Jeg har arbejdet hjemmefra i 5 år - Sådan forbliver jeg produktiv og dæmper angst

Indhold

• Oprethold din morgenrutine
• Hav et udpeget arbejdsområde
• Træn selvpleje regelmæssigt – ikke kun i stressede tider
• Træn for at holde din hjerne skarp
• Hold dine forventninger realistiske
• Kommuniker dine behov
• Anmeldelse for

For nogle lyder det at arbejde hjemmefra som en drøm: at sende e -mails fra din sofa (sans bukser), "pendle" fra din seng til dit skrivebord og undslippe kontrapolitikkens drama. Men nyheden ved disse frynsegoder hjemmefra kan hurtigt slides af. Jeg ved det, fordi jeg oplevede det på egen hånd.

Jeg begyndte at arbejde hjemmefra kun seks måneder efter at have dimitteret fra college i 2015. Jeg var flyttet til Boston med min daværende kæreste fra Des Moines, og heldigvis havde mine arbejdsgivere givet mig lov til at fortsætte med at arbejde for dem på afstand. Jeg kan huske, at venner var misundelige på min WFH -status, og jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at jeg ikke troede, at jeg ville slå jackpotten.

Men inden for et par uger efter at have handlet kabinelivet for mit køkkenbord, kom følelser af dyb isolation og afbrydelse. Når jeg ser tilbage, indser jeg nu præcis, hvorfor det skete.

Til at begynde med havde jeg næsten ingen menneskelig interaktion, fysisk eller følelsesmæssig, før min nu mand kom hjem fra arbejde om aftenen. Og da jeg arbejdede fra min lejlighed, kæmpede jeg med at "slukke", når hverdagen var slut. Oven i det manglede mine dage struktur, hvilket fik min selvdisciplin til at aftage. Jeg holdt op med at spise på bestemte tidspunkter, jeg havde svært ved at træne regelmæssigt, og jeg vidste ikke, hvordan jeg skulle sætte grænser mellem arbejde og almindeligt liv. Tilsammen fik disse tilsyneladende små ting mit mentale helbred til at lide.

Det, jeg ikke vidste dengang, var, at dette er en realitet for mange fjernarbejdere. Case in point: Forskning fra Cornell University tyder på, at fjernarbejdere kan have større risiko for at føle sig personligt og fagligt isoleret i forhold til deres kolleger på kontoret. Hvad mere er, viser en rapport fra 2017 fra Den Internationale Arbejdsorganisation, der gennemgik flere undersøgelser af balance mellem arbejdsliv og privatliv fra 15 lande, at WFH-medarbejdere har en tendens til at rapportere højere stressniveauer og flere søvnproblemer end deres kontormedarbejdere.

Nu med den ekstra stress af coronavirus (COVID-19) -pandemien-som har fået millioner af mennesker rundt om i verden til at arbejde hjemmefra i en overskuelig fremtid-kan disse følelser af angst og isolation blive forværret for fjernarbejdere, især dem, der er nye i livsstilen, siger psykoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

At arbejde hjemmefra vil være et massivt skift i adfærd, tanker og følelser.

Det kan jo i sig selv føles "skrækkeligt", at noget så usikkert som en igangværende pandemi fuldstændig har ændret dit arbejdsliv, forklarer Wright. "Dette gælder især for dem, der er vant til at gå på et kontor og se mennesker hver dag," bemærker hun.

"Der kommer til at ske et massivt skift i adfærd, tanker og følelser," tilføjer Wright. "Da vi er isolerede, er vi nødt til at finde ud af, hvordan vi skaber forbindelse inden for vores fysiske afbrydelse." (Relateret: Du er ikke alene - der er virkelig en ensomhedspidemi)

Efter at have tilbragt næsten fem år som fjernmedarbejder - og beskæftiget mig med den angst og isolation, der kan komme ved at arbejde hjemmefra - har jeg fundet seks enkle strategier, der gør hele forskellen. Sådan får du dem til at fungere for dig.

Oprethold din morgenrutine

Når du arbejder hjemmefra, er det fristende at rulle ud af sengen og gå direkte til din computer, PJ'er og det hele, for at starte arbejdsdagen. Men at opretholde struktur, især om morgenen, kan hjælpe dig med at føle dig rolig, kølig og produktiv, siger Wright.

"Rutine hjælper dig med at føle dig forankret," forklarer hun. "At skabe formål og struktur med en vis normalitet kan hjælpe dig med at føle dig jordet og hjælpe din hjerne med at klare alle de andre ukendte."

Så når din alarm går i gang, skal du starte din dag, ligesom du ville, hvis du rent faktisk skulle ind på kontoret: Vågn op til tiden, gå i bad og tag tøj på. Der er ingen, der siger, at du skal have en tynd dragt eller ubehagelige bukser på hele dagen - du behøver ikke engang tage jeans på, hvis du ikke vil. Prøv i stedet noget WFH-godkendt loungetøj, der er behageligt, men som ikke får dig til at føle dig som et varmt rod.

