Hvide svampe: ernæring, fordele og anvendelser

Indhold

• Hvad er hvide svampe?
• Ernæringsprofil
• Fordele ved at spise hvide svampe
• De har kræftbekæmpende egenskaber
• Kan fremme hjertesundhed
• Andre potentielle fordele
• Hvordan bruges hvide svampe?
• Sådan føjes dem til din diæt
• Bundlinjen

Hvide svampe er den mest dyrkede svampetype i verden (1).

Bortset fra at være meget kalorifattige, tilbyder de flere sundhedsfremmende effekter, såsom forbedret hjertesundhed og kræftbekæmpende egenskaber.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om hvide svampe, inklusive deres potentielle fordele og hvordan man kan nyde dem.

Hvad er hvide svampe?

Hvide svampe (Agaricus bisporus) hører til Fungi-kongeriget og udgør ca. 90% af svampene, der forbruges i USA (2).

Agaricus bisporus kan høstes i forskellige modenstadier. Når de er unge og umodne, er de kendt som hvide svampe, hvis de har en hvid farve, eller crimini-svampe, hvis de har let brun skygge.

Når de er fuldvoksne, er de kendt som portobello-svampe, som er større og mørkere.

Hvide svampe er også kendt som bord-, almindelig-, knap- eller champignon-svampe. De har en lille stilk, glat hætte og mild smag, der passer godt sammen med mange retter.

Hvide svampe vokser på komposteret jord blandt en lang række andre svampe og bakterier, der spiller væsentlige roller i processen, når de nedbryder råmaterialer, inden svampen kan vokse (3, 4).

Du kan finde dem friske, frosne, dåse, tørrede eller endda i pulverform.

Hvide svampe er utroligt populære i USA blandt mange andre amter. De har en mild smag og glat hætte, og de kan nydes friske, frosne, dåse, tørrede eller pulveriserede.

Ernæringsprofil

Som de fleste svampe er hvide svampe kalorifattige men pakker masser af næringsstoffer.

En kop (96 gram) helhvide svampe giver (5):

• Kalorier: 21
• Carbs: 3 gram
• Fiber: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Fed: 0 gram
• D-vitamin: 33% af den daglige værdi (DV)
• Selen: 16% af DV
• Fosfor: 12% af DV
• folat: 4% af DV

På grund af deres udsættelse for UV-stråler eller sollys er svampe en naturlig, ikke-animalsk kilde til vitamin D2, der er i stand til at øge blodniveauerne af dette vitamin så effektivt som et supplement - og hvide svampe er ingen undtagelse (6, 7).

Din krop omdanner vitamin D2 til den aktive form af vitamin D, som den har brug for for at absorbere calcium og holde dine knogler sunde.

D-vitaminmangel kan føre til osteoporose, mineraliseringsdefekter og muskelsvaghed, hvilket kan forårsage fald og brud (8).

Tilsvarende antyder forskning, at hvide svampe tilbyder noget vitamin B12. Da dette vitamin normalt opnås fra dyrekilder, kan dette være fordelagtigt for dem, der følger en plantebaseret diæt (9, 10).

Derudover giver de et højere proteinindhold end de fleste grøntsager, hvilket også ville være fordelagtigt, hvis du følger en plantebaseret diæt, da de kan hjælpe dig med at øge dit proteinindtag (11, 12).

Hvide svampe er lavt i kalorier og sukker. De indeholder også protein og D-vitamin, og de er en kilde til vitamin B12. Som sådan betragtes de som fordelagtige for dem, der følger plantebaserede diæter.

Fordele ved at spise hvide svampe

Hvide svampe konsumeres vidt, både på grund af deres ernæringsmæssige værdi og en lang række medicinske egenskaber.

De har kræftbekæmpende egenskaber

Flere antioxidantforbindelser, herunder polyfenoler, polysaccharider, ergothionein, glutathion, selen og C-vitamin, antages at ligge bag svampenes potentielle kræftbekæmpende egenskaber (13).

Disse antioxidanter hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af oxidativ stress, hvilket fører til celleskader, der kan fremskynde aldring og øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme og visse kræftformer (14).

De vigtigste phenolforbindelser i hvide svampe er flavonoider og phenolsyrer, som har potentialet til at fungere både som antioxidanter og pro-oxidanter.

Som antioxidanter hjælper de med at forbedre celleoverlevelse, mens de som pro-oxidanter fører til celledød for at forhindre tumorvækst (15).

Hvad mere er, polysaccharider - en af ​​hvide svampers vigtigste bioaktive forbindelser - kan også have kraftige anticancereffekter.

En specifik type polysaccharid er beta-glucan. Det stimulerer dit immunsystem til at aktivere makrofager og naturlige dræberceller, der beskytter kroppen mod infektion, skadelige organismer og sygdomme, herunder kræft (15, 16, 17, 18, 19).

Hvide svampe er også rige på glutathione og ergothioneine.

Glutathione fungerer både som et antioxidant og afgiftningsmiddel, hvilket betyder, at det hjælper med at eliminere potentielt skadelige stoffer, der er fremmed for kroppen. I mellemtiden beskytter ergothionein DNA mod oxidativ skade (15, 20, 21, 22).

