14 Sund morgenmad mad, der hjælper dig med at tabe dig

Indhold

• 1. Æg
• 2. Hvedekim
• 3. Bananer
• 4. Yoghurt
• 5. Smoothies
• 6. Bær
• 7. Grapefruits
• 8. Kaffe
• 9. Kiwier
• 10. Grøn te
• 11. Chia frø
• 12. Havregryn
• 13. Hørfrø
• 14. Nødder
• Bundlinjen

Når du prøver at tabe sig, kan morgenmaden indstille tonen resten af ​​dagen.

Forbrug af de forkerte fødevarer kan forstærke din trang og sætte dig op til fiasko inden dagen selv begynder.

På den anden side kan fyldning med de rigtige fødevarer bremse trang og holde dig følelse fuld indtil frokosttid for at minimere snacking og lette vægttab.

Her er 14 sunde morgenmadsmat, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

1. Æg

Rigt på protein og et væld af vigtige vitaminer og mineraler, såsom selen og riboflavin, er æg et ægte kraftværk til ernæring (1).

Takket være deres høje proteinindhold kan æg reducere appetitten, når de spises med morgenmad for at give vægttab et alvorligt løft.

For eksempel viste en undersøgelse i 30 kvinder med overvægt, at det at spise æg til morgenmad markant øgede følelser af fylde og reduceret madindtagelse senere på dagen sammenlignet med at spise en bagel (2).

Tilsvarende fandt en anden undersøgelse blandt 152 voksne, at udskiftning af en bagel-morgenmad med æg resulterede i 65% mere vægttab og et 34% større fald i taljeomkreds i en periode på otte uger (3).

Fra kogt til krypteret til solrige side-up, der er mange forskellige måder at nyde dine æg på.

Prøv at tilberede to eller tre æg, hvilken som helst stil, og kombiner dem derefter med en portion af dine yndlingsgrøntsager til en nærende og lækker morgenmad.

Resumé Æg er rige på proteiner og har vist sig at øge fylden, reducere madindtagelsen senere på dagen og forbedre vægttab.

2. Hvedekim

Hvedekim er en komponent i hvedekernen, der indeholder en koncentreret mængde vitaminer og mineraler, herunder mangan, thiamin og selen.

Den har også mange fibre og kan prale af næsten 4 gram fiber i hver portion på 1 gram (28 gram) (4).

Undersøgelser viser, at forøgelse af dit fiberindtag fra korn kan gavne vægttab.

I en undersøgelse var det at spise et korn med højt fiberindhold effektivt til at reducere appetit og madindtag samt hjælpe med at stabilisere blodsukkeret efter et måltid (5).

En anden undersøgelse fulgte over 27.000 mænd i en periode på otte år og fandt, at et højere indtag af kornfiber var forbundet med en lavere risiko for vægtøgning (6).

Prøv at bruge hvedekim som en toppning til havregryn, smoothies eller yoghurtskåle for at tilføje lidt crunch og lidt ekstra fiber til din morgenmad.

Resumé Hvedekim indeholder mange fibre. Undersøgelser viser, at kornfiber kan hjælpe med at reducere appetitten, mindske din risiko for vægtøgning og holde blodsukkerniveauet stabilt.

3. Bananer

Bananer med højt fiberindhold, men lavt kalorier, er et godt alternativ til sukkerholdigt morgenmadsprodukter for at tilfredsstille din søde tand først om morgenen.

En mellemstore banan har lidt over 100 kalorier og pakker dog 3 gram diætfiber - hvilket slår op til 12% af dit daglige fiberbehov i et skud (7).

Fiber hjælper med at bremse tømningen af ​​din mave for at bremse trangen og holde dig følelsen fyldigere længere (8).

Flere undersøgelser har fundet, at oping af dit indtag af fiber fra frugt og grønsager er forbundet med øget vægttab (9, 10).

Derudover er umodne bananer en god kilde til resistent stivelse, en type stivelse, som din mave og tyndtarmen ikke fordøjer.

Forskning antyder, at resistent stivelse kan hjælpe med at reducere madindtag og mindske mavefedt (11, 12).

Bananer kan nydes alene eller skives som en topping til yoghurt, cottage cheese eller havregryn. Du kan også tilføje umodne, grønne bananer til din morgen smoothie for en solid dosis resistent stivelse.

Resumé Bananer indeholder mange fibre, hvilket kan holde dig mere fyldig længere. Umodne bananer indeholder også resistent stivelse, hvilket kan hjælpe med at reducere fødeindtagelse og mavefedt.

4. Yoghurt

Cremet, lækker og tilfredsstillende yoghurt er en fremragende tilføjelse til en vægttabsdiæt.

