10 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved vandkarse
Indhold
- 1. Pakket med næringsstoffer, især K-vitamin
- 2. Højt antioxidantindhold kan sænke din risiko for kroniske sygdomme
- 3. Indeholder forbindelser, der kan forhindre visse typer kræft
- 4. Gunstigt for hjertesundhed på mange imponerende måder
- Vandkarse er en korsholdende grøntsag
- Antioxidanter forbedrer hjertesundheden
- Diætnitrater øger blodkarets sundhed
- Vandkarse kan sænke kolesterolet
- 5. Indhold af mineraler og vitamin K beskytter mod osteoporose
- 6. Øger immunfunktionen takket være høje C-vitaminniveauer
- 7. Næringsdensitet kan hjælpe med vægttab
- 8. Diætnitrater kan forbedre atletisk præstation
- 9. Rig på karotenoider og C-vitamin, som kan beskytte øjenes sundhed
- 10. Alsidig tilføjelse til ethvert måltid
- Bundlinjen
Vandkarse er en ofte overset bladgrøn, der pakker en kraftig næringsstofstans.
Dens små, runde blade og spiselige stængler har en pebret, lidt krydret smag.
Vandkarse er en del af Brassicaceae familie af grøntsager, som også indeholder grønnkål, rosenkål og kål (1).
Når det først var betragtet som et ukrudt, blev det først dyrket i Storbritannien i begyndelsen af 1800-tallet, men dyrkes nu i vandige senge over hele verden.
Her er 10 imponerende sundhedsmæssige fordele ved vandkarse.
1. Pakket med næringsstoffer, især K-vitamin
Vandkarse er lav i kalorier, men pakker en lang række næringsstoffer.
Næringsstofdensitet er et mål for de næringsstoffer, en mad indeholder i forhold til hvor mange kalorier den giver. Derfor er brøndkarse en ekstremt næringsfast mad.
Faktisk er det rangeret som nummer én på de amerikanske centre for sygdomskontrol's liste over kraftvarefrugter og grøntsager (2).
Én kop (34 gram) vandkarse indeholder følgende (3):
- Kalorier: 4
- Carbs: 0,4 gram
- Protein: 0,8 gram
- Fed: 0 gram
- Fiber: 0,2 gram
- A-vitamin: 22% af Reference Daily Intake (RDI)
- C-vitamin: 24% af RDI
- K-vitamin: 106% af RDI
- Calcium: 4% af RDI
- mangan: 4% af RDI
Som du kan se, giver en kop (34 gram) vandkarse over 100% af RDI for vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt til blodkoagulation og sunde knogler (4).
Vandkarse indeholder også små mængder vitamin E, thiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantothensyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kobber (3).
Resumé Vandkarse kan prale af mange vigtige vitaminer og mineraler, inklusive over 100% af RDI for vitamin K.
2. Højt antioxidantindhold kan sænke din risiko for kroniske sygdomme
Vandkarse er fyldt med planteforbindelser kaldet antioxidanter, der beskytter mod celleskader forårsaget af frie radikaler, som er skadelige molekyler, der fører til oxidativ stress.
Oxidativt stress er blevet forbundet med flere kroniske sygdomme, herunder diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdom (5).
Heldigvis kan diæter med mange antioxidantrige fødevarer som vandkarse hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress, hvilket kan reducere din risiko for disse sygdomme.
En undersøgelse af antioxidantforbindelserne i 12 forskellige cruciferous grøntsager fandt over 40 unikke flavonoider, en type plantekemikalie, i vandkarse (1).
Faktisk overtrådte brøndkarse alle andre grøntsager i denne undersøgelse med hensyn til den samlede mængde fenoler og evnen til at neutralisere frie radikaler (1).
Hvad mere er, undersøgelser har koblet antioxidanterne i vandkarse til en lavere risiko for kræft, diabetes og hjertesygdom (6, 7).
Resumé Vandkarse indeholder ekstremt mange antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme, såsom diabetes, kræft og hjertesygdom.3. Indeholder forbindelser, der kan forhindre visse typer kræft
Da vandkarse indeholder mange fytokemikalier, kan det reducere din risiko for at udvikle visse typer kræft.
