Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Indhold

• Anmeldelse for

Nu hvor du har set alle de seje steder yoga kan tage dig, er det tid til at begynde din egen øvelse-eller tage det til det næste niveau. Følgende indeks over stillinger er designet til at guide dig gennem de stillinger, der blev demonstreret af instruktørerne fra Strala Yoga i Shape's Yoga Anywhere -videoserier. Mange af de beskrivelser, der er anført her, er uddrag af bogen Yoga kur af Tara Stiles. Hvis du er interesseret i en mere omfattende guide til yoga og dens fordele, kan du lære mere om hendes bog her.

Siddende stillinger

Båd

brightcove.createExperiences();

Sid på dine hofter, hold ryggen lang, læne dig lidt tilbage, hold din mave ind og op, og løft dine ben op, så dine skinneben er parallelle med jorden. Hvis dette er for meget pres, tag fat i dine ankler for at få støtte. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger.

Kompas

Kram dit højre knæ med dine arme. Hvis der er plads, skal du trykke bunden af ​​din højre fod ind i din venstre albue, vikle din højre arm om dit højre lår og slut dine hænder til at vugge benet. Hvis det gør ondt i dit knæ, så hold din højre fod med din venstre hånd og dit højre knæ med din højre hånd. Forlæng torso og sæt dig højt. Slap dine skuldre nedad. Sving dit venstre ben fra side til side for at åbne din hofte.

Hvis dine hofter føles åbne, skal du trykke din højre hånd under din højre læg og bringe dit højre ben til hvile oven på din højre skulder. Tag fat i ydersiden af ​​din højre fod med din venstre hånd. Tryk dine højre fingerspidser i jorden sammen med din højre hofte. Læn dig til højre, kig under din venstre arm, og kig opad. Hvis der er plads i dine hamstrings, skal du begynde at rette dit højre ben og fortsætte med at åbne din torso opad og mod din venstre. Hvis det stopper ved højre overarm, er det fint. Bliv her i fem lange dybe indåndinger.

Due

Kom i et lavt udfald med dit højre ben fremad. Sænk forsigtigt dit højre ben, stadig bøjet i knæet, så det hviler foran dig i omvendt V. Dit højre knæ vil ligge på jorden ved din højre hånd, og din højre fod vil ligge ved din venstre hånd. Hvil dine hofter på jorden eller på et tæppe eller pude. Sid så højt op som muligt i denne position. Dine hofter og skuldre skal arbejde mod fronten. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger.

Hvis det føles godt i din due, bøj ​​dit bagerste knæ og tag fat om indersiden af ​​den ankel med din venstre hånd. Træk forsigtigt din fod mod dit lår. Hvis der er smerter i knæene, så slip, træk langsomt ud af dette og slap af. Hvis det føles godt, og der er plads til at gå længere, skal du lade din fod glide ind i albuekrogen og forbinde hænder. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger.

brightcove.createExperiences();

Siddende meditation

Sid godt og højt op, men du kan sidde mest behageligt. Hvis du har et hovedgærde på din seng, skal du læne dig op ad det. Slap af i skuldrene, så de er væk fra dine ører. Hvil dine hænder på dine lår og luk øjnene. Begynd at hvile din opmærksomhed på dit åndedræt. Se dine indåndinger komme og udånder gå. Sæt dit sind i mellemrummet. Begynd at forlænge og uddybe dine indåndinger og udåndinger, og indstil et langsomt, let vejrtrækningstempo. Hvis en tanke begynder at komme ind i dit sind, skal du blot observere den som en sky, der går forbi. Fortsæt med at observere din ånde i tre til fem minutter.

Siddende Split

Sæt dig højt og åbn dine ben til siderne, indtil du mærker lidt spænding, men ikke så meget, at det er ubehageligt. Gå dine hænder frem mellem dine ben og hold din torso lang. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger, der favoriserer udåndingerne lidt mere end indåndingerne for at tilskynde spændinger til at frigive.

