Yoghurt 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Næringsfakta: Yoghurt, almindelig, helmælk - 100 gram
• Protein
• kasein
• Valle
• Fed
• Drøvtyggende transfedt i yoghurt
• Carbs
• Vitaminer og mineraler
• Probiotika
• Sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
• Fordøjelses sundhed
• Osteoporose og knoglesundhed
• Blodtryk
• Potentielle ulemper
• Laktoseintolerance
• Mælkeallergi
• Tilføjet sukker
• Bundlinjen

Yoghurt er en af ​​de mest populære gærede mejeriprodukter i verden, fremstillet ved at tilsætte levende bakterier til mælk.

Det er blevet spist i tusinder af år og bruges ofte som en del af et måltid eller en snack samt en del af saucer og desserter.

Derudover indeholder yoghurt gavnlige bakterier og kan fungere som et probiotikum, hvilket giver en række sundhedsmæssige fordele ud over almindelig mælk.

De fleste yoghurt er hvid og tyk, men mange kommercielle mærker er kunstigt farvet.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om yoghurt.

Næringsfakta

Næringsstofferne i 100 gram (100 gram) almindelig yoghurt med helmælk er beskrevet nedenfor (1).

Næringsfakta: Yoghurt, almindelig, helmælk - 100 gram

næringsstof	Beløb
Kalorier	61
Vand	88%
Protein	3,5 g
Carbs	4,7 g
Sukker	4,7 g
Fiber	0 g
Fed	3,3 g

Protein

Yoghurt er en rig kilde til protein (1).

En kop (245 gram) almindelig yoghurt lavet af sødmælkspakker ca. 8,5 gram protein.

Proteinindholdet i kommerciel yoghurt er undertiden højere end i mælk, fordi tør mælk kan tilsættes yoghurt under forarbejdning (2).

Protein i yoghurt er enten valle eller kasein, afhængigt af dets opløselighed i vand.

Vandopløselige mælkeproteiner kaldes valleproteiner, mens uopløselige mælkeproteiner kaldes kaseiner.

Både kasein og valle er ernæringsmæssigt fremragende, rige på essentielle aminosyrer og lette at fordøje.

kasein

De fleste proteiner i yoghurt (80%) er kaseiner. Alfa-kasein er den mest rigelige.

Kasein øger din absorption af mineraler som calcium og fosfor og fremmer lavere blodtryk (3, 4, 5).

Valle

Valle tegner sig for 20% af proteinet i yoghurt.

Det er meget højt med forgrenede aminosyrer (BCAA'er), såsom valin, leucin og isoleucin.

Valleprotein har længe været populært blandt bodybuildere og atleter.

Derudover kan forbrug af valleproteintilskud give forskellige sundhedsmæssige fordele og fremme vægttab og lavere blodtryk (6, 7).

Fed

Mængden af ​​fedt i yoghurt afhænger af den type mælk, den er lavet af.

Yoghurt kan fremstilles af al slags mælk - hel, fedtfattig eller fedtfri. De fleste yoghurt, der sælges i USA, er enten fedtfattig eller fedtfri (2).

Fedtindholdet kan variere fra 0,4% i yoghurt med ikke fedt til 3,3% eller mere i yoghurt med fuld fedt (1, 8).

Det meste af fedtet i yoghurt er mættet (70%), men det indeholder også en rimelig mængde enumættet fedt.

Mælkefedt er unikt, fordi det giver så mange som 400 forskellige typer fedtsyrer (9).

Drøvtyggende transfedt i yoghurt

Yoghurt er vært for transfedtsyrer kaldet drøvtyggere transfedt eller mejeriprodukter transfedt.

I modsætning til transfedtstoffer, der findes i nogle forarbejdede fødevarer, betragtes drøvtyggere transfedtstoffer som fordelagtige.

De mest rigelige drøvtyggende transfedtstoffer i yoghurt er vaccinsyre og konjugeret linolsyre (CLA). Yoghurt kan have endnu mere CLA end mælk (9, 10).

