Øvelse på Keto: Her er hvad du skal vide

Indhold

• Fordele
• Kan forbedre udholdenheden
• Kan øge fedtforbrændingen
• Kan fremskynde muskelindvindingen
• Potentielle ulemper
• Kan sænke energiniveauet
• Kunne forringe muskelvækst
• Bedste øvelser på den ketogene diæt
• Bundlinjen

Den meget lave kulhydratindhold, højt fedtindhold, moderat protein-ketogen diæt er blevet knyttet til en lang liste med potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra forbedret blodsukkerkontrol til nedsat sultniveau (1, 2).

Imidlertid forbliver dens virkning på atletisk præstation et kontroversielt emne.

Mens nogle hævder, at keto kan øge fedtforbrænding og forbedre udholdenhed, bemærker andre, at det kan dræne energiniveauet og gøre muskelvækst mere udfordrende.

Denne artikel gennemgår nogle af måderne, hvorpå den ketogene diæt kan påvirke din træning.

Fordele

Undersøgelser viser, at den ketogene diæt kan forbedre flere aspekter af atletisk præstation.

Kan forbedre udholdenheden

Selvom den ketogene diæt muligvis ikke er egnet til aktivitetsudbrud med høj intensitet, har nogle undersøgelser fundet, at den kan øge ydeevnen for udholdenhedsatleter.

For eksempel bemærkede en undersøgelse blandt 39 atleter, at det at være i en metabolisk tilstand af ketose forbedrede den fysiske udholdenhed på grund af kroppens evne til at bruge fedt som en alternativ energikilde (3).

Dette blev dog observeret i forbindelse med levering af ketontilskud - ikke gennem at følge den ketogene diæt.

En anden undersøgelse i 20 udholdenhedsatleter havde lignende fund, og rapporterede, at efter en ketogen diæt i 12 uger forbedrede ydeevnen, kropssammensætning og fedtforbrænding under træning (4).

Derudover rapporterede en gennemgang, at øgede niveauer af ketonlegemer fra kosttilskud kan fremskynde muskelgenvinding og reducere nedbrydningen af ​​protein efter udholdenhedsøvelse (5).

På den anden side har nogle undersøgelser fundet, at det kunne have en negativ indflydelse på ydeevnen hos udholdenhedsatleter ved at forringe energiudnyttelsen og fremskynde tid til udmattelse (6, 7).

Derfor er der behov for flere undersøgelser for at afgøre, om den ketogene diæt giver yderligere fordele i forhold til andre diæter for udholdenhedsatleter.

Kan øge fedtforbrændingen

Nogle undersøgelser viser, at det at følge en ketogen diæt kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen under træningen.

Faktisk viste en lille undersøgelse i konkurrencedygtige racevandrere, at kosten øgede kroppens evne til at forbrænde fedt, mens man træner, selv under en række forskellige intensiteter af fysisk aktivitet (6).

Imidlertid nedsatte den ketogene diæt i sidste ende træningspræstation hos disse atleter.

En anden undersøgelse blandt 22 atleter fandt, at skift til en ketogen diæt øgede fedtforbrænding over en 4-ugers periode (8).

Selvfølgelig er det vigtigt at huske, at den ketogene diæt hovedsageligt indeholder fedt, hvilket kan forklare, hvorfor mere fedtforbrændes under træning.

Bemærk desuden, at fedt indeholder et markant højere antal kalorier pr. Gram end kulhydrater eller protein (9).

Derfor, ligesom enhver anden diæt, er det stadig nødvendigt at skabe et kaloriunderskud ved at justere dit indtag til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder, hvis du ønsker at tabe dig på den ketogene diæt (10).

Kan fremskynde muskelindvindingen

Flere undersøgelser har fundet, at den ketogene diæt kan hjælpe med til at fremskynde muskelindvindingen efter træningen.

For eksempel rapporterede en lille undersøgelse, at den ketogene diæt førte til selvopfattede forbedringer i bedring og betændelse efter træning hos fem atleter (7).

Det er dog vigtigt at bemærke, at de også oplevede reduktioner i andre målinger af ydeevnen, og at der ikke var nogen kontrolgruppe, der kunne skæve resultater (7).

