Hvad er et kalorieunderskud, og er det sikkert?

Indhold

• Hvad er en kalorie?
• Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?
• Hvad er et kalorieunderskud?
• Brug af et kalorieunderskud til vægttab
• Sådan taber du dig sikkert ved hjælp af et kalorieunderskud
• Kort- mod langsigtede vægttabsmål
• Kalorieunderskud og træning
• Adfærdsændring
• Hvorfor et kalorieunderskud ikke altid virker
• Bundlinjen
• Anmeldelse for

Det har længe været fastslået, at det at have et kalorieunderskud er en almindelig teknik at bruge, når man prøver at tabe sig. (Du har sandsynligvis hørt eller set udtrykket "kalorier i kalorier ud" på et tidspunkt, ikke?)

Men hvad er et kalorieunderskud alligevel, og er det at skære ned på kalorier faktisk den bedste måde at tabe sig på? Her er, hvad ernæringseksperter og nyere forskning siger om kalorieunderskud, hvordan man beregner et kalorieunderskud, og om det er en god idé eller ej.

Hvad er en kalorie?

Med hensyn til menneskekroppen er en kalorie en måling, der angiver mængden af ​​mad med en bestemt energiproducerende værdi. I det væsentlige betyder det hele, at den mad og drikke, du spiser, giver din krop energi, målt i kalorier, til at leve.

Men din krop har brug for mere end bare kalorier for at holde sig i live - du har også brug for næringsstoffer - herunder vitaminer og mineraler - for at din krop kan fungere godt. (For eksempel hjælper mineralet calcium i mælk med at styrke knoglerne, mens mineraljernet i bønner er nødvendigt for røde blodlegemers funktion.)

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?

Der er tre faktorer, der bestemmer de samlede kalorier, du har brug for: dit basale stofskifte, fysisk aktivitet og den termiske effekt af mad.

Basal stofskifte: Dit basale stofskifte er den mængde energi, der er nødvendig for, at din krop bare kan holde sig i live, f.eks. For at dit hjerte skal pumpe. En persons basale stofskifte (BMR) afhænger af adskillige faktorer, herunder køn, alder, højde og vækst (dvs. hos børn). Basal metabolisme tegner sig for omkring 50 til 70 procent af dit kaloriebehov.

Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet står for mellem 25 og 40 procent af dit kaloriebehov. Dette inkluderer selvfølgelig træning, men det inkluderer også termogenese, der ikke træner aktivitet, eller NEAT, den energi, du forbrænder, mens du gør alt, hvad der er ikke fordøjelse, vejrtrækning, spisning eller motion, det vil sige madlavning, rengøring, fidgeting, typning osv.

Termisk effekt af mad: Den termiske effekt af mad er den energi, der er nødvendig for at fordøje og absorbere den mad, du spiser. Det tegner sig for mellem 5 og 10 procent af dit samlede kaloriebehov.

Diætister bruger flere formler til at bestemme en persons kaloriebehov. En af de mest populære formler er Harris-Benedict-ligningen; først beregner du din BMR ved hjælp af din vægt, højde og alder, og derefter multipliceres din BMR med en aktivitetsfaktor (f.eks. hvor meget du typisk bevæger dig) for at bestemme cirka, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. For eksempel vil en person, der sjældent eller aldrig træner, multiplicere deres BMR med 1,2, og en, der moderat træner 3 til 5 dage om ugen, vil multiplicere BMR med 1,55. I stedet for at lave alle beregningerne selv, kan du bruge USDAs lommeregner til at bestemme dine kaloribehov.

Kaloriebehov for voksne kvinder spænder fra 1.600 til 2.400 om dagen, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis din livsstil er mere stillesiddende, ville du være i den nedre ende af dette område, og hvis du er mere aktiv, ville du være i den højere ende. (Bemærk: Når du bliver ældre, falder dit kaloriebehov, og hvis du er gravid eller ammer, kan dit behov stige.)