Endelig tilbyder C-vitamin og selen anticanceregenskaber, der forbedrer dit immunforsvar produktion af beskyttelsesceller, herunder naturlige dræberceller, som hjælper med at forsvare sig mod kræftudvikling (23, 24).

Derudover inhiberer C-vitamin visse enzymer og forhindrer kræft i at sprede sig (24).

Selvom forskning er opmuntrende, har de fleste undersøgelser fokuseret på virkningerne af hvide svampeforbindelser. Ingen undersøgelser har specifikt vurderet virkningen af ​​at spise hvide svampe på kræft, så yderligere forskning er nødvendig for at verificere disse påstande.

Kan fremme hjertesundhed

Oxidativt stress, betændelse og høje niveauer af kolesterol og triglycerider er stærkt forbundet med hjertesygdomme, og hvidt svampeindhold af ergothionein og beta-glucan kan medvirke til at reducere denne risiko.

Betaglukan er en type opløselig fiber, der sænker kolesterolniveauer i blodet gennem dens evne til at danne et gellignende stof, når det fordøjes. Den fælder derefter triglycerider og kolesterol og forhindrer deres absorption (25, 26).

Tilsvarende antyder forskning, at ergothionein kan hjælpe med at reducere triglyceridniveauer efter et måltid.

En undersøgelse blandt 10 mænd fandt, at indtagelse af enten 2 tsk (8 gram) eller 1 spiseskefuld (16 gram) champignonpulver som en del af et måltid markant reducerede deres triglyceridniveauer i blodet sammenlignet med kontrolgruppen (14, 27).

Forskere tilskrev denne effekt til pulverets ergothioneinindhold.

Derudover kan ergothionein hjælpe med at hæmme udvikling af arteriel plak, en risikofaktor for hjertesygdomme, der kan føre til højt blodtryk og slagtilfælde (28, 29).

Andre potentielle fordele

Hvide svampe kan give nogle ekstra sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Blodsukkerkontrol. Polysacchariderne i hvide svampe kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinresistensen (30, 31, 32).
• Forbedret tarmsundhed. Deres polysaccharider fungerer også som prebiotika eller mad til dine gavnlige tarmbakterier, som hjælper med at forbedre tarmsundheden (33, 34, 35).

Hvide svampe er rige på mange bioaktive forbindelser, der kan beskytte mod kræft og hjertesygdomme, såvel som med til at forbedre blodsukkerkontrollen og tarmsundheden.

Hvordan bruges hvide svampe?

Du kan finde hvide svampe i forskellige præsentationer, såsom friske, frosne, dåse, tørrede og pulveriserede.

Friske svampe har en kort holdbarhed på 3-4 dage. Frysning, konserves og tørring er således nogle af de metoder, der anvendes til at forlænge deres holdbarhed uden at kompromittere deres ernæringskvalitet (36).

Du kan nyde dine friske og tørrede svampe kogte eller rå. Hvis du vil, kan du også rehydrere tørrede svampe ved at blødgøre dem i vand.

Det kan dog være en god idé at tilberede de frosne og konserverede sorter, da deres struktur muligvis har ændret sig lidt under forarbejdningen.

Endelig bruges pulveriserede hvide svampe hovedsageligt til at forbedre fødevarernes ernæringsmæssige værdi, specifikt til at øge proteinindholdet i bagte produkter (37).

Du kan nyde hvide svampe på forskellige måder, herunder friske, tørrede, dåse, frosne eller pulveriserede.

Sådan føjes dem til din diæt

På grund af deres milde smag og bløde struktur er hvide svampe en fremragende tilføjelse til forskellige retter.

Både hætter og stængler er spiselige, og du kan spise dem kogte eller rå.

Her er et par forslag til, hvordan du tilføjer dem til din diæt:

• Skær dem, og tilføj dem rå til din yndlingssalat.
• Sauter dem i olivenolie med hvidløg, rosmarin, salt og peber til en side af kogte svampe.
• Føj dem til en omrøring sammen med andre grøntsager og dit valg af protein.
• Kog dem med røræg, eller tilsæt dem som en fyldning til en omelet til en sund morgenmad.
• Steg dem ved 350 ° F (176 ° C) med kviste rosmarin og timian til en crunchy snack.
• Sauter dem med gulerødder, purre, hvidløg og løg, og kog dem i vand for at gøre en solid og sund champignonbuljong.

Du kan også købe den pulveriserede form og føje den til din næste bagt godbid.

Både hætter og stængler af hvide svampe er spiselige, og du kan nyde dem med mange retter, inklusive morgenmad, snacks og desserter.

Bundlinjen

Hvide svampe har en bred vifte af bioaktive forbindelser, der giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder kræftbekæmpende egenskaber, kolesterolsenkende effekter og forbedret tarmsundhed.

De er også meget kalorifattige og har et højt proteinindhold.

Du kan føje dem til næsten enhver form for skål, så du kan nyde et lækkert måltid, der giver deres mange sundhedsmæssige fordele.