer dem til en afbalanceret sund kost.]

Følg disse enkle kostråd for at tabe dig, mens du spiser en afbalanceret sund kost.

Kostråd # 3. Skift til sunde fuldkorn.

• Strategien: Så ofte som muligt skal du vælge fuldkornsprodukter frem for deres raffinerede modstykker. Prøv for eksempel byg eller bulgur i stedet for hvide ris. Spis fuldkornsbrød i stedet for hvid eller beriget hvede, havregryn i stedet for gryn, Grape-Nuts i stedet for Special K, eller endnu værre, Cap'n Crunch. Her er hvorfor du skal læse ernæringsetiketter:
  • Bran for Life-brød indeholder 5 gram fiber pr. Skive-80 kalorier, mens Pepperidge Farm tyndt skåret hvidt brød også har 80 kalorier, men nul gram fiber.
  • 1 ounce Grape-Nuts indeholder 2,5 gram fiber og 104 kalorier, mens 1 ounce Special K har 0,88 gram fiber og 105 kalorier (1 ounce Cap'n Crunch har 0,9 gram fiber og 113 kalorier-og masser af sukker) .
• Tips til vægttab: Fuldkornsfødevarer er sejere og mere tilfredsstillende. Deres fibre gør dem mere mættende, så du spiser mindre og ikke bliver sulten så hurtigt. Tip: Spis 1 fuldkornsportion ved hvert måltid.
• Fakta om sund kost: Fødevarer med højt fiberindhold som sunde fuldkorn hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og muligvis kræft i brystet, bugspytkirtlen og tyktarmen. De indeholder også spormineraler, der er fjernet fra raffinerede fødevarer.

Gad vide, hvordan du kan indarbejde mejeriprodukter i din afbalancerede sunde kost? Læs mere om vægttabstip om mejeri.

[header = Find tips til vægttab om fedtfattige mejeriprodukter i dine sunde måltider.]

Fakta om sund kost: Tips til vægttab til mejeriprodukter

Kosttip # 4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter.

• Strategien: Arbejd dig gradvist fra fuldfedt til fedtfattigt til fedtfattigt til fedtfri mælk, yoghurt, is og ost. Hvis den sidste gang du prøvede fedtfattig ost smagte som gummi, prøv det igen. Fedtfattige produkter er stærkt forbedret.
• Tips til vægttab: Fokus på at skære mættet fedt. Dette er en nem måde at spare på kalorier uden at ofre smagen. Her er nogle eksempler:
  • Fire ounces almindelig hytteost har 120 kalorier sammenlignet med 100 kalorier for 2 procent, 90 kalorier for 1 procent og 80 for fedtfri.
  • En ounce cheddarost har 114 kalorier og 6 gram mættet fedt; 1 ounce Kraftost med reduceret fedtindhold har 90 kalorier og 4 gram mættet fedt.
  • En kugle Breyers vanilleis har 150 kalorier og 5 gram mættet fedt; Haagen Dazs har 270 kalorier og 11 gram mættet fedt; Breyers Light har 130 kalorier og 2,5 gram mættet fedt.
• Fakta om sund kost: Du skærer drastisk ned på mættet fedt, den slags, der øger din risiko for hjertesygdomme. For eksempel indeholder disse 4 ounce almindelig hytteost 3 gram mættet fedt sammenlignet med 1,4 gram for fedtfattig hytteost, mindre end 1 gram for fedtfattigt og intet mættet fedt for fedtfrit. Eksperter anbefaler at begrænse mættet fedt til ikke mere end 10 procent af de samlede kalorier, hvilket svarer til 22 gram om dagen på en 2.000-kalorie diæt.

Fortsæt med at læse for kosttips om, hvordan du opretter sunde måltider, der smager fantastisk!

[header = Sunde måltider: tilføj flere frugter og grøntsager til din afbalancerede sunde kost.]

Sund kostfakta: Oprettelse af sunde måltider

Kostråd # 5. Tilføj en frugt og grønt for at skabe sunde måltider.

• Strategien: Dette betyder ikke, at du tilføjer en frugtjuice eller grøntsagsdrik - som ofte ikke indeholder fibre, ubetydelige vitaminer og masser af kalorier - til frokost og aftensmad. (For eksempel: En portion på 6 ounce Tree Top Apple Juice indeholder 90 kalorier og kun 0,2 gram fiber-ikke bedre end Hi-C Candy Apple Cooler. Derimod indeholder et medium æble 81 kalorier og 3,7 gram fiber.) Du skal tilføje en hel frugt og en hel grøntsag til din afbalancerede sunde kost. Eller hvis det er ubelejligt at tilføje dem ved måltiderne, kan du bare sigte efter at fordoble dit indtag af begge dele.
• Tips til vægttab: For at føle sig tilfreds, har du brug for en vis vægt i maven. En hel frugt eller grøntsag vil give dig den følelse af fylde. Det betyder, at du sandsynligvis vil spise mindre under og efter dit måltid. Tip: Vælg frugt og grønt med en dybere farve.
• Sund kostfakta: Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer og fytokemikalier. Der er masser af næringsstoffer, der afværger hjerte -kar -sygdomme og kræft, som ofte går tabt, når vi forarbejder frugt og grønt til juice. Så handel med juice for hele produkter kan reducere din risiko for disse sygdomme.

Regn med Form for alle dine vægttabstips – og for den information, du har brug for til en sund og afbalanceret kost, der er fuld af lækker mad!

Anmeldelse for