Hvad er bedre: Løb hurtigere eller længere?

Indhold

• Det hurtige svar
• Videnskaben
• Din Kom-Fit-løbeplan
• Anmeldelse for

Hvis du betragter dig selv som en seriøs løber, kan du føle dig bosat i en af ​​to lejre: hastighed eller afstand. Du kan muligvis slå alle på banen, eller måske har du flere marathon hagesmække, end du kan tælle. Eller du kan være en total løbende nybegynder og ved ikke, hvilken vej der er bedst, når det kommer til at tackle din træning (udover at sætte den ene fod foran den anden). (Uanset hvor du er i løbespillet, så prøv vores 30-dages løbeudfordring).

Men der er et svar på den ældgamle debat om, hvad der er bedre: at køre hurtigere eller længere? Vi bankede på løbekspert Danny Mackey, en Brooks Beast Track Club -træner med en kandidatgrad i motionsfysiologi og biomekanik, for at finde ud af, om du skulle dedikere din tid på vejen, løbebånd eller spor til at øge dit tempo eller forlænge din afstand for alle -omkring få-fit fordele.

Ansvarsfraskrivelse: Hvis du træner til et bestemt langdistanceløb (dvs. et halvmaraton eller maraton) eller et hastighedsløb (som at udfordre din træningskammerat til et 100 m løb), skal din træning skræddersyes til den begivenhed. Men hvis du er den gennemsnitlige, rekreative løber, der hovedsageligt logger miles for fitnessfordelene og gerne vil vide, hvor du bedst kan rette din indsats, vil Mackeys råd give dig et fingerpeg.

Det hurtige svar

Bare gør begge dele. Variabilitet er nøglen, siger Mackey. Men hvis du kun løber et par gange om ugen, vil løb for hurtighed give dig mere valuta for pengene i form af fitnessfordele - så længe du giver din krop tid til at restituere ind imellem.

Når du løber fem eller seks dage om ugen, har du brug for lange, langsomme løb for at lade din krop komme sig, siger Mackey. "Når du går hårdere, rammer du alle de metaboliske niveauer og intensiteter," siger han. "Vores krop er ikke bygget med kontakter; der er ingen tænd eller sluk. Og hvis du går hårdt ud, bruger du alt. Men konsekvensen er, at du skal komme dig over det, ellers kommer du til at komme til skade. " (Det hjælper også med at sikre, at din løbeteknik også er på stedet.) Hvis du løber omkring tre dage om ugen, kan disse fridage fungere som din restitution.

Men ved, at det ikke er en god mulighed at øge din løbefrekvens og simpelthen gå langsomt og langsomt for hvert løb. "Hvis du går let hele tiden, begrænser du virkelig alle de andre intensitetsniveauer, der er nødvendige for at få det fulde udbytte eller motion," siger Mackey. "Det er helt sikkert bedre end ikke at træne, men det er bestemt ikke det eneste, du vil gøre. Det er ikke fantastisk til kropssammensætning og til fedtlagring."

Videnskaben

Kun at løbe langt og let vil ikke skære det af en masse grunde. Det ene er det faktum, at det ikke forbrænder kulhydrater. "Når du går langsommere, er energikravene lavere, og din krop vil overvejende være afhængig af fedt for at drive den øvelse," siger Mackey. "Vi bruger ikke rigtig kulhydrater til lette løb, fordi vi ikke har brug for energien så hurtigt. Du bruger kulhydrater, når du går på hårdere intensiteter, for at få energi fra et kulhydrat er en hurtigere proces. Hvis du går mere intens , energibehovet vil stige en smule, og din krop vil begynde at bruge fedt og kulhydrater."

At gå i et let tempo bruger også færre muskelfibre, som engagerer mindre af dit nervesystem; Mackey siger, at det er omkring 60 procent mod 80 procent under træning med højere intensitet. Plus, at presse dig selv til at gå hurtigere kræver acceleration, hvilket lægger meget stress på dine muskler. Dette er den gode form for stress, dog den slags, der tilskynder din krop til at tilpasse sig og foretage forbedringer.

Og sidst men ikke mindst forbrænder du flere kalorier pr. Kilometer, når du kører hurtigere-selvom det betyder, at du løber i kortere tid.

Alt dette kan få dig til at snøre dine sprintspidser, klar til at slå nogle seriøst hurtige træninger ud. Men hold op et øjeblik. Der er en grund til, at du ikke kan gå helt ud hele tiden. Selv når han er uddannet pro -atleter, siger Mackey, at de ville gøre to, måske tre, virkelig intense træninger om ugen. "Mere end det, og du kan blive brændt ud, begynde at gemme kalorier, se et fald i dit humør og holde op med at sove godt," forklarer Mackey.

"Hurtigere løb er altid ideelt, hvis du kan restituere rigtig godt, som hvis du kun har et par dage om ugen til at træne," siger han. "Hvis du f.eks. Kun har tre dage om ugen til at træne, betyder det, at du restituerer på de fire andre dage. Så hvis du kunne gøre det og ikke komme til skade, er det vejen frem." (PS Der er endnu flere grunde til at løbe er godt for din krop, sind og humør.)

Din Kom-Fit-løbeplan

Så for alle, der holder score, får sprinterne et point for alle de hurtige sundhedsmæssige fordele, men distanceløbere får et point for, at det er blidt nok at gøre hver dag. Men det bedste scenario? Gør begge dele. Prøv en blanding af de følgende typer træning, som Mackey bruger i sin coaching for at få det bedste udbytte og reducere risikoen for skader.

Intervaller kunne være fartleks (et svensk ord for "speed play;" for eksempel løbe i 40 minutter og lave 8 runder med 2 minutter ved en hård intensitet vekslet med 2 minutter ved en let intensitet). Mackey anbefaler at holde intervallerne mellem et og fem minutter som en generel tommelfingerregel. Din bedømmelse af oplevet anstrengelse (RPE) bør være omkring 8 til 9 ud af 10. Han anbefaler normalt at gøre disse en gang om ugen.

Tempo kører køres typisk i 20 til 25 minutter ved en 6 eller 7 RPE. Mackey anbefaler typisk at gøre disse en gang om ugen.

Sprint kan gøres på lettere dage eller lange, langsomme afstande. De består af 10 sekunders eller under anfald af all-out sprints. Deres største fordel er for dit nervesystem og koordination, siger Mackey. Prøv at tilføje disse til din træning en gang om ugen.

Lange, langsomme distanceløb er temmelig selvforklarende-det betyder at løbe længere distancer i let tempo. Din puls skal holde sig under 150, og du kan højst sandsynligt føre en samtale.

Styrketræning (konsekvent) er nøglen til at forhindre skade, selvom du ikke gør det ofte eller hårdt nok til at tilføje muskelmasse. Bare det at tilføje noget styrkearbejde to gange om ugen i tyve minutter, siger Mackey, burde hjælpe med at forhindre dig i at blive såret.

Gør dig nu klar til at tackle et halvmaraton, maraton eller bare skære din 5K -tid som en gal.

Anmeldelse for