8 Overraskende ting, der skader dine tarmbakterier

Indhold

• Hvad er tarmbakterier, og hvorfor er de vigtige?
• 1. At ikke spise et bredt udvalg af fødevarer
• 2. Mangel på præbiotika i kosten
• 3. Drik for meget alkohol
• 4. Antibiotikum
• 5. Manglende regelmæssig fysisk aktivitet
• 6. Rygning af cigaretter
• 7. Ikke få nok søvn
• 8. For meget stress
• Sådan forbedres tarmsundhed
• Bundlinjen

Den menneskelige tarm er hjemsted for over 100 billioner bakterier, kendt som "tarmsfloraen." At have en sund tarmflora er utroligt vigtigt for dit generelle helbred.

Interessant nok kan mange kost-, livsstils- og andre miljøfaktorer have en negativ indflydelse på din tarmbakterie.

Hvad er tarmbakterier, og hvorfor er de vigtige?

Hundredvis af arter af bakterier bor i din tarm. Nogle af dem er venlige, mens andre ikke er det.

De fleste bakterier i tarmen tilhører en af ​​fire grupper: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria eller Proteobacteria (1, 2).

Hver gruppe spiller en rolle i dit helbred og kræver forskellige næringsstoffer til vækst (3).

De venlige tarmbakterier er vigtige for fordøjelsen. De ødelægger skadelige bakterier og andre mikroorganismer og producerer vitamin K, folat og kortkædede fedtsyrer (4, 5).

Når tarmfloraen indeholder for mange skadelige bakterier og ikke nok venlige bakterier, kan der opstå en ubalance. Dette er kendt som dysbiosis (6, 7).

Både dysbiose og en reduktion i tarmsflora mangfoldighed er blevet knyttet til insulinresistens, vægtøgning, betændelse, fedme, inflammatorisk tarmsygdom og kolorektal kræft (8, 9, 10, 11).

Derfor er det vigtigt at holde dine tarmbakterier så venlige og rigelige som muligt.

Uden yderligere, her er 8 overraskende ting, der kan skade din tarmbakterier.

1. At ikke spise et bredt udvalg af fødevarer

Generelt betragtes en rig og mangfoldig tarmflora for at være en sund (12).

Manglende mangfoldighed inden for tarmbakterierne begrænser nyttiggørelse fra skadelige påvirkninger, såsom infektion eller antibiotika (13, 14).

En diæt, der består af en lang række hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, kan føre til en mere forskelligartet tarmflora. Faktisk kan ændring af din diæt ændre din tarmflora-profil efter kun et par dage (12, 15, 16).

Dette skyldes, at den mad, du spiser, giver næringsstoffer, der hjælper bakterier med at vokse. En diæt rig på hele fødevarer giver din tarm en række næringsstoffer, der hjælper med at fremme væksten af ​​forskellige typer bakterier, hvilket resulterer i en mere forskelligartet tarmflora.

Desværre er meget af mangfoldigheden i den vestlige kost mistet i løbet af de sidste 50 år. I dag kommer 75% af verdens fødevareforsyning kun fra 12 planter og fem dyrearter (12).

Interessant nok viser undersøgelser, at de, der bor i landdistrikter i Afrika og Sydamerika, har en mere forskelligartet tarmflora end dem, der bor i USA og Europa (17, 18).

Deres diæter er generelt ikke påvirket af den vestlige verden og er rige på fiber og en række planteproteinkilder.

Resumé: En diæt, der mangler forskellige forskellige hele fødevarer, kan resultere i et tab af tarmflora-mangfoldighed. Dette kan have en række negative sundhedseffekter.

2. Mangel på præbiotika i kosten

Prebiotika er en type fiber, der passerer ufordøjet gennem kroppen og fremmer væksten og aktiviteten af ​​venlige tarmbakterier (19).

Mange fødevarer, inklusive frugt, grøntsager og fuldkorn, indeholder naturligvis prebiotiske fibre.

Mangel på dem i kosten kan være skadelig for dit generelle fordøjelsessundhed (20).

