7 bedste vitaminer og kosttilskud til bekæmpelse af stress

Indhold

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanin
• 6. B-komplekse vitaminer
• 7. Kava
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Mens alle har specifikke livstressorer, er faktorer, der er relateret til jobpres, penge, helbred og forhold, ofte de mest almindelige.

Stress kan være akut eller kronisk og føre til træthed, hovedpine, urolig mave, nervøsitet og irritabilitet eller vrede.

Regelmæssig træning, tilstrækkelig søvn og god ernæring er nogle af de bedste måder til bedre at udstyre din krop til at bekæmpe stress, men flere vitaminer og kosttilskud kan også hjælpe.

Her er de 7 bedste vitaminer og kosttilskud, der hjælper dig med at bekæmpe stress.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), er en urt, der vokser i de kolde, bjergrige regioner i Rusland og Asien.

Det har længe været kendt som et adaptogen, en naturlig, ikke-giftig urt, der stimulerer din krops stressresponssystem til at øge stressmodstand (1).

Rhodiolas adaptogene egenskaber er knyttet til to af urtens potente aktive ingredienser - rosavin og salidrosid (2).

En 8-ugers undersøgelse med 100 personer med kroniske træthedssymptomer, såsom dårlig søvnkvalitet og svækkelse af kortvarig hukommelse og koncentration, fandt, at supplerende med 400 mg rhodiolaekstrakt dagligt forbedrede symptomer efter kun 1 uge (3).

Symptomerne fortsatte med at falde gennem hele undersøgelsen.

I en anden undersøgelse blandt 118 personer med stressrelateret udbrændthed forbedrede det at tage 400 mg rhodiolaekstrakt dagligt i 12 uger tilknyttede symptomer, herunder angst, udmattelse og irritabilitet (4).

Rhodiola tolereres godt og har en stærk sikkerhedsprofil (5, 6, 7).

Rhodiola er en adaptogen urt, der har vist sig at forbedre symptomer forbundet med kronisk træthed og stressrelateret udbrændthed.

2. Melatonin

At få tilstrækkelige mængder søvn af høj kvalitet er vigtigt for at lindre stress.

Stress er stærkt forbundet med søvnløshed, en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn - eller begge dele (8, 9).

Når det er sagt, er det muligvis ikke den letteste at opnå tilstrækkelig søvn i kvalitet, hvis du er under stress, hvilket igen kan forværre dens alvorlighed.

Melatonin er et naturligt hormon, der regulerer din krops døgnrytme eller søvn-vågne cyklus. Niveauerne af hormonet stiger om aftenen, når det er mørkt at fremme søvn og mindskes om morgenen, når det er lys at fremme vågenhed.

I en gennemgang af 19 studier hos 1.683 personer med primære søvnforstyrrelser - dem, der ikke var forårsaget af en anden tilstand - reducerede melatonin den tid, det tog folk at falde i søvn, øgede den samlede søvntid og forbedrede den samlede søvnkvalitet sammenlignet med en placebo (10) .

En anden gennemgang af 7 undersøgelser, der involverede 205 personer, undersøgte effektiviteten af ​​melatonin til håndtering af sekundære søvnforstyrrelser, som er dem, der er forårsaget af en anden tilstand, såsom stress eller depression.

Undersøgelsen demonstrerede, at melatonin reducerede den tid, det tog folk at falde i søvn og øgede den samlede søvntid, men ikke påvirkede søvnkvaliteten markant sammenlignet med en placebo (11).

Selvom melatonin er et naturligt hormon, påvirker det at supplere det ikke din krops produktion af det. Melatonin er også ikke-vanedannende (12).

Melatonintilskud varierer i dosering fra 0,3-10 mg. Det er bedst at starte med den lavest mulige dosis og arbejde op til en højere dosis om nødvendigt (13).

Mens melatonin-kosttilskud kan købes i butikkerne i USA, kræver de recept i mange andre lande.

Supplering med melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere, hvis du har vanskeligheder med at falde i søvn relateret til stress.

3. Glycin

Glycin er en aminosyre, som din krop bruger til at skabe proteiner.

Undersøgelser antyder, at glycin kan øge din krops modstand mod stress ved at tilskynde til en god nats hvile gennem dens beroligende virkning på hjernen og evnen til at sænke din kropskropstemperatur (14, 15).

En lavere kropstemperatur fremmer søvn og hjælper dig med at sove i løbet af natten.

I en undersøgelse oplevede 15 personer, der havde klager over kvaliteten af ​​deres søvn og tog 3 gram glycin før sengetid, mindre træthed og øget årvågenhed den følgende dag sammenlignet med en placebo (16).