Vandkarse og andre korsblæsergrøntsager indeholder glukosinolater, der aktiveres til forbindelser kaldet isothiocyanater, når de skæres med en kniv eller tygges (8).
Isothiocyanater inkluderer kemikalier, såsom sulforaphane og phenethylisothiocyanate (PEITC) (9, 10).
Disse forbindelser beskytter mod kræft ved at beskytte sunde celler mod skader, inaktivere kræftfremkaldende kemikalier og blokere vækst og spredning af tumorer (11, 12, 13).
Det er vist, at isothiocyanater, der findes i brøndejern, forhindrer kræft i kræft i tyktarmer, lunge, prostata og hud (9, 10, 14, 15).
Derudover viser forskning, at isothiocyanaterne og sulforaphane, der findes i vandkarse, undertrykker væksten af brystkræftceller (16, 17).
Resumé Vandkarse indeholder potente anticancerforbindelser kaldet isothiocyanater, der har vist sig at afværge flere typer kræft.4. Gunstigt for hjertesundhed på mange imponerende måder
At spise brøndkarse kan være gavnligt for hjertesundheden på flere forskellige måder.
Vandkarse er en korsholdende grøntsag
Vandkarse er en del af den korsfæstede familie af grøntsager. En diæt med højt krydsningsgrøntsager kan gavne hjertesundheden.
En gennemgang af undersøgelser hos over 500.000 individer forbandt at spise krydsningsgrøntsager til en 16% reduceret risiko for hjertesygdom (18).
Antioxidanter forbedrer hjertesundheden
Vandkarse indeholder antioxidanter beta-caroten, zeaxanthin og lutein. Lave niveauer af disse carotenoider er forbundet med hjertesygdomme og højt blodtryk (19).
Undersøgelser har vist, at høje niveauer af carotenoider ikke kun beskytter mod udvikling af hjertesygdomme, men også reducerer din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (20).
Diætnitrater øger blodkarets sundhed
Vandkarse indeholder også diætnitrater, der øger blodkarets sundhed ved at reducere betændelse og mindske stivheden og tykkelsen af dine blodkar (21).
Diætnitrater har også vist sig at sænke blodtrykket ved at øge nitrogenoxid i dit blod (22).
Vandkarse kan sænke kolesterolet
Desuden kan vandkarse hjælpe med at sænke kolesterolet, hvilket kan forbedre hjertesundheden.
I en 10-dages undersøgelse på rotter med højt kolesteroltal sænkede behandling med brøndkarseekstrakt det samlede kolesterol med 34% og “dårligt” LDL-kolesterol med 53% (23).
Resumé Vandkarse har mange potentielle fordele for hjertesundheden, herunder sænkning af blodtryk og kolesterolniveauer. Diæter, der er højt i krydsningsgrøntsager, er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom.5. Indhold af mineraler og vitamin K beskytter mod osteoporose
Vandkarse indeholder mange mineraler, der er nødvendige for knoglesundhed, herunder calcium, magnesium, kalium og fosfor (3).
Selvom calcium er kendt for sine virkninger på knoglesundhed, spiller magnesium, vitamin K og kalium også vigtige roller (24).
En afbalanceret diæt med næringsstoftætte grøntsager er korreleret med en positiv effekt på knoglesundheden (24).
Derudover leverer en kop (34 gram) vandkarse mere end 100% af RDI for vitamin K (3).
K-vitamin er en komponent i osteocalcin, et protein, der udgør sundt knoglevæv og hjælper med at regulere knogles omsætning (4, 25).
I en undersøgelse var mennesker med det højeste indtag af vitamin K 35% mindre tilbøjelige til at opleve et hoftebrudd end mennesker med det laveste indtag (26).
Resumé Vandkarse indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden, herunder over 100% af RDI for vitamin K.6. Øger immunfunktionen takket være høje C-vitaminniveauer
Vandkarse indeholder 15 mg C-vitamin pr. Kop (34 gram), hvilket er 20% af RDI for kvinder og 17% for mænd (3).
C-vitamin er kendt for sine gavnlige virkninger på immunsundheden. Mangel på C-vitamin er blevet knyttet til nedsat immunfunktion og øget betændelse (27).
C-vitamin øger dit immunsystem ved at øge produktionen af hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner (28).