Hvad er et kalorieunderskud?

Kort sagt er et kalorieunderskud, når du indtager færre kalorier, end din krop bruger eller forbrænder.

Det er almindeligt anbefalet, at du for at tabe dig bør skabe et kalorieunderskud. For eksempel, hvis en person har brug for 3.000 kalorier om dagen, skaber et kalorieunderskud på 500 kalorier pr. Dag et fald i deres kalorieindtag til 2.500 kalorier om dagen. I 1558 beregnede forsker Max Wishnofsky, MD, at 1 pund fedt lagrer cirka 3.500 kalorier energi, ifølge en artikel iDagens Diætist. Siden da er det blevet accepteret som almindelig kendt, at - hvad angår vægttab - 1 pund svarer til 3.500 kalorier. Med det i tankerne er tanken, at et dagligt underskud på 500 kalorier i sidste ende kan resultere i omkring 1 pund vægttab om ugen. (Se: Sådan skærer du i kalorier for at tabe sig sikkert)

Hvis du indtager mere kalorier end din krop bruger, det kaldes et kalorieoverskud. Hvis du forbliver i et kalorieoverskud i en længere periode, kan det ofte føre til vægtøgning. (Selvfølgelig skyldes væsentlig vægtøgning ikke altid overspisning - det kan også skyldes stofskifteproblemer eller andre helbredsproblemer såsom hypothyroidisme. Derfor er det vigtigt at gå til årlige lægeundersøgelser og se en læge, hvis du begynder at tage på i vægt pludselig.)

Brug af et kalorieunderskud til vægttab

National Institute of Health (NIH) anbefaler bredt at følge en diæt med reduceret kalorieindhold (også kaldet at komme ind i et kalorieunderskud) til personer, der er overvægtige eller fede og ønsker at tabe sig, og Academy of Nutrition and Dietetics specificerer det også i en rapport fra 2016 at et dagligt underskud på 500 til 750 kalorier faktisk anbefales til vægttab.

Nogle ofte citerede undersøgelser understøtter denne tilgang: En undersøgelse fra 2007 om kalorieunderskud viste, at at skære ned på omkring 500 kalorier om dagen hjælper med at opnå vægttab. Men mængden af ​​tabt afhænger af personens oprindelige kropsfedt, ifølge undersøgelsen. For eksempel har en person, der starter med en højere mængde kropsfedt, brug for et større kalorieunderskud overarbejde for at tabe sig. Undersøgelsen forklarer, at det er derfor, mænd kan tabe sig mere end kvinder for et givet kalorieunderskud, da kvinder typisk har mere kropsfedt end mænd med lignende kropsvægt.

Imidlertid blev en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i International Journal of Obesity påpeger, at retningslinjen for et underskud på 3500 kalorier om ugen (eller et underskud på 500 kalorier om dagen) som en generel tommelfingerregel, der kan være for forenklet. Forskere i undersøgelsen ønskede at se, om reglen på 3.500 kalorier kunne forudsige vægttab hos forsøgspersoner, men resultaterne viste, at de fleste af forsøgspersonerne tabte væsentligt mindre vægt end den mængde, der forudsiges i denne 3.500-kalorie regel. Virkeligheden er, at der er mange flere faktorer, der påvirker vægttabsresultaterne end bare at skære ned på kalorier. Forskellige metaboliske faktorer, såsom indre mæthedsindikatorer (hvilket betyder, når du føler dig sulten eller tilfreds), kan også spille en rolle. Der er i øjeblikket en masse forskning, der bliver gjort for at bestemme andre ting, der kan spille en rolle.