Hav et udpeget arbejdsområde

Uanset om det er et helt værelse, en morgenmadskrog i dit køkken eller et hjørne i stuen, er det vigtigt at have et bestemt arbejdsområde. Dette gælder især nu, hvor steder som caféer og biblioteker midlertidigt er lukket som følge af COVID-19-pandemien, hvilket efterlader færre måder at ændre kulissen mellem arbejde og nedetid, bemærker Wright.

For at maksimere produktiviteten i dit arbejdsområde skal du oprette et setup, der efterligner elementer fra et egentligt kontor.Nogle udgangspunkter: Sørg for at have en stærk internetforbindelse, god belysning, en behagelig stol og en fortegnelse over forsyninger, så du ikke spilder tid på at lede efter ting. (Her er flere måder at organisere dit arbejdsområde for at øge produktiviteten.)

Når arbejdsdagen er forbi, skal du lade dine gøremål ligge i det udpegede rum, så du mentalt kan afbryde forbindelsen til arbejdet og genoplade korrekt, siger Wright.

Hvis du er i et lille rum, hvor det er svært at adskille "arbejde" og "hjem", så prøv at øve dig i enkle, hverdagsvaner, der kan vise begyndelsen og slutningen af ​​din arbejdsdag. "Tænd for eksempel et lys i arbejdstiden, og blæs det, når du er færdig," foreslår Wright.

Træn selvpleje regelmæssigt – ikke kun i stressede tider

I en rapport om tilstanden for fjernarbejde i 2019 fra softwarefirmaet Buffer blev næsten 2.500 fjernarbejdere fra hele verden spurgt om op- og nedture ved at arbejde hjemmefra. Mens mange fremførte fordelene ved deres fleksible skema, sagde 22 procent af de adspurgte, at de kæmper med at tage stikket ud efter arbejde, 19 procent betegner ensomhed som deres største vanskelighed, og otte procent siger, at de synes, det er svært at forblive motiveret.

Selvfølgelig kan folk kæmpe med ting som balance mellem arbejde og privatliv og motivation af en række årsager. Uanset hvad kan selvpleje (eller mangel på det) bestemt spille en rolle, især for fjernarbejdere, siger Cheri McDonald, ph.d., L.M.F.T., ekspert i komplekse traumer og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

Tænk over det på denne måde: For de fleste mennesker giver 9-5-livet daglig struktur. Du ankommer til kontoret på et bestemt tidspunkt, du får dit arbejde gjort, og når du forlader det, er det din tid til at dekomprimere. Men når du arbejder hjemmefra, afhænger denne struktur hovedsageligt af dig, bemærker McDonald. For det meste er det tændt du at beslutte, hvornår der skal klokkes ind, klokkes ud og praktiseres egenomsorg.

Så hvordan opretter du en struktur, der efterlader plads til arbejde og Selvpleje? Husk først, at egenomsorg ikke bare er noget, du øverkun når du føler dig stresset; egenomsorg betyder at træffe beslutningen om at investere i at passe på dig selv som en almindelig praksis, forklarer McDonald.

"Begynd med at vælge noget, du nyder inden for alle områder af egenomsorg," foreslår McDonald. "Planlæg på forhånd, hvad der er den nemmeste måde at føle sig godt, næret og passet på i din situation."

Du kan kun gøre for andre, som du gør for dig selv.

For eksempel kan en almindelig mindfulness-øvelse-selvom det bare er en daglig fem minutters bøn, vejrtrækning eller meditation-tjene som egenomsorg. Eller måske føler du dig forynget efter at have stimuleret din hjerne med et kryds og tværs ved frokosttid. Måske hjælper et morgentelefonopkald eller sms-udveksling med en du holder af dig med at tackle dagen med motivation. Uanset hvad egenomsorg ser ud for dig, så er pointen regelmæssigt at dukke op for dig selv, ikke kun for dit arbejde, siger McDonald. "Du kan kun gøre for andre, som du gør for dig selv," bemærker hun.

Træn for at holde din hjerne skarp

En af de største forbehold ved at arbejde hjemmefra er inaktivitet. Når alt kommer til alt, er det nemt at lade motionen tage en bagsædet, når du er i komfort i dit hjem hele dagen. Plus at prioritere dit fysiske helbred er endnu sværere, nu hvor de fleste fitnesscentre og fitnessstudier midlertidigt er lukket. (Heldigvis tilbyder disse trænere og studier gratis online træningstimer midt i coronavirus-pandemien.)

Ikke at du har brug for en påmindelse, mentons af forskning viser, at motion gør dit sind og din krop godt. I løbet af få øjeblikke kan bevægelse af din krop pumpe dine muskler med ekstra ilt, styrke dine lunger og oversvømme din krop med stemningsfremmende kemikalier som serotonin, dopamin og noradrenalin. (Her er mere bevis på, at træning øger hjernekraften.)