Fødevarer med meget præebiotika inkluderer:

• Linser, kikærter og bønner
• Havre
• bananer
• Jerusalem artiskokker
• Asparges
• Hvidløg
• Porrer
• Løg
• nødder

En undersøgelse blandt 30 overvægtige kvinder fandt, at det at tage et dagligt prebiotisk supplement i tre måneder fremmet væksten af ​​de sunde bakterier Bifidobacterium og Faecalibacterium (21).

Prebiotiske fibertilskud fremmer også produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer (22).

Disse fedtsyrer er den vigtigste næringskilde for cellerne i din kolon. De kan optages i dit blod, hvor de fremmer metabolisk og fordøjelsessundhed, reducerer betændelse og kan reducere risikoen for tyktarmskræft (23, 24).

Desuden kan fødevarer, der er rige på prebiotiske fibre, spille en rolle i at reducere insulin- og kolesterolniveauer (25, 26).

Resumé: Prebiotika er en type fiber, der ofte findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. De er vigtige for at øge sunde tarmbakterier som Bifidobacterium.

3. Drik for meget alkohol

Alkohol er vanedannende, meget giftig og kan have skadelige fysiske og mentale virkninger, når det indtages i store mængder (27, 28).

Med hensyn til tarmsundhed kan kronisk alkoholforbrug forårsage alvorlige problemer, herunder dysbiose.

En undersøgelse undersøgte tarmfloraen hos 41 alkoholikere og sammenlignede dem med 10 raske individer, der spiste lidt-til-ingen alkohol. Dysbiose var til stede i 27% af den alkoholiske befolkning, men den var ikke til stede i nogen af ​​de raske individer (29).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af tre forskellige typer alkohol på tarmsundheden.

I 20 dage forbrugte hver enkelt person 9,2 ounce (272 ml) rødvin, den samme mængde de-alkoholiseret rødvin eller 3,4 ounce (100 ml) gin hver dag (30).

Gin mindskede antallet af gavnlige tarmbakterier, hvorimod rødvin faktisk forøgede forekomsten af ​​bakterier, der er kendt for at fremme tarmsundheden og reducerede antallet af skadelige tarmbakterier som Clostridium.

Den gunstige virkning af moderat forbrug af rødvin på tarmsbakterier ser ud til at skyldes dets polyphenolindhold.

Polyfenoler er planteforbindelser, der slipper for fordøjelsen og nedbrydes af tarmbakterier. De kan også hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre kolesterol (31, 32).

Resumé: Generelt set har alkoholforbrug en skadelig virkning på tarmbakterier. Imidlertid kan polyphenolindholdet i rødvin have en beskyttende virkning på tarmbakterier, når de indtages i moderation.

4. Antibiotikum

Antibiotika er vigtige lægemidler, der bruges til behandling af infektioner og sygdomme forårsaget af bakterier, såsom urinvejsinfektioner og strep hals. De arbejder ved enten at dræbe bakterier eller forhindre dem i at formere sig og har reddet millioner af liv i de sidste 80 år.

En af deres ulemper er imidlertid, at de påvirker både gode og dårlige bakterier. Selv en enkelt antibiotikabehandling kan faktisk føre til skadelige ændringer i tarmfloraens sammensætning og mangfoldighed (33, 34, 35).

Antibiotika forårsager normalt et kortvarigt fald i gavnlige bakterier, f.eks Bifidobacteria og Lactobacilli, og kan midlertidigt øge skadelige bakterier som Clostridium (36).

Imidlertid kan antibiotika også føre til langvarige ændringer i tarmsfloraen. Efter at have afsluttet en dosis antibiotika vender de fleste bakterier tilbage efter 1–4 uger, men antallet af disse vender ofte ikke tilbage til tidligere niveauer (37, 38, 39).

Faktisk fandt en undersøgelse, at en enkelt dosis antibiotika reducerede mangfoldigheden af Bacteroides, en af ​​de mest dominerende bakteriegrupper, og øgede antallet af resistente stammer. Disse virkninger forblev i op til to år (40).

Resumé: Antibiotika kan påvirke mangfoldigheden og sammensætningen af ​​tarfloraen, selv i tilfælde af kortvarig brug. Dette kan have skadelige virkninger på tarmbakterier, der kan vare så længe som to år.