Disse virkninger forekom på trods af ingen forskel i den tid det tog at falde i søvn eller tiden sov, sammenlignet med en placebo, hvilket antyder, at glycin forbedrede søvnkvaliteten.

I en lignende undersøgelse viste det sig, at at tage 3 gram glycin før sengetid, forbedrede mål for søvnkvalitet og ydeevne på hukommelsesgenkendelsesopgaver (17).

Hvad mere er, en anden lille undersøgelse fandt, at supplering med 3 gram glycin før sengen reducerede søvnighed og træthed om dagen efter 3 dages søvnmangel (18).

Glycin tolereres godt, men at tage 9 gram på tom mave før sengetid har været forbundet med mindre maveforstyrrelser. Når det er sagt, er det usandsynligt, at 3 gram tager bivirkninger (19).

Det har vist sig, at de beroligende virkninger af glycin forbedrer søvnkvaliteten og følelser af opmærksomhed og fokus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt, der er hjemmehørende i Indien, hvor den er blevet brugt i indiske Ayurveda, et af verdens ældste medicinske systemer (20).

På samme måde som rhodiola menes ashwagandha at øge din krops modstandsdygtighed over for fysisk og mental stress (21).

I en undersøgelse af de stressaflastende virkninger af ashwagandha randomiserede forskere 60 individer med let stress til at modtage 240 mg af et standardiseret ashwagandha-ekstrakt eller en placebo dagligt i 60 dage (22).

Sammenlignet med placebo var supplementering med ashwagandha stærkt forbundet med større reduktioner i stress, angst og depression. Ashwagandha var også knyttet til en 23% reduktion i morgenniveauer af cortisol, et stresshormon.

Hvad mere er, en gennemgang af fem studier, der undersøgte virkningen af ​​ashwagandha på angst og stress, observerede, at de, der supplerede med ashwagandha-ekstrakt, fik bedre resultater på test, der målede niveauer af stress, angst og træthed (23).

En undersøgelse, der undersøgte sikkerheden og effekten af ​​at supplere ashwagandha hos personer med kronisk stress, bemærkede, at det at tage 600 mg ashwagandha i 60 dage var sikkert og godt tolereret (24).

De adaptogene egenskaber ved ashwagandha har vist sig at reducere stress, angst og depression såvel som lavere morgencortisolniveauer.

5. L-theanin

L-theanin er en aminosyre, der oftest findes i teblade.

Det er blevet undersøgt for sin evne til at fremme afslapning og reducere stress uden at udøve beroligende effekter (25, 26).

En gennemgang af 21 studier, der involverede næsten 68.000 mennesker, fandt, at det at drikke grøn te var forbundet med reduceret angst og forbedringer i hukommelse og opmærksomhed (27).

Disse virkninger blev tilskrevet de synergistiske virkninger af koffein og l-theanin i te, da hver enkelt ingrediens alene viste sig at have en mindre indflydelse.

Undersøgelser antyder imidlertid, at l-theanin i sig selv stadig kan hjælpe med at lindre stress.

En undersøgelse viste, at supplering med 200 mg l-theanin reducerede målinger af stress, såsom hjerterytme, som svar på at udføre en mentalt stressende opgave (28).

I en anden undersøgelse blandt 34 mennesker sænkede drikkevarer af 200 mg l-theanin og andre næringsstoffer niveauerne af stresshormonet cortisol som svar på en stressende opgave, der involverede multitasking (29).

L-theanin tolereres og er sikker, når den suppleres med den effektive dosis til afslapning, der spænder fra 200 til 600 mg pr. Dag i kapselform (30, 31).

Til sammenligning udgør l-theanin 1-2% af tørvægten af ​​blade, svarende til 10-20 mg l-theanin pr. Kommercielt tilgængelig tepose (32).

Når det er sagt, er det usandsynligt, at drikke te har nogen mærkbar effekt på stress. Ikke desto mindre finder mange mennesker handlingen med at drikke te for at være afslappende.

L-theanin er en naturlig bestanddel af teblade, der har vist sig at reducere stress og fremme afslapning.

6. B-komplekse vitaminer

B-komplekse vitaminer indeholder normalt alle otte B-vitaminer.

Disse vitaminer spiller en vigtig rolle i metabolismen ved at omdanne den mad, du spiser, til brugbar energi. B-vitaminer er også vigtige for hjerte- og hjernesundhed (33).

Fødevarekilder til B-vitaminer inkluderer korn, kød, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter og bladgrøntsager.

Interessant nok er høje doser B-vitaminer blevet foreslået for at forbedre symptomer på stress, såsom humør og energiniveau, ved at sænke blodniveauerne af aminosyren homocystein (34, 35, 36).

