11 Overraskende fordele og anvendelser af sort ris

Indhold

• 1. God kilde til flere næringsstoffer
• 2. Rig på antioxidanter
• 3. Indeholder planteforbindelsen anthocyanin
• 4. Kan øge hjertesundheden
• 5. Kan have kræftforme egenskaber
• 6. Kan støtte øjenesundhed
• 7. Naturligvis glutenfrit
• 8. Kan hjælpe med vægttab
• 9-10. Andre potentielle fordele
• 11. Let at tilberede og tilberede
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Også kaldet forbudt eller lilla ris, er sort ris en type ris, der hører til Oryza sativa L. arter (1).

Sort ris får sin underskrift sort-lilla farve fra et pigment kaldet anthocyanin, som har potente antioxidantegenskaber (2).

I det gamle Kina siges det, at sort ris blev betragtet som så unik og nærende, at det var forbudt for alle undtagen royalty (1).

Takket være sin milde, nøddeagtige smag, sej konsistens og mange ernæringsmæssige fordele kan sort ris i dag findes i adskillige køkkener rundt om i verden.

Her er 11 fordele og anvendelser af sort ris.

1. God kilde til flere næringsstoffer

Sammenlignet med andre typer ris er sort ris en af ​​de højeste proteiner (3, 4, 5, 6).

Per 3,5 ounces (100 gram) indeholder sort ris 9 gram protein sammenlignet med 7 gram for brun ris (3, 5).

Det er også en god kilde til jern - et mineral, der er vigtigt for at transportere ilt i hele din krop (7)

En 1/4 kop (45 gram) ukokt sort ris giver (3):

• Kalorier: 160
• Fed: 1,5 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 34 gram
• Fiber: 1 gram
• Jern: 6% af den daglige værdi (DV)

Sort ris er en god kilde til flere næringsstoffer, især protein, fiber og jern.

2. Rig på antioxidanter

Ud over at være en god kilde til protein, fiber og jern, er sort ris især høj med flere antioxidanter (8).

Antioxidanter er forbindelser, der beskytter dine celler mod oxidativ stress forårsaget af molekyler kendt som frie radikaler (9).

De er vigtige, da oxidativt stress er forbundet med en øget risiko for flere kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, Alzheimers og visse former for kræft (9).

På trods af at de er mindre populære end andre rissorter, viser forskning, at sort ris har den højeste samlede antioxidantkapacitet og aktivitet (10).

Foruden anthocyanin har det faktisk vist sig, at sort ris indeholder over 23 planteforbindelser med antioxidantegenskaber, herunder flere typer flavonoider og carotenoider (8).

Derfor kan tilføjelse af sort ris til din diæt være en nem måde at indarbejde mere sygdomsbeskyttende antioxidanter i din diæt.

Forskning viser, at sort ris indeholder over 23 typer antioxidanter og har den højeste antioxidantaktivitet af alle rissorter.

3. Indeholder planteforbindelsen anthocyanin

Anthocyaniner er en gruppe af flavonoidplantepigmenter, der er ansvarlige for den lilla farve på sort ris, samt flere andre plantebaserede fødevarer som blåbær og lilla søde kartofler (2, 11).

Forskning viser, at anthocyaniner har stærke antiinflammatoriske, antioxidante og anticancervirkninger (2, 12).

Desuden har dyre-, reagensglas- og populationsundersøgelser vist, at det at spise fødevarer med mange anthocyaniner kan hjælpe med at beskytte mod adskillige kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, fedme og nogle former for kræft (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin er et pigment, der er ansvarlig for den sort-lilla farve på forbudt ris. Det har vist sig, at det har kraftige antiinflammatoriske, antioxidant- og kræftbekæmpelseseffekter.

4. Kan øge hjertesundheden

Undersøgelser af sorte riss virkninger på hjertesundhed er begrænset. Imidlertid har mange af dets antioxidanter vist sig at hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.

Flavonoider som dem, der findes i sort ris, har været forbundet med en nedsat risiko for at udvikle og dø af hjertesygdomme (17, 18).

Derudover antyder tidlig forskning i dyr og mennesker, at anthocyaniner kan hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauerne (13).

En undersøgelse blandt 120 voksne med høje kolesterolniveauer fandt, at det at tage to 80 mg anthocyaninkapsler pr. Dag i 12 uger resulterede i signifikant forbedret HDL (godt) kolesteroltal og signifikant reduceret LDL (dårligt) kolesteroltal (19).

En anden undersøgelse, der analyserede virkningerne af en diæt med højt kolesteroltal på plakkakkumulering hos kaniner, fandt, at tilføjelse af sort ris til dietten med højt kolesteroltal resulterede i 50% mindre opbygning af plak, sammenlignet med diæter, der indeholder hvid ris (20).

Selvom denne undersøgelse antyder, at det at spise sort ris kan beskytte mod hjertesygdomme, er disse resultater ikke observeret hos mennesker.

Sort ris indeholder antioxidanter, der er vist at hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. Imidlertid er der brug for mere forskning for at forstå sorte riss virkninger på hjertesygdomme.

5. Kan have kræftforme egenskaber

Anthocyaniner fra sort ris kan også have potente kræftegenskaber.

En gennemgang af populationsbaserede undersøgelser fandt, at højere indtag af anthocyaninrige fødevarer var forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft (16).

Endvidere fandt en prøverørsundersøgelse, at anthocyaniner fra sort ris reducerede antallet af humane brystkræftceller såvel som bremsede deres vækst og evne til at sprede sig (21).

Selvom det er lovende, er der behov for mere forskning hos mennesker for fuldt ud at forstå antocyanins evne til sort ris til at reducere risikoen for og spredningen af ​​visse typer kræft.

