Hvad er en vegansk kost? (Plus, fordele og ulemper at overveje)

Indhold

• Hvad er en vegansk kost?
• Sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost
• Vegansk kost fremmer en sund tarm.
• Vegansk kost kan sænke risikoen for at udvikle diabetes.
• Vegansk kost er rig på antioxidanter.
• Vegansk kost understøtter et sundt hjerte.
• Ulemperne ved at følge en vegansk kost
• Veganere skal muligvis gøre en ekstra indsats for at få nok jern og calcium.
• Veganer skal muligvis tage kosttilskud til visse næringsstoffer.
• Veganer kan gå glip af protein, hvis de ikke planlægger ordentligt.
• Hvem bør undgå en vegansk kost?
• Er en vegansk kost sund?
• Anmeldelse for

Uanset om du følger middelhavskosten eller keto -madplanen eller noget helt andet, er du sandsynligvis ikke fremmed for at angive folks mangelfulde synspunkter om din spisestil og dens virkninger på dit helbred. Især veganske slankekure står ofte over for misforståelser om, at de udelukkende lever af "kaninfoder" og umuligt kan få nok protein.

Men hvis MythBusters har bevist noget, er det, at selv de længste misforståelser kan afkræftes. Her sætter en ernæringsekspert rekord på, hvad en vegansk kost faktisk indebærer (spoiler: det er meget mere end bare at spise frugt og grøntsager), såvel som de største fordele ved en vegansk kost - og dens ulemper.

Hvad er en vegansk kost?

Generelt fylder nogen, der følger en vegansk kost, deres tallerken helt med plantemad, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, bønner og bælgfrugter og sojaprodukter, siger Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. I modsætning til vegetarer - der spiser mælk, ost og æg, men ikke kød - undgår veganske spisere alle animalske produkter, herunder kød, fisk, æg og mejeri samt ingredienser, der stammer fra et dyr, såsom gelatine og honning, forklarer hun. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om forskellene mellem en vegansk vs vegetarisk kost)

Selvom "plantebaseret" og "vegansk" ofte bruges i flæng, er der faktisk en forskel mellem de to udtryk. Veganske spisere kun indtager planteføde, mens plantebaserede spisere primært forbruge dem, men kan stadig spise nogle animalske produkter, enten i begrænsede mængder eller sporadisk, siger Springer. For eksempel kan et plantebaseret måltid have en quinoa-baseret kornskål toppet med ristede grøntsager, avocado, mælkefri dressing og et lille stykke grillet kylling, mens en vegansk version ville bytte den kylling med tofu.

For at gøre sagen endnu mere forvirrende er der et par forskellige spisestile inden for selve vegansk lejren. Nogle spisere holder sig til en "hel mad, plantebaseret" vegansk kost, hvilket betyder, at de spiser alle vegetabilske fødevarer, men forsøger at begrænse forarbejdede (tænk: kødalternativer eller pakkede snacks). Andre følger en rå vegansk diæt, fjerner enhver mad, der er blevet tilberedt over 118°F, og spiser kun frisk, fermenteret eller lavvarme/dehydreret mad. "Selvom jeg elsker dens vægt på frisk frugt og grønt, begrænser [en rå vegansk kost] visse plantebaserede fødevarer, der er fyldt med næringsstoffer, såsom fuldkorn og tofu, og kan være udfordrende at opretholde på lang sigt," siger Springer.

Der er også den gruppe, som Springer kan lide at kalde "junk food veganere." “[Disse mennesker] spiser ikke animalske produkter, men får de fleste af deres kalorier fra forarbejdede fødevarer, veganske erstatninger (dvs. falsk kød, ost uden mælk) og andre næringsfattige varer, der kan være naturligt veganske, men bestemt ikke er sundt, såsom pommes frites og slik, ”siger hun.

Sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost

Vegansk kost fremmer en sund tarm.

Det viser sig, at nixing af kødet og fylder din tallerken med grøntsager, bønner, frø og fuldkorn kan gøre din tarm noget godt. Disse veganske fødevarer er fyldt med fibre - den del af planterne, som din krop ikke kan absorbere eller fordøje - som ikke kun får dig til at føle dig mæt og tilfreds, men også hjælper med fordøjelsen og hjælper med at holde din nummer to regelmæssige, ifølge US National Medicinsk bibliotek. Hvad mere er, viste en undersøgelse af næsten 58.000 mennesker, at opretholdelse af en fiberrig kost - såsom ved at følge en vegansk kost - er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle tyktarmskræft. For at ramme det amerikanske landbrugsministeriums anbefalede daglige indtag på 28 gram fibre om dagen og høste fordelene ved en vegansk kost, sats på fiberrige fødevarer såsom hvide bønner, kikærter, artiskokker, græskarkerner og avocadoer.