En anden undersøgelse af off-road cyklister bemærkede, at den ketogene diæt reducerede niveauerne af kreatinkinase og laktatdehydrogenase - to enzymer, der blev brugt til at måle muskelskader (11).

Desuden viste en musestudie, at efter en ketogen diæt i 8 uger øgede muskelindvindingen efter udtømmende træning (12).

Begrænset forskning antyder, at keto-diæt kan være til gavn for udholdenhed, fedtforbrænding og muskelindvinding, men kan skade andre aspekter af ydeevnen. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om det kan være mere fordelagtigt end andre diæter i denne henseende.

Potentielle ulemper

Selvom der er flere potentielle fordele ved den ketogene diæt til træningspræstation, er der også nogle få ulemper, der skal overvejes.

Kan sænke energiniveauet

Den ketogene diæt involverer alvorligt begrænsning af dit indtag af kulhydrater, som er din krops vigtigste energikilde.

Derfor kan skift til en ketogen diæt negativt påvirke atletisk præstation og energiniveau, især da din krop først begynder at tilpasse sig at bruge fedt til brændstof i stedet for kulhydrater.

En lille undersøgelse i fem personer vurderede virkningerne af den ketogene diæt på atletisk præstation i løbet af 10 uger. I begyndelsen af ​​undersøgelsen oplevede atleter nedsatte energiniveauer, som gradvist steg tilbage til det normale over tid.

Selvom de også oplevede vægttab og selvopfattede forbedringer i bedring og betændelse, havde de svært ved at udføre aktivitet med høj intensitet gennem hele undersøgelsen (7).

Derudover antyder anden forskning, at øgede niveauer af ketoner i blodet kan øge følelsen af ​​træthed og mindske lysten til at træne (13, 14).

Kunne forringe muskelvækst

Selvom den ketogene diæt kan være fint, hvis du ønsker at opretholde muskelmasse, kan maksimering af muskelvækst muligvis være lidt mere udfordrende.

Dette skyldes delvist, at muskelvækst kræver en god mængde protein, hvilket er nødvendigt for at fremme muskelsyntese og vævsreparation (15).

Selvom nøjagtige makronæringsforhold kan variere afhængigt af den ketogene diæt, kan nogle versioner af kosten involvere begrænsning af proteinindtagelse.

Derudover er ketogene diæter ofte kalorifattige, hvilket kan gøre det vanskeligere at forbruge nok protein og opbygge muskelmasse.

Forbruget af et højere antal kalorier end du bruger hele dagen er nødvendigt for at maksimere muskelvækst (16).

Den ketogene diæt kan være lav i kalorier, hvilket kan gøre det sværere at øge din muskelmasse. Det kan også sænke energiniveauet, især når du først kommer i gang.

Bedste øvelser på den ketogene diæt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til aktiviteter med høj intensitet, såsom sprint, boksing, svømmetur eller hoppetov (17).

Derfor er ketogen diæt efter en lavkulhydrater muligvis ikke velegnet til disse typer aktiviteter.

Prøv i stedet at indarbejde en række aktiviteter med lav intensitet, stabil tilstand i din træningsrutine for at få mest muligt for dit penge på den ketogene diæt.

Jogging, cykling, rodning og yoga er kun nogle få eksempler på fysiske aktiviteter, der kan være særlig gavnlige på keto.

Mens du også kan inkludere alle andre aktiviteter, som du nyder som en del af din træningsrutine, kan du finde nogle øvelser med høj intensitet lidt vanskeligere på den ketogene diæt.

Den ketogene diæt er muligvis bedre egnet til lavintensiv, stabil tilstand af fysisk aktivitet end træningsudbrud med høj intensitet.

Bundlinjen

Nogle undersøgelser antyder, at den ketogene diæt kan fremskynde muskelindvindingen, øge fedtforbrændingen og forbedre udholdenheden.

På den anden side kunne det forringe muskelvækst og reducere energiniveauet, især under anstrengelser med høj intensitet af fysisk aktivitet.

At holde sig til lave intensitet, stabile aktiviteter under din træning er en simpel strategi, der kan hjælpe med at maksimere de mange potentielle fordele ved den ketogene diæt.