10 måder at komme tilbage på sporet efter en binge

Indhold

• 1. Gå en tur
• 2. Sluk for det
• 3. Spis en sund morgenmad
• 4. Bliv hydreret
• 5. Prøv Yoga
• 6. Fyld op på Veggies
• 7. Undgå at springe måltider over
• 8. Start med at træne
• 9. Øv opmærksom på at spise
• 10. Forøg dit proteinindtag
• Bundlinjen

Overspisning er et problem, som næsten alle forsøger at tabe ansigter på et eller andet tidspunkt, og en uventet binge kan føle sig utrolig frustrerende.

Endnu værre, det kan få din motivation og moral til at gå i tanker, nogle gange føre til en endeløs cyklus, der fuldstændigt kan afspore dine fremskridt.

Dette behøver dog ikke være tilfældet. At indarbejde et par sunde vaner i din rutine kan hjælpe dig med at holde ud.

Her er 10 tip til at komme tilbage på sporet efter en ikke-planlagt binge.

1. Gå en tur

At gå en tur lige efter at du har spist for meget, kan hjælpe dig med at rydde dit sind og også få din krop til at føle sig bedre.

Walking har vist sig at hjælpe med at fremskynde tømning af maven, hvilket kan lindre ubehagelige følelser af fylde eller oppustethed forårsaget af overspisning ().

Det kan også hjælpe med at forbrænde nogle af de ekstra kalorier, som du måske har indtaget under en binge.

En lille undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der gik 50-70 minutter tre gange om ugen i 12 uger, mistede 1,5% af deres kropsfedt, inklusive en betydelig mængde mavefedt ().

At gå kan også forbedre dit humør og reducere nogle af de negative følelser, der kan udløse følelsesmæssig spisning.

Faktisk kan fysisk aktivitet stimulere frigivelsen af ​​vigtige neurotransmittere som serotonin og noradrenalin, som kan hjælpe med at beskytte mod tilstande som depression og angst ().

Motion har også vist sig at forbedre humør og reducere følelser af stress, hvilket kan hjælpe med at forhindre fremtidige episoder af binging (,).

Resumé At gå er en nem måde at føle sig bedre efter en binge. Det kan hjælpe med at øge tømningen af ​​maven efter at have spist, reducere kropsfedt og forbedre dit humør for at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

2. Sluk for det

At få nok søvn efter en episode af overspisning er en god måde at bekæmpe trang på og få den næste fridag på højre fod.

Undersøgelser har vist, at mangel på søvn kan være forbundet med øget appetit. Især søvnmangel kan påvirke niveauerne af ghrelin og leptin, to vigtige hormoner involveret i sult og appetitregulering.

Ghrelin er et hormon, der stimulerer sult i hjernen, mens leptin er et hormon frigivet fra fedtceller, der signalerer fylde og undertrykker sult ().

En undersøgelse af 1.024 mennesker viste, at sovende færre end otte timer om natten var forbundet med en højere kropsvægt. Kort varighed var også forbundet med højere niveauer af ghrelin og lavere niveauer af leptin ().

En anden lille undersøgelse viste, at mænd, der sov kun fire timer om natten, indtog 22% flere kalorier den næste dag end dem, der sov hele otte timer ().

Selvom søvnbehov kan variere meget mellem individer, anbefaler sundhedseksperter generelt at få mindst syv til ni timers søvn pr. Nat.

Efter en ikke-planlagt binge, skal du prøve at gå i seng lidt tidligere end normalt for at sikre, at du er i stand til at sove i en hel nattesøvn og få en ny start næste dag.

Resumé Søvnmangel er blevet forbundet med øget fødeindtagelse. Det kan også ændre niveauer af hormoner, der påvirker sult. Målet er at få syv til ni timers søvn pr. Nat.