Høje niveauer af homocystein er forbundet med stress og en øget risiko for adskillige tilstande, herunder hjertesygdom, demens og kolorektal kræft (37, 38, 39, 40).

I en 12-ugers undersøgelse med 60 personer med arbejdsrelateret stress, oplevede dem, der tog en af ​​to former for et B-vitamin-komplekstilskud, mindre arbejdsrelaterede stresssymptomer, herunder depression, vrede og træthed sammenlignet med dem i placebogruppen. (41).

Hvad mere er, en gennemgang af 8 undersøgelser, der involverede 1.292 mennesker, fandt, at det at tage et multi-vitamin- og mineraltilskud forbedrede flere aspekter af humør, herunder stress, angst og energi (42).

Selvom supplementet indeholdt flere andre vitaminer og mineraler, antydede undersøgelsens forfattere, at kosttilskud, der indeholder høje doser B-vitaminer, kan være mere effektive til at forbedre aspekter af humør.

En anden undersøgelse observerede lignende resultater, hvilket antydede, at supplementering med B-vitaminer som en del af et multi-vitamin- og mineraltilskud kan forbedre humør og stress ved at sænke homocysteinniveauer (43).

Det er imidlertid uklart, om personer, der allerede har lave homocysteinniveauer, vil opleve de samme effekter.

Vitamin B-komplekstilskud er generelt sikre, når de tages inden for de anbefalede doseringsintervaller. De kan dog forårsage skadelige bivirkninger som nervesmerter, når de tages i store mængder. Plus, de er vandopløselige, så din krop udskiller alt overskud gennem urin (44).

De otte B-vitaminer, samlet kendt som B-komplekse vitaminer, kan forbedre humør og reducere stress ved enten at sænke homocysteinniveauer eller opretholde sunde niveauer af denne aminosyre.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) er en tropisk stedsegrøn busk, der er hjemmehørende i de sydlige Stillehavsøer (45).

Dens rødder er traditionelt blevet brugt af Pacific Islanders til at fremstille en ceremoniel drik kaldet kava eller kava kava.

Kava indeholder aktive forbindelser kaldet kavalactones, som er undersøgt for deres stressreducerende egenskaber.

Kavalactoner menes at hæmme nedbrydningen af ​​gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter, der reducerer aktiviteten i dit nervesystem, hvilket giver en beroligende virkning. Dette kan hjælpe med at lindre følelser af angst og stress (46).

En gennemgang af 11 undersøgelser hos 645 mennesker fandt, at kavaekstrakt lettede angst, en almindelig reaktion på stress (47, 48).

En anden gennemgang konkluderede imidlertid, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at bekræfte, at kava lindrer angst (49).

Kava kan tages i te-, kapsel-, pulver- eller flydende form. Dets anvendelse ser ud til at være sikker, når det tages i 4-8 uger i en daglig dosis på 120-280 mg kavalactoner (49).

Alvorlige bivirkninger som leverskader er blevet knyttet til kava-kosttilskud, sandsynligvis på grund af supplement forfalskning eller brug af billigere dele af kava-planten, såsom blade eller stængler, i stedet for rødderne (50).

Derfor, hvis du vælger at supplere med kava, skal du vælge et velrenommeret mærke, der har sine produkter uafhængigt testet af organisationer som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL).

Kava er ikke et kontrolleret stof i USA, men flere europæiske lande har indført reguleringsforanstaltninger for at begrænse salget af det (51).

Kava er traditionelt blevet konsumeret som en ceremoniel drik. Undersøgelser antyder, at det kan lindre angst via dets beroligende virkning, men der er behov for mere forskning.

Bundlinjen

Stress kan være forårsaget af mange ting, såsom job, penge, sundhed eller forhold.

Flere vitaminer og andre kosttilskud er blevet knyttet til reducerede stresssymptomer, herunder Rhodiola rosea, melatonin, glycin og ashwagandha.

L-theanin, B-komplekse vitaminer og kava kan også hjælpe med at øge din krops modstand mod livets stressfaktorer.

Kontakt altid din sundhedsudbyder, før du prøver et nyt supplement, især hvis du tager anden medicin, gravid eller planlægger at blive gravid.

Hvis stress fortsat er et problem i dit liv, skal du overveje at tale med en læge eller terapeut om mulige løsninger.

Hvis du er interesseret i at prøve et af de foreslåede tillæg ovenfor, kan du finde dem lokalt eller online:

• Rhodiola
• melatonin
• glycin
• ashwagandha
• l-theanine
• B-komplekse vitaminer
• kava

Husk, at nogle af disse er ulovlige eller kun tilgængelige via recept uden for USA.