14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau

Indhold

• 1. Skær ned på kulhydrater
• 2. Forøg træningsfrekvensen eller intensiteten
• 3. Spor alt, hvad du spiser
• 4. Skimp ikke på protein
• 5. Håndter stress
• 6. Prøv intermitterende faste
• 7. Undgå alkohol
• 8. Spis mere fiber
• 9. Drik vand, kaffe eller te
• 10. Spred proteinindtag hele dagen
• 11. Få masser af søvn
• 12. Vær så aktiv som muligt
• 13. Spis grøntsager ved hvert måltid
• 14. Stol ikke på skalaen alene
• Bundlinjen

Det kan være svært at nå din målvægt.

Mens vægten i første omgang har en tendens til at falde temmelig hurtigt, ser det på et tidspunkt ud til, at din vægt ikke springer ud.

Denne manglende evne til at tabe sig er kendt som et vægttabsplateau eller bås, og det kan være frustrerende og nedslående.

Flere strategier kan dog hjælpe dig med at begynde at tabe dig igen. Her er 14 tip til at bryde et vægttabsplateau.

1. Skær ned på kulhydrater

Forskning har bekræftet, at diæter med lavt kulhydratindhold er ekstremt effektive til vægttab.

Faktisk viste en stor gennemgang af 13 undersøgelser med opfølgning, der varede mindst et år, at folk, der indtog 50 eller færre gram kulhydrater om dagen, tabte mere vægt end dem, der fulgte med traditionelle vægttabskostvaner ().

At reducere dit kulhydratindtag kan hjælpe med at få din vægt til at bevæge sig i den rigtige retning igen, når du føler dig håbløst stoppet.

Om kulhydratbegrænsning fører til en "metabolisk fordel", der får din krop til at forbrænde flere kalorier, er et spørgsmål, der fortsat diskuteres blandt ernærings- og fedmeeksperter.

Nogle kontrollerede undersøgelser har vist, at meget kulhydratfattige kostvaner øger fedtforbrændingen og fremmer andre metaboliske ændringer, der favoriserer vægttab, mens andre undersøgelser ikke har vist denne effekt (,,,).

Imidlertid har kost med lavt kulhydratindhold konsekvent vist sig at reducere sult og fremme følelser af fylde mere end andre diæter. Derudover får de din krop til at producere ketoner, som har vist sig at reducere appetitten (,,).

Dette kan føre til, at du ubevidst spiser mindre, hvilket gør det lettere at begynde at tabe sig igen uden sult eller ubehag.

Forskning har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med at kontrollere sult, giver følelser af fylde og fremmer langsigtet vægttab.

2. Forøg træningsfrekvensen eller intensiteten

Revving op dit træningsregime kan hjælpe med at vende et vægttabsplateau.

Dette skyldes desværre din stofskifte, når du taber dig.

En undersøgelse, der omfattede mere end 2.900 mennesker, fandt, at de for hvert pund (0,45 kg) vægt, de tabte, forbrændte i gennemsnit 6,8 færre kalorier ().

Efterhånden som vægten aftager, kan den gradvise reduktion i stofskiftehastighed gøre fortsat vægttab ekstremt vanskelig.

Den gode nyhed er, at motion har vist sig at bidrage til at modvirke denne effekt.

Modstandstræning fremmer tilbageholdelsen af ​​muskelmasse, hvilket er en vigtig faktor, der påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder under aktivitet og i hvile. Faktisk synes modstandstræning at være den mest effektive type træning til vægttab (,).

I en 12-ugers undersøgelse oplevede unge, overvægtige kvinder, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold og løftede vægte i 20 minutter dagligt, et gennemsnitligt tab på 5,9 kg og 5 cm fra deres taljer ().

Andre former for fysisk aktivitet har også vist sig at beskytte mod en metabolisk afmatning, herunder aerob træning og interval med høj intensitet (HIIT) (,,,).

Hvis du allerede træner, kan du træne yderligere 1-2 dage om ugen eller øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer med til at øge din stofskifte.

Udøvelse af motion, især styrketræning, kan hjælpe med at kompensere for faldet i stofskifte, der opstår under vægttab.

3. Spor alt, hvad du spiser

Nogle gange kan det virke som om du ikke spiser så meget, men alligevel har du svært ved at tabe dig.

Samlet set har forskere rapporteret, at folk har en tendens til at undervurdere mængden af ​​mad, de spiser (,).

