Den ene ting, ingen fortæller dig om lavt blodsukker

Indhold

• Spis hver tredje til fjerde time.
• Inkluder protein, fedt og fibre hver gang.
• Vælg langsomt fordøjende kulhydrater.
• Begræns kulhydrater til ~30 gram pr. måltid.
• Gå aldrig hjemmefra uden en snack.
• Spis så hurtigt som muligt efter en træning.
• Anmeldelse for

"Det må sgu da!" udbrød en af ​​mine klassekammerater, da jeg forklarede hende, hvorfor jeg var nødt til at tage min aftensmad med i gymnastiksalen og spise den lige bagefter i metroen. Den timelange metrotur ville betyde, at mit blodsukker ville gå ned. Og da havde jeg lært på den hårde måde, at lavt blodsukker for enhver pris skulle undgås. Ellers ville jeg sidde fast med en knusende migræne og intens kvalme, der ville sætte mig ud af drift resten af ​​natten.

Det sugede.Og det gør den stadig. Dengang fangede min klassekammerat også en ting, som ingen nogensinde fortæller dig om at have lavt blodsukker. ”Det må være umuligt at tabe sig,” sagde hun sympatisk. Ikke at jeg havde brug for det på det tidspunkt, men jeg kunne ikke lade være med at være enig.

Hver gang jeg forsøger at tone op eller tabe et par kilo efter ferien, gør hypoglykæmi (lavt blodsukker) det endnu vanskeligere. Uanset om jeg gør en indsats for at spise lidt mindre eller dyrke mere motion, ender jeg med at blive rystet, klamret og kold, med en intens tåge, der får mit hoved til at føle, at det kommer til at eksplodere. Midlet er at spise noget, der får mit blodsukker tilbage, selvom jeg ikke er sulten.

Hvis du gerne vil tabe dig eller være sundere, men har oplevet vejspærringerne med lavt blodsukker, er her nogle tips til, hvordan jeg har fået det til at fungere. (Det er vigtigt at bemærke, at hvis du har diabetes eller ikke har rådført dig med din læge om den slags symptomer, så gør det først og fremmest, da forslag til kostændringer vil være forskellige for alle.)

Spis hver tredje til fjerde time.

At have noget at spise hver tredje til fjerde time holder dit blodsukkerniveau på en jævn køl. Bare sørg for at holde disse måltider velafbalancerede. Hvis du bare har kulhydrater, som en skål med korn eller pasta med tomatsovs, stiger dit blodsukker og udløser frigivelse af mere insulin. Selvom insulin er ansvarlig for at hjælpe med at nedbryde glukose (blodsukker), der skal bruges eller opbevares som energi, kan for meget udløse et kraftigt fald efter stigning. Undgå dette ved at balancere fuldkorns kulhydrater med protein og fedt, som fordøjes og optages af kroppen langsommere.

Og overraskende nok kan det at spise ofte også være nyttigt for vægttab. At vide, at du aldrig er for langt væk fra dit næste måltid eller din snack, forhindrer dig i at komme til det hangry -sted, hvor du vil spise det første, du ser.

Inkluder protein, fedt og fibre hver gang.

Uanset om det er et måltid eller en snack, har komponenterne betydning. Protein, fedt og fibre bremser alle stigningen i dit blodsukker, når du har spist. Dette er vigtigt, fordi selv om du har hypoglykæmi, kan det betyde, at du har et farligt lavt blodsukker mellem måltiderne, er reaktiv hypoglykæmi (det spidse og fald) det, der sker umiddelbart efter, du har spist noget. Inklusive fødevarer, der har protein, fedt og fiber (det jeg kalder "magien 3") kan forhindre dette i at ske.

Ikke kun stabiliserer "the magic 3" blodsukkerniveauet, disse næringsstoffer holder dig mæt længere, end hvis du bare skulle fylde op på kulhydrater. Proteinrige fødevarer tager mere energi at forbrænde end andre fødevarer, og fedt og fibre bremser hastigheden, som mad tømmer ud af din mave. Resultatet? Du forbrænder flere kalorier og føler dig tilfreds med mindre, hvilket begge er vigtige, hvis vægttab er dit mål.

For protein, kan du have fødevarer såsom kylling, fisk, kød, æg, tofu, bønner, linser, ost, græsk yoghurt eller hytteost. Fiberrige fødevarer omfatter fuldkorn, grøntsager, frugt, bønner, linser og nødder og frø. Til dit fedt skal du vælge et sundt fedtstof som olivenolie, avocado eller nødder og frø. (Bemærk en gentagelse? Ja, nødder og frø har alle tre proteiner, fedt og fibre, så de er den perfekte snack.)

Vælg langsomt fordøjende kulhydrater.

