The Whole30: En 30-dages diæt for bedre helbred?

Indhold

• Hvad er Whole30-diet?
• Sådan følger du Whole30-diet
• Foreslåede fordele ved hele kosten 30
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Et par yderligere regler
• Livet efter helhed30: Genindførelsesfasen
• En ugentlig eksempelmenu til hele 30-dietten
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Whole30 snack ideer
• Potentielle negative effekter af hele 30-dietten
• Bør du prøve Whole30-diet?

Diæt Whole30 er en viral sundhedsbevægelse, der øges i popularitet.

Det opfordrer tilhængere til at skære ud alkohol, sukker, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og tilsætningsstoffer fra deres kost i 30 dage og annonceres som en total livsstilsændring.

Tilhængere er begejstrede for dets sundhedsmæssige fordele, mens kritikere hævder, at det bare er en anden uholdbar diætfad. Så fungerer det, og skal du prøve det?

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om Whole30-diet.

Hvad er Whole30-diet?

Diæt Whole30 er et månedslangt program til rengøring, der lover en række sundhedsmæssige og følelsesmæssige fordele.

Det blev udviklet i 2009 af to certificerede sports-ernæringseksperter, der promoverede det som en måde at nulstille din stofskifte og omforme dit forhold til mad.

Diætet fokuserer på ideen om, at visse fødevaregrupper kan have negativ indflydelse på dit helbred og fitness.

Derfor er det meningen, at eliminering af disse fødevarer fra din diæt hjælper din krop med at komme sig efter de negative virkninger og fremme langvarig sundhed.

De fleste mennesker ser ud til at følge denne diæt i håb om at tabe sig.

Nogle kan dog også bruge programmet til at identificere fødevareintolerancer eller opnå nogle af dets foreslåede sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Diæt Whole30 er et månedelangt spiseprogram, der sigter mod at hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit forhold til mad og opnå langvarig sundhed.

Sådan følger du Whole30-diet

Ideen bag Whole30-programmet er enkel - bare helt udskårne fødevarer, der kan skade dit helbred i en periode på 30 dage.

Efter de første 30 dage skal du langsomt genindføre de fødevarer, du savner, mens du overvåger de påvirkninger, de har på din krop.

Kosten har et strengt sæt regler.

Det giver dig også en liste over tilladte fødevarer samt en liste over fødevarer, der ikke er begrænset. I den måned lange eliminationsperiode er det ikke tilladt at snyde.

At gå off-track indebærer, at udfordringen starter fra første dag.

Grundlæggerne hævder, at streng overholdelse tillader din krop at nulstille isoleret af visse fødevarer, der kan forårsage betændelse, forstyrrelser i tarmen eller hormonubalance.

I modsætning til andre diæter er der ikke behov for at spore kalorier, måle portioner eller tælle point. At veje dig selv er strengt forbeholdt dag 1 og 30 af programmet.

Resumé: At følge Whole30-diæt indebærer at spise så meget, som du vil, mens du undgår visse fødevarer i en periode på en måned.

Foreslåede fordele ved hele kosten 30

At følge Whole30-dieten perfekt i 30 dage siges at have mange sundhedsmæssige fordele.

Disse inkluderer fedtab, højere energiniveau, bedre søvn, reduceret madtrang og forbedret atletisk præstation.

Hvad mere er, kostholdets grundlæggere lover, at den vil ændre den måde, du tænker på mad, såvel som din smag.

Tilhængere af kosten hævder endvidere, at det kan ændre det følelsesmæssige forhold, du har med mad og din krop.

Selvom disse påståede fordele kan synes meget attraktive, er det værd at huske på, at der i øjeblikket ikke er nogen videnskabelige undersøgelser, der støtter dem.

Resumé: Det påstås, at Whole30-dieten giver dig fysiske og psykologiske sundhedsmæssige fordele ud over simpelt vægttab.

Mad at spise

Mad, der er tilladt på Whole30-diæt, består af minimalt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Kød og fjerkræ: Oksekød, kalvekød, svinekød, hest, lam, kylling, kalkun, ænder osv.
• Fisk og skaldyr: Fisk, ansjos, rejer, calamari, tunger, krabber, hummer osv.
• Æg: Alle typer samt fødevarer fremstillet af dem, såsom hjemmelavet mayo.
• Frugt: Selv om frisk er at foretrække, er friske og tørrede frugter.
• grøntsager: Alle typer grøntsager.
• Nødder og frø: Alle typer nødder og frø foruden jordnødder, som teknisk set er en bælgplante. Muttermælk, nøddesmør og nøddesmel er også tilladt.
• Nogle fedtstoffer: Sunde planteolier, kokosnøddeolie, andefedt, klaret smør og ghee.

Når der skal bruges minimalt forarbejdede fødevarer, opfordrer kosten dig til at vælge dem med de korteste ingredienslister, der kun indeholder ingredienser, du genkender.

