Hvorfor er fiber god for dig? Den knasende sandhed

Indhold

• Hvad er fiber?
• Fiber føder "gode" tarmbakterier
• Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at tabe dig
• Fiber kan reducere blodsukkerspidser efter et måltid med højt kulhydratindhold
• Fiber kan reducere kolesterol, men effekten er ikke enorm
• Hvad med fiber og forstoppelse?
• Fiber kan reducere risikoen for kolorektal kræft
• Bundlinjen
• Måltid Prep: Æbler hele dagen

Fiber er en af ​​hovedårsagerne til, at hele plantefødevarer er gode for dig.

Voksende beviser viser, at tilstrækkeligt fiberindtag kan være til gavn for din fordøjelse og reducere din risiko for kronisk sygdom.

Mange af disse fordele formidles af din tarmmikrobiota - de millioner af bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem.

Imidlertid er ikke alle fibre skabt ens. Hver type har forskellige helbredseffekter.

Denne artikel forklarer de evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved fiber.

Hvad er fiber?

Kort sagt er kostfibre et ikke-fordøjeligt kulhydrat, der findes i fødevarer.

Det er opdelt i to brede kategorier baseret på dets vandopløselighed:

1. Opløselig fiber: Opløses i vand og kan metaboliseres af de "gode" bakterier i tarmen.
2. Uopløselig fiber: Opløses ikke i vand.

Måske er en mere nyttig måde at kategorisere fiber på at være gærbar versus ikke-gærbar, hvilket henviser til, om venlige tarmbakterier kan bruge det eller ej.

Det er vigtigt at huske på, at der findes mange forskellige typer fibre. Nogle af dem har vigtige sundhedsmæssige fordele, mens andre for det meste er ubrugelige.

Der er også meget overlapning mellem opløselige og uopløselige fibre. Nogle uopløselige fibre kan fordøjes af de gode bakterier i tarmen, og de fleste fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre.

Sundhedsmyndigheder anbefaler, at mænd og kvinder spiser henholdsvis 38 og 25 gram fiber om dagen.

Ikke-fordøjelige kulhydrater kaldes kollektivt fiber. De er oftest kategoriseret som opløselige eller uopløselige.

Fiber føder "gode" tarmbakterier

Bakterierne, der lever i menneskekroppen, overstiger kroppens celler 10 til 1.

Bakterier lever på huden, i munden og i næsen, men det store flertal lever i tarmen, primært tyktarmen ().

Omkring 500 forskellige arter af bakterier lever i tarmen, i alt ca. 100 billioner celler. Disse tarmbakterier er også kendt som tarmfloraen.

Dette er ikke en dårlig ting. Faktisk er der et gensidigt fordelagtigt forhold mellem dig og nogle af de bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem.

Du giver mad, husly og et sikkert habitat for bakterierne. Til gengæld tager de sig af nogle ting, som den menneskelige krop ikke kan gøre alene.

Af de mange forskellige slags bakterier er nogle afgørende for forskellige aspekter af dit helbred, herunder vægt, blodsukkerkontrol, immunfunktion og endda hjernefunktion (,,,, 6).

Du undrer dig måske over, hvad dette har at gøre med fiber. Ligesom enhver anden organisme skal bakterier spise for at få energi til at overleve og fungere.

Problemet er, at de fleste kulhydrater, proteiner og fedtstoffer absorberes i blodbanen, inden de når det til tyktarmen, hvilket efterlader lidt for tarmfloraen.

Det er her fiber kommer ind. Menneskelige celler har ikke enzymerne til at fordøje fiber, så de når tyktarmen relativt uændret.

Imidlertid har tarmbakterier enzymerne til at fordøje mange af disse fibre.

Dette er den vigtigste grund til, at (nogle) kostfibre er vigtige for helbredet. De fodrer de "gode" bakterier i tarmen og fungerer som præbiotika ().

På denne måde fremmer de væksten af ​​“gode” tarmbakterier, som kan have forskellige positive virkninger på helbredet ().

De venlige bakterier producerer næringsstoffer til kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvoraf butyrat ser ud til at være den vigtigste ().

Disse kortkædede fedtsyrer kan fodre cellerne i tyktarmen, hvilket fører til reduceret tarmbetændelse og forbedringer i fordøjelsesforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom og ulcerøs colitis (,, 12).

Når bakterierne gærer fiberen, producerer de også gasser. Dette er grunden til, at fiberrige kostvaner kan forårsage flatulens og ubehag i maven hos nogle mennesker. Disse bivirkninger forsvinder normalt med tiden, når din krop tilpasser sig.

Forbrug af tilstrækkelige mængder opløselig, gærbar fiber er meget vigtig for optimal sundhed, fordi det optimerer funktionen af ​​de venlige bakterier i tarmen.

Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at tabe dig

Visse typer fibre kan hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere din appetit.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at stigende kostfibre kan forårsage vægttab ved automatisk at reducere kalorieindtag (, 14).

Fiber kan opsuge vand i tarmen, hvilket nedsætter absorptionen af ​​næringsstoffer og øger følelsen af ​​fylde ().

Dette afhænger dog af typen af ​​fiber. Nogle typer har ingen effekt på vægten, mens visse opløselige fibre kan have en signifikant effekt (,,, 19).

Et godt eksempel på et effektivt fibertilskud til vægttab er glucomannan.