I en undersøgelse rapporterede overvægtige mennesker, at de indtog ca. 1.200 kalorier om dagen. En detaljeret analyse af deres indtag over en 14-dages periode viste imidlertid, at de faktisk indtog næsten dobbelt så meget i gennemsnit ().

Sporing af dine kalorier og makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - kan give konkrete oplysninger om, hvor meget du indtager. Dette giver dig mulighed for at ændre din diæt, hvis det er nødvendigt.

Derudover antyder forskning, at handlingen med at registrere dit madindtag alene kan forbedre din vægttabsindsats (,).

Her er en gennemgang af flere brugervenlige apps og websteder for at spore dit næringsindtag.

Sporing af dine kalorieindtag og makronæringsindtag kan give ansvarlighed og hjælpe dig med at se, om du har brug for at foretage nogle diætjusteringer for at begynde at tabe sig igen.

4. Skimp ikke på protein

Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det hjælpe med at øge dit proteinindtag.

For det første øger protein metabolisk hastighed mere end enten fedt eller kulhydrater.

Dette har at gøre med den termiske effekt af mad (TEF) eller stigning i stofskifte, der opstår på grund af fordøjelsen af ​​mad. Proteinfordøjelse øger kalorieforbrændingen med 20-30%, hvilket er mere end dobbelt så meget som fedt eller kulhydrater ().

I en undersøgelse fulgte sunde, unge kvinder kostvaner, der leverede 30% eller 15% kalorier fra protein på to separate dage. Deres stofskifte steg dobbelt så meget efter måltider på dagen med højere protein ().

For det andet stimulerer protein produktionen af ​​hormoner, såsom PYY, der hjælper med at reducere appetitten og får dig til at føle dig mæt og tilfreds (,).

Desuden kan opretholdelse af et højt proteinindtag hjælpe med at beskytte mod tab af muskelmasse og et fald i stofskiftehastighed, som begge typisk opstår under vægttab (,,).

Øget proteinindtag kan hjælpe med at vende et vægttab ved at øge stofskiftet, reducere sult og forhindre muskelmassetab.

5. Håndter stress

Stress kan ofte bremse vægttabet.

Ud over at fremme komfortspisning og udløse madbehov øger det også din krops produktion af cortisol.

Cortisol er kendt som "stresshormonet." Selvom det hjælper din krop med at reagere på stress, kan det også øge opbevaring af mavefedt. Hvad mere er, denne effekt synes at være stærkere hos kvinder (,).

Derfor kan produktion af for meget cortisol gøre vægttab meget vanskeligt.

Det kan virke som om du har ringe kontrol over stresset i dit liv, men forskning har vist, at læring til at håndtere stress kan hjælpe med at fremme vægttab (,).

I en otte ugers undersøgelse af 34 overvægtige og overvægtige kvinder førte et stresshåndteringsprogram, der omfattede muskelafslapning og dyb vejrtrækning, til et gennemsnitligt vægttab på 9,7 pund (4,4 kg) ().

Den øgede cortisolproduktion, der er forbundet med stress, kan forstyrre vægttabet. Stressreduktionsstrategier kan hjælpe med at fremme vægttab.

6. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er blevet meget populært for nylig.

Det indebærer at gå i lange perioder uden at spise, typisk mellem 16–48 timer.

Denne praksis er blevet krediteret med at fremme tab af kropsfedt og -vægt ud over andre sundhedsmæssige fordele.

En gennemgang af flere intermitterende fasteundersøgelser viste, at det førte til et vægttab på 3-8% og et fald i taljeomkredsen på 3-7% inden for 3-24 uger ().

Alternativ dag fastende er en form for intermitterende faste, hvor folk skifter mellem at spise meget få kalorier på den ene dag og så meget som de vil have den næste.

En gennemgang viste, at denne måde at spise hjalp med at beskytte mod tab af muskelmasse mere end daglig kaloriebegrænsning ().

Hvis du vil lære om seks forskellige metoder til intermitterende faste, skal du læse denne artikel.

Intermitterende faste kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, opretholde muskelmasse og bevare din metaboliske hastighed under vægttab.

7. Undgå alkohol

Alkohol kan sabotere din vægttabsindsats.

Selvom en alkoholholdig drik (4 ounce vin, 1,5 ounce spiritus eller 12 ounce øl) kun indeholder omkring 100 kalorier, giver den ingen næringsværdi. Derudover har mange mennesker mere end en drink på et møde.