Selvom undersøgelser i den generelle befolkning ikke endeligt har vist, at C-vitamin mindsker din risiko for forkølelse, reducerer det imidlertid symptomernes varighed med 8% (29).
Resumé Vandkarse er en god kilde til vitamin C, der fremmer et sundt immunsystem og reducerer din risiko for infektion.7. Næringsdensitet kan hjælpe med vægttab
Selvom det ikke er blevet undersøgt specifikt, kan vandkarse også have fordele for vægtstyring.
Det er en ekstremt næringstæt mad - en kop (34 gram) indeholder kun fire kalorier, men giver flere vigtige næringsstoffer (3).
Hvis du prøver at tabe sig, er det bestemt værd at prøve at tilføje denne næringsrige, kalorifattige grøntsag til din diæt.
Resumé Vandkarse er en meget nærende grøntsag, der kan hjælpe dig med at fylde dig op med meget få kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab.8. Diætnitrater kan forbedre atletisk præstation
Grøntsager i Brassicaceae familie indeholder høje niveauer af diætnitrater (30).
Nitrater er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer som rødbeder, radiser og grønne grøntsager som vandkarse (31).
De slapper af dine blodkar og øger mængden af nitrogenoxid i dit blod, hvilket kan forbedre træningsevnen (31).
Derudover sænker diætnitrat hvilende blodtryk og reducerer den nødvendige mængde ilt under træning, hvilket kan øge træningstolerancen (32).
Flere undersøgelser af diætnitrater fra roer og andre grøntsager har vist forbedret træningsevne hos atleter (31).
Imidlertid fandt en lille undersøgelse med sunde individer, der tog 100 gram vandkarse dagligt i syv dage, at brænde øgede carbondioxidproduktionen under træning, hvilket kan have en negativ indflydelse på ydelsen (33).
Mens en betydelig mængde forskning indikerer, at diætnitrater kan forbedre træningsevnen, mangler der en endelig bevis for, at vandkarse forbedrer atletisk præstation.
Resumé Vandkarse er en kilde til diætnitrater, som er blevet knyttet til forbedret atletisk præstation. Imidlertid er der i øjeblikket ingen undersøgelser på vandkarse, der bekræfter disse gunstige virkninger.9. Rig på karotenoider og C-vitamin, som kan beskytte øjenes sundhed
Vandkarse indeholder lutein og zeaxanthin, som er antioxidantforbindelser i carotenoidfamilien.
Adskillige undersøgelser har vist, at lutein og zeaxanthin er vigtige for øjenes sundhed (34).
De beskytter især dine øjne mod skader fra blåt lys (34).
Lutein og zeaxanthin er også knyttet til en lavere risiko for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration og grå stær (34).
Endvidere er C-vitaminet i vandkarse også forbundet med en lavere risiko for at udvikle grå stær (35).
Resumé Vandkarse indeholder carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjenes sundhed. Vandkarse er også en god kilde til C-vitamin, der kan beskytte mod grå stær.10. Alsidig tilføjelse til ethvert måltid
Vandkarse kan bruges i en lang række retter.
For at få mest muligt ud af dets aktive antioxidantforbindelser spises det bedst rå eller let dampet (36).
Her er nogle nemme måder at tilføje brøndkarse til din kost:
- Drys det på din salat.
- Rør den ind i din suppe nær slutningen af madlavningen.
- Brug den til at erstatte salat i en sandwich.
- Vend det til pesto ved at blande det med hvidløg og olivenolie.
- Server det med æg.
- Brug det til at fylde ethvert skål op.
Bundlinjen
Vandkarse er en drivhusgrøntsag, der pakker flere vigtige næringsstoffer, men er ekstremt kalorifattig.
Det indeholder en overflod af antioxidanter, som kan reducere din risiko for hjertesygdom og flere typer kræft.
Det er også en god kilde til mineraler, der beskytter dine knogler.
Hertil kommer, at vandkarse er en lækker tilføjelse til ethvert måltid og er en dejlig ændring fra den sædvanlige salat eller spinat.
Selvom vandkarse næppe er et af de mest populære grøntsager, gør dens ernæringsprofil det en fremragende tilføjelse til din kost.
Friske Artikler
Hvad skal du gøre, hvis du har ører, der stikker ud