5. Manglende regelmæssig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er simpelt hen defineret som enhver bevægelse i kroppen, der forbrænder energi.

Gåture, havearbejde, svømning og cykling er alle eksempler på fysisk aktivitet.

At være fysisk aktiv har en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, lavere stressniveauer og en reduceret risiko for kronisk sygdom (41, 42, 43, 44).

Desuden antyder nylige undersøgelser, at fysisk aktivitet også kan ændre tarmbakterierne, hvilket forbedrer tarmsundheden (45, 46, 47).

Højere fitnessniveauer er blevet forbundet med en større overflod af butyrat, en kortkædet fedtsyre, der er vigtig for det generelle helbred, og butyratproducerende bakterier (48, 49).

En undersøgelse fandt, at professionelle rugbyspillere havde en mere forskelligartet tarmflora og dobbelt så mange bakteriefamilier, sammenlignet med kontrolgrupperne, der matchede kropsstørrelse, alder og køn (50).

Desuden havde atleter højere niveauer af Akkermansia, en bakterie, der viser sig at spille en vigtig rolle i metabolisk sundhed og forebyggelse af fedme (50, 51).

Lignende resultater er rapporteret hos kvinder.

En undersøgelse sammenlignede tarmsfloraen hos 19 fysisk aktive kvinder med 21 ikke-aktive kvinder (52).

Aktive kvinder havde en større forekomst af sundhedsfremmende bakterier, inklusive Bifidobacterium og Akkermansia, hvilket antyder, at regelmæssig fysisk aktivitet, selv ved lav til moderat intensitet, kan være fordelagtig.

Resumé: Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobacterium og Akkermansia. Disse positive effekter ses ikke hos individer, der er inaktive.

6. Rygning af cigaretter

Tobaksrøg består af tusinder af kemikalier, hvoraf 70 kan forårsage kræft (53).

Rygning skader næsten ethvert organ i kroppen og øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og lungekræft (54).

Cigaretrygning er også en af ​​de vigtigste miljømæssige risikofaktorer for inflammatorisk tarmsygdom, en sygdom, der er kendetegnet ved løbende betændelse i fordøjelseskanalen (55).

Derudover er rygere dobbelt så sandsynligt, at de har Crohns sygdom, en almindelig type inflammatorisk tarmsygdom sammenlignet med ikke-rygere (56).

I en undersøgelse øgede rygestop mangfoldigheden af ​​tarmflora, som er en markør for en sund tarm (57).

Resumé: Rygning har skadelige virkninger på næsten lige organ i kroppen. At give op med at ryge kan forbedre tarmsundheden ved at øge mangfoldigheden i tarmsfloraen, og dette kan forekomme efter kun ni uger.

7. Ikke få nok søvn

At få god søvn er meget vigtigt for det generelle helbred.

Undersøgelser viser, at søvnmangel er knyttet til mange sygdomme, herunder fedme og hjertesygdom (58, 59, 60).

Søvn er så vigtig, at din krop har sit eget tidsbevarende ur, kendt som din døgnrytme (61).

Det er et 24-timers internt ur, der påvirker din hjerne, krop og hormoner. Det kan holde dig vågen og vågen, men den kan også fortælle din krop, når det er tid til at sove (62, 63).

Det ser ud til, at tarmen også følger en daglig døgnlignende rytme. At forstyrre dit krop ur gennem mangel på søvn, skifte arbejde og spise sent om aftenen kan have skadelige virkninger på dine tarmbakterier (64, 65, 66).

En 2016-undersøgelse var den første til at undersøge virkningerne af kortvarig søvnmangel på sammensætningen af ​​tarmflora (67).

Undersøgelsen sammenlignede virkningerne af to nætter med søvnmangel (ca. 4 timer pr. Nat) mod to nætter med normal søvnvarighed (8,5 timer) hos ni mænd.

To dages søvnmangel forårsagede subtile ændringer i tarmsfloraen og øgede forekomsten af ​​bakterier forbundet med vægtøgning, fedme, type 2-diabetes og fedtstofskifte (67, 68).

