11 Fordele ved sundhed og ernæring ved yams

Indhold

• 1. Pakket med ernæring
• 2. Kan øge hjernens funktion
• 3. Kan lette symptomer på overgangsalderen
• 4. Kan have kræftbekæmpende egenskaber
• 5.Kan reducere betændelse
• 6. Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• 7-10. Andre potentielle fordele
• 11. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Yams (Dioscorea) er en type knoldgrøntsager, der har oprindelse i Asien, Afrika og Carribean (1).

De tager ofte fejl af søde kartofler. Yams er imidlertid mindre søde og mere stivelsesholdige.

De har en markant brun, barklignende ydre. Kødet kan være hvidt, gult, lilla eller lyserødt afhængig af yamens modenhed.

Disse knolde er yderst nærende, alsidige og kan være til gavn for dit helbred på mange måder.

Her er 11 fordele ved sundhed og ernæring ved yams.

1. Pakket med ernæring

Yams er rige på vitaminer, mineraler og fiber.

En kop (136 gram) bagt yams giver (2):

• Kalorier: 158
• Carbs: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Fed: 0 gram
• Fiber: 5 gram
• C-vitamin: 18% af den daglige værdi (DV)
• Vitamin B5: 9% af DV
• mangan: 22% af DV
• Magnesium: 6% af DV
• Kalium: 19% af DV
• thiamin: 11% af DV
• Kobber: 23% af DV
• folat: 6% af DV

Yams er ikke kun en fremragende kilde til fiber, men også meget kalium og mangan, som er vigtige for at understøtte knoglesundhed, vækst, stofskifte og hjertefunktion (3, 4).

Disse knolde leverer også anstændige mængder af andre mikronæringsstoffer, såsom kobber og C-vitamin.

Kobber er vigtigt for produktion af røde blodlegemer og jernabsorption, mens C-vitamin er en stærk antioxidant, der kan øge dit immunsystem (5, 6, 7, 8).

Resumé Yams er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler. De er især rige på kalium, mangan, kobber og C-vitamin.

2. Kan øge hjernens funktion

At spise yams kan øge din hjerne.

I en 12-ugers undersøgelse scorede personer, der tog et yam-ekstrakttilskud, højere på en hjernefunktionstest end dem i placebogruppen (9).

Yams indeholder en unik forbindelse kaldet diosgenin, som har vist sig at fremme neuronvækst og forbedre hjernens funktion (9).

Diosgenin har også forbedret hukommelses- og indlæringsevner hos mus i forskellige labyrintests (10).

Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område for fuldt ud at forstå, hvordan yams kan være til gavn for hjernes sundhed.

Resumé Yams indeholder en unik forbindelse kaldet diosgenin, som kan forbedre hukommelse og hjernefunktion.

3. Kan lette symptomer på overgangsalderen

Yams kan hjælpe med at lindre nogle symptomer på overgangsalderen.

I en 30-dages undersøgelse skiftede 24 postmenopausale kvinder fra deres faste mad med ris til at spise yams i 2 ud af 3 måltider (390 gram i alt) pr. Dag. Deres blodniveauer af østron og østradiol steg henholdsvis 26% og 27% (11).

Blodniveauer af østron og østradiol - to østrogenhormoner - falder typisk i overgangsalderen. Forbedring af østrogenniveauer kan lette menopausesymptomer (12, 13).

Endnu en anden seks-måneders undersøgelse fandt, at topisk anvendt vild yam creme havde meget lille effekt på overgangsalder symptomer, såsom rødmen og nat sved sammenlignet med en placebo (14).

Yderligere forskning er nødvendig for at undersøge den rolle, yams kan have for at lindre symptomer på overgangsalderen.

Resumé Yams kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen. Beviserne er stadig blandede, og flere undersøgelser er nødvendige for at støtte disse påstande.

4. Kan have kræftbekæmpende egenskaber

Yams tilvejebringer adskillige antioxidanter, der kan have anticanceregenskaber (15, 16).

I en dyreforsøg reducerede en yam-rig diæt markant tumorvækstvækst markant. Disse virkninger var forbundet med de antioxidanter, der findes i yams, hvilket antydede, at disse knolde kunne beskytte mod kræft (16, 17).

Hvad mere er, en testrørstudie fandt, at ekstrakter fra kinesisk yam, specifikt skrællet, inhiberede levertumorsvækst og tilbød antioxidantegenskaber (18, 19).

Imidlertid er forskning begrænset, og studier har endnu ikke testet disse virkninger hos mennesker.

Resumé Dyreforsøg og reagensglasundersøgelser antyder, at antioxidanterne i yams kan have kræftpåvirkning. Stadig mangler menneskelige undersøgelser.

5.Kan reducere betændelse

Antioxidanterne i yams kan hjælpe med at reducere betændelse.

Kronisk betændelse er forbundet med en øget risiko for forskellige tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og fedme (20, 21, 22).