Tidlig forskning antyder, at anthocyaninerne i sort ris kan have stærke kræftegenskaber, men flere undersøgelser er nødvendige.

6. Kan støtte øjenesundhed

Forskning viser, at sort ris indeholder store mængder lutein og zeaxanthin - to typer carotenoider, der er forbundet med øjenesundhed (8).

Disse forbindelser fungerer som antioxidanter for at beskytte dine øjne mod potentielt skadelige frie radikaler (22).

Især har lutein og zeaxanthin vist sig at hjælpe med at beskytte nethinden ved at filtrere skadelige blå lysbølger (22).

Forskning antyder, at disse antioxidanter kan spille en vigtig rolle i beskyttelsen mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD), som er den førende årsag til blindhed på verdensplan. De kan også mindske din risiko for grå stær og diabetisk retinopati (23, 24, 25, 26).

Endelig fandt en 1-ugers undersøgelse hos mus, at indtagelse af anthocyaninekstrakt fra sort ris resulterede i signifikant mindre nethindeskade, når dyr blev udsat for lysstofrør. Disse fund er stadig ikke blevet replikeret hos mennesker (27).

Sort ris indeholder antioxidanter lutein og zeaxanthin, som begge har vist sig at beskytte din nethinde mod potentielt skadelige frie radikaler. Mens anthocyaniner også kan beskytte øjenes sundhed, mangler forskning i mennesker i øjeblikket.

7. Naturligvis glutenfrit

Gluten er en type protein, der findes i korn, såsom hvede, byg og rug.

Mennesker med cøliaki har brug for at undgå gluten, da det udløser en immunrespons i kroppen, der skader tyndtarmen (28).

Gluten kan også forårsage negative gastrointestinale bivirkninger, såsom oppustethed og mavesmerter, hos personer med glutenfølsomhed (28).

Mens mange fuldkorn indeholder gluten, er sort ris en nærende, naturligt glutenfri mulighed, der kan nydes af dem, der er på en glutenfri diæt.

Sort ris er naturligvis glutenfri og kan være en god mulighed for dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.

8. Kan hjælpe med vægttab

Sort ris er en god kilde til protein og fiber, som begge kan hjælpe med at fremme vægttab ved at reducere appetitten og øge følelserne af fylde (29, 30).

Desuden antyder tidlig dyreforsøg, at anthocyaniner som dem, der findes i sort ris, kan hjælpe med at reducere kropsvægt og procentdel af kropsfedt (14, 15, 21).

En 12-ugers undersøgelse fandt, at at give mus med fedme på anthocyaniner med fedtfattig diæt fra sort ris resulterede i en reduktion i kropsvægt på 9,6%. Imidlertid er disse resultater ikke blevet replikeret hos mennesker (21).

Mens forskning i sortris rolle i vægttab hos mennesker er begrænset, har det vist sig at hjælpe med at reducere vægten, når det kombineres med brun ris.

I en 6-ugers undersøgelse med 40 kvinder med overvægt tabte de, der spiste en blanding af brun og sort ris op til 3 gange om dagen på en kaloribegrænset diæt, betydelig mere kropsvægt og kropsfedt end dem, der spiste hvid ris (31 ).

I betragtning af at sort ris er en god kilde til protein og fiber, kan det hjælpe med vægttab. Selvom dyreforsøg har antydet, at anthocyaniner kan have fordele for vægttab, er der behov for mere forskning hos mennesker.

9-10. Andre potentielle fordele

Sort ris kan også tilbyde andre potentielle fordele, herunder:

1. Sænk blodsukkerniveauet. Dyreforsøg antyder, at det at spise sort ris og andre fødevarer, der indeholder anthocyanin, kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet hos dem med type 2-diabetes. Menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse effekter (32, 33).
   
2. Kan mindske din risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD). En undersøgelse med mus fandt, at tilføjelse af sort ris til en diæt med fedtfattigt reducerede fedtophobningen i leveren markant (34)

Mens der er behov for mere forskning, kan sort ris hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes og reducere risikoen for NAFLD.

11. Let at tilberede og tilberede

Madlavning af sort ris er nem og ligner madlavning af andre former for ris.

For at forberede det skal du blot kombinere ris og vand eller bestand i en gryde over medium-høj varme. Når det er kogt, skal du dække det og reducere varmen til en simmer. Kog risen i 30-35 minutter, eller indtil den er mør, sej, og al væske er blevet optaget.

Fjern gryden fra varmen, og lad risen sidde i 5 minutter, før låget fjernes. Brug en gaffel til at hjælpe fluff ris inden servering.

Brug 2 1/4 kopper (295 ml) vand eller bestand til hver 1 kop (180 gram) ukokt sort ris, medmindre andet er angivet på pakningen.

For at forhindre ris i at blive gummi ved madlavning anbefales det at skylle risen under koldt vand før kogning for at fjerne noget af den ekstra stivelse på overfladen.

Når risen er klar, kan du bruge den i en hvilken som helst fad, hvor du vil bruge brun ris, såsom i en kornskål, omrør, salat eller rispudding.

Sort ris tilberedes på lignende måde som andre typer ris og kan sættes til en række velsmagende og søde retter.

Bundlinjen

Selvom sort ris ikke er så almindelig som andre typer ris, er den højeste inden for antioxidantaktivitet og indeholder mere protein end brun ris.

Som sådan kan det at spise det give flere sundhedsmæssige fordele, herunder øge øjen- og hjertesundhed, beskytte mod visse former for kræft og hjælpe med vægttab.

Sort ris er mere end bare et nærende korn. Når den koges, kan dens dybe lilla farve omdanne selv det mest basale måltid til en visuelt forbløffende skål.

Hvis du vil prøve sort ris og ikke kan finde den lokalt, skal du shoppe efter den online.