Workout Recovery Plan Olympiske atleter følger

Indhold

• Fedt nok
• Komprimere
• Hydrat
• Tanke op
• Anmeldelse for

Team USA knuser det i Rio, men vi ved alle, at vejen til guld starter længe før de sætter deres fod på Copacabana-strandene. De opslidende timer med træning, øvelser og træning tilføjer en masse værdifuld tid og en masse tæsk på deres kroppe. Og når det kommer til seriøs træning, er restitution lige så vigtig som de tidlige morgentræninger.

Du er måske langt fra olympisk niveau, men hvis du træner i regi og træner til løb og begivenheder, bør du også betragte dig selv som en atlet. Og hvis du træner som en, burde du helt sikkert vide, hvordan du restituerer som en.

Derfor indhentede vi manden med ansvar for restitution for Team USA: Ralph Reiff, administrerende direktør for St. Vincent Sport Performance og lederen af ​​Athlete Recovery Center i Rio de Janeiro. Da han er den bedste fyr til at tage sig af restitution for de bedste atleter i landet, vidste vi, at han også ville have nogle tips til at klare vores træningsrestitution.

"Jeg tror meget på at skabe og følge en plan," siger Reiff. "I denne plan tænker du på at flytte væsker og affaldsstoffer ud af musklerne-det er det, der skaber ømhed og stivhed, og slags moser musklerne ned de følgende dage."

Her er hans atlet-testede tips, som selv bare dødelige kan bruge til at skylle deres muskler ud og forstærke genoprettelsesprocessen efter en hård træning (der kræves ikke noget fancy udstyr).

Fedt nok

Professionelle atleter hopper måske ind i et isbad eller et cyroterapikammer efter træning (som den amerikanske gymnast Laurie Hernandez nedenfor), men der er ingen grund til at sende din ismaskine i overdrive eller investere i en smart enhed. At afkøle dine muskler efter en opslidende gymnastiksal er lige så simpelt som at tabe din kropstemperatur. Trin et er at estimere din kropstemperatur. Løber du udenfor i 90 graders vejr? Du har sandsynligvis en højere kropstemperatur end de normale 98,6 grader. Træner du langsom, tung vægttræning i et fitnesscenter med aircondition? Det er nok tættere på baseline, siger Reiff.

Trin to er at afkøle dine muskler fra denne temperatur. Hvordan? Koldt vand er den nemmeste måde, siger Reiff, men man kan tænke uden for karret:

"Hvis du løber ind i f.eks. Det centrale Indiana i varme og fugtighed, og du er ved siden af ​​en sø, vil bare du komme ned i en sø, der er 70 grader, afkøle din krop omkring 30 grader," siger han. "Det behøver ikke at være iskoldt vand; det skal bare være køligere end din krop."

Et koldt brusebad kan gøre det samme. Start med en temp, der er behagelig for dig, og afkøl det til sidst, siger Reiff. "Og fokuser virkelig på dele af din krop, der har en masse blodgennemstrømning - bag dine ben, bag dit knæ, under dine arme."

Komprimere

Du kender muligvis kompression som en måde at reducere hævelse i tilfælde af skade, men det er også vigtigt for træningssøgning og undgå DOMS (forsinket muskelsmerter). I dette tilfælde taler vi ikke om en grundlæggende ACE -bandage.

"Komprimering kan udføres på en række måder, f.eks. Massage eller en række produkter som NormaTec," siger Reiff. BTW, NormaTec er et firma, der laver skøre kompressionsærmer, som olympiere som Simone Biles nedenfor sværger til for at komme sig. Men fra $ 1.500 pr. Sæt er de ikke ligefrem tilgængelige for den almindelige gymnastiker.

En anden mulighed? Tape ømme muskler og led med kinesiologitape, som Reiff siger kan bruges til at hjælpe med at fjerne væske fra et område og kun koster omkring $13 pr.

"Lad os sige, at dine lægge altid er stramme eller ømme. Du tager et kinesiologitape som KT Tape, sætter et par strimler på læggene, lader det sidde der i 12 timer, måske 24 timer," siger Reiff. "Tapen løfter dybest set hudens lag og giver mere frihed til væskebevægelse nedenunder, så det kommer til lymfeknuderne."

Det bedste ved kinesiologitape er, at du kan sætte det på dig selv. Vil du ikke lægge så meget op? Du kan også prøve kompressionstøj, som også kan hjælpe under og efter træning til at lindre muskelbetændelse.

Hydrat

Du ved sikkert allerede, at du ikke bare kan øve dig til en bedre krop-det handler om, hvad der går inde din krop også. Det samme gælder for genopretning.

"Hydration skal være en del af din genopretningsplan," siger han. Spring vin, øl, smoothie osv. over og snup først en vand. Før han misligholder en sportsdrik med højt kalorieindhold, siger Reiff, at han skal række ud efter vand. Og hvis du er bekymret for elektrolytter, skal du vide, at alle har et andet elektrolytbehov. Hvis du ønsker at blive fancy som en olympisk atlet, kan du få en svedanalyse for at finde ud af din personlige elektrolytrecept.

En god tommelfingerregel for dem, der ikke ønsker at blive testet? "Hvis du vil forbruge fem flasker væske i løbet af dagen, skal du lave en til en elektrolyt og fire vand," siger Reiff.Det kan være en Powerade eller Gatorade eller et af Propels usmagede elektrolytvand, der erstatter de elektrolytter, der er tabt i sved, men ikke kommer med tilsat sukker fra andre sportsdrikke.

En vigtig ting at vide om hydrering? Timing er nøglen. Det optimale tidsvindue til at hydrere igen er de første 20 minutter efter din træning. (Du kan også slå to fluer med ét smæk som Sarah Robles, Rio bronzemedaljevinder i vægtløftning, der drikker en proteinshake med vand efter hendes løftesesh nedenfor.)

Tanke op

Fordi det bedste tidspunkt at rehydrere er inden for 20 minutter efter træning, er det første prioritet-så svøm dit vand, før du går på jagt efter snacks. Når det kommer til mad, har du omkring et 60-minutters vindue til at fodre dine muskler.

"Du trænede, du kørte i din bil, og nu skal du putte mere brændstof i din bil, så det fungerer igen i morgen," siger Reiff. "Vent ikke tre timer, før du tanker op, for kroppen vil fortsætte med at metabolisere og kæmpe efter den træning, uanset om det er vægtløftning, CrossFit, andre højintensitetsøvelser eller bare en tur gennem Central Park."

Det største skub er for protein efter en træning, siger Reiff. Prøv disse fem diætist-godkendte snacks, der opfylder retningslinjerne for at holde sig under 200 kalorier, men som også giver din krop nok brændstof til at genopfylde dens energilagre. (Eller, hvis det er tid til middag, så prøv et måltid fyldt med sunde kulhydrater, protein og grøntsager som Rio steeplechase bronzemedaljevinderen Emma Coburn, herunder.)

Anmeldelse for