Sådan taber du dig sikkert ved hjælp af et kalorieunderskud

Selvom forskning viser, at 500-kalorie underskudsreglen muligvis ikke er idiotsikker, er det stadig den anbefalede retningslinje for at tabe sig blandt folkesundhedsorganisationer som NIH, Academy of Nutrition and Dietetics og Mayo Clinic. Og for at tabe sig med et kalorieunderskud skal du bevare det over længere tid, siger Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, ernæringsprofessor ved Boston University og vært for ernærings- og wellness-podcasten Spot On !. Du kan oprette og opretholde et kalorieunderskud ved at:

1. Forbruger færre kalorier.
2. Forøg din daglige fysiske aktivitet uden at øge dit kalorieindtag.
3. En kombination af begge.

Sandheden er, at både at skære ned på kalorier i kombination med at være mere aktiv (og dermed forbrænde flere kalorier) typisk er den mest succesrige måde for folk at tabe sig på, siger Salge Blake. (Tænk: Hvis du fjerner 250 kalorier fra din dag og også løber eller går, der forbrænder 250 kalorier, kan det føles lettere at nå det 500 kalorieunderskud sammenlignet med at reducere dit madindtag med 500 kalorier alene.)

Når det er sagt, vil du ikke gå nogen ekstremer ved at skære det meste mad ud og over-motion, fordi det ikke er bæredygtigt eller sundt på lang sigt. "Bare fordi et lille kalorieunderskud er godt for vægttab, betyder det ikke, at det er en god idé at spise så lidt som muligt for at tabe sig," siger sportsdiætist Amy Goodson, MS, RD Du bør ikke spise mindre end 1.000 kalorier om dagen , ifølge NIH. Hvis du spiser for få kalorier, kan det faktisk forhindre vægttab og forhindre kroppen i at modtage de kalorier, det har brug for for at forblive sund. Hvis du spiser for få kalorier selv i en kort periode, kan du føle dig sulten, irritabel, træt og opleve diarré og/eller forstoppelse. Dette informerer ikke om sunde spisevaner, der kan opretholdes. Hvis du skære ned på kalorier i en længere periode (tænk: måneder), kan dette føre til underernæring, mangel på næringsstoffer og i bund og grund efterlade dig i en sultstilstand. Som følge heraf vil din krop holde på fedt som et middel til backup-energi til din krop, hvilket i sidste ende ville hæmme vægttabet og være kontraproduktivt til dit mål.

En sikker vægttabshastighed er 1 til 2 pund om ugen, ifølge NIH. Alt hurtigere end det kan potentielt være farligt og have sundhedsmæssige konsekvenser; hurtigt vægttab øger kravene til kroppen og kan øge risikoen for galdesten, fejlernæring, elektrolytubalance og leverskade. Hvis vægttabet er hurtigere end 1 til 2 pund om ugen (dvs. efter bariatrisk kirurgi), bør det være under opsyn af læger.

Og det er værd at bemærke, at hvis du har en underliggende medicinsk tilstand, der kan forårsage vægtforøgelse (f.eks. Type 2 -diabetes eller hypothyroidisme), virker det måske ikke at prøve at bruge et kalorieunderskud til vægttab. Derfor er det vigtigt at se din læge, hvis du for nylig har taget meget på i vægt, eller hvis du har forsøgt at tabe dig, og du ikke kan.

Kort- mod langsigtede vægttabsmål

"Afhængigt af personen og deres specifikke vægttabsmål kan det være nødvendigt at foretage et kalorieunderskud i kortere eller længere tid," siger Goodson. "Selvom det ikke altid er en perfekt ligning, afhænger længden af ​​kalorieunderskud typisk af mængden af ​​vægt, der skal tabes." Men efter seks måneder med at bruge et kalorieunderskud til at tabe sig, er det vigtigt at skifte til et vægtvedligeholdelsesprogram - uanset om du har nået dit mål eller ej, ifølge NIH. Når du først har tabt dig, er det ekstremt svært at holde det fra, og hvis du holder pauser i et par uger eller måneder for at sikre, at du ikke genvinder det, kan det hjælpe med at opretholde dit vægttab på lang sigt. Ifølge den transteoretiske model (eller stadier af forandring), der bruges til at forklare adfærdsændringer, er den femte fase vedligeholdelsesfasen, hvor adfærden opretholdes (i seks måneder eller mere) og er beregnet til at blive vedligeholdt fremadrettet. At gå ind i denne vedligeholdelsestilstand efter flere måneder med et kalorieunderskud handler ikke nødvendigvis om, hvor meget du spiser, men at give dig selv tid til at følge med i dine adfærdsændringer, og baseret på denne model har seks måneder en tendens til at være det magiske tal . Når du så har holdt vægten fra i flere måneder, kan du genberegne dit kaloriebehov og oprette et nyt underskud for at fortsætte vægttabsindsatsen.