Især leverer græsk yoghurt en stor del af protein i hver portion, hvilket gør det til en ideel morgenmad til vægttab.

En undersøgelse blandt 20 kvinder fandt, at det at spise yoghurt med højt proteinindhold som snack sænkede sultniveauerne og reducerede fødeindtagelsen med 100 kalorier senere på dagen sammenlignet med usunde snacks som chokolade og kiks (13).

En anden undersøgelse blandt 8.516 mennesker viste, at de, der spiste mindst syv portioner yoghurt hver uge, havde en lavere risiko for at blive overvægtige eller fede end de, der ikke regelmæssigt spiste yoghurt (14).

Prøv at kombinere en kop (285 gram) græsk yoghurt med lidt blandet frugt, chiafrø eller hvedekim til en særlig nærende morgenmad.

Resumé Yoghurt indeholder mange proteiner og har været forbundet med nedsat sult og madindtag, plus en lavere risiko for vægtøgning.

5. Smoothies

Ikke kun er smoothies en hurtig og nem måde at få en koncentreret dosis næringsstoffer på, de fungerer også som en praktisk morgenmadsartikel, der kan fremskynde vægttab.

Da du kan tilpasse dine ingredienser, kan du skræddersy din drink til dine personlige præferencer.

Fylde dine smoothies med grøntsager og frugtfattige kalorier kan øge fiberindtagelsen for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere (15).

Kast nogle ingredienser med højt proteinindhold som nødder, frø eller proteinpulver for at fremme følelser af fylde og bekæmpe trang (16).

Husk dog, at smoothies hurtigt kan blive til kaloribomber, hvis du overdriver ingredienserne med højt kalorieindhold.

For en let vægttabssmoothie skal du blande en kop (240 ml) mælk med en håndfuld grønne greens, to spiseskefulde (28 gram) chiafrø og en kop (144 gram) jordbær.

Nyd din smoothie hele morgenen for at modstå snacks og bekæmpe trang.

Resumé Smoothies kan være en bekvem måde at øge dit indtag af fiber og protein for at reducere sult og øge vægttab. Sørg for ikke at tilføje for mange ingredienser med højt kalorieindhold.

6. Bær

Bærsorter som jordbær, blåbær, brombær og hindbær er alle utroligt næringsrige, hvilket betyder, at de er lave i kalorier, men fyldt med vigtige næringsstoffer.

Ud over at tilvejebringe mange vigtige vitaminer og mineraler, er bær rige på fiber, hvilket kan reducere sult og fødeindtag (15).

Faktisk fandt en undersøgelse af 12 kvinder, at bytte af en snack med høj sukker eftermiddag til en portion blandede bær reducerede kaloriindtagelsen senere på dagen med et gennemsnit på 133 kalorier (17).

En anden undersøgelse blandt 133.468 voksne viste, at hver daglig servering af bær var forbundet med 1,1 pund (0,5 kg) vægttab over en fireårsperiode (18).

Føj bær til din morgen smoothie, havregryn eller yoghurt for at drage fordel af deres unikke vægt-busting fordele.

Resumé Bær er næringstætte og indeholder mange fibre. Undersøgelser viser, at spise bær kan reducere kaloriindtagelsen og hjælpe med vægttab.

7. Grapefruits

Grapefruits er en populær komponent i mange diæter og vægttabsprogrammer - og med god grund.

Ud over at have kalorifattigt har grapefrugter et højt vand- og fiberindhold - som begge kan være gavnlige for vægttab (19, 20).

En undersøgelse med 91 overvægtige voksne viste, at det at spise en halv grapefrugt før måltiderne resulterede i betydeligt vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe.

I den 12-ugers undersøgelse mistede deltagere, der spiste grapefrugt i gennemsnit 3,5 pund (1,6 kg) - cirka fem gange mere end kontrolgruppen (21).

I en 85-personers undersøgelse, hvor indtagelse af grapefrugt eller grapefrugt juice før et måltid i 12 uger og sammenkobling med en kalorifattig diæt faldt kropsfedtmassen med 1,1%, øgede vægttabet med 7,1% og reducerede kaloriindtagelsen med 20-29 % (22).

Friske grapefrugtskiver er en god tilføjelse til en afrundet morgenmad. Du kan også tilføje grapefrugt til parfaits, smoothies eller frugtsalater.

Hvis du tager medicin, skal du dog kontakte din læge eller apoteket, før du spiser grapefrugt. Visse lægemidler kan interagere med grapefrugt, hvilket potentielt kan forårsage nogle bivirkninger (23).

