Hvad er den lodrette diæt? Fordele, ulemper og måltider

Indhold

• Hvad er den lodrette diæt?
• Sådan følger du den lodrette diæt
• Primære fødevarer
• Begrænsninger
• Steps
• Potentielle fordele
• Kan støtte muskelgevinster
• Kan reducere fordøjelsessymptomer hos nogle personer
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Prøve måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Den lodrette diæt er en præstationsbaseret ernæringsplan udviklet af en professionel bodybuilder og styrkeløfter.

Det hævder at optimere tarmsundheden, rette ernæringsmangler og balancehormoner. Det lover også at forbedre energi, udholdenhed og bedring hos atleter.

Den lodrette diæt, der oprindeligt blev udviklet til højtydende atleter og bodybuildere, markedsføres som en mulighed for afslappede gymnastikfolk.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om den lodrette diæt.

Hvad er den lodrette diæt?

Den lodrette diæt blev udviklet af Stan Efferding, en elite styrkeløfter, for at forbedre ydeevnen i bodybuildere, styrkeløftere og seriøse atleter.

Programmet hævder også at arbejde for afslappede gymnastikfolk, der søger at øge muskelmasse eller tabe sig.

I modsætning til traditionelle ”horisontale” diæter, der understreger kostens mangfoldighed på tværs af adskillige fødevaregrupper, fokuserer den lodrette diæt på et begrænset antal fødevarrige fødevarer af høj kvalitet.

Ifølge Efferding gør begrænsende variation din krop mere effektiv til at fordøje og absorbere næringsstoffer, hvilket bør forbedre muskelvækst, bedring, tarmsundhed og stofskifte.

Når det er sagt, støttes disse påstande ikke af videnskabelig bevis.

Den lodrette diæt blev oprettet af styrkeløfter Stan Efferding for at forbedre atletisk præstation og forbedre bedring. Det fremmer et begrænset antal fødevarrige fødevarer af høj kvalitet, der er lette at fordøje.

Sådan følger du den lodrette diæt

Den vertikale diæt har flere komponenter, som alle er beregnet til at maksimere muskelgevinsten.

Mens den er designet til at have mange kulhydrater, kan kosten også tilpasses til at imødekomme en række forskellige spisemønstre, herunder lav-kulhydratholdige diæt, intermitterende faste og paleo-diæt.

Primære fødevarer

Rødt kød og hvid ris udgør hovedparten af ​​den lodrette diæt.

Ifølge diætets talsmænd er hvid ris den primære kulhydratkilde, fordi den er let at fordøje, især i store mængder. Dette er især vigtigt for seriøse atleter med meget høje kaloribehov.

Rødt kød foretrækkes frem for fjerkræ eller fisk på grund af dets næringstæthed og koncentration af jern, B-vitaminer, zink og kolesterol, som kosten siger, er vigtige for muskelvækst og testosteronproduktion.

Da du ikke kan imødekomme alle dine mikronæringsstoffer behov med disse to fødevarer, indeholder kosten imidlertid en begrænset mængde næringsrige, let fordøjelige fødevarer, såsom æg, yoghurt, spinat og laks.

Begrænsninger

Alle fødevarer, der ikke er let fordøjelige, frarådes.

Disse inkluderer grøntsager, der kan forårsage oppustethed og gas, såsom broccoli og blomkål, som indeholder mange FODMAP'er, samt løg og hvidløg.

Bælgfrugter, brun ris og andre korn er også begrænset, fordi de indeholder lektiner og fytinsyre, hvilket kan begrænse din absorption af visse næringsstoffer (1, 2).

Dog er små mængder bælgfrugter og havre tilladt, så længe de er spiret eller gennemvædet for at gøre dem lettere at fordøje (3, 4).

Steps

Når du starter, beregner du din basale stofskifte (BMR), eller antallet af kalorier, som din krop har brug for at fungere, mens han er i ro. Derefter tilføjer du kalorier baseret på dit træningsregime. Bodybuilders bør sigte mod et kalorieoverskud for at få muskelvægt.

Når din krop tilpasser sig kosten og begynder at føle sig sulten mellem måltiderne, skal du "gå lodret" ved at tilføje flere kalorier. Denne proces er beregnet til at understøtte større muskelgevinster, hurtigere bedring og mere intense eller hyppige træningssessioner.

Det nøjagtige antal ekstra kalorier er baseret på træningsbehov og involverer enten at øge dine portioner ris og kød eller spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Når du begynder at blive sulten mellem måltiderne igen, gentager du denne proces, indtil du har nået din målvægt eller målmuskelmasse.