For at skabe en ensartet træningsrutine i dit nye WFH-setup skal du vælge et tidspunkt på dagen for træning, der passer til din livsstil, personlighed og arbejdsplan – og hold dig til det, siger McDonald. Med andre ord: "Hvis du ikke er et morgenmenneske, skal du ikke prøve at træne kl. 6," siger hun.

Det hjælper også med at skifte din træning fra tid til anden. Som Form tidligere rapporteret, at regelmæssig ændring af dine træningsprogrammer ikke kun holder din krop ved at gætte (og udvikle sig), det kan også hjælpe dig med at undgå skader. Du kan ryste tingene i din rutine hver dag, hver tredje dag eller endda hvert par uger - hvad der virker for dig. (Har du brug for hjælp til at finde nye rutiner? Her er din omfattende guide til hjemme-træning.)

Hold dine forventninger realistiske

Ja, der vil være dage, hvor du er produktiv AF, mens du arbejder hjemmefra. Men der vil også være dage, hvor selv den 12 fods gåtur fra sofaen til skrivebordet virker umulig.

På sådanne dage er det let at blive overvældet af fiasko. Derfor er det vigtigt at sætte realistiske forventninger til dig selv, især hvis det er nyt for dig at arbejde hjemmefra, forklarer Wright.

Men hvordan ser "realistiske forventninger" egentlig ud? "Opret en form for ansvarlighed [der virker for] din personlighedsstil," foreslår McDonald.

For eksempel, hvis du elsker lister, anbefaler McDonald at oprette en detaljeret, daglig opgaveliste, der indeholder begge arbejdsopgaver og bestemt egenomsorgstid. Dette skaber disciplin, forklarer hun. Du møder op til dagen forberedt, og du ved, hvordan din dag kommer til at se ud, så du ikke overengagerer og overanstrenger dig selv.

Hvis lister ikke er dine ting, og du har tendens til at være mere kreative, foreslår McDonald at tænke på et dagligt mål og mentalt visualisere det ønskede resultat af dette mål. (Sådan bruger du visualisering til at nå *alle* dine mål i år.)

Uanset hvilken strategi du vælger, skal du huske, at du er din egen værste kritiker, bemærker McDonald. Så selvom du ikke opfylder visse forventninger, skal du behandle dig selv med nåde, især i disse usikre tider, siger Sanam Hafeez, Psy.D., professor i klinisk psykologi ved Columbia University.

"For første gang i nogen af ​​vores levetider er vi ikke i en situation, der er specifik for en del af landet (f.eks. En tornado)," forklarer Hafeez. "Alle gennemgår den samme krise på én gang. Der er kollektiv medfølelse, som alle føler, hvorfor tingene er langsommere, og tidsfrister måske ikke overholdes til tiden."

Kommuniker dine behov

Evnen til at kommunikere klart er en uvurderlig færdighed - især fjernarbejdere skal have succes. Dette er naturligvis sandt på et professionelt plan: Når du mangler IRL ansigtstid med dine kolleger, er det let at bekymre sig om, hvad de synes om dit arbejde og din rolle på teamet. Så gør det til et punkt regelmæssigt at tjekke ind med din leder og kolleger for at sikre, at I alle er på samme side, siger Wright. Det er en enkel måde at få dig til at berolige med arbejdsrelaterede stressfaktorer. (Relateret: 7 stressfrie strategier til håndtering af angst på jobbet)

Kommunikation på et personligt plan er lige så vigtigt, når du arbejder hjemmefra. Hvis din fjernbetjening får dig til at føle dig isoleret og ængstelig, kan det være utrolig nyttigt at åbne op om disse følelser med din ægtefælle, familie og/eller venner, forklarer Wright.

"Kommunikation er nøglen, punktum," siger Wright. "At planlægge videochat eller telefonopkald med mindst én ven og/eller familiemedlem om dagen vil hjælpe dig med at opretholde andre forhold, mens du primært er sammen med din partner og/eller dine værelseskammerater. Sørg for, at du har 1-2 opkald, minimum , om dagen med andre mennesker er nyttigt for dit mentale helbred og generelle fornuft og forbindelse. "

Når det er sagt, er det nogle gange lettere sagt end gjort at dele intime følelser. Hvis du f.eks. Kæmper med depression eller angst, ved du måske ikke, hvor du skal starte, eller hvad du skal gøre for at føle dig bedre. Du vil måske ikke engang åbne op for familie eller venner om disse ting.

Hvis det er tilfældet, så husk, at der ikke kun er snesevis af hotlines for mental sundhed, du kan ringe til eller sende sms til når som helst, men også adskillige overkommelige terapimuligheder, du kan prøve. Da du måske ikke er i stand til fysisk at gå til en mental sundhedsprofessionel under COVID-19-pandemien, er telesundhed eller telemedicin også en mulighed. (Hvis du ikke allerede har en, kan du her finde den bedste terapeut for dig.)

Anmeldelse for