Resumé: Diæt Whole30 tilskynder til brug af friske, minimalt forarbejdede fødevarer.

Mad der skal undgås

I løbet af den 30-dages diæt skal visse fødevarer fjernes fuldstændigt. Disse inkluderer:

• Sukker og kunstige sødestoffer: Råsukker, honning, ahornsirup, agavesirup og alle produkter, der indeholder disse sødestoffer, samt kunstige sødestoffer.
• Alkohol: Alle typer øl, vin, likører og spiritus.
• Korn: Uanset deres forarbejdningsgrad skal alle korn, inklusive hvede, majs, havre og ris, undgås.
• Pulser og bælgplanter: De fleste ærter, linser og bønner, inklusive jordnøddesmør, bør undgås. Grønne bønner, sukkertræer og sneærter er undtagelser.
• Soja: Al soja, inklusive tofu, tempeh, edamame og alle produkter, der stammer fra soja, såsom miso og sojasovs.
• Mejeri: Herunder ko, ged og fåremælk, yoghurt, ost, is og andre produkter, der stammer fra mejeri. Afklaret smør eller ghee er tilladt.
• Forarbejdede tilsætningsstoffer: Disse inkluderer carrageenan, MSG eller sulfitter. Al mad eller drikkevarer, der indeholder disse ingredienser, bør undgås.

Derudover anbefaler dietten, at du undgår at genskabe dine yndlingsbager, snacks eller godbidder - selv med hele 30-godkendte ingredienser.

Derfor skal fødevarer såsom blomkålpizzaskorpe og paleo-pandekager undgås.

Der er heller ikke sådan noget som et snyd måltid på denne diæt. I stedet opfordres du til altid at overholde retningslinjerne. Hvis du glider op, opfordrer diætets grundlæggere dig kraftigt til at begynde hele programmet igen fra første dag.

Resumé: Diæt Whole30 eliminerer sukker, alkohol, korn, bælgfrugter, soja, mejeri og forarbejdede fødevarer i en periode på 30 dage.

Et par yderligere regler

Diæt Whole30 tilskynder til nogle yderligere regler, der ikke er relateret til diæt.

For eksempel er rygning forbudt i løbet af kosten.

Det er heller ikke tilladt at gå på skalaen på andre dage end dag 1 og 30 eller deltage i nogen form for kropsmålinger.

Begrundelsen bag disse yderligere regler er, at Whole30-programmet handler om mere end bare vægttab.

At følge disse regler fremmes som en måde at ændre din tankegang og fremme langvarig sundhed.

Resumé: Whole30-diæt fremmes som mere end en simpel vægttabsdiæt. Derfor opfordres du til at undgå at ryge og veje dig selv i programmets varighed.

Livet efter helhed30: Genindførelsesfasen

Når du har afsluttet Whole30-programmet, er det tid til at fokusere på trin 2 - genindførelsesfasen.

I denne fase genindføres visse fødevarer langsomt for at evaluere, hvordan de får dig til at føle dig med hensyn til din sundere stofskifte, fordøjelseskanal, immunsystem og forholdet til fødevarer.

Den foreslåede måde at genindføre fødevarer uden for grænserne er at kun tilføje én fødevaregruppe ad gangen. For eksempel kan mælk genindføres på dag 1.

Derefter opfordres du til at vende tilbage til Whole30-kosten og undgå mælk på dag 2-4, mens du er opmærksom på eventuelle symptomer.

Hvis alt går godt, kan en anden fødevaregruppe genindføres på dag 5, hvor processen gentages.

Genindførelse af kun en fødevaregruppe ad gangen, mens resten af ​​kosten holdes den samme, fremmes som en måde at bedre identificere, hvilke fødevarer der forårsager negative symptomer, såsom oppustethed, hududbrud eller ømme led.

Når alle fødevaregrupper er blevet testet individuelt, kan de, der var godt tolereret, sættes tilbage i kosten.

Naturligvis kræves det ikke, at enkeltpersoner genindfører alle fødevarer. Faktisk opfordres de kraftigt til at undgå at genindføre fødevarer, som de ikke går glip af.

Resumé: Efter de første 30 dage kan du langsomt genindføre mad uden for grænserne for at se, hvordan de påvirker helbredet og passer ind i dit nye spisemønster.

En ugentlig eksempelmenu til hele 30-dietten

De, der er interesseret i at give Whole30-dieten en prøve, kan starte med de følgende ugelange menuforslag.