På den note, når du oplever et vægttabsplateau-hvilket sker og er en normal del af vægttabsprocessen-er det vigtigt at revurdere dine kaloribehov, da et andet underskud (dog måske ikke så stort) kan være nødvendigt . For eksempel, hvis du tabte 10 kilo ved at spise 500 kalorier mindre om dagen i løbet af cirka 2 måneder, vil dit kaloriebehov være mindre, da du er 10 kilo lettere. Som sådan kan det være nødvendigt at revurdere dit nuværende kaloriebehov baseret på dit BMR og aktivitetsniveau; du kan ende med at spise 750 kalorier færre, end da du begyndte.

På samme måde, når dit vægttabsmål er opfyldt, skal du justere dit kalorieindtag i overensstemmelse hermed. At forblive fysisk aktiv på en regelmæssig basis kan også hjælpe med at holde vægten ved at øge din samlede daglige kalorieforbrænding (samt også give din krop tonsvis af andre vigtige sundhedsmæssige fordele).

Det ultimative mål er at opretholde vægttab i en lang periode og ikke få din vægt til at gå op igen. Derfor rådgiver NIH ikke mere end et 500 til 1.000 kalorieunderskud om dagen. "Tricket er at skabe små kalorieunderskud, så den vægt, du taber, ikke kommer tilbage," forklarer Elizabeth Ward, M.S., R.D., forfatter til Bedre er det Nye Perfekte. Hvis du forsøger at opretholde et stort kalorieunderskud, vil du sandsynligvis blive ekstremt sulten og vil ikke holde dig til din madplan i så lang tid – helt afskære din vægttabsindsats. Langsigtet vedvarende vægttab er meget mere udfordrende end at tabe den faktiske vægt, ifølge en undersøgelse fra 2019. I en metaanalyse af 29 langsigtede vægttabsundersøgelser blev mere end halvdelen af ​​vægttabet genvundet inden for 2 år, og efter 5 år blev mere end 80 procent af den tabte vægt genvundet.

Kalorieunderskud og træning

Mennesker, der er meget fysisk aktive, spekulerer måske på, om de kan tabe sig med et kalorieunderskud. "Nøglen er at sikre, at du brænder din krop på passende måde for den mængde aktivitet, der udføres," forklarer Goodson. "Forbrug af for få kalorier kan have en negativ indvirkning på ydeevne og energiniveau." For eksempel, hvis du skærer i kalorier eller træner intenst, kan du være i fare for kvindelig atlet -triadesyndrom, hvilket manifesterer sig som menstruationsforstyrrelser og energitab.

"Sporing af kalorier kan være et vigtigt stykke af ligningen for at sikre, at aktive mennesker indtager nok kalorier til energi, men skaber et underskud for at hjælpe dem med at nå deres vægttabsmål," siger Goodson.

Som en generel anbefaling kan folk reducere deres kalorieindtag og øge deres aktivitetsniveau for at skabe et kalorieunderskud. Men hvis du er en atlet (tænk: træning til et marathon eller anden kraftig begivenhed) eller har en masse vægt at tabe, kan det være smart at røre ved en registreret diætist, der har specialiseret sig i sport.

