Din ultimative guide til at erobre ethvert mål

Indhold

• 1. Sæt et specifikt mål (og gør det så endnu mere specifikt).
• 2. Hold dit mål for dig selv.
• 3. Identificer de personlige årsager bag målet.
• 4. Tro på, at din viljestyrke er ubegrænset.
• 5. Find potentielle vejspærringer på forhånd.
• 6. Planlæg derefter.
• 7. Find en måde at gøre dine nye vaner behagelige på.
• 8. Tænk på dine gevinster.
• 9. Omfavn din konkurrenceside for en hurtig dosis motivation.
• 10. Beløn ​​din fremgang (selvom den virker ubetydelig).
• Anmeldelse for

High five for at sætte et mål, der vil hjælpe dig med at blive den bedste udgave af dig (selvom lad os være ærlige, i dag er du allerede ret dårlig). At gøre denne forpligtelse, uanset om dit mål handler om arbejde, vægt, mental sundhed eller noget andet, er trin et. Her er trin to: at holde fast ved målet, så det faktisk bliver til noget. Den del er lidt vanskeligere (OK, meget vanskeligere), da der er så mange barrierer, der kan komme i vejen for dig. Her kan du tage et dybt dykke ned i, hvordan du kan sætte dig selv til succes og overvinde potentielle forhindringer, plus hvor du kan skaffe ekstra doser motivation, når det bliver hårdt.

1. Sæt et specifikt mål (og gør det så endnu mere specifikt).

SMART (specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og rettidige) mål kommer normalt op i arbejdsindstillinger, men at bruge det format, når du danner dine personlige mål, er lige så smart (undskyld, måtte), siger Elliot Berkman, lektor ved universitetet fra Oregon, der har specialiseret sig i forskning i mål og motivation. Så i stedet for "Jeg vil tabe mig", gør det "Jeg vil tabe 3 pund inden februar." (Har du brug for noget målinspo? Stjæl nogle ideer fra Form medarbejdere.)

2. Hold dit mål for dig selv.

Du har sikkert hørt, at det er nyttigt at udsende dine mål til alle, der vil lytte for at holde dig ansvarlig. Glem den tilgang. Forskere fra New York University fandt ud af, at det faktisk kan nå at dele dine mål med andre mindre sandsynligt, at du opnår dem. Forskerne fastslog, at når andre mennesker lægger mærke til din nye, positive adfærd, føler du dig opnået lige uden for flagermus og derfor mindre motiveret til at fortsætte.

3. Identificer de personlige årsager bag målet.

Du kender det gamle ordsprog, "Hvor der er en vilje, er der en vej"? Det gælder rigtig godt for mål, siger Berkman. Hvad det bunder i er dette: Hvis du virkelig vil have det, vil du arbejde for det. Skitsér de personlige årsager til, at målet er vigtigt for dig. Hvorfor satte du dette mål? Hvordan vil det nye job få dig til at føle dig mere tilfreds? Hvordan vil tab af uønskede kilo give dig mere energi til at gøre andre ting? "Så vil du begynde at få noget trækkraft på at være motiveret," siger Berkman.

4. Tro på, at din viljestyrke er ubegrænset.

Når du har beskrevet årsagerne til, at du arbejder hen imod et mål, skal du gøre "jeg kan gøre det" til dit mantra. Forskere fra Stanford og University of Zurich spurgte universitetsstuderende om deres syn på viljestyrke. Deres overbevisninger blev vurderet efter, hvor stærkt de var enige i udsagn om, at viljestyrke var en ubegrænset ressource ("Din mentale udholdenhed giver næring til sig selv; selv efter hård mental anstrengelse kan du fortsætte med at gøre mere ud af det") eller en begrænset ressource ("Efter en anstrengende mental aktivitet din energi er opbrugt, og du skal hvile for at få den tanket igen "). Den første gruppe tøvede mindre, spiste sundere, brugte ikke deres penge impulsivt og fik højere karakterer, når de stod over for opslidende skolekrav. Hvad betyder det for dig? At antage en opfattelse af, at din viljestyrke ikke kender grænser, kan hjælpe dig med at holde fokus, når du er fristet til at stoppe.

5. Find potentielle vejspærringer på forhånd.

Vær realistisk omkring, hvordan forfølgelse af dit mål vil ændre din livsstil. At forpligte sig til at træne tidligt om morgenen betyder, at du ikke har den luksus at sove i, og at prøve at skære ned på at drikke kan betyde, at du ikke vil hænge med dit happy hour -besætning så ofte. Forudsig hvad der vil stå i vejen for dig, så du kan være klar til at overvinde forhindringerne eller omstrukturere dit mål, hvis du bare ikke er villig til at give så meget op. Overvej også økonomiske faktorer, siger Berkman. Du vil måske gung-ho om at ansætte en personlig træner til at piske dig i form lige nu, men hvis det vil belaste dit budget seks måneder fra nu, startende med et mere omkostningsvenligt træningsprogram, som du kan holde til langsigtet-sådan ved at lave YouTube-træning eller løbe udenfor-vil fjerne den "jeg mislykkedes" -følelse på vejen.

