Din nye kost starter her

Indhold

• Anmeldelse for

At bevæge sig væk fra mættet fedt mod fedtfattige, fiberrige fødevarer er ikke så svært, som du tror. Brug blot disse måltider, snacks og opskrifter som grundlag for alle dine madvalg i løbet af måneden. Vi har også gjort det let for dig. Vi har angivet mærkenavne på brød, margarine, vafler, sojaost osv. For at sikre, at de fleste af de produkter, du køber, indeholder lavt fedtindhold og kalorier og højt fiberindhold og næringsstoffer.

FEM BREAKFASTS

1 Banana Soy Milkshake: Puré i en blender 1 banan, 1/2 kop let vaniljesojamælk, 1/2 kop calciumberiget appelsinsaft.

2 skiver fuldkornsskål (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) med 2 tsk transfedtfri/fedtfri margarine (Promise)

Ernæringsscore: 359 kalorier, 5% fedt (2 g; 0,2 g mættet), 83% kulhydrater (75,5 g), 12% protein (11 g), 9 g fiber, 382 mg calcium.

2 Indisk Tofu Scramble: Steg i en varm stegepande under omrøring ofte i 5 minutter 3 ounces fast tofu i tern, 1/4 kop tomater i tern (frisk eller dåse), 1/2 tsk hvert karrypulver og spidskommen og 2 tsk hakket koriander .

2 skiver fuldhvede toast (Arnold Stoneground 100% hele hvede) med 2 teskefulde frugtkonserves

8 ounce grapefrugtsaft

Ernæringsscore: 327 kalorier, 10% fedt (3,6 g; 0,1 g mættet), 71% kulhydrater (58 g), 19% protein (15,5 g), 8 g fiber, 264 mg calcium.

3 Morgenmadssandwich: I en nonstick-stegepande belagt med kogespray koges 1 æg over medium høj varme 2 minutter pr. Side. Toast1 havreklid Engelsk muffin; mellem muffins halvdele læg 1 ounce sojaost (Soyco), 1 ounce magert skinke og kogt æg.

8 ounces lavnatrium tomatsaft

Ernæringsscore: 357 kalorier, 28% fedt (11 g; 2,8 g mættet), 45% kulhydrater (40 g), 27% protein (24 g), 4 g fiber, 347 mg calcium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Puré i en blender 1/2 kop hver cantaloupe i tern og jordbær, 1 kop fedtfattig jordbæryoghurt og 1 tsk hvedekim.

1/2 fuldkornspita med 1 spsk butikskøbt hummus

8 ounces urtete

Ernæringsresultat: 413 kalorier, 12% fedt (5,5 g; 1,9 g mættet), 74% kulhydrater (76 g), 14% protein (14,5 g), 7 g fiber, 387 mg calcium.

5 2 fuldkornsvafler (Eggo Nutri-Grain Multi-Klid) med 2 spsk ahornsirup

Cremet Chai -te: Kombiner 1/2 kop brygget chai -te, 1/2 kop fedtfri mælk og 1 spsk honning.

1 skiver kiwi

Ernæringsscore: 411 kalorier, 11 % fedt (5 g; 1 g mættet), 80 % kulhydrater (82 g), 9 % protein (9 g), 8 g fiber, 212 mg calcium.

FEM LUNCHES

1 Røget ørred på Pumpernickel: Pisk sammen 1 spsk fedtfri mayonnaise og 1 tsk hver hakket frisk dild og peberrod; fordel på 1 skive pumpernickelbrød; top med 3 ounces røget ørred, 1/4 kop tyndt skåret agurk og anden skive brød.

1 skiveskåret bøf -tomat dryppet med 1 tsk balsamico

2 blodappelsiner

Ernæringsscore: 451 kalorier, 15% fedt (7,5 g; 2 g mættet), 60% kulhydrater (68 g), 25% protein (28 g), 11 g fiber, 276 mg calcium.

2 Varm linsesalat: Kombiner en 19-ounce dåse Progresso 99% fedtfri linsesuppe og 1/2 kop ubehandlet instant brun ris i en skål og mikrobølgeovn på høj i 5 minutter; lad stå i 5 minutter; tilsæt 1/4 kop hver gulerødder i tern og grøn peberfrugt, 1 spsk rødvineddike, salt og peber; kast med en gaffel. Server på 2 røde salatblade.

1 frossen frugtbar (Dole eller Edy's)

Ernæringsscore: 555 kalorier, 10% fedt (6 g; 0 g mættet), 72% kulhydrater (100 g), 18% protein (25 g), 18 g fiber, 30 mg calcium.

3 Laksesalat: Kombiner 6-ounce dåse laks, 1/4 kop hakket rødløg, 2 spsk fedtfri mayonnaise og 1 tsk Dijon; bland godt og server over 2 kopper baby spinatblade.

2 skiver rugbrød (Beefsteak Hearty Rye) toppet med 2 spsk fedtfri have-vegetabilsk flødeost

2 blommer

Ernæringsresultat: 477 kalorier, 22% fedt (11,6 g; 2,5 g mættet), 47% kulhydrater (56 g), 31% protein (37 g), 7 g fiber, 675 mg calcium.

4 Soja BLT: Mikrobølgeovn 4 skiver sojabacon (Lightlife Smart Bacon) i henhold til pakningsvejledningen (indtil sprød); fordel 1 skive fuldkornsbrød (Wonder Good Hearth Stoneground 100% fuld hvede) med 2 tsk sojamayonnaise (Vegenaise); top med kogt bacon, et par røde Boston eller Romaine salatblade, 3 skiver tomat og anden skive brød til at lave en sandwich.

