Vegansk kost til vægttab: Hvad du behøver at vide

Indhold

• Men er denne tilgang sund?
• Tips til vægttab
• 1. Tid dine måltider
• 2. Se dine portioner
• 3. Sørg for, at du får nok protein
• 4. Giv "sunde" drinks videre
• 5. Må ikke binge på plantebaserede desserter
• Bundlinjen

Er vægttab muligt?

Hvis du ønsker at kaste nogle pund, har du måske overvejet at prøve en vegansk diæt. Veganere spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter samt plantebaseret mælk, andre ikke-mejeriprodukter og kødalternativer.

Selvom nogle mennesker vælger den veganske livsstil ud fra etiske bekymringer for dyr, kan selve kosten have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nylige undersøgelser kan det være endda vegansk at hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde vægt.

Hvordan præcist? Mere forskning er nødvendig, men det antages, at det at gå vegansk kan føre til at reducere antallet af mad med højt kalorieindhold, du spiser. Med en vegansk diæt kan du ende med at erstatte sådanne fødevarer med fiberrige alternativer, der har få kalorier og holder dig fyldigere længere.

Men er denne tilgang sund?

At skære nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din kost kan virke usundt. Og medmindre du nøje overvejer din ernæring, kan det være.

Nogle bekymrer sig for eksempel for at få nok protein eller andre vigtige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitamin findes kun naturligt i animalske produkter, og hvis du bliver mangelfuld, kan det resultere i anæmi. Veganere har brug