3. Spis en sund morgenmad

Selvom det kan være fristende at skimme morgenmad eller frokost dagen efter overspisning, kan det at starte din dag med et sundt måltid faktisk hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

Ikke kun giver det dig mulighed for at starte frisk efter at have fået en god nats søvn, men det kan også hjælpe dig med at komme tilbage i din rutine og træffe sundere valg hele dagen.

Undersøgelser viser endda, at det at holde sig til et konsistent spisemønster kan være forbundet med mindre overspisning (,).

Hvad du spiser til dit første måltid på dagen er også vigtigt.

For eksempel fandt en undersøgelse, at at spise en morgenmad med højt proteinindhold reducerede niveauerne af ghrelin, sulthormonet, mere effektivt end at spise en høj-carb morgenmad ().

En anden undersøgelse hos 48 mennesker viste, at spise havregryn, en mad med højt proteinindhold og både fiber, øgede følelser af fylde og forbedret appetitkontrol mere end en klar morgenmadskorn ().

Ideelt set skal du prøve at vælge et måltid med et højt indhold af både protein og fiber for at få din dag til en sund start. Du kan let parre fiberrige frugter, grøntsager, bælgfrugter eller fuldkorn med en god proteinkilde til et godt afrundet og nærende måltid.

Resumé At spise et sundt måltid kan hjælpe dig med at starte din fridag rigtigt, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil binge senere på dagen. Forbrugende højt proteinindhold, fiberrige fødevarer kan være særligt effektive til at holde din appetit under kontrol.

4. Bliv hydreret

Ikke nok med at drikke nok vand er afgørende for det generelle helbred - det er også nøglen til at maksimere vægttabet og holde din appetit under kontrol.

Efter en episode med overspisning er det især vigtigt at sikre, at du holder dig hydreret hele dagen.

En undersøgelse af 24 ældre voksne fandt, at når folk drak 17 ounce (500 ml) vand før et måltid, faldt antallet af kalorier, de indtog under måltidet, med 13% sammenlignet med en kontrolgruppe ().

Tilsvarende viste en anden lille undersøgelse, at stigende dagligt vandindtag med 17 ounce kombineret med en diæt med lavt kalorieindhold øgede vægttab med 44% sammenlignet med en diæt med lavt kalorieindhold alene ().

Opsætning af dit vandindtag kan også hjælpe midlertidigt med at øge stofskiftet for at forbrænde ekstra kalorier.

En undersøgelse viste, at drikke 17 ounce vand øgede folks hvilende energiforbrug med ca. 30% efter 30-40 minutter ().

Hvor meget vand du skal drikke om dagen kan afhænge af en række faktorer. Den nemmeste måde at imødekomme dine hydratiseringsbehov på er imidlertid at lytte til din krop og drikke, når du føler dig tørstig.

Resumé At drikke mere vand kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere dit kalorieindtag og midlertidigt øge dit hvilende energiforbrug.

5. Prøv Yoga

Yoga har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat migrænefrekvens og forbedret søvnkvalitet (,).

Øvelse af yoga kan også fremme sunde spisevaner, hvilket kan reducere risikoen for overspisning.

En lille undersøgelse undersøgte effektiviteten af ​​yoga som en behandling af binge-spiseforstyrrelse og fandt, at det hjalp med at reducere binge-eating og endda førte til reduktioner i body mass index ().

Ikke kun det, men yoga kan have en positiv effekt på dit humør for at hjælpe med at forhindre følelsesmæssig spisning og holde dig motiveret efter en uplanlagt binge.

Det har også vist sig at nedsætte niveauerne af cortisol. Dette kan hjælpe med at reducere angst og depression ved at påvirke optagelsen af ​​neurotransmitteren serotonin (,).

En undersøgelse af 131 mennesker fandt, at øve yoga i 10 uger hjalp med at forbedre mental sundhed samt reducere stress og angst ().

Mens det at praktisere yoga lige efter overspisning kan helt sikkert være nyttigt, kan det være endnu mere gavnligt på lang sigt at tilføje det til dit ugentlige regime.

