Bør du dyrke fasted cardio?

Indhold

• Hvad er fastet kardio, nøjagtigt?
• Det grundlæggende i fastende cardiotræning
• Fordelene ved Fasted Cardio
• Ulemper ved fastende cardio
• Så er Fasted Cardio det værd?
• Anmeldelse for

Hvis du er noget som os, har dit IG-feed en stor mængde fitspirational belfies, smoothie bowls og (for nylig) stolte kropshårbilleder. Men der er en anden ting, som folk elsker at tale (nej, prale) om på deres sociale platforme: faste cardio -træninger. Men hvad er fastende kardio, og har det virkelig nogen fordele? Her er handlen.

Hvad er fastet kardio, nøjagtigt?

På det mest grundlæggende niveau indebærer fastende cardio at øge din puls uden at tænke på et måltid eller en snack før træning. Fastede kardiofanatikere hævder, at øvelsen maksimerer dit fedtforbrændingspotentiale. Men naturligvis kan du undre dig over, om træning på tom mave er en god (og sikker!) idé eller bare en trend, der lyder legit.

Det grundlæggende i fastende cardiotræning

Først og fremmest: Hvor længe skal du gå uden mad, før din træning bliver betragtet som "fastende"?

Normalt otte til 12 timer, siger sportsmedicinsk specialist Natasha Trentacosta. MD, fra Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Men for nogle mennesker kan det kun være tre til seks timer, afhængigt af hvor hurtigt dit fordøjelsessystem fungerer, og hvor meget mad du spiste ved dit sidste måltid. "Når kroppen er holdt op med at behandle og nedbryde mad, er dine insulinniveauer lave, og der er intet brændstof (glykogen) cirkulerende i dit blod," siger Dr. Trentacosta. Som følge heraf skal din krop vende sig til en anden energikilde - normalt fedt - for at drive dig igennem træningen.

Typisk sker fastende kardio om morgenen (efter en faste om natten). Men en fastende tilstand kan også opnås senere på dagen (for eksempel hvis du laver intermitterende faste eller springer frokost over), siger sportsmedicinsk diætist Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., fra Ohio State University Wexner Medical Center.

Bodybuildere har brugt fastende kardio som en fedttabsteknik i årevis, og almindelige gymnastikanter har for nylig også vedtaget det. Men du har måske allerede lavet fastende cardio-træning uden at være klar over det. Teknisk set, når du går direkte til en tidlig morgen træning uden at spise først, laver du en fastende træning. (Relateret: Sådan vågner du tidligt til en morgentræning, ifølge kvinder der gør det kl. 16)

Fordelene ved Fasted Cardio

Hvis dit primære mål er at sænke din kropsfedtprocent, og din træningspas er lav til moderat intensitet, kan fastende kardio have nogle fordele. "Forskning understøtter, at du forbrænder mere fedt, når du løber i fastende tilstand, end når din krop ikke har cirkulerende næringsstoffer til brug for energi," siger Dr. Trentacosta. For eksempel fandt en lille undersøgelse ud af, at når folk løb på et løbebånd i fastende tilstand, forbrændte de 20 procent mere fedt sammenlignet med dem, der havde spist morgenmad.

Hvorfor? Når du ikke har let tilgængelig energi fra mad, skal din krop se andre steder hen, forklarer Dr. Trentacosta.

"Fastende cardio kan være effektiv til at få kroppen til at hjælpe med at forbrænde stædigt fedt for en person, der har trænet regelmæssigt i et stykke tid," erklærer kiropraktisk læge og certificeret styrketræner Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Læs: Newbie -motionister bør ikke prøve det. Det er fordi folk, der har trænet et stykke tid, har en tendens til at kende deres grænser og være mere i kontakt med deres kroppe, forklarer han.

Men de potentielle fordele ved fastende cardio er ikke begrænset til ændringer i kropssammensætningen. Mens du kører på tom kan det få dig til at føle dig træg i starten, vil din krop over tid tilpasse sig til at være mere effektiv til at forbrænde fedt til brændstof. Conrad siger, at dette kan være en fordel, hvis du træner i mere end 30 minutter ad gangen, fire eller flere gange om ugen (f.eks. Udholdenhedsløbere eller triatlonløbere). Faktisk er forskning offentliggjort iJournal of Applied Physiology Ved at sammenligne fastende individer versus fodrede individer i løbet af seks uger fandt man, at når de trænede med samme intensitet, viste de, der konsekvent trænede i en fastende tilstand, mere forbedring i deres udholdenhedstræningspræstation sammenlignet med dem, der nikkede før træning.