Mandag

• Morgenmad: Sød kartoffel hash med æbler, pølse og æg.
• Frokost: Kyllingesalat, babyspinat og granatæblefrø serveret i en agern squashskål.
• Aftensmad: Hvidløg rejer i en Romesco-sauce, serveret over zucchini nudler.

tirsdag

• Morgenmad: Stegt æg og veggie sandwich serveret på en søde kartoffelskive.
• Frokost: Suppe med hjemmelavede kødboller og grønnkål.
• Aftensmad: Fyldte svampe lavet med kødboller, avocado, tomat og alfalfa spirer.

onsdag

• Morgenmad: En butternut, kanel og date smoothie.
• Frokost: Zucchinipatties og en sidesalat.
• Aftensmad: Søde kartofler fyldt med chili, veggies og avocadoskiver.

torsdag

• Morgenmad: Blødkogte æg og asparges indpakket i prosciutto.
• Frokost: Market svinekød serveret i kål.
• Aftensmad: Torsk toppet med bruschetta og en side af broccolini.

Fredag

• Morgenmad: Smoothie lavet med pærer, blommer, æbler, bananer, avocado og persille.
• Frokost: Frittata lavet med røget laks og asparges.
• Aftensmad: Ristet kylling serveret med tranebær og vintergrøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Pocherede æg i en krydret tomatsauce.
• Frokost: Mini burgere lavet med kalkun, bacon, planeter og serveret med en koriander aioli sauce.
• Aftensmad: And og grøntsager tilberedt i en langsom komfur.

Søndag

• Morgenmad: Fyldte avokadoer indeholdende krabber, rejer og rød peber.
• Frokost: Bagt zucchini-halvdele fyldt med formalet oksekød i en tomatsaus.
• Aftensmad: En gryderet lavet med oksekød, butternut squash, løg og svampe.

Hvis du gerne vil have flere receptinspirationer, skal du sørge for at tjekke Whole30-webstedet og Instagram-kontoen.

Husk at variere dine proteinkilder og grøntsager i løbet af dagen for at give din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for.

Resumé: Opskrifterne ovenfor er en god introduktion til Whole30 måde at spise på. Flere opskrifter kan findes på Whole30-webstedet og Instagram.

Whole30 snack ideer

Snacks er en fantastisk måde at holde energi igennem hele dagen og holde sult mellem måltiderne i skak.

Interessante Whole30-godkendte muligheder inkluderer:

• Plantainchips med salsa eller guacamole
• Æble med hasselnøddesmør
• Bananis lavet af blandede frosne bananer
• Tangsnacks
• Trail mix (uden jordnødder)
• Mandelmælk latte
• Prosciutto og melon
• Gulerødder med mandelsmør drysset med cayennepeber
• Hårdkogte æg
• Valnød-fyldte figner
• Frosset frugt og smoothie af kokosmelk

Resumé: Disse hele 30-godkendte snacks er praktiske muligheder, der sigter mod at holde dit energiniveau op og minimere sult mellem måltiderne.

Potentielle negative effekter af hele 30-dietten

Flere aspekter af Whole30-programmet er i tråd med en nærende diæt.

For eksempel fremmer dietten forbrug af minimalt forarbejdede fødevarer og et højt indtag af frisk frugt og grøntsager.

At undgå næringsrige fødevarer som bælgfrugter, soja og mejeri kan dog gøre det vanskeligere at imødekomme alle dine daglige næringsstofanbefalinger (1).

Dette kan skabe negative sundhedseffekter, hvis kosten fortsættes i mere end 30 dage.

Selv om stive regler kan være en god måde at nulstille spisevaner for nogle mennesker, er restriktive diæter, der ikke giver mulighed for nydelse, generelt ikke holdbare over tid (2).

De, der overvejer at følge denne diæt på lang sigt, opfordres til at registrere deres måltider i et par dage i en online diætjournal såsom Cronometer.

Dette kan hjælpe med at sikre, at daglige næringsstofanbefalinger fortsat overholdes.

Resumé: Den restriktive karakter af Whole30-diet kan gøre det vanskeligt at imødekomme daglige næringsstofanbefalinger eller opretholde dietten på lang sigt.

Bør du prøve Whole30-diet?

Det er et velkendt faktum, at der er behov for et kaloriunderskud til vægttab (3, 4, 5).

På grund af sin restriktive karakter vil Whole30-diet sandsynligvis medvirke til at skabe det kaloriunderskud, du har brug for for at kaste nogle ekstra pund.

Medmindre de fødevarevalg, du foretager på denne diæt, bliver en vane, er det vægttab, du oplever, muligvis ikke holdbart på lang sigt (2).

Hvad angår de formodede fordele, er der ingen videnskabelige undersøgelser tilgængelige til støtte for påstandene. Der er heller ingen stærk grund til at begrænse mejeri, korn eller bælgfrugter (6, 7, 8).

Ikke desto mindre er det rigtigt, at nogle mennesker ubevidst kan lide af fødeintolerancer, som diætets genindførelsesfase kan hjælpe med at identificere (9).

Generelt kan denne diæt være nyttig, hvis du vil nulstille dine spisevaner fuldstændigt.

Men hvis du simpelthen ønsker at forbedre din diæt og det generelle helbred, er du bedre stillet med at prøve en hel fødevarediet som denne i stedet.