Spise antiinflammatoriske fødevarer, såsom yams, kan hjælpe med at håndtere kronisk betændelse (23, 24).

Flere rottestudier har observeret, at yam-pulver reducerede betændelse relateret til flere sygdomme, herunder tyktarmscancer, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og mavesår (16, 19, 25, 26).

Stadig er der behov for flere undersøgelser for at afgøre, om spiser yams har de samme antiinflammatoriske virkninger hos mennesker.

Resumé Det rige antioxidantindhold i yams hjælper med at reducere betændelse relateret til forskellige sygdomme. Imidlertid er der behov for mere menneskelig forskning for at bekræfte disse resultater.

6. Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Yams kan forbedre dit blodsukkerniveau.

I en undersøgelse oplevede rotter, der fik yampulver eller yamvandekstrakt, nedsat fastende blodsukker og hæmoglobin A1c (HbA1c) niveauer sammenlignet med kontrolgrupperne. HbA1c er et mål for langsigtet blodsukkerkontrol (27).

En anden undersøgelse fandt, at rotter, der fik større mængder lilla yam-ekstrakt, viste nedsat appetit, større vægttab og forbedret blodsukkerkontrol sammenlignet med en kontrolgruppe (28).

Endvidere fandt en anden undersøgelse på rotter, at supplerende med yammel reducerede antallet af blodsukkerabsorption, hvilket førte til forbedret blodsukkerkontrol. Disse effekter tilskrives den resistente stivelse og fiber i yams (29).

Resistent stivelse passerer ufordøjet din tarm. Denne type stivelse er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat appetit, samt forbedret blodsukkerniveau og insulinfølsomhed (30).

Resumé Flere dyreforsøg har fundet, at yams forbedrer blodsukkerkontrollen. Virkningerne menes at skyldes deres rige resistente stivelse og kostfiberindhold.

7-10. Andre potentielle fordele

Yams er forbundet med en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder:

1. Forbedret fordøjelsessundhed. Undersøgelser viser, at den resistente stivelse i yams kan forøge fordøjelsesenzymer, der hjælper med at nedbryde mad og øge antallet af gode bakterier i din tarm (31, 32).
2. Vægttab. En dyreforsøg fandt, at yamekstrakt reducerede fødeindtagelsen, hvilket antydede, at disse knolde kan hjælpe med at reducere appetitten og forbedre vægttabet. Fiberen i yams kan også fremme vægttab (28).
3. Antimikrobielle effekter. Selvom den nøjagtige mekanisme er ukendt, observerer flere undersøgelser, at yamekstrakt kan beskytte mod visse medikamentresistente bakterier (33, 34).
4. Forbedrede kolesterolniveauer. I en undersøgelse oplevede kvinder, der spiste 18 ounces (390 gram) yam pr. Dag i 30 dage, et 6% fald i kolesterolniveauer i blodet (11).

Selvom yams rige næringsindhold ser ud til at give mange fordele, er der behov for mere menneskelig forskning for at undersøge disse effekter i detaljer.

Resumé På grund af yams næringsstoffetæthed er det at spise dem forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, antimikrobielle effekter og forbedret fordøjelsessundhed og kolesterolniveauer.

11. Let at tilføje til din diæt

På grund af deres alsidighed er det let at tilføje yams til din kost. De kan købes hele eller som et pulver, mel og endda som supplement.

Disse lækre knolde kan bages, koges, dampes, ristes, stegt og pandekoges.

Yams kan nydes med eller uden huden og bruges i både søde og velsmagende retter.

Her er nogle almindelige måder at nyde yams:

• Yam frites. Skær yams i kiler, tilsæt krydderier og bag dem eller stek dem.
• Puré. Kog knoldene indtil de er bløde, anbring dem i en blender, puré og krydre dem.
• Yam chips. Tynd skrællede yamskiver og bag dem eller stek dem.
• Mosede yams. Skræl, kog og mos dine yams, tilsæt derefter mælk og krydderier.
• Bagt yams. Bages blokede yams, indtil de er møre.
• Cheesy yam gratin. Tynd skiver skrælede yams og bag dem med ost og krydderier.
• Yam hash. Skræl, terning, sæson, og kog derefter dine yams i en gryde.
• Tilføj i bagværk. Brug yampuré til at tilføje fugt til brød og boller.

Tilføjelse af forskellige krydderier til dine yam-retter, såsom kanel, muskatnød, oregano eller timian, kan diversificere søde og velsmagende retter.

Resumé Yams er næringsrige, alsidige og lette at tilberede, hvilket gør dem til en fantastisk ingrediens at lave mad med.

Bundlinjen

Yams er nærings tætte knoldgrøntsager, der findes i mange farver.

De er en fantastisk kilde til fiber, kalium, mangan, kobber og antioxidanter.

Yams er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele og kan øge hjernes sundhed, reducere betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen.

De er alsidige, lette at tilberede og en dejlig grøntsag at medtage i din kost i både søde og velsmagende retter.