Hvad er Jacobsons afslapningsteknik?

Indhold

• Oversigt
• En lang række mulige sundhedsmæssige fordele
• Helkropsteknik
• Fødder
• Mave
• Skuldre og nakke
• Lokaliseret teknik
• Takeaway
• Spørgsmål og svar
• Spørgsmål:
• EN:

Oversigt

Jacobsons afslapningsteknik er en type terapi, der fokuserer på at stramme og slappe af specifikke muskelgrupper i rækkefølge.Det er også kendt som progressiv afslapningsterapi. Ved at koncentrere dig om bestemte områder og stramme og derefter slappe af, kan du blive mere opmærksom på din krop og fysiske fornemmelser.

Dr. Edmund Jacobson opfandt teknikken i 1920'erne som en måde at hjælpe sine patienter med at tackle angst. Dr. Jacobson følte, at afslappende muskler også kunne slappe af i sindet. Teknikken indebærer at stramme en muskelgruppe, mens resten af ​​kroppen holdes afslappet og derefter frigøre spændingen.

Læs mere: Kan humle hjælpe dig med at sove? »

Professionelle, der underviser i denne teknik, kombinerer det ofte med åndedrætsøvelser eller mentale billeder. En guide kan tale dig gennem processen, startende ved hoved eller fødder og arbejder gennem kroppen.

En lang række mulige sundhedsmæssige fordele

Øvelse af afslapningsteknikker kan have en række helbred, såsom:

• lindre
• reducere
• sænke dit blodtryk
• reducere sandsynligheden for anfald
• forbedre din

viser en sammenhæng mellem afslapning og blodtryk, måske fordi stress er en medvirkende faktor til højt blodtryk. Forskning både og ny giver nogle beviser for, at Jacobsons afslapningsteknik kan hjælpe mennesker med epilepsi med at reducere mængden og hyppigheden af ​​deres anfald. Større prøvestørrelser er nødvendige.

Jacobsons afslapningsteknik bruges ofte også til at hjælpe folk med. I årenes løb har flere set på, om det er effektivt. har haft blandede resultater, mens de viser mere løfte. I nogle tilfælde følte folk, der ikke fik mere søvn, stadig bedre udhvilet efter afslapningsterapi.

Helkropsteknik

Joy Rains er forfatteren af Meditation Illuminated: Enkle måder at styre dit travle sind på. Hun anbefaler, at man begynder afslapningsterapien med en åndedrætsøvelse og derefter bevæger sig fra fødderne op. Hun foreslår følgende øvelser:

Fødder

1. Vær opmærksom på dine fødder.
2. Peg dine fødder nedad, og krøl tæerne under.
3. Stram dine tåmuskler forsigtigt, men stram ikke.
4. Bemærk spændingen et øjeblik, slip derefter, og læg mærke til afslapningen. Gentage.
5. Bliv opmærksom på forskellen mellem musklerne, når de spændes, og når de er afslappede.
6. Fortsæt med at spænde og slappe af benmusklerne fra foden til underlivet.

Mave

1. Stram forsigtigt musklerne i din mave, men stram ikke.
2. Bemærk spændingen et øjeblik. Slip derefter, og læg mærke til afslapningen. Gentage.
3. Bliv opmærksom på forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.

Skuldre og nakke

1. Træk meget forsigtigt dine skuldre lige op mod dine ører. Må ikke spændes.
2. Mærk spændingen et øjeblik, slip, og føl derefter afslapningen. Gentage.
3. Læg mærke til forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
4. Fokuser på nakkemusklerne, stram først og derefter afslappende, indtil du føler total afslapning i dette område.

Lokaliseret teknik

Du kan også anvende afslapningsterapi til bestemte dele af kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er en talespecialist. Hun bruger Jacobsons afslapningsteknik til at hjælpe fagfolk, der synger eller taler meget offentligt, med at forhindre og komme sig efter stemmebåndstamme.

Her er den tretrins proces, som Spruill anbefaler:

1. Luk dine hænder tæt for at mærke spændingen. Hold i 5 sekunder, og lad fingrene langsomt slippe en efter en, indtil de er helt afslappede.
2. Tryk dine læber tæt sammen og hold i 5 sekunder, og føl spændingen. Slip langsomt. Læberne skal være helt afslappede og knap berøre efter frigivelsen.
3. Til sidst skal du trykke tungen mod munden i 5 sekunder og lægge mærke til spændingen. Slap langsomt af tungen, indtil den sidder på gulvet i munden, og dine kæber er let ubundne.

Takeaway

Progressiv afslapningsterapi er generelt sikker og kræver ikke en professionel vejledning. Sessioner varer typisk ikke mere end 20-30 minutter, hvilket gør det håndterbart for folk med travle tidsplaner. Du kan øve dig på teknikkerne hjemme ved hjælp af instruktionerne fra en bog, et websted eller en podcast. Du kan også købe en lydoptagelse, der fører dig gennem øvelserne.

Spørgsmål og svar

Spørgsmål:

Hvor kan jeg gå for at lære mere om Jacobsons afslapningsteknik og andre lignende metoder?

Anonym patient

EN:

Du kan bede din læge om henvisning til en psykolog eller anden mental sundhedsperson, der bruger afslapningsteknikker til at hjælpe patienter. Ikke alle psykologer eller andre fagfolk inden for mental sundhed er dog vidende om disse teknikker. Terapeuter tilføjer ofte deres eget "twist" til teknikerne. Træning varierer efter den type teknik, de bruger. Nogle mennesker køber også cd'er og dvd'er på progressiv muskelafslapning og giver lyden mulighed for at guide dem gennem processen.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.