Vegansk kost kan sænke risikoen for at udvikle diabetes.

Endnu en gang kan du takke alle fibrene for denne fordel ved en vegansk kost. ICYDK, type 2 -diabetes udvikler sig, når din krop ikke producerer nok eller bruger insulin godt, hvilket kan få blodsukkerniveauet til at blive for højt i en længere periode. Men øget fiberindtag kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden, hvilket gør det muligt for cellerne at bruge blodsukker mere effektivt og yderligere reducerer blodsukkeret, ifølge en artikel i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser. Case in point: I en anden undersøgelse af mere end 60.000 mennesker havde kun 2,9 procent af de veganske deltagere udviklet sig type 2-diabetes sammenlignet med 7,6 procent af de ikke-vegetariske (alias kødspisende) deltagere. (Relateret: De 10 diabetes symptomer, kvinder har brug for at vide om)

Vegansk kost er rig på antioxidanter.

Sammen med fibre er naturligt veganske frugter og grøntsager fyldt med antioxidanter, stoffer, der beskytter celler mod skader forårsaget af frie radikaler (en type ustabilt molekyle), der kan beskadige celler. Når disse frie radikaler opbygges i celler, kan de skade andre molekyler, hvilket kan øge risikoen for kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge National Cancer Institute.

Hvad mere er, videnskaben har vist, at du kan få andre sundhedsmæssige fordele ved at spise disse antioxidantrige fødevarer. For eksempel er A -vitamin (fundet i broccoli, gulerødder og squash), C -vitamin (findes i citrusfrugter og kartofler) og E -vitamin (fundet i nødder og frø) alle antioxidanter, der spiller en central rolle i at støtte et sundt immunforsvar system - og måske bare hjælpe dig med at afværge en grim forkølelse.

Vegansk kost understøtter et sundt hjerte.

Så velsmagende som de kan være for altædende, har animalske fødevarer som oksekød, svinekød, fløde, smør og ost store mængder mættet fedt, hvilket øger kolesteroltalet og i sidste ende kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, i henhold til American Heart Association. På bagsiden er "en vegansk kost meget lav i mættet fedt, så det kan også hjælpe med at reducere risikoen for fedme og andre relaterede tilstande, såsom forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og hjertesygdomme," siger Springer. (Relateret: Den ekspertgodkendte vejledning til gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer)

Det er dog vigtigt at nævne, at mange bagværk og stegte fødevarer også indeholder høje niveauer af mættet fedt, så veganske spisere, der fylder deres tallerkener med "ost" pommes frites og forarbejdede plantemad, kommer ikke nødvendigvis til at høste disse hjertefordele. "Alle disse sundhedsmæssige fordele er forbundet med en hel mad plantebaseret tilgang med minimalt forarbejdede fødevarer, frem for en vegansk kost, der er stærkt afhængig af vegansk 'junkfood'," forklarer Springer.

Ulemperne ved at følge en vegansk kost

Veganere skal muligvis gøre en ekstra indsats for at få nok jern og calcium.

Selvom det er muligt at få dig mættet af næringsstoffer på en vegansk kost, siger Springer, at det kan være udfordrende, især når det kommer til jern - et mineral, der bruges til at lave proteiner i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne gennem hele kroppen og til muskler. Kroppen absorberer ikke den type jern, der findes i vegetabilske fødevarer, så effektivt som den type, der findes i animalske fødevarer, hvilket er grunden til, at National Institutes of Health anbefaler vegetarer og veganere at indtage næsten dobbelt så meget jern (svarende til 36 milligram pr. dag) som altædende. For at nå din kvote på en vegansk kost, foreslår Springer at fylde din tallerken med jernrige fødevarer, såsom bønner, frø (såsom græskar, hamp, chia og sesam) og bladgrøntsager, såsom spinat. Overvej at parre disse fødevarer med andre, der er fyldt med C -vitamin - såsom jordbær, peberfrugter, broccoli og rosenkål - da det kan forbedre jernoptagelsen, tilføjer hun.

Da altædere typisk henvender sig til animalske produkter som mælk, yoghurt og ost for calcium og D-vitamin-næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed-anbefaler Springer, at veganere bruger mælk uden mælk, der er forstærket med disse næringsstoffer (aka tilsat produktet). For eksempel er Silk Almond Milk (Køb det, $ 3, target.com) og Silk Soy Milk (Køb det, $ 3, target.com) begge beriget med calcium og D -vitamin for at hjælpe dig med at blive mæt.