Et andet problem er, at alkohol løsner hæmningerne, hvilket kan føre til, at du spiser for meget eller træffer dårlige valg af mad. Dette kan være særligt problematisk for dem, der forsøger at overvinde impulsiv madrelateret adfærd.

En undersøgelse af 283 voksne, der afsluttede et adfærdsmæssigt vægttabsprogram, viste at reduktion af alkoholindtag førte til en reduktion i overspisning og større vægttab blandt dem med høje impulsivitetsniveauer ().

Hvad mere er, har forskning vist, at alkohol undertrykker fedtforbrænding og kan føre til ophobning af mavefedt ().

Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det være bedst at undgå alkohol eller kun indtage det lejlighedsvis i små mængder.

Alkohol kan forstyrre vægttabet ved at give tomme kalorier, hvilket gør det lettere at overspise og øge mavefedtopbevaring.

8. Spis mere fiber

At medtage mere fiber i din kost kan hjælpe dig med at bryde igennem et vægttabsplateau.

Dette gælder især for opløselig fiber, typen der opløses i vand eller væske.

Til at begynde med nedsætter opløselig fiber bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds ().

Selvom forskning tyder på, at alle typer fibre kan være gavnlige for vægttab, viste en stor gennemgang af flere undersøgelser, at en opløselig fiber kendt som tyktflydende fiber var mest effektiv til at holde appetitten og fødeindtaget under kontrol (,).

En anden måde, hvorpå fiber kan hjælpe med vægttab, er ved at mindske antallet af kalorier, du optager fra andre fødevarer.

Baseret på en undersøgelse, der analyserede kalorieindtagelse blandt diæter med varierende mængder fiber, anslog forskere, at øget daglig fiberindtag fra 18 til 36 gram kunne føre til, at 130 færre kalorier blev absorberet fra blandede måltider (38).

Fiber fremmer vægttab ved at bremse bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, nedsætte appetitten og reducere antallet af kalorier, som din krop absorberer fra mad.

9. Drik vand, kaffe eller te

Mens sukkerholdige drikkevarer fører til vægtøgning, kan nogle drikkevarer hjælpe med at vende et vægttab. Undersøgelser har vist, at almindeligt vand kan øge stofskiftet med 24-30% i 1,5 timer efter at have drukket en portion på 17 ml (500 ml) (,).

Dette kan oversætte til vægttab over tid, især hos dem, der spiser vand før måltider, hvilket kan hjælpe med at reducere madindtagelsen.

I en 12-ugers undersøgelse af ældre voksne, der fulgte en vægttabsdiæt, mistede gruppen, der indtog en portion vand før måltider, 44% mere vægt end gruppen, der ikke var vand ().

Kaffe og te kan også gavne din vægttabsindsats.

Disse drikkevarer indeholder typisk koffein, hvilket har vist sig at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet med op til 13%. Imidlertid synes disse effekter at være stærkest hos magre individer (,,,).

Derudover indeholder grøn te en antioxidant kendt som EGCG (epigallocatechin gallate), som i en undersøgelse viste sig at øge fedtforbrændingen med 17% ().

Desuden tyder forskning på, at indtagelse af koffeinholdige drikkevarer kan øge de metabolismeforstærkende, fedtforbrændende virkninger af motion (, 47).

Drikkevand, kaffe eller te kan hjælpe med at øge din stofskifte og hjælpe med vægttab. Koffein og EGCG har vist sig at fremme fedtforbrænding.

10. Spred proteinindtag hele dagen

Når det kommer til protein, er det ikke kun dit samlede indtag for den dag, der betyder noget.

Forbrug af protein hele dagen giver dig flere muligheder for at øge dit stofskifte gennem den termiske effekt af mad (TEF).

Der er også stigende forskning, der viser, at spise protein ved hvert måltid er gavnligt for vægttab og tilbageholdelse af muskelmasse (,).

Eksperter inden for proteinmetabolisme anbefaler, at voksne bruger mindst 20-30 gram protein pr. Måltid, baseret på tre måltider om dagen ().

Her er en liste over 20 lækre fødevarer med højt proteinindhold, der kan hjælpe dig med at nå dette mål.

For at øge din stofskifte og fremme vægttab skal du medtage mindst 20 gram protein ved hvert måltid.

11. Få masser af søvn

Søvn er yderst vigtig for god mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed.

Det bliver også klart, at ikke at få nok søvn kan føre til vægtøgning ved at sænke din stofskifte og ændre hormonniveauer for at skabe appetit og fedtopbevaring (,,,).