Ikke desto mindre er søvnmangelens virkninger på tarmsbakterier et nyt forskningsområde. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme virkningen af ​​søvntab og dårlig søvnkvalitet på tarmsundheden.

Resumé: Kroppen har et 24-timers internt ur kaldet døgnrytmen. Søvnberøvelse kan forstyrre døgnrytmen, og det ser ud til at have skadelige virkninger på tarmbakterier.

8. For meget stress

At være sund handler ikke kun om diæt, fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn.

Høje stressniveauer kan også have skadelige virkninger på kroppen. I tarmen kan stress øge følsomheden, reducere blodgennemstrømningen og ændre tarmbakterierne (69).

Undersøgelser med mus har vist, at forskellige typer stress, såsom isolering, trængsel og varmestress, kan mindske mangfoldigheden i tarmen og ændre tarmsprofiler (70, 71, 72).

Stresseksponering hos mus påvirker også bakteriepopulationer, hvilket forårsager en stigning i potentielt skadelige bakterier som Clostridium og reduktion af gunstige populationer af bakterier som Lactobacillus (73, 74).

En undersøgelse hos mennesker kiggede på effekten af ​​stress på tarmsbakteriers sammensætning hos 23 universitetsstuderende (75).

Sammensætningen af ​​tarmbakterier blev analyseret i begyndelsen af ​​semesteret og ved afslutningen af ​​semesteret under afsluttende undersøgelser.

Den høje stress forbundet med slutundersøgelser forårsagede en reduktion i venlige bakterier inklusive Lactobacilli.

Mens lovende er forskning i forholdet mellem stress og tarmflora ret ny, og undersøgelser af mennesker er i øjeblikket begrænset.

Resumé: Overskydende stress er vist reducerer tarmfloraens mangfoldighed og ændrer tarmflora-profiler ved at øge skadelige bakterier som Clostridium og reducere gavnlige bakterier som Lactobacilli.

Sådan forbedres tarmsundhed

En sund tarmflora, der indeholder mange venlige bakterier, er vigtig for det generelle helbred.

Her er nogle tip til, hvordan du forbedrer din tarmflora:

• Spis mere prebiotiske fødevarer: Spis masser af mad, der er rig på prebiotiske fibre, såsom bælgfrugter, løg, asparges, havre, bananer og andre.
• Forbruge mere probiotika: Probiotika kan øge forekomsten af ​​sunde tarmbakterier. Fermenterede fødevarer, såsom yoghurt, kimchi, kefir og tempeh, er alle fremragende kilder. Du kan også begynde at tage et probiotisk supplement.
• Gør tid til kvalitetssøvn: For at forbedre søvnkvaliteten skal du prøve at skære koffein sent på dagen, sove i fuldstændigt mørke og lave en struktureret søvnrutine, så du går i søvn og vågner op på samme tid hver dag.
• Reducere stress: Regelmæssig træning, meditation og dyb vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at reducere dine stressniveauer. Hvis du regelmæssigt føler dig overvældet af stress, kan du overveje at se en psykolog.
• Spis mad rig på polyfenoler: Gode ​​kilder inkluderer blåbær, rødvin, mørk chokolade og grøn te. Polyfenoler fordøjes ikke særlig effektivt og gør ofte vej til tyktarmen, hvor de fordøjes af bakterier.

Resumé: Der er mange måder at forbedre dit tarmsundhed. At spise en sund og mangfoldig diæt, få god søvn og reducere stressniveauer er alle gode måder at hjælpe med at forbedre din tarmflora.

Bundlinjen

Dine tarmbakterier spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred, og forstyrrelse i tarmsfloraen er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige problemer.

Diæt- og livsstilsfaktorer, herunder dårlig søvnkvalitet, alkoholforbrug og inaktivitet, kan skade dine tarmbakterier.

Alternativt er det at leve en sund livsstil, der er kendetegnet ved regelmæssig fysisk aktivitet, lavt stress og en række hele fødevarer, den bedste måde at sikre en sund tarmflora på.

I mange tilfælde kan fermenterede fødevarer og probiotiske kosttilskud også hjælpe.