1 skiver mango

Ernæringsresultat: 377 kalorier, 23% fedt (9,6 g; 1 g mættet), 60% kulhydrater (57 g), 17% protein (16 g), 7 g fiber, 121 mg calcium.

5 Sortbønnechili (Health Valley, 2,36 ounce pakke, der giver 15 ounces, når den er tilberedt)

1 fuldkornsrulle (naturlige ovne)

1 kop hakket romaine salat med 1/4 kop strimlet rødkål og 2 spsk fedtfri italiensk eller blå ostedressing (Wish-Bone)

1 papaya drysset med 2 tsk friskpresset limesaft

Ernæringsscore: 584 kalorier, 4% fedt (2,6 g; 0 g mættet), 78% kulhydrater (114 g), 18% protein (26 g), 19 g fiber, 249 mg calcium.

FEM MIDDAG

1 Kogt laks med citron-kapersauce: I en stor gryde dækkes en 5 ounce laksefilet med vand. Bring i kog, fjern straks fra varmen; lad stå i 10 minutter. Dræne; på køl. Når du er klar til at servere, pisker du sammen 1/4 kop fedtfri creme fraiche, 2 tsk hver frisk citronsaft og drænet kapers, salt og peber; ske sauce over laks.

1/2 kop kogte instant brune ris (onkel Bens)

1 kop dampet spinat

Ernæringsresultat: 504 kalorier, 19% fedt (10,4 g; 1,9 g mættet), 45% kulhydrater (57 g), 36% protein (45 g), 8 g fiber, 410 mg calcium.

2 Gazpacho med krabbekød: Purér i en blender eller foodprocessor, indtil det er næsten glat (lad nogle større stykker efterlades) 2 hakkede tomater, 1/2 kop tomatjuice, 1/2 grøn peberfrugt, 1/3 kop agurk i skiver, 1 fed hvidløg , 2 tsk hakket frisk koriander, 1 tsk chilipulver og 1/4 tsk hver salt og peber. Hæld i en lav skål; top med 1/3 kop frisk eller dåse (6 ounce) krabbekød.

1 fuldkornsrulle (Natural Ovens eller lokalt butiksmærke) med 2 teskefulde transfedtfri let margarine (Promise)

2 kopper blandet grønt toppet med 2 spsk hver: smuldret fetaost (fedtfattigt, hvis du kan finde det) og fedtfri Catalina-dressing (Kraft)

Ernæringsscore: 437 kalorier, 26% fedt (12,5 g; 6 g mættet), 45% kulhydrater (49 g), 29% protein (32 g), 11 g fiber, 407 mg calcium.

3 Spaghetti Bolognese (se relateret opskrift)

1 kop hver squash i skiver og gul squash (spis rå eller mikrobølgeovn på høj i 2 minutter); tilsæt salt og peber.

Ernæringsresultat: 411 kalorier, 14% fedt (6,4 g; 1 g mættet), 66% kulhydrater (68 g), 20% protein (21 g), 13 g fiber, 113 mg calcium.

4 Hirse-Quinoa-Cashew Kugel Med Apple-Balsamic Drizzle (se relateret opskrift)

2 kopper dampet broccoli, 2 spsk kogte sojabønner (Cascadian Farm, i frysegangen), smidt med

1 tsk olivenolie, salt og peber.

Ernæringsresultat: 592 kalorier, 31% fedt (20,4 g; 3,8 g mættet), 52% kulhydrater (77 g), 17% protein (25 g), 16 g fiber, 234 mg calcium.

5 Risotto med søde ærter og løg (se relateret opskrift)

Soltørrede tomatcrostini: Top 1 skive ristet surdejsbrød med 2 tsk soltørret tomatpesto (Contadina)

Ernæringsresultat: 498 kalorier, 28% fedt (15,5 g; 5,5 g mættet), 59% kulhydrater (73 g), 13% protein (16 g), 7 g fiber, 105 mg calcium.

FEM SNACKS

1 5 fedtfattige fuldhvede kiks (Reduced Fat Triscuits) med 1 ounce røget mozzarellaost

Ernæringsscore: 153 kalorier, 36% fedt (6 g; 3 g mættet), 43% kulhydrater (16,5 g), 21% protein (8 g), 3 g fiber, 190 mg calcium.

2 Cremet frugtsalat: Bland 1/2 kop hver honningdugmelon i terninger, appelsinskiver og røde druer, 1/2 kop fedtfattig vanilleyoghurt (mejeri eller soja) og 1 tsk hakket mynte.

Ernæringsscore: 224 kalorier, 8 % fedt (2 g; 1 g mættet), 81 % kulhydrater (45,5 g), 11 % protein (6 g), 3 g fiber, 247 mg calcium.

3 1/2 kop fedtfattig hytteost blandet med 1 tsk tør vegetabilsk dip blanding (Hidden Valley Ranch); server med 2 fennikelstilke og 5 babygulerødder.

Ernæringsresultat: 133 kalorier, 11% fedt (1,6 g; 1 g mættet), 42% kulhydrater (14 g), 47% protein (15,5 g), 4 g fiber, 123 mg calcium.

4 1 pakke tilberedt tofu misosuppe (Kikkoman) med 4 sesambrødpinde (Barbara's Bakery)

1 fedtfattig kanel-rosin granola bar (Kellogg's)

Ernæringsresultat: 128 kalorier, 19% fedt (2,7 g; 0 g mættet), 64% kulhydrater (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g fiber, sporcalcium.

5 3 fedtfrie havregrynskager (Pepperidge Farm) med 1/2 kop hindbærsorbet (Häagen-Dazs)

Ernæringsscore: 240 kalorier, 0% fedt, 97% kulhydrater (58 g), 3% protein (1,8 g), 1 g fiber, 0 mg calcium.

Anmeldelse for