De fleste kalorier på den lodrette diæt kommer fra rødt kød og hvid ris, selvom begrænsede mængder af næringsrige, let fordøjelige fødevarer er tilladt. Kalorier øges støt for at understøtte muskelvækst og bodybuilding.

Potentielle fordele

Bodybuilders, styrkeløftere og andre atleter, der ønsker at få muskelmasse, kan opleve, at den lodrette diæt passer til deres behov.

Det kan også være til fordel for dem, der ønsker at tabe sig eller har svært ved at fordøje FODMAPs.

Kan støtte muskelgevinster

Et kalorieoverskud er vigtigt for at få muskler, især for bodybuildere, styrkeløftere og andre seriøse atleter (5).

Ved at fokusere på let fordøjelige fødevarer gør den lodrette diæt det lettere at spise hyppige måltider med højt kalorieindhold uden at opleve fordøjelsesbivirkninger.

Desuden lægger kosten vægt på at øge dit indtag af kulhydrater, hvilket kan hjælpe med at øge muskelmassen (5, 6, 7).

Undersøgelser viser, at tilstrækkelig kulhydratindtagelse inden træning kan forbedre atletisk præstation. Kolhydrater kan også øge proteinsyntesen og reducere muskelnedbrydning (6, 7).

Kan reducere fordøjelsessymptomer hos nogle personer

Diæter, der er lave i FODMAPs - fødevarer, som den vertikale diæt begrænser - har vist sig at reducere fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, mavekramper, forstoppelse og diarré hos mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (8, 9).

Kropsbyggere og andre atleter, der har brug for hyppige måltider med højt kalorieindhold, kan også drage fordel, da fødevarer med lavt FODMAP mindsker din risiko for oppustethed. Oppustethed kan ellers forringe din muskel- og vægtforøgelse ved at begrænse dit fødeindtag.

Stadig er nogle høje FODMAP-fødevarer tilladt på den vertikale diæt, herunder mælk, yoghurt, æbler, kirsebær, figner og andre frugter.

Derfor kan du måske undgå disse fødevarer, hvis du har IBS.

Den vertikale diæts vægt på let fordøjelige fødevarer kan hjælpe mennesker med IBS eller atleter med høje kaloribehov til at tolerere det bedre. Diætets største fordel er, at den hjælper med muskelvækst.

Potentielle ulemper

Det er vigtigt at bemærke, at den lodrette diæt har adskillige ulemper, herunder at være:

• Lavt fiberindhold. Tilstrækkelig fiberindtag hjælper fylde, hjertesundhed og fordøjelsessundhed. Det kan også mindske risikoen for kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og visse former for kræft (10, 11, 12).
• Lav i prebiotika. På trods af påstande om, at det øger tarmsundheden, udelukker den lodrette diæt mange vigtige kilder til prebiotika - kostfiber, der fodrer de gavnlige bakterier i din tarm - inklusive hvidløg, løg og byg (10, 13).
• Begrænset i sort. Diæten er restriktiv og gentagen, hvilket gør langsigtet overholdelse vanskeligt. Det kan også føre til næringsmangel, hvis de ikke er planlagt korrekt (14, 15).
• Upassende for vegetarer eller veganere. Da den lodrette diæt understreger indtagelse af rødt kød, mens det begrænser indtag af vegetabilske, korn- og bælgplanter, er det uegnet for mennesker, der er vegetarisk eller vegansk.
• Dyrt at følge. Mens hvid ris normalt er billig, kan de andre komponenter i den vertikale diæt være kostbare - især i betragtning af anbefalingen om kun at købe fødevarer af høj kvalitet, såsom græsfodret oksekød og økologiske produkter.

Den vertikale diæt er meget restriktiv, dyre at følge og lav i samlet og prebiotisk fiber. Det kan føre til ernæringsmæssige mangler og være vanskeligt at opretholde på lang sigt.

Mad at spise

Den vertikale diæt lægger vægt på rødt kød og hvid ris, mens det tilbyder begrænsede mængder af andre varer. Mad du kan spise på denne diæt inkluderer:

• Ris: kun hvid
• Rødt kød: oksekød, lam, bison og hjertefisk
• Frugt: mest appelsiner, 100% appelsinsaft, tranebær og 100% tranebærjuice - men alle frugter er tilladt
• Kartofler: hvide og søde kartofler
• Grøntsager med lavt FODMAP: gulerødder, selleri, zucchini, agurk, paprika, aubergine, spinat, butternut squash osv.
• Olier og fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, kokosnøddeolie, avocado olie, smør, nødder
• Fedt fisk: vild Alaskan-laks opmuntres meget
• Æg: hele æg
• Mejeri: fyldig yoghurt, sødmælk, ost
• Natrium: knoglesuppe, kyllingebestand, iodiseret bordsalt
• Fjerkræ: kylling, kalkun
• Havre: kun hvis gennemvædet og gæret
• bælgplanter: bønner og andre bælgfrugter, kun hvis gennemvædet og gæret

Diæten tilskynder ligeledes til at spise fødevarer af høj kvalitet, såsom græsfodret kød, frigående æg og økologiske frugter og grøntsager.