Resumé Grapefruits er lavt i kalorier, højt i vand og rig på fiber. Undersøgelser viser, at de kan øge vægttab og reducere kaloriindtagelse og kropsfedt.

8. Kaffe

Nogle undersøgelser har fundet, at din morgenkop joe kan give store fordele ved vægttab.

På grund af dets koffeinindhold kan kaffe hjælpe med vægttab ved at øge stofskiftet og fedtforbrænding.

I henhold til en lille undersøgelse i otte mænd øgede koffeinforbruget stofskiftet med 13% og forbedrede fedtfordelingen (24)

En anden undersøgelse blandt 58.157 voksne viste, at kaffe kan hjælpe med langtidsvægtkontrol, da øget kaffeindtag var forbundet med mindre vægtøgning over en periode på 12 år (25).

Selvom kaffe muligvis ikke laver en afbalanceret morgenmad helt alene, kan du nemt parre den med din foretrukne sunde morgenmads mad for at give dit morgenmåltid en opgradering.

Bare sørg for ikke at overdrive sukker eller creamer, da de tilsætter kalorier og ophæver nogle af kaffens potentielle sundhedsfremmende egenskaber.

Resumé Kaffe har vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrænding. Langvarigt kaffeforbrug kan også hjælpe vægtkontrol.

9. Kiwier

Kiwier med høj C-vitamin, vitamin K og kalium tilbyder en imponerende næringsprofil.

De er også en fremragende kilde til fiber - kun en kop (177 gram) giver op til 21% af dine daglige behov (26).

En undersøgelse blandt 83 kvinder viste, at en kost med højt fiberindhold, kaloribegrænset, var effektivt til at reducere appetitten og beskæftigelsen med mad, mens den også faldt kropsvægt, kropsfedt og taljemængde (15).

Derudover indeholder kiwier en bestemt type fiber kaldet pektin, som har vist sig at øge følelserne af fylde, nedsætte appetitten og øge vægttab (27, 28).

De fungerer også som et naturligt afføringsmiddel ved at stimulere bevægelsen af ​​din fordøjelseskanal for at understøtte regelmæssighed og hjælpe dig med at tabe vandvægt midlertidigt (29).

Skiver kiwier giver en god morgenmadsstigning. Du kan også tilføje dem til yoghurt, smoothies eller korn.

Resumé Kiwier indeholder mange fibre, inklusive pektin, hvilket kan reducere appetitten og øge vægttab. Denne grønne tærte frugt fungerer også som et naturligt afføringsmiddel for at hjælpe med at reducere vandets vægt midlertidigt.

10. Grøn te

Se på ingredienserne i næsten enhver diætpiller eller fedtforbrændende supplement, og der er en god chance for, at du får øje på grøn te.

Grøn te er blevet undersøgt meget for sin metabolisme og fedtforbrændingsevne.

For eksempel fandt en lille undersøgelse blandt 23 personer, at at tage tre kapsler af grøn teekstrakt øgede fedtforbrændingen med 17% inden for kun 30 minutter (30).

En anden undersøgelse blandt 10 voksne viste, at ekstrakt af grøn te øgede stofskiftet og øgede kaloriforbrænding over en 24-timers periode med 4% (31).

Tilsvarende fandt en undersøgelse blandt 31 voksne, at indtagelse af en drik, der indeholder koffein, calcium og visse forbindelser, der findes i grøn te tre gange dagligt i tre dage, øgede antallet af forbrændte kalorier pr. Dag med 106 kalorier (32).

Der er ubegrænsede måder at nyde grøn te om morgenen. Prøv at tilføje en presse citron, drysse på lidt honning eller bryg din te med ingefær eller mynte for at bringe en velsmagende vri til din kop.

Resumé Grøn te og dens komponenter har vist sig at øge fedtforbrændingen og dit antal forbrændte kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab.

11. Chia frø

Lille, men kraftfulde chiafrø er et fremragende morgenmadstilskud.

De har mange fibre og kan absorbere vand til at danne en gel, der udvides i din mave for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere (33).

De er også rige på protein, der kan bremse tømningen af ​​din mave og reducere niveauerne af ghrelin, hormonet, der er ansvarlig for at stimulere sult (34).

En undersøgelse blandt 11 voksne fandt, at det at spise chiafrø bagt i hvidt brød reducerede både appetit og blodsukkerniveauet (35).

En anden 12-ugers undersøgelse hos 19 personer viste, at 35 gram chia-mel dagligt reducerede kropsvægten og taljemængden dagligt (36).

Prøv at lave en chiafrø morgenmads parfait ved at blande en ounce (28 gram) chiafrø med en kop (245 gram) yoghurt i en skål eller en murkrukke.