6. Planlæg derefter.

Ja, der er den overfladiske planlægning, du skal lave - såsom at deltage i et fitnesscenter for at hjælpe dit mål med at træne oftere - men tænk også større end det. "Du skal lave en dybere planlægning som: 'Hvordan bliver mit liv anderledes, når jeg arbejder hen imod dette mål?'" Siger Berkman. "Tænk virkelig ikke bare over de fysiske, logistiske trin, men også den dybere, slags psykologiske virkning af at ændre, hvordan hele dit liv er struktureret, og hvordan du tænker om dig selv." Det kan betyde, at du er nødt til at forestille dig dig selv som en træner med stigning og glans versus en dronning med snooze-knapper. Eller pigen, der er den første på kontoret, hvis du kigger efter den kampagne. At nå dine mål kan kræve en overhaling af din identitet, og du skal være OK med det for at få succes.

7. Find en måde at gøre dine nye vaner behagelige på.

En undersøgelse offentliggjort tidligere på året i tidsskriftet Grænser i psykologi fandt ud af, at folk, der nyder deres træning, motionerede mere regelmæssigt end dem, der frygter dem. Nå, duh. Det giver fuldstændig mening, men hvad du sandsynligvis ikke vidste er, hvad der får folk til at nyde motion. Forskerne fandt ud af at få en følelse af præstation (såsom at løbe din hurtigste kilometer nogensinde eller give dig selv æren for din perfekte squatform) og opbygge en form for social interaktion i din træning er de to vigtigste grunde. Så hvis dit mål er at dyrke mere motion, skal du finde en træningskammerat og tilmelde dig klasser, der sporer din præstation (svinghjul logger f.eks. Din samlede magt på sit websted, hvilket kan få dig til at føle dig gennemført til sidst, hvis du slog din tidligere ydeevne).

8. Tænk på dine gevinster.

Det er let at føle sig besejret af alt hvad du skal opgive for at forfølge dit mål: søvn, cupcakes, online shopping, uanset hvad det måtte være. Men nulstilling af disse ofre kan få målet til at virke umuligt. Fokuser i stedet på det, du vil gevinst, Siger Berkman. Hvis du sparer flere penge, vil du se din bankkonto vokse, og ved at blive fast mand ved klokken 7 om spin kan du møde en ny velegnet gruppe af venner. Disse gevinster kan tjene som et motivationsboost.

9. Omfavn din konkurrenceside for en hurtig dosis motivation.

En undersøgelse offentliggjort i denne måned i tidsskriftet Rapporter om forebyggende medicin fandt, at social sammenligning var den mest effektive motivator for at opmuntre til fysisk aktivitet. Forskerne fandt ud af, at i løbet af den 11-ugers undersøgelse deltog gruppen, der sammenlignede deres præstationer med fem jævnaldrende, flere klasser end de andre grupper. Denne drivkraft for at følge med Joneses kan være en motivator i nogle situationer, men der er begrænsninger, siger Jonathan Alpert, psykoterapeut, præstationstræner og forfatter til Vær frygtløs: Skift dit liv på 28 dage. For eksempel kan et forsøg på at slå din ven i et løb inspirere dig til at træne hårdere, eller at se en ven få et fancy nyt job kan inspirere dig til også at begynde at lede efter et. At sammenligne dig selv med andre kunne fungere på kort sigt (så længe du holder konkurrencen venlig, og den ikke udvikler sig til fuld misundelse). "På lang sigt er mål, der er internt drevne, dog stærkere end dem, der påvirkes af eksterne faktorer," siger Alpert.

10. Beløn ​​din fremgang (selvom den virker ubetydelig).

"Tidsaspektet er en af ​​de største udfordringer i målforfølgelsen," siger Berkman. "Normalt opstår det resultat, du stræber efter, langt ude i fremtiden, og alle omkostningerne påløber i det nuværende øjeblik." Det kan kaste dig ud af kurs, da mennesker handler om øjeblikkelig tilfredsstillelse. "Hvis det eneste, der holder dig ved et mål, er den gevinst, du kommer til at få i fremtiden, er det sådan set at sætte dig selv i stand til at mislykkes," siger Berkman. Her er en bedre tilgang: Prøv ikke at foretage en kæmpe ændring på én gang. Skyd i stedet efter små trinvise ændringer, og belønn dine fremskridt undervejs. Belønningen skal supplere dit mål (som i en ny træningstop er en bedre belønning end en milkshake for at tabe 3 kilo), men det behøver ikke at være håndgribeligt. Hvis du sender 500 USD fra din lønseddel direkte til din opsparingskonto, kan du begynde at tænke på dig selv som en opsparer. Og det er fremskridt, hvis du strengt taget har tænkt på dig selv som en bruger Før.

Anmeldelse for