Sådan forbliver du hydreret, når du træner til et udholdenhedsløb

Indhold

• Atleter har brug for natrium
• Videnskaben om hydrering
• Hydration før og efter træning
• Anmeldelse for

Hvis du træner til et distanceløb, er du sikkert fortrolig med markedet for sportsdrikke, der lover at hydrere og brænde dit løb bedre end den næste fyrs ting. Gu, Gatorade, Nuun - lige meget hvor du kigger hen, får du pludselig at vide, at rent vand ikke vil skære det.

Prøver at finde ud af, hvad din krop har brug for, og hvornår det kan være helt seriøst forvirrende. Det er derfor, vi gravede lidt for dig.

Her deler toptræningsfysiologer, hydreringseksperter og trænere, hvad de vil have dig til at vide om at forblive hydreret under dine lange løbeture (og hvorfor vand egentlig er ikke nok).

Atleter har brug for natrium

Der er meget videnskab omkring udholdenhedshydrering, men ganske enkelt, det koger ned til dette: "Vand er ikke nok, og rent vand kan faktisk bremse væskeoptagelse," siger Stacy Sims, Ph.D., en træningsfysiolog og ernæringsforsker, der har specialiseret sig i hydrering. Natrium, især, hjælper med at hjælpe din krop med at absorbere væsker som vand, hvilket holder dig hydreret, siger hun. "Du har brug for natrium for at aktivere visse transportmekanismer over tarmcellerne ind i blodet."

Da du taber natrium via sved, risikerer du også at fortynde dit blods natriumkoncentration, hvis du træner i mere end omkring to timer og kun drikker vand, forklarer Corrine Malcolm, en ultraløbscoach hos Carmichael Training Systems. Dette kan føre til noget, der kaldes hyponatræmi, hvilket er, når natriumniveauerne i blodet er for lave. Plus, symptomerne på tilstanden kan faktisk efterligne tegn på dehydrering-kvalme, hovedpine, forvirring og træthed, siger hun.

Men fordi svedsammensætning og svedhastigheder varierer fra person til person, er det svært at sige, hvor meget natrium du har brug for under en udholdenhedsbegivenhed, siger Sims.

Generelt foreslår Malcolm omkring 600 til 800 mg natrium pr. Liter vand og 16 til 32 ounce vand i timen under træning, der varer længere end en time. Produkter med 160 til 200 mg natrium pr. 8 ounce servering er også gode spil, tilføjer simmere.

Den gode nyhed er, at du ikke umiddelbart skal udskifte * alt * natrium, du mister under en træning. "Kroppen har masser af natriumbutikker," siger Sim. "Så længe du spiser og drikker mad med natrium i, leverer du det, din krop har brug for, som den har brug for det." (Bemærk: Jodmangel er stigende blandt raske kvinder)

Arbejde med en registreret sportsdiætist kan også hjælpe dig med at nulstille, hvad der er bedst for dig.

Videnskaben om hydrering

Et andet ofte overset problem med hensyn til hydrering har at gøre med osmolalitet, som bare er en smart måde at sige "koncentrationen af ​​det, du drikker," siger Malcolm.

Et lille lynkursus i fysiologi: Din krop bruger osmose - bevægelsen af ​​væske (dvs. blod, vand eller en fordøjet sportsdrik) fra et område med lav koncentration til et område med høj koncentration - til at transportere vand, natrium og glukose, hun siger. Når du spiser eller drikker noget, optages de næringsstoffer, din krop har brug for, af mave-tarmkanalen ind i din krop. Problemet? "Sportsdrikke, der er mere koncentrerede end dit blod, vil ikke flytte fra dit mave-tarm-kanal til kroppen og vil i stedet trække væske ud fra cellerne, hvilket forårsager oppustethed, mave-tarm-besvær og i sidste ende dehydrering, «siger Malcolm.

For at fremme hydrering vil du have en sportsdrik, der er mindre koncentreret end dit blod, men højere end 200 mOsm/kg. (I tilfælde af at du ønsker at få al præmedicinsk biologi med det, spænder blodets osmolalitet fra 280 til 305 mOsm/kg.) For sportsdrikke, der indeholder kulhydrater og natrium, sigter du efter en osmolalitet mellem ca. 200 og 250 mOsm/kg. Hvis du undrer dig over, hvordan i alverden du skal vide, hvor meget osmolalitet en drik har, ja, det er svært, men der er et par måder, du kan finde ud af (eller lave et uddannet skøn). Nogle virksomheder angiver disse værdier, selvom du måske skal grave lidt for at finde dem. Nuun Performance har 250 mOsm/kg, et tal du kan finde på deres hjemmeside. Du kan også måle osmolalitet ved at se på ingredienser og ernæringsopdeling på etiketten. Ideelt set vil du ikke have mere end 8 g samlede kulhydrater pr. 8 ounce med en blanding af glucose og saccharose, siger Sims. Hvis det er muligt, så spring fructose eller maltodextrin over, da disse ikke hjælper kroppen med at absorbere væsker.

Hydration før og efter træning

Drikke før og efter en træning hjælper med at opretholde din krops glade ligevægtstilstand. "At gå godt hydreret ind i dine løbeture hjælper dig ikke kun med at føle dig bedre, men mindsker også tab, som du naturligt forventer vil ske under træning," siger Malcolm. (Relateret: Bedste snacks før og efter træning til hver træning)

Ofte indebærer den bedste før-løb-hydrering simpelthen at øve god hydrering hele dagen (læs: ikke nedlægge en stor flaske vand 10 minutter før dit løb). Tjek farven på din tisse for at se, om du er på rette vej. "Du vil have, at det skal ligne mere limonade og mindre som æblejuice i løbet af dagen," siger Luke N. Belval, C.S.C.S., forskningsdirektør ved UCONNs Korey Stringer Institute. "Du vil ikke have, at din urin er klar, da det indikerer overhydrering."

Efter træning, vandig frugt og grøntsager eller salte supper kan hjælpe med at genoprette tabt natrium, foreslår simmere. Se også efter måder at få mere kalium på. "Det er den vigtigste elektrolyt til rehydrering efter træning," siger Sims. Søde kartofler, spinat, bønner og yoghurt er alle gode kilder. "En af de bedste dehydreringsmetoder er chokolademælk," siger Belval. "Den indeholder væsker, kulhydrater, proteiner og nogle elektrolytter."

Du kan også overveje tilskud i løbet af dagen. Nuun tilbyder opløselige tabletter, du kan drikke i vand hele dagen.

En god test for at se, om du måske vil overveje elektrolyttilskud? "Se om du har saltaflejringer på dit tøj efter træning. Det kan indikere, at du er en salt trøje," siger Belval.

Husk blot den gyldne regel for træning: Prøv ikke noget nyt på løbsdagen. Test din hydrering (samt eventuelle ernæringsændringer) før, efter og under lange løb, og tjek derefter ind med dig selv: Har du bemærket et fald i energi eller humør? Tissede du under løbeturen? Hvilken farve var det?

"Det er vigtigt at se på, hvordan du har det," minder Malcolm. "At lave fejl er en del af racerløb, men at lave de samme fejl igen kan undgås."

Anmeldelse for