Måske er en af ​​de største grunde til, at folk træner på tom mave, fordi at springe et måltid eller en snack før træningen over betyder nogle flere dyrebare zzz'er. Standardanbefalingen er at vente mindst 30 minutter efter at have spist for at træne - og det er, hvis du kun har en banan eller en skive ristet brød med nøddesmør (og ikke f.eks. En omelet med tre æg med bacon). At spise en større morgenmad, inden du går i gymnastiksalen om morgenen, er en ganske oplagt opskrift på GI -nød. Den lette løsning: Venter på at spise til efter din træning. (Relateret: Hvad skal man spise før man træner, og hvornår man skal spise det)

Ulemper ved fastende cardio

Disse fordele ved fastende cardio lyder måske lovende, men her er sagen: Mens din krop kan vende sig mod fedtlagrene i dit fedtvæv for at få energi, det skelner ikke, hvor det får energien fra, siger Dr. Trentacosta. Det betyder, at din krop kan nedbryde dit muskelvæv for brændstof. Åh.

Vavrek er enig og tilføjer, at i stedet for at bruge fedt fra dit fedtvæv, kan din krop bruge det protein, der udgør dit muskelvæv som brændstof. Faktisk fandt en undersøgelse ud af, at en times stabil kardio i fastende tilstand resulterede i dobbelt så meget proteinnedbrydning i muskler, sammenlignet med ikke-fastende kardio. Forskerne konkluderede, at udførelse af kardiovaskulær træning under fasten måske ikke er et godt valg for folk, der søger at få eller vedligeholde muskelmasse. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at forbrænde fedt og opbygge muskler)

I sidste ende, om din krop forbrænder fedt eller nedbryder muskler, afhænger af, hvilken form for træning du laver, siger Jim White, R.D.N., en ACSM træningsfysiolog og ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Idéen er at holde mellem 50 og 60 procent af din målpuls, hvilket du kan gøre under en gåtur, langsom løbetur, ellipseudflugt eller yogatime." Jo lettere træningen er, jo mere sandsynligt vil din krop bruge fedt.

På den anden side kræver træning med en højere puls og intensitet kulhydrater for hurtig energi. Uden dem vil du sandsynligvis føle dig træt, svag, øm og endda kvalm eller svimmel. (Det er samme grund til, at keto-slankere måske skal gentænke deres træningsrutine, mens de er på den fedtfattige plan.)

Oversættelse: Hvis du er i fastende tilstand, så lad være med at lave HIIT-, bootcamp- eller CrossFit-timer, siger White - og lad være med at styrketræne. Hvis du løfter vægte, mens du faster, har du ikke energi til at løfte efter bedste evne. I bedste fald maksimerer du ikke fordelene ved din træning. I værste fald kan du ende med at blive skadet, siger White.

Når det er sagt, uanset intensitet eller type træning, advarer Vavrek mod fastende kardio. "At træne i fastende tilstand er bare ikke din bedste mulighed for fedttab." Årsagen: At være uden brændstof vil begrænse den intensitet, du kan bringe til en træning, og træning med høj intensitet har vist sig at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kalorier i løbet af 24 timer efter en HIIT-træning end i et stabilt tempo løb. Dette har meget at gøre med, at det samlede antal forbrændte kalorier under HIIT er så højt, så din krop vil forbrænde både kulhydrater og fedt under disse hurtige, intense træninger. Plus, en ældre undersøgelse viste, at indtagelse af kulhydrater før træning øger efterforbrændingseffekten efter træning mere end den fastende tilstand.

Så er Fasted Cardio det værd?

Måske. Beviserne er ret blandede, så i sidste ende kommer det ned til dine personlige præferencer og mål.

"Der er absolut mennesker, der elsker det. Dels fordi det er noget nyt, og dels fordi det bare virker med deres krop," siger White. Hvis du er morgentræner og ikke kan lide at spise før din sved session, kan det være værd at prøve det.

Hvis du beslutter dig for at faste, så sørg for at spise efter din træning, siger han. Hans go-to er en PB&J smoothie, men der er tonsvis af post-workout måltidsopskrifter, der pakker den rigtige kombination af kulhydrater og protein. Retfærdig advarsel: Du er muligvis mere sulten end normalt.

Når det er sagt, er fastende cardio nok ikke den bedste mulighed for de fleste. "Mange mennesker bliver for let trætte eller rammer en mur i deres træning uden brændstof. Nogle kan endda blive svimle," siger Dr. Trentacosta. (Det er derfor, Conrad understreger vigtigheden af ​​at tale med en sundhedsplejerske, før du slukker for dit brændstof før træning.)

Hvis træning, mens hangry ikke er noget for dig, er der masser af andre, mere effektive måder at forbrænde fedt på.

Anmeldelse for