For at komme i gang, prøv at tage en yogaklasse i dit lokale gym eller yogastudie.Der er også masser af onlinevideoer og andre ressourcer, du kan bruge til at prøve yoga derhjemme.

Resumé Yoga kan hjælpe med at fremme sunde spisevaner og kan hjælpe med at forhindre følelsesmæssig spisning ved at reducere stress, depression og angst.

6. Fyld op på Veggies

Grøntsager er rige på mange af de gavnlige næringsstoffer, din krop har brug for, herunder en række vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Påfyldning af grøntsager efter binge er en anden effektiv strategi for at forhindre overspisning.

Grøntsager har højt fiberindhold, som bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen ufordøjet og hjælper med at fremme følelser af fylde ().

Undersøgelser viser, at bumpning af dit fiberindtag kan hjælpe dig med at regulere din vægt ved at påvirke dig til at spise mindre.

En gennemgang viste, at når folk øgede deres fiberindtag med 14 gram dagligt, indtog de i gennemsnit 10% færre kalorier og tabte betydeligt mere vægt ().

En anden undersøgelse viste, at folk, der spiste flere grøntsager, tabte mere vægt og følte sig mindre sultne sammenlignet med en kontrolgruppe ().

En god tommelfingerregel er at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager ved hvert måltid.

Du kan også prøve at inkorporere flere grøntsager i dine snacks for at skære trang og reducere risikoen for overspisning. Gulerødder med hummus, ristede kikærter og bagt kale chips gør alle lækre, nærende snackmuligheder.

Resumé Kom tilbage på sporet efter en binge ved at fylde grøntsager. De har højt fiberindhold og kan hjælpe med at fremme vægttab og følelse af fylde.

7. Undgå at springe måltider over

Efter en stor binge kan det være den sidste ting, du vil tænke på, at planlægge, hvad du skal spise til middag.

Men at springe over måltider kan faktisk bremse dine fremskridt og forbedre trang, hvilket øger sandsynligheden for en anden binge.

Ifølge en undersøgelse hos 14 raske kvinder hjalp spisning af tre måltider om dagen i stedet for to for at opretholde følelser af fylde i løbet af dagen og endda øget fedtforbrænding ().

En anden undersøgelse af 15 personer sammenlignede virkningen af ​​at spise et enkelt måltid om dagen eller sprede det samme antal kalorier over tre måltider.

Ikke kun øgede et måltid om dagen niveauerne af ghrelin, sulthormonet, men det havde også andre skadelige virkninger på helbredet, herunder højere fastende blodsukker og forsinket insulinrespons ().

Undersøgelser viser også, at overholdelse af et regelmæssigt spisemønster kan være forbundet med mindre overspisning (,).

Uanset om du er vant til at spise tre måltider om dagen eller et større antal mindre måltider, er det bedste, du kan gøre efter binging, at komme tilbage til din normale rutine og holde fast ved, hvad der fungerer bedst for dig.

Resumé Spring over måltider kan øge sult og appetit, hvilket fører til en højere risiko for overspisning. Overholdelse af et regelmæssigt spisemønster kan være forbundet med mindre overspisning.

8. Start med at træne

At indstille et regelmæssigt træningsregime kan have en række sundhedsmæssige fordele, men det kan være særligt nyttigt efter en episode med ikke-planlagt binging.

En undersøgelse på 84 overvægtige kvinder fandt, at en kombination af kognitiv adfærdsterapi (CBT) og motion var mere effektiv til at reducere hyppig spisefrekvens end CBT alene ().

En anden lille undersøgelse hos personer med binge-spiseforstyrrelse rapporterede, at seks måneders regelmæssig motion stoppede binge-eating helt hos 81% af deltagerne ().

Motion kan også regulere din appetit for at hjælpe med at holde dit madindtag i skak og forhindre overspisning.

En gennemgang af 20 undersøgelser rapporterede, at motion kan hjælpe med at undertrykke niveauer af ghrelin, et hormon, der stimulerer sult, mens det også øger niveauet af hormoner, der fremmer følelser af fylde ().