Adfærdsændring

At skære ned på kalorierne og træne mere er kun halvdelen af ​​kampen. NIH anbefaler også adfærdsterapi i forbindelse med vægttab og øget fysisk aktivitet. Ifølge den transteoretiske model (eller stadier af forandring), når en adfærd er opretholdt i mere end seks måneder, bliver det en vane, som nogen fortsætter med at gøre. At skabe sunde vaner, der holder hele livet, er det ultimative mål for at holde vægten.

Salge Blake anbefaler at mødes med en registreret diætist ernæringsekspert (RDN), der har specialiseret sig i dette område for at hjælpe dig gennem din vægttab rejse. Tjenesten kan være dækket af din forsikring. Du kan finde en RDN i dit område ved at gå til Academy of Nutrition and Dietetics hjemmeside og klikke på "Find en ekspert."

Hvorfor et kalorieunderskud ikke altid virker

Et kalorieunderskud kan resultere i vægttab; "mange over-estimerer imidlertid, hvor mange kalorier de forbrænder ved fysisk aktivitet og undervurderer, hvor mange kalorier de indtager," siger Salge Blake. For eksempel viser forskning, at cardio-maskiner og andre kalorieforbrændte regnemaskiner kan overvurdere. Dette gør det mere udfordrende at forsøge at tabe sig udelukkende gennem øget fysisk aktivitet - eller ved at beregne dit kalorieunderskud, mens du også tager højde for kalorier, der forbrændes under træning.

Hvis du forsøger at spore dit kalorieunderskud, anbefaler Salge Blake at bruge en af ​​de mange tilgængelige vægttabs -apps til at hjælpe med at føre log over, hvad du spiser. Husk, "du skal forstå portionsstørrelser for at indsætte de nøjagtige mængder af de fødevarer, du indtager dagligt," forklarer Salge Blake. "Hvis dine portioner er forkerte - især undervurderet - så vil outputtet [dit samlede kalorieantal] være."

For at opnå dine kaloribehov og indtage de nødvendige næringsstoffer for at holde din krop sund, er det vigtigt at prioritere at spise næringsrig mad og begrænse fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og tilsat sukker. Diætretningslinjerne for 2020-2025 for amerikanere tilbyder 85/15-reglen som vejledning, hvor 85 procent af de forbrugte kalorier skal være fra næringstætte kilder, og 15 procent kan komme fra ikke-kalorietætte kilder som dem, der er højere i mættede fedt og tilsat sukker (tænk: småkager, slik, smør). (Relateret: Disse 5 enkle ernæringsretningslinjer er ubestridte af eksperter og forskning)

Hvis du også tidligere har haft spiseforstyrrelser (såsom anoreksi, bulimi eller ortoreksi), er du muligvis ikke en god kandidat til kaloritælling, da den kedelige karakter af kalorietælling kan udløse et tilbagefald. Derudover bruger dem med spiseforstyrrelser mange måneder eller år på at genlære ordentlige spiseadfærdsfærdigheder og arbejder også på at eliminere spiseforstyrret adfærd, herunder kalorietælling. Ifølge et papir fra 2010 offentliggjort i Journal of Neuroscience, kaloriebegrænsning kan føre til stress og overspisning selv hos dem, der ikke har en spiseforstyrrelse tidligere. (Relateret: Tælling af kalorier hjalp mig med at tabe sig - men så udviklede jeg en spiseforstyrrelse)

Bundlinjen

Brug af et kalorieunderskud til vægttab er bestemt en teknik, der virker, men ikke alene. Øget træning, forståelse for at estimere, hvad du spiser (som portioner) og adfærdsændring mod sunde, bæredygtige vaner er også en del af ligningen. Selvom mange mennesker har gjort dette på egen hånd, kan vejledning fra et RDN helt sikkert hjælpe med støtte og positiv motivation mod sunde vægttabsmål.

Anmeldelse for