At holde nogle kulhydrater i din kost er vigtigt for at opretholde et sundt blodsukkerniveau, men det er afgørende at vælge de rigtige kulhydrater. Ikke alle kulhydrater er skabt ens. De kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (en måling af, hvor hurtigt og hvor højt en fødevare øger dit blodsukker) vil fordøje meget hurtigere end langsomme kulhydrater, eller dem med lavere GI -niveau. I dette tilfælde er langsom og lav bedst. At spise fødevarer lavt på det glykæmiske indeks har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, mens fødevarer i den højere ende af GI-spektret vil forårsage denne stigning og fald umiddelbart efter at have spist. Undgåelse af blodsukkernedbrud vil også hjælpe dig med at styre din vægt, fordi du vil være mindre sulten og derfor vil være i stand til at håndtere trang mere effektivt. Bonus: Mange fødevarer med lavere GI har også en tendens til at være fiberrige.

Hvis du overvejer at følge en kulhydratfattig diæt for at undgå en rutsjebane for blodsukker, skal du huske på, at dette ikke er bevist som en effektiv behandling for reaktiv hypoglykæmi. En vis procentdel af fedt og protein kan omdannes til glukose (sukker), men den proces er ikke særlig effektiv. Så hvis du oplever en hypoglykæmisk episode, er kulhydrater det, der får dig til at føle dig bedre.

Begræns kulhydrater til ~30 gram pr. måltid.

Selvom det ikke anbefales at følge en lav-carb diæt til mennesker med hypoglykæmi, kan det være en fordel at holde kulhydrater konsekvente og moderate. En undersøgelse viste, at det at spise seks små måltider om dagen, hver med omkring 30 gram kulhydrater, var effektivt til at reducere hypoglykæmiske symptomer. At spise en ensartet mængde kulhydrater hvert par timer holder dit blodsukker stabilt, især når du fokuserer på fødevarer rige på fibre og lavt på det glykæmiske indeks.

Når du skærer lidt ned på kulhydrater for at blive på omkring 30 gram pr. Måltid, kan udskiftning af disse kalorier med proteinkilder hjælpe med at opretholde de kalorier, du har brug for for at brænde din krop og komme sig efter træning. Protein og fedt har langt mindre indflydelse på blodsukker og insulinniveau end kulhydrater, så husk, at en afbalanceret tallerken med makroer holder blodsukkerniveauet normalt og hjælper dig med at tabe dig. (Du behøver dog ikke tælle kalorier for at se succes.)

Denne moderate kulhydratmetode kan hjælpe med portionskontrol, som kan komme ud af hånden, når der er korn involveret. At få færre kalorier fra kulhydrater og mere fra at fylde protein og hjertesunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe noget ekstra og bevare det vægttab uden nogensinde at føle dig frataget. (Denne måde at spise på er grundlaget for diæter som Whole30 og Paleo.)

Gå aldrig hjemmefra uden en snack.

Jeg har altid en pose rå mandler i hver pung, mit handskerum og træningstaske, så jeg sidder aldrig fast ved at sulte med lavt blodsukker, hvis f.eks. restaurantreservationer bliver skubbet tilbage, eller jeg skal løbe nogle ærinder efter træningscenteret. At bære snacks er ikke bare en god måde at forhindre lavt blodsukker på, når din dag ikke går som planlagt, eller du har brug for et boost inden en fitnessklasse, men det er også nøglen til at hjælpe dig med at tabe dig. Sult er din fjende, når det kommer til vægttab, så at have sunde snackmuligheder ved hånden kan hjælpe dig med at undgå at skulle have fat i noget mindre end ideelt, når du sulter. Eksperimenter med at have en snack med langsomme kulhydrater, protein, fedt og fibre to timer før din træning. (Relateret: De bedste snacks før og efter træning til hver træning)

Spis så hurtigt som muligt efter en træning.

Som jeg lærte på college, skal du spise stort set lige efter du har trænet for at undgå blodsukkerfald. Dette er tidspunktet, hvor det er okay - endog gavnligt - at have hurtigtbrændende kulhydrater som hvide ris eller kartofler. Disse hurtigere forbrændende kulhydrater vil bringe dit blodsukker hurtigt op igen, men de bør altid parres med noget protein for at hjælpe med at genopbygge dine muskler. Væsker absorberes hurtigere end faste stoffer, så det er et godt valg at have en proteinshake med en banan. Du kan følge op med et ordentligt måltid om en time eller to.

Mange af mine klienter, der prøver at tabe sig, tror, ​​at de kan undgå at spise de kalorier, de forbrændte efter træning, ved at springe et måltid over efter træning. Men i sidste ende ender de med at spise mere senere, fordi de lader sig blive for sultne (for ikke at nævne de problemer, de forårsager ved ikke at tanke deres muskler til genopretning). Det er derfor, at have en sund proteinrig snack efter træning er en god idé - det kan hjælpe med at holde din spisning på sporet, så du ikke ender med at overdrive det ved næste måltid.

Anmeldelse for