At indarbejde træning i din rutine kan også forbedre dit humør og reducere stressniveauerne, hvilket begge hjælper med at reducere din risiko for følelsesmæssig spisning (,).

Prøv at slå gymnastiksalen op kort efter en binge for at forblive motiveret og komme tilbage på sporet.

Endnu bedre, gør træning til en regelmæssig del af din rutine. Prøv at finde en type fysisk aktivitet, som du faktisk nyder.

Resumé At træne efter en binge kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. Det kan påvirke hormoner, der påvirker sult og kan forbedre dit humør. Udvikle en regelmæssig træningsrutine for at hjælpe med at forhindre dig selv i at spise for meget i fremtiden.

9. Øv opmærksom på at spise

Mindful eating er den praksis at være opmærksom på den måde, du føler, mens du spiser, i stedet for bare at skubbe mad ind i munden.

Det handler om at genkende, hvordan du har det, mens du spiser og nyder smagen, konsistensen og lugten af ​​dine fødevarer.

Mindful eating kan hjælpe med at behandle binge spiseforstyrrelse, en tilstand karakteriseret ved tilbagevendende episoder med binge eating ().

En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at øvelse af mindfulness effektivt reducerede forekomsten af ​​både overspisning og følelsesmæssig spisning ().

En anden lille undersøgelse viste, at når kvinder med problemer med binge-spisning fik kombineret mindfulness og kognitiv adfærdsterapi, oplevede de forbedret spiseadfærd og øget selvbevidsthed ().

En gennemgang af 24 undersøgelser viste, at opmærksom spisning kan hjælpe folk med at reducere deres madindtag senere på dagen, hvilket kan hjælpe dem med at tabe sig ().

For at begynde at øve opmærksom spisning skal du minimere eksterne distraktioner og prøve at spise og nyde din mad langsomt. Lær at genkende, når du føler dig mæt, at vide, hvornår det kan være tid til at stoppe med at spise.

Resumé Prøv at spise opmærksomt for at hjælpe med at bremse din overspisning. Mindful eating har vist sig at reducere binge-spise og følelsesmæssig spisning. Det kan også hjælpe med at reducere madindtag senere på dagen.

10. Forøg dit proteinindtag

At øge dit indtag af proteinrige fødevarer kan have en stærk effekt på at regulere dine sultesignaler, appetit og følelse af fylde.

Faktisk viste en undersøgelse af 19 personer, at øget proteinindtag fra 15% til 30% reducerede det daglige kalorieindtag med 441 kalorier i gennemsnit og også førte til betydelige fald i kropsvægt og fedtmasse ().

Protein kan også påvirke niveauer af hormoner som ghrelin, der kan påvirke sult. Faktisk fandt en undersøgelse, at at spise et protein med højt proteinindhold reducerede niveauerne af ghrelin mere effektivt end at spise et måltid med højt kulhydratindhold ().

En anden undersøgelse viste, at en diæt med højt proteinindhold forbedrede fedtforbrænding og følelse af fylde. Plus, det øgede koncentrationer af GLP-1, et hormon forbundet med appetitundertrykkelse ().

Ideelt set skal du sørge for at tilpasse en god proteinkilde til hvert måltid og spise højprotein-snacks hele dagen.

Nogle eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer kød, skaldyr, æg, nødder, frø og mejeriprodukter.

Resumé At øge dit proteinindtag kan påvirke visse sulthormoner for at fremme følelser af fylde og reducere kalorieindtag.

Bundlinjen

Det kan være frustrerende at glide op og binge-spise, mens du er på diæt, men det behøver ikke at bremse dine fremskridt eller hindre dit vægttab.

I stedet skal du give slip på skylden, tilgive dig selv og ikke lade det påvirke din motivation.

De enkle tip ovenfor hjælper dig med at komme tilbage på sporet og fortsætte mod dine mål.