Den vertikale diæt fremmer næringstætte fødevarer, der er lette at fordøje. Bortset fra rødt kød og hvid ris tillader det nogle frugter, lavt FODMAP-grøntsager, æg, hel-fedt mejeri og fed fisk.

Mad der skal undgås

Den lodrette diæt fraråder fødevarer, den betragter som vanskelige at fordøje, samt stærkt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Korn: brun ris, brød, pasta, morgenmadsprodukter, hvetemel, uudvasket havre osv.
• bælgplanter: uomvundne linser, bønner, soja, ærter og jordnødder
• Højt forarbejdede vegetabilske olier: raps, sojabønner, majs, saflower osv.
• Løg og hvidløg: alle former for løg, hvidløg og skalotteløg
• High-FODMAP grøntsager: broccoli, blomkål, rosenkål, kål, asparges, grønnkål osv.
• Sukkeralkoholer: erythritol, xylitol, sorbitol osv.
• Tilføjet sukker: slik, kager, bagværk, sodavand, sportsdrikke osv.
• Kaffe: regelmæssig og decaf
• Andre drikkevarer: alkaliseret vand

Husk, at kosten tillader små mængder af nogle af disse fødevarer, så længe din krop kan fordøje dem uden fordøjelsessymptomer, såsom gas eller oppustethed.

Forarbejdede vegetabilske olier er dog aldrig tilladt.

Korn, bælgplanter, høje FODMAP-grøntsager, forarbejdede vegetabilske olier, sukkeralkoholer, tilsat sukker, kaffe og alkaliseret vand frarådes på den lodrette kost.

Prøve måltidsplan

Her er en 3-dages eksempelmenu til den lodrette diæt. Husk, at dit antal måltider kan variere afhængigt af dit træningsregime og kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hele æg røret med ost, rød peberfrugter, spinat og salt, serveret med rå baby gulerødder, rå mandler og 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Måltid 2: malt mørbrad oksekød og hvid ris kogt i kyllingebestand plus 4 ounces (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 3: kyllingebryst og sød kartoffel serveret med 4 ounces (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris kogt i kyllingebestand og 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Mellemmåltid: Græsk yoghurt og baby gulerødder

Dag 2

• Måltid 1: hele æg, krypteret med ost, spinat, røde peberfrugter og knogleculjong serveret med kogte kartofler og 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Måltid 2: formalet bison med hvid ris, søde kartofler og knogleculjong sammen med 4 ounces (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 3: kyllingebryst med hvid ris, søde kartofler, knogleculjong og en appelsin
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris, kartofler, zucchini og knogleculjong serveret med 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Mellemmåltid: sødmælk og gulerødder

Dag 3

• Måltid 1: hele æg røret med ost, spinat, rød peberfrugter og salt sammen med havre natten over lavet med yoghurt, mælk og valgfri rå honning og nødder
• Måltid 2: formalet mørbrad med hvid ris, peberfrugter og kyllingebuljong serveret med 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Måltid 3: vild atlantisk laks med hvid ris, spinat, peberfrugter og kyllingebuljong, plus gulerødder og 4 ounces (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris, søde kartofler og kyllingebuljong ud over 4 ounces (120 ml) tranebærjuice
• Mellemmåltid: Græsk yoghurt og bær

Den 3-dages prøvemåltidplan ovenfor giver nogle retter, du kan spise på den lodrette diæt.

Bundlinjen

Den lodrette diæt er beregnet til at hjælpe bodybuildere og andre seriøse atleter med at få muskelmasse og forbedre ydeevnen.

Det inkluderer let fordøjelige fødevarer, der hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer mere effektivt og forhindre fordøjelsesbivirkninger, såsom oppustethed. For at øge indtag af proteiner og kulhydrater understreger det, at man spiser stadig større portioner rødt kød og hvid ris.

Hvis du træner konsekvent og leder efter måder at øge musklerne og gå på i vægt, kan den lodrette diæt være værd at prøve.