Faktisk kan ikke få nok søvn være en medvirkende faktor i tilfælde af stop i vægttab.

En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov fire timer pr. Nat fem nætter i træk, oplevede et gennemsnitligt fald på 2,6% i hvilemetabolisk hastighed, som vendte tilbage til deres baseline-niveauer, efter at de sov i 12 timer ().

For at understøtte vægttab og generel sundhed skal du sigte på 7–8 timers søvn pr. Nat.

Utilstrækkelig søvn kan forstyrre vægttab ved at reducere din stofskifte og skifte dit hormonniveau for at fremme sult og fedtopbevaring.

12. Vær så aktiv som muligt

Selvom træning er vigtig, påvirker andre faktorer også antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.

For eksempel øges din metaboliske hastighed som reaktion på fidgeting, skiftende kropsholdning og lignende typer fysisk aktivitet.

Disse typer af aktiviteter er kendt som eller NEAT.

Forskning har vist, at NEAT kan have stor indflydelse på din stofskifte, selvom mængden varierer betydeligt fra person til person (,,).

En undersøgelse viste, at sammenlignet med at ligge, steg menneskers stofskifte med gennemsnitligt 54%, når de sidder og en hel del 94%, når de sidder og står ().

En nem måde at øge din NEAT er ved at stå oftere op, inklusive ved hjælp af et stående skrivebord.

En anden undersøgelse viste, at folk, der stod i stedet for at sidde i løbet af eftermiddagsdelen af ​​deres arbejdsdag, i gennemsnit forbrændte næsten 200 ekstra kalorier ().

At øge din daglige fysiske aktivitet uden træning kan hjælpe med at øge din stofskifte og fremme vægttab.

13. Spis grøntsager ved hvert måltid

Grøntsager er den ideelle mad til vægttab.

De fleste grøntsager er lave i kalorier og kulhydrater, højt i fiber og fyldt med gavnlige næringsstoffer.

Faktisk har undersøgelser fundet, at kostvaner, der indeholder mange grøntsager, har tendens til at producere det største vægttab (,).

Desværre får mange mennesker ikke nok af disse vægttabsvenlige fødevarer.

Det er dog let at tilføje en side af kogte eller rå greener, tomater eller andre grøntsager til ethvert måltid, inklusive morgenmad.

Her er en liste over sunde grøntsager med lavt kulhydratindhold, der skal medtages ved måltiderne.

Grøntsager er fyldt med vigtige næringsstoffer, men alligevel lavt i kalorier og kulhydrater. Inkludering af dem ved hvert måltid kan hjælpe dig med at vende et vægttabsplateau.

14. Stol ikke på skalaen alene

Når du prøver at tabe dig, er det sandsynligvis en del af din daglige rutine at hoppe på skalaen.

Det er dog vigtigt at indse, at skalaaflæsningen muligvis ikke nøjagtigt afspejler dine fremskridt, såsom ændringer i din kropssammensætning.

I stedet for vægttab er dit mål faktisk fedtreduktion. Hvis du træner regelmæssigt, kan du opbygge muskler, som er tættere end fedt og tager mindre plads i din krop.

Så hvis vægten på vægten ikke bevæger sig, kan du opbygge muskler og miste fedt og alligevel opretholde en stabil vægt.

Derudover kan du beholde vand af en række årsager, herunder dine diætvalg. Den mest almindelige årsag involverer dog ændringer i hormonniveauer, der påvirker væskebalancen, især hos kvinder ().

Heldigvis er der flere strategier, du kan tage for at tabe vandvægt.

I stedet for kun at fokusere på antallet på skalaen, skal du også vurdere, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer. Det er også en god ide at måle dig selv månedligt for at holde dig motiveret, når dit vægttab ser ud til at være gået i stå.

Din vægt vægt afspejler muligvis ikke et tab af kropsfedt, især hvis du træner eller oplever væskeretention. Evaluer hvordan du har det, hvordan dit tøj passer, og om dine mål har ændret sig i stedet.

Bundlinjen

Vægttab plateauer kan være frustrerende og demoraliserende.

De er dog en normal del af vægttabsprocessen. Faktisk oplever næsten alle en bås på et eller andet tidspunkt på deres vægttabsrejse.

Heldigvis er der flere strategier, du kan tage for at begynde at tabe dig igen og sikkert nå din målvægt.