Lad blandingen bløde i cirka 30 minutter, så frøene svulmer op, og fyld den derefter op med en halv kop (74 gram) af dine yndlingsbær.

Chiafrø giver også en lækker og nærende tilføjelse til te, smoothies eller havre til natten.

Resumé Chiafrø, der er høj i protein og fiber, har vist sig at øge vægttab, reducere appetitten og stabilisere blodsukkerniveauet.

12. Havregryn

Havregryn er en sund og lækker morgenmadsindstilling, især hvis du ønsker at tabe dig.

Havre er lavt i kalorier, men har meget fiber og protein - to næringsstoffer, der påvirker appetitten og vægtkontrollen.

Havre er især en fremragende kilde til beta-glucan, en type fiber, der viser sig at påvirke alt fra immunfunktion til hjertesundhed (37).

Forskning viser, at betaglukan kan afbalancere blodsukkerniveauet og arbejde for at forhindre pigge og sammenbrud, der kan øge din appetit (38).

En lille undersøgelse hos 14 overvægtige voksne viste også, at indtagelse af højere mængder beta-glucan førte til højere niveauer af peptid YY, et hormon, der regulerer madindtag ved at reducere appetitten (39, 40).

Prøv at kombinere en kop (235 gram) kogt havregryn med en halv kop (74 gram bær), en spiseskefuld (7 gram) malet hørfrø og en håndfuld mandler til et kraftigt pakket, fiberrig morgenmåltid.

Resumé Havregryn er lavt i kalorier, men har meget fiber og protein, hvilket kan hjælpe med at øge vægttab. Det indeholder også beta-glucan, som kan reducere både blodsukker og appetit.

13. Hørfrø

Hørfrø er fyldt med tyktflydende fibre, en type opløselig fiber, der absorberer vand for at danne en gel i din tarm.

Undersøgelser viser, at opløselig fiber er særlig effektiv til at bremse fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at nedsætte appetitten og sænke kaloriforbruget for at hjælpe med vægttab (41, 42).

Forskning antyder, at tilføjelse af hørfrø til din diæt kan have en stærk effekt på vægttab og appetitkontrol.

En lille undersøgelse fandt, at indtagelse af en drink fremstillet med hørfrø øgede følelser af fylde og reduceret appetit sammenlignet med en sukker-sødet drik (43).

Tilsvarende viste en undersøgelse hos 18 mænd, at brødboller med tilsat hørfrøfiber undertrykte appetitten og forbedrede fylden mere end almindelige boller (44).

Hørfrø er alsidige og lette at nyde. Jordhørfrø kan drysse ud over korn, bruges til at fortykkes din morgen smoothie eller endda blandes i vand for at øge dit fiberindtag.

Resumé Hørfrø indeholder meget opløselig fiber og har vist sig at øge følelserne af fylde og reducere appetitten.

14. Nødder

Nødder giver den perfekte balance mellem fiber, protein og hjertesunde fedt, hvilket gør dem til en værdig tilføjelse til enhver morgenmad.

En undersøgelse på 1 år blandt 169 mennesker viste, at tilføjelse af nødder til en middelhavsdiæt signifikant faldt taljemængden sammenlignet med en kontrolgruppe (45).

En anden undersøgelse blandt 65 voksne sammenlignede virkningerne af en kalorifattig diæt inklusive tre ounces (84 gram) mandler pr. Dag med en kalorifattig diæt inklusive komplekse kulhydrater.

Begge diæter indeholdt en lige stor mængde kalorier og protein. Ved slutningen af ​​den 24-ugers undersøgelse havde de, der konsumerer mandler, mistet 62% mere vægt og 56% mere kropsfedt end dem, der forbruger komplekse kulhydrater (46).

Husk, at nødder også er meget kaloritætte, så begræns dit indtag til ca. en ounce (28 gram) ad gangen for at forhindre, at kalorierne stables op.

Bland en portion nødder i yoghurt, cottage cheese eller hjemmelavet granola for at bringe din morgenmad til det næste niveau med hensyn til ernæring.

Resumé Nødder indeholder mange fibre, proteiner og sunde fedtstoffer. Undersøgelser viser, at tilføjelse af nødder til din diæt kan øge vægttab.

Bundlinjen

At starte din dag på højre fod og med den rigtige mad kan gøre en verden af ​​forskel, når det kommer til vægttab.

Spise sunde morgenmadsmat kan gøre det lettere at bremse trang og holde sig til dine mål for vægttab.

Husk, at det at følge en diæt med vægttab ikke bare ender med en sund morgenmad. Sørg for at fylde din diæt med nærende hele fødevarer hele dagen for at optimere dit helbred og hjælpe med at tabe sig hurtigt.