Forskere mener, at CLA har forskellige sundhedsmæssige fordele - men at tage store doser CLA-kosttilskud kan have skadelige metaboliske konsekvenser (11, 12, 13, 14).

Carbs

Kolhydrater i almindelig yoghurt forekommer hovedsageligt som enkle sukkerarter, der kaldes lactose (mælkesukker) og galactose.

Laktoseindholdet i yoghurt er dog lavere end i mælk. Dette skyldes, at bakteriefermentering resulterer i nedbrydning af lactose.

Når lactose nedbrydes, danner den galactose og glukose. Glukosen omdannes for det meste til mælkesyre, det stof, der bidrager med den sure smag til yoghurt og andre gærede mælkeprodukter (15).

De fleste yoghurt indeholder også betydelige mængder tilsat sødestoffer - normalt saccharose (hvidt sukker) - sammen med forskellige aromaer.

Som et resultat er mængden af ​​sukker i yoghurt meget variabel og kan variere fra 4,7% til 18,6% eller højere (1, 16).

RESUMÉ Yoghurt er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet, tilbyder forskellige mængder fedt og indeholder små mængder lactose. Mange mærker har også meget tilsat sukker og smagsstoffer.

Vitaminer og mineraler

Fyldig yoghurt indeholder næsten hvert eneste næringsstof, du har brug for.

Ernæringsværdien varierer imidlertid væsentligt mellem forskellige typer yoghurt.

F.eks. Kan næringsværdien afhænge af de typer bakterier, der anvendes i fermenteringsprocessen (17).

Følgende vitaminer og mineraler findes i særligt høje mængder i konventionel yoghurt fremstillet af sødmælk (1):

• Vitamin B12. Dette næringsstof findes næsten udelukkende i dyrefoder (18).
• Calcium. Mælkeprodukter er fremragende kilder til let absorberbart calcium (19).
• Fosfor. Yoghurt er en god kilde til fosfor, et essentielt mineral, der spiller en vigtig rolle i biologiske processer.
• Riboflavin. Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til riboflavin (vitamin B2) i den moderne diæt (20).

RESUMÉ Yoghurt er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, calcium, fosfor og riboflavin.

Probiotika

Probiotika er levende bakterier, der har gavnlige sundhedseffekter.

Disse venlige bakterier findes i gærede mælkeprodukter, såsom yoghurt med levende og aktive kulturer (21).

De vigtigste probiotika i fermenterede mælkeprodukter er mælkesyrebakterier og bifidobakterier (22).

Probiotika har mange gavnlige sundhedseffekter, afhængigt af arten og den mængde, der er taget.

• Forbedret immunsystem. Undersøgelser viser, at probiotiske bakterier kan fremme forbedret immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lavere kolesterol. Regelmæssig indtagelse af visse typer probiotika og gærede mælkeprodukter kan sænke kolesterol i blodet (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin syntese. Bifidobacteria kan syntetisere eller stille mange slags vitaminer til rådighed, herunder thiamin, niacin, folat og vitaminer B6, B12 og K (22).
• Fordøjelses sundhed. Fermenteret mælk, der indeholder bifidobacterium, kan fremme fordøjelsens velvære og lindre symptomerne på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (33, 34).
• Beskyttelse mod diarré. Probiotika kan hjælpe med at behandle diarré forårsaget af antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Beskyttelse mod forstoppelse. Flere undersøgelser antyder, at regelmæssigt forbrug af yoghurt gæret med bifidobacterium kan reducere forstoppelse (40, 41, 42).
• Forbedret lactose-fordøjelighed. Det har vist sig, at probiotiske bakterier forbedrer fordøjelsen af ​​laktose, hvilket mindsker symptomerne på laktoseintolerance (43, 44).

Disse sundhedsmæssige fordele gælder ikke altid for yoghurt, fordi nogle typer yoghurt er blevet pasteuriseret, efter at de probiotiske bakterier blev tilsat - og således neutraliserer bakterierne.