Nogle typer fibre kan forårsage vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde, hvilket fører til et reduceret kalorieindtag.

Fiber kan reducere blodsukkerspidser efter et måltid med højt kulhydratindhold

Højfibre fødevarer har tendens til at have et lavere glykæmisk indeks end raffinerede kulhydratkilder, som er blevet fjernet for det meste af deres fiber.

Forskere mener dog kun, at opløselige fibre med høj viskositet har denne egenskab ().

Inkludering af disse tyktflydende, opløselige fibre i dine kulhydratholdige måltider kan forårsage mindre blodsukkerspidser ().

Dette er vigtigt, især hvis du følger en diæt med højt kulhydratindhold. I dette tilfælde kan fiberen reducere sandsynligheden for, at kulhydrater hæver dit blodsukker til skadelige niveauer.

Når det er sagt, hvis du har problemer med blodsukkeret, bør du overveje at reducere dit kulhydratindtag, især lavt fiber, raffinerede kulhydrater, såsom hvidt mel og tilsat sukker.

Fødevarer, der indeholder tyktflydende fiber, har et lavere glykæmisk indeks og forårsager mindre blodsukkerspidser end fødevarer med lavt fiberindhold.

Fiber kan reducere kolesterol, men effekten er ikke enorm

Viskøs, opløselig fiber kan også reducere dit kolesteroltal.

Effekten er dog ikke nær så imponerende som du kunne forvente.

En gennemgang af 67 kontrollerede undersøgelser viste, at indtagelse af 2-10 gram opløselig fiber pr. Dag reducerede det samlede kolesterol kun med 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl i gennemsnit ().

Men dette afhænger også af fiberens viskositet. Nogle undersøgelser har fundet imponerende reduktioner i kolesterol med øget fiberindtagelse (,).

Om dette har nogen meningsfulde virkninger på lang sigt er ukendt, selvom mange observationsstudier viser, at mennesker, der spiser mere fiber, har en lavere risiko for hjertesygdomme ().

Nogle typer fibre kan reducere kolesterolniveauer. Imidlertid viser de fleste undersøgelser, at effekten i gennemsnit ikke er særlig stor.

Hvad med fiber og forstoppelse?

En af de største fordele ved at øge fiberindtag er reduceret forstoppelse.

Fiber hævdes at hjælpe med at absorbere vand, øge hovedparten af ​​din afføring og fremskynde bevægelsen af ​​din afføring gennem tarmen. Bevisene er dog ret modstridende (26,).

Nogle undersøgelser viser, at stigende fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre undersøgelser viser, at fjernelse af fiber forbedrer forstoppelse. Virkningerne afhænger af typen af ​​fiber.

I en undersøgelse på 63 individer med kronisk forstoppelse fik deres problem løst en diæt med lavt fiberindhold. De personer, der forblev på en fiberrig diæt, så ingen forbedring ().

Generelt har fibre, der øger vandindholdet i din afføring en afførende virkning, mens fibre, der føjer til den tørre masse af afføring uden at øge vandindholdet, kan have en forstoppende virkning.

Opløselige fibre, der danner en gel i fordøjelseskanalen og ikke gæres af tarmbakterier, er ofte effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium ().

Andre typer fibre, såsom sorbitol, har en afførende virkning ved at trække vand ind i tyktarmen. Svesker er en god kilde til sorbitol (,).

At vælge den rigtige type fiber kan hjælpe din forstoppelse, men at tage de forkerte kosttilskud kan gøre det modsatte.

Af denne grund bør du konsultere en sundhedsperson, inden du tager fibertilskud til forstoppelse.

De afførende virkninger af fiber er forskellige. Nogle reducerer forstoppelse, men andre øger forstoppelse. Dette ser ud til at afhænge af individet og typen af ​​fiber.

Fiber kan reducere risikoen for kolorektal kræft

Kolorektal kræft er den tredje største årsag til kræftdødsfald i verden ().

Mange undersøgelser har forbundet et højt indtag af fiberrige fødevarer med en reduceret risiko for tyktarmskræft ().

Hele fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn indeholder dog forskellige andre sunde næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke kræftrisikoen.

Derfor er det vanskeligt at isolere effekterne af fiber fra andre faktorer i sunde kostvaner med hele fødevarer. Til dato er der ingen stærke beviser for, at fiber har kræftforebyggende virkninger ().

Men da fiber kan hjælpe med at holde kolonvæggen sund, tror mange forskere, at fiber spiller en vigtig rolle ().

Undersøgelser har forbundet et højt fiberindtag med en reduceret risiko for tyktarmskræft. Imidlertid er korrelation ikke lig med årsagssammenhæng. Til dato har ingen undersøgelser bevist de direkte fordele ved fiber i kræftforebyggelse.

Bundlinjen

Kostfibre har forskellige sundhedsmæssige fordele.

Ikke alene føder det dine tarmbakterier, gæringsfibre danner også kortkædede fedtsyrer, som nærer tyktarmen.

Derudover kan tyktflydende, opløselig fiber reducere din appetit, sænke kolesterolniveauer og mindske stigningen i blodsukker efter måltider med højt kulhydratindhold.

Hvis du sigter mod en sund livsstil, skal du sørge for at få en række fibre fra hele frugter, grøntsager og korn.

Måltid Prep: Æbler hele dagen