Stående stillinger

Big Toe Hold

Kram dit højre knæ ind i brystet og tag din storetå med to fingre i din højre hånd. Bliv her i tre lange, dybe vejrtrækninger. Hvis du føler dig stabil, skal du forsigtigt strække dit højre ben fremad. Bly med din hæl. Hvis dit højre ben ikke retter sig hele vejen, skal du tvinge det nedad. Hold dine skuldre nede og afslappede, og hold dig i ro med vejret. Bliv her i tre lange, dybe vejrtrækninger. Fra din forreste forlængelse skal du åbne dit ben ud til din højre side. Bliv her i tre lange, dybe vejrtrækninger, før derefter dit ben tilbage til fremadrettet position.

Paradisfugl

Begynd med at komme ind i en udvidet vinkel: Fra kriger II, tag din torso frem over dit forreste lår. Tryk din højre underarm ind i dit højre lår, og åbn brystet udad og opad. Stræk din venstre arm op og over dit venstre øre. Se mod din venstre håndflade. Hvis der er plads, skal du vikle din højre arm om ryggen og hook dine hænder sammen. Forlæng din torso opad. Føl som om du når opad med toppen af ​​dit hoved og tilbage gennem ydersiden af ​​din bagfod.

For at flytte ind i bird of paradise skal du bevare bindingen, mens du flytter din bagerste fod fremad, så den er parallel med din forreste fod. Overfør langsomt din vægt til det ubundne ben. Løft dig nu op, mens du holder din bind, og bevæg det bundne ben opad, mens du retter dig op. Balance på det ene ben, og hold det andet ben i luften. Når du føler dig stabil, skal du rette det bundne ben, så dine tæer peger opad. Fokuser din opmærksomhed på den modsatte skulder.

brightcove.createExperiences();

Stol

Stå højt med dine fødder parallelt med hinanden, under dine hofteben. Skuldre skal være på linje med dine hofter. Stå med lukkede øjne i tre lange, dybe vejrtrækninger. Ved din næste indånding skal du bøje dine knæ og synke hofterne ned, som om du sidder i en stol. Ræk dine arme op mod dine ører, og hold skulderbladene ned ad ryggen. Slap af i dit ansigt. Lad dine muskler arbejde for dig uden at blive involveret. Hvis tankerne begynder at komme ind i dit sind, skal du observere dem og derefter forsigtigt sende dem på vej. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger. Hvis din krop begynder at føle, at den arbejder for at blive i denne position, er det en god ting, det betyder bare, at du er i live og har en fungerende krop. Træk vejret fyldigere og dybere for at give din krop det, den har brug for her. (Valgfrit: Kryds venstre ben over højre knæ, før det synker ned i enbenet stolpose.)

Danser

Skift din vægt på dit højre ben. Bøj dit venstre knæ og tag fat om indersiden af ​​din venstre læg med din venstre hånd. Tryk forsigtigt din fod ind i din hånd for at åbne din ryg. Ræk din højre arm lige op. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger. Prøv den anden side.

Nedadvendt hund

Fra alle fire skal du stikke tæerne, forlade dine hofter og trykke tilbage i hunden. Nå dine hæle mod jorden. Slap af dine skuldre mod jorden, og slap af med dit hoved og din nakke. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger. Hvis det ønskes, skal du løfte bagsiden af ​​dit højre lår lige op for en hundespaltning.

Ørn

Kram dit højre knæ ind i brystet. Bøj dit venstre knæ og kryds dit højre ben omkring dit venstre ben, og hook din højre fod på hver side af dit venstre ben. Wrap din højre arm under din venstre arm. Sæt dig ned så meget du kan, og løft op gennem armene for at holde balancen. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger. Slap af og gør det samme på den anden side.

Halvmåne

Fra kriger III, plant dine højre fingerspidser ned under din højre skulder, åbn din venstre hofte oven på din højre, og åbn din torso mod din venstre. Forlæng din venstre arm lige op og kig op mod dine venstre fingre. Hvis det ønskes, løft højre hånd fra jorden og stræk begge arme ud over dit hoved for halvmåne balance. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger.

High Lunge Arms Up

Kom ind i et lavt udfald. Pres ned gennem dine fødder og bring din torso op, så dine skuldre flugter over dine hofter. Indånd og løft dine arme lige op. Slap dine skuldre nedad. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger.

Stående Split

Start i warrior III, læn dig langsomt fremad, når dine hænder til jorden og stræk det bagerste ben op med tæerne spidse. Hold i fem lange, dybe vejrtrækninger.