Af denne grund er det bedst at vælge yoghurt med aktive og levende kulturer.

RESUMÉ Yogurter med levende og aktive kulturer indeholder probiotiske bakterier, der kan forbedre fordøjelsessundheden.

Sundhedsmæssige fordele ved yoghurt

De sundhedsmæssige virkninger af mælk og gærede mejeriprodukter som yoghurt er blevet undersøgt vidt.

Probiotisk yoghurt kan give talrige imponerende sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over ikke-gæret mælk.

Fordøjelses sundhed

Probiotisk yoghurt er forbundet med en række fordele ved fordøjelsessundheden.

Regelmæssigt indtagelse af yoghurt med levende og aktive kulturer kan hjælpe med at behandle antibiotisk associeret diarré ved at gendanne balance i din tarmflora (35, 36).

Derudover kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier mindske symptomerne på IBS og hjælpe med at reducere forstoppelse (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika kan også lindre symptomerne på laktoseintolerance ved at forbedre din fordøjelse af laktose (44).

Osteoporose og knoglesundhed

Osteoporose er en tilstand, der er kendetegnet ved svage og sprøde knogler.

Det er almindeligt blandt ældre voksne og er den vigtigste risikofaktor for knoglebrud i denne aldersgruppe.

Mejeriprodukter har længe været betragtet som beskyttende mod osteoporose.

Faktisk er mejeri forbundet med højere knogletæthed, en effekt forbundet med dets høje calcium- og proteinindhold (19, 45).

Blodtryk

Unormalt højt blodtryk er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

Undersøgelser antyder, at regelmæssigt forbrug af yoghurt kan sænke blodtrykket hos mennesker, der allerede har høje målinger (46).

Imidlertid er denne effekt ikke begrænset til yoghurt. Undersøgelser af indtagelse af andre mejeriprodukter har givet lignende resultater (47, 48).

RESUMÉ Forbrug af probiotisk yoghurt kan forbedre tarmsundheden, reducere din risiko for osteoporose og bekæmpe højt blodtryk.

Potentielle ulemper

Yoghurt kan forårsage bivirkninger hos visse mennesker - især hos alle, der er laktoseintolerante eller allergiske over for mælkeproteiner.

Laktoseintolerance

Yoghurt indeholder mindre mælkesukker (lactose) end mælk.

Det skyldes, at noget af laktosen i mælken nedbrydes til glukose og galactose under yoghurtproduktion.

Derfor tolereres det bedre af mennesker med laktoseintolerance.

Imidlertid kan probiotiske bakterier også hjælpe ved at forbedre din evne til at fordøje lactose (43, 44).

Navnlig tolererer laktoseintolerante individer yoghurt med tilsat lactose bedre end mælk med den samme mængde lactose (49, 50).

Mælkeallergi

Mælkeallergi er sjælden og hyppigere blandt børn end voksne. Det udløses af mælkeproteinerne - valle og kasein - der findes i alle mejeriprodukter (51).

Derfor bør yoghurt undgås af mennesker, der har en mælkeallergi.

Tilføjet sukker

Husk, at mange yoghurt med lavt fedtindhold har rigelige mængder tilsat sukker.

Højt sukkerindtag forbundet med adskillige sundhedsmæssige problemer, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (52, 53).

Af denne grund er det bedst at læse etiketten og undgå yoghurt, der har sukker - normalt i form af saccharose eller majsfrugt med højt fructose - i dets ingredienser.

RESUMÉ Yoghurt kan udgøre sundhedsmæssige risici for alle med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Desuden inkluderer kommercielle sorter ofte betydelige mængder tilsat sukker, som kan være skadeligt, når de indtages i overskud.

Bundlinjen

Yoghurt er et mejeriprodukt fremstillet ved gæring af mælk.

Naturlig probiotisk yoghurt med levende og aktive kulturer er en af ​​de sundeste mejeriprodukter, især når den er fri for tilsat sukker.

Det har forskellige fordøjelsesfordele og kan reducere blodtrykket og din risiko for osteoporose.