Alligevel kan disse veganske alternativer koste dig en større del af forandringer end OG-mejeriproduktet, siger Springer. Så hvis budgettet er en bekymring, så prøv at fylde op med plantefødevarer, der er fyldt med disse næringsstoffer naturligt, herunder grønkål, broccoli og fuldkorn til calcium og beriget korn og appelsinjuice til vitamin D. (Relateret: 10 Ernæringsfejl Veganer Make - og hvordan man fikser dem)

Veganer skal muligvis tage kosttilskud til visse næringsstoffer.

Andre vitaminer er endnu sværere at komme efter. Vitamin B12 - et næringsstof, der hjælper med at holde kroppens nerve- og blodceller sunde - findes for eksempel primært i animalske fødevarer (dvs. kød, mejeriprodukter og æg) og tilsættes nogle kornprodukter og ernæringsgær ifølge NIH. For at få den anbefalede daglige mængde på 2,4 mikrogram anbefaler Springer, at veganere tager et methyleret vitamin B12 -supplement, såsom Methyl B12 (Køb det, $ 14, amazon.com). (Bare ved, at kosttilskud ikke er reguleret af Food and Drug Administration, så tal med din læge om specifikke anbefalinger om den bedste dosis og type supplement til dig.)

På samme måde kan veganske spisere have brug for lidt støtte til at få de rigtige mængder omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at opbygge hjerneceller og holde dit hjerte sundt. Hørfrø kan for eksempel prale af masser af ALA (en vigtig omega-3, som din krop ikke kan lave alene), men de har ikke DHA (som er vigtig for hjernens sundhed) og EPA (som kan hjælpe med at sænke triglycerid niveauer), omega-3'er, der primært findes i fiskeprodukter, siger Springer. Kroppen kan naturligt omdanne ALA til DHA og EPA, men kun i små mængder, ifølge NIH. Og da det kan være udfordrende at få nok af de specifikke typer omega-3 gennem veganske fødevarer (dvs. tang, nori, spirulina, chlorella), anbefaler Springer, at veganere overvejer at tage et algebaseret omega-3-supplement, såsom Nordic Naturals ' (Køb det, $37, amazon.com). Bare sørg for at undgå dem, der er fremstillet af ikke-veganske ingredienser, såsom fisk, fiskeolier og krillolier. (Igen er disse kosttilskud ikke reguleret af FDA, så chat med din læge, før du tager noget gammelt supplement fra butikkens hylde.)

Veganer kan gå glip af protein, hvis de ikke planlægger ordentligt.

Der har længe været en misforståelse om, at veganere ikke spiser nok protein ved at droppe animalske produkter helt, men det er ikke altid tilfældet, siger Springer. “Hvis nogen, der følger en vegansk kost, indtager tilstrækkelig kalorier og bred vifte fra en balance mellem alle de veganske fødevaregrupper, skulle de få tilstrækkeligt protein, ”forklarer hun.Det betyder, at du sætter pris på proteintunge plantefødevarer som bønner, quinoa, tempeh, tofu, hampefrø, spirulina, boghvede og fuldkorn. (Eller prøv et af disse veganvenlige proteinpulvere.)

Hvem bør undgå en vegansk kost?

Selvom fordelene ved en vegansk kost løber rigeligt, vil visse mennesker måske styre uden om spisestilen. Dem, der følger en ketogen diæt-som er centreret omkring fedtfattige og kulhydratholdige fødevarer-kan kæmpe for at få nok kalorier og næringsstoffer, hvis de samtidig ville tage en vegansk kost, siger Springer. (Hvis du ikke vidste det, har frugt og grøntsager tendens til at være carb-tunge).

På samme måde kan folk, der har brug for at begrænse deres fiberindtag af medicinske årsager (f.eks. En person med Crohns sygdom, der oplever en opblussen) opleve, at de fibrøse måltider, der er involveret i den veganske kost, kan forårsage yderligere ubehag, tilføjer hun. Og da det indebærer at skære ud så mange fødevarer, advarer Springer dem med en historik om uordnet spisning mod at prøve den veganske kost, da det kan genopstarte restriktiv adfærd. TL; DR: Hvis du selv er den mindste smule usikker på at tage en vegansk kost, skal du tale med din læge eller diætist for at sikre, at det passer dig.

Er en vegansk kost sund?

Alt taget i betragtning er der ikke noget entydigt svar på, om en vegansk kost er sund for enhver person, der er villig til at prøve det. "Som med enhver diæt kommer det virkelig ned på den enkelte," siger Springer. "Nogle mennesker vil føle sig fantastiske efter en vegansk kost, mens andre måske ikke tolererer det så godt. Du kender din krop bedst, så hvis du prøver veganisme, og det ikke virker for dig, kan du stadig høste fordelene ved en kost rig på vegetabilsk mad generelt."

Anmeldelse for