Træ, hænder i bøn

Flyt din vægt over på dit venstre ben. Træk dit højre knæ ind i dit bryst, tag fat i din ankel, og tryk bunden af ​​din højre fod på dit venstre lår. Hvis du føler dig vaklende, hold din hånd på din ankel, mens den er trykket ind i dit lår. Hvis du virkelig nemt finder din balance, skal du nå dine arme lige op eller trykke håndfladerne sammen foran brystet. Hvis dette er udfordrende på en overvældende måde, skal du placere dine tæer på jorden og hvile din fod på din ankel. Tryk håndfladerne sammen foran brystet. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger. Kom tilbage til at stå i ti lange, dybe vejrtrækninger og prøv det samme på den anden side.

Trekant

Fra kriger II skal du rette dit højre ben, så begge ben er lige. Læn din torso frem over dit forben, og hold begge sider af din torso lange. Hvil din højre hånd på skinnebenet eller bring fingerspidserne til jorden, hvis du kan. Læn dig tilbage, åbn dine skuldre og stræk din venstre arm op over dine skuldre. Se op til dine venstre fingre. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger.

Kriger I

Fra høj lunge, drej din bageste hæl, så din fod er plantet på jorden, drej dine højre tæer mod ansigtet foran og dine venstre tæer lidt ind, så dine hofter og skuldre vender mod din venstre. Åbn dine arme lige ud og væk fra din torso, højre arm foran dig og venstre arm bag dig, håndfladerne nedad. Kig over din forreste hånd. Bøj dit højre knæ, så dit lår er parallelt med jorden. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger.

Kriger II

Fra din høje lunge, drej din bageste hæl, så din fod er plantet på jorden, drej dine højre tæer mod ansigtet foran og dine venstre tæer lidt ind, så dine hofter og skuldre vender mod din torso, højre arm foran dig og venstre arm bag dig, håndfladerne nedad. Se over din forreste hånd. Bøj dit højre knæ, så dit lår er parallelt med jorden. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger.

Kriger III

Kram din venstre skinneben ind i brystet, og stræk den derefter lige tilbage bag dig, så den er parallel med jorden. Bøj din venstre fod og peg tæerne nedad. Bring dine fingerspidser til jorden for at stabilisere dig selv. Ræk armene ud foran dig, så din krop er i en lige linje fra fingerspidserne hele vejen ned af ryggen og ud gennem din venstre hæl. Bliv her i tre lange, dybe vejrtrækninger. Bøj begge knæ lidt og kram igen din venstre skinneben i brystet og placer din venstre fod ved siden af ​​din højre for at komme tilbage til at stå. Gør det samme på den anden side, start med træpose først.

Inversioner og armbalancer

brightcove.createExperiences();

Chin Balance

Fra planke, løft dit højre ben til en 3-benet planke, og sænk ned i et ben, knæ, bryst, hage (frigiv dit venstre knæ, dit bryst og din hage til jorden). Løft gennem dit højre indre ben. Du kan forberede dig ved at tage din venstre fod for at støtte dit højre lår, og når din ryg føles åben nok og klar, skal du løfte dit venstre ben for at møde det højre.

Krage

Kom i fuld squat. Tryk dine håndflader fast ned i jorden et par centimeter foran dine fødder. Placer dine knæ på toppen af ​​dine overarme. Se ud omkring en fod foran dig. Løft dine hofter og mave op. Bliv her et par vejrtrækninger. Hvis du føler dig stabil, skal du have en fod fra jorden, og læg den ned igen. Prøv derefter at løfte den anden fod og placere den ned igen. Hvis du stadig er stabil, så prøv at løfte den ene fod og derefter den anden. Tryk ned gennem dine håndflader for at løfte begge fødder op, hvis det er muligt. Bliv her i tre lange, dybe vejrtrækninger og sænk langsomt dine fødder ned igen.

Delfinstilling

Fra din nedadvendte hund skal du sænke dine underarme til jorden, så de er parallelle med hinanden. Hold fingrene spredt bredt. Løft dine skuldre væk fra jorden og slap af med dit hoved. Bliv her i fem lange, dybe vejrtrækninger.

Otte vinkelstilling

Kram dit højre knæ med dine arme.Hvis der er plads, skal du trykke bunden af ​​din højre fod ind i din venstre albue, vikle din højre arm om dit højre lår og slut dine hænder til at vugge benet. Hvis det gør ondt i dit knæ, så hold din højre fod med din venstre hånd og dit højre knæ med din højre hånd. Forlæng torso og sæt dig højt. Slap dine skuldre nedad. Sving dit venstre ben fra side til side for at åbne din hofte.

Hvis dine hofter føles åbne, skal du trykke din højre hånd under din højre læg og bringe dit højre ben til hvile oven på vores højre skulder. Så kryds din venstre ankel over din højre. Med begge dine hænders skulders afstand fra hinanden på jorden, begynd at bøje dine albuer, mens du klemmer dine ben sammen på din højre overarm. Nå dit bryst fremad, når din vægt overføres til dine hænder.

Underarmsstativ

Fra delfin, indånder og løfter dit højre ben op, så dine hofter løfter sig over dine skuldre. Ånd ud og sænk den ned igen. Prøv det samme med venstre ben. Fortsæt med dette, indtil du får følelsen af ​​at få hofterne over skuldrene, eller hvis du føler dig klar, tag et let hop næste gang du inhalerer og løfter et ben for at bringe dig selv i underarmsstativ. Hvis du er ny i posen, kan du prøve at placere dig selv tæt på en væg, så du kan sparke op og hvile dine ben langs væggen. Bliv her i fem lange dybe vejrtrækninger og sænk langsomt ned til barnets stilling.

Græshoppe

Start i stolpose. Tag dit venstre ben i halv ankel-til-knæ (krydser din venstre ankel over dit højre knæ på dit højre lår). Derefter skal du dreje til højre og placere din venstre albue eller overarm inde i din venstre fodbue. Find en bøn med dine hænder i midten af ​​brystbenet, og træk vejret der et par dybe vejrtrækninger. Når du er komfortabel i vridningen, kommer du på bolden på din højre fod og synker dine siddeben mod din højre hæl. Hold derefter din venstre overarm forbundet til din venstre fod, placer begge hænder på jorden, skulderens afstand fra hinanden, bøj ​​albuen og overfør din vægt til dine hænder. Hvis du gerne vil forlænge dit højre ben langt, så gå efter det!

Håndstand

Stå på dit højre ben, vip din vægt frem, så dit venstre ben strækker sig tilbage bag dig, og dine fingerspidser kommer til jorden. Tryk håndfladerne fast på jorden under dine skuldre. Ret armene ud. Hold venstre ben løftet og rock frem og tilbage, lige begyndt at få dine hofter over dine skuldre. Begynd at tage små humle på dit højre ben. Når du hopper op, skal du løfte dit venstre ben højt, så dine hofter er over dine skuldre og holde dit højre ben dingle ned, så dine ben vil være i en L -form. Bliv ved med at trække vejret gennem hele bevægelsen. Indånder, mens du rocker eller let springer op, og ånder ud, når du slipper.

Se om bundfoden vil forlade jorden, mens du vugger fremad. Hvil dit blik mellem dine hænder. Løft op i din mave, mens du rocker frem for at give dig selv et ekstra boost til at få lidt luft. Prøv lidt humle på det højre ben og løft benet op, så dine ben bliver i form af bogstavet L.

Hvis du finder en balance i din håndstand L -form, skal du bringe benene sammen øverst. Hold dine arme stærke og stabile og dit blik fokuseret, men blødt på jorden mellem dine hænder. Der er en masse sjove måder at vælte ud af en håndstand. Du kan vende hjulet ud af det, vende din krop ind i en bøjning, gå lidt med hænderne, indtil du kan bringe fødderne tilbage til jorden eller bestemme din egen vej. Husk, yoga er oplevelsesrig. Det er din oplevelse. Sørg for at trække vejret gennem rutinen og gentag det også på den anden side!

Hovedstand

Sæt dig på hælene. Flett fingrene løst sammen og læg dem på jorden. Placer toppen af ​​dit hoved på jorden, så dine fingre holder baghovedet. Bliv her et par vejrtrækninger for at blive komfortabel i stillingen. Hvis det føles ubehageligt, så kom tilbage for at sidde på dine hæle. Bliv her et par vejrtrækninger. Hvis du er komfortabel, skal du stikke tæerne og rette dine ben. Bliv her i ti lange, dybe vejrtrækninger, og når du er klar, skal du forsigtigt komme ud af det, sænke dine knæ til jorden og slappe af i barnets stilling. Hvis du vil gå videre til et fuldt hovedstand, skal du begynde at gå dine fødder ind mod din krop, så dine hofter står op over dine skuldre, og din ryg er lige op og ned. Bliv her et par vejrtrækninger. Hvis du har det godt her, skal du bøje det ene knæ ind og bringe din hæl til din hofte. Tag det ned igen, og prøv det andet ben. Hvis du er stabil med et ben, prøv begge ben på samme tid. Når dine hæle trækkes ind mod dine hofter, strækker du langsomt dine ben lige op. Bliv i tyve lange, dybe vejrtrækninger, hvis du kan. Når du er klar til at komme ned, sænker du langsomt det ene ben ad gangen og hviler i barnestilling et par vejrtrækninger.

Enarmet underarmsstativ

Fra en hund, der vender nedad, sænk dine underarme til jorden for at få delfiner. Hold din venstre underarm som den er, tag din højre hånd på linje med din venstre albue (som det ville være for stativ hovedstand), løft derefter dit højre ben højt, overfør din vægt ind i din venstre underarm og højre hånd og leg med at løfte dit venstre ben fra jorden.

Åbn Split Arm Balance

Start i et bredt lavt udfald med begge hænder inde i højre fod. Tag derefter fat i din højre ankel med din højre hånd og vrik din højre skulder under dit højre knæ. Når du har den kontakt, skal du placere din højre hånd uden for din højre fod, plante begge dine håndflader fast på jorden, skulderens afstand fra hinanden, bøje dine albuer for at skabe en hylde. Brug din højre overarm til at hvile dit højre ben, og begynd at forlænge dit højre ben fremad. Ræk brystet fremad, overfør din vægt i dine hænder og leg med at løfte dit venstre ben fra jorden.

Scorpion Pose

Når du er i underarmsstand, skal du trykke ind i dine fingerpuder, trække brystet gennem dine skuldre og se op, mens du bøjer knæene og når tæerne mod dit hoved. Brug hver indånding til at forlænge brystet fremad og hver udånding for at slippe tæerne lavere. Bliv her i fem lange dybe vejrtrækninger og sænk langsomt ned til barnets stilling.

Sideplank

Rul din torso ud fra en hund, der vender nedad, til en plankepose. Løft dine hofter, tryk ned med din højre hånd, rul til ydersiden af ​​din højre fod, og åbn din torso mod venstre. Forlæng din venstre arm lige op og se op til dine fingre. Hvis det ønskes, skal du tage fat i storetåen på venstre fod og strække venstre ben op. Bliv her i tre lange,, dybe vejrtrækninger og tag den anden side.

Rygbøjninger

brightcove.createExperiences();

Opadvendt hund

Sænk knæene forsigtigt ned fra jorden fra planken. Rul dine skuldre ned og løft brystet op gennem dine arme med en stor indånding. Ret dine arme så meget som det føles behageligt, mens du holder skuldrene nede. Hvis du retter dine arme, og din ryg føles klemt, skal du bøje albuerne og fortsætte med at løfte brystet gennem dine arme, indtil du har det godt. Vær ikke genert over at tilføje lidt bevægelse, hvis det er nødvendigt for at holde stillingen frisk og hjælpe med at åbne din ryg. Sving din torso lidt fra side til side, hvis det føles godt. Husk, hold din krop let, aldrig tvunget eller anspændt.

Hjul (underarm)

Fra underarmsstanden flækker du dine ben, så højre ben når forordet og venstre ben når tilbage som modvægt. Begynd at nå dit bryst gennem dine skuldre, bøj ​​dit højre knæ og nå din højre fod mod jorden med dine hænder. Brug hver indånding til at nå dit bryst gennem dine skuldre og hver udånding for at nå tæerne mod dine hænder, indtil din højre fod lander på jorden. Lad derefter din venstre fod også komme til jorden, og gå dine fødder mod dine hænder. Tag fat i dine ankler, hvis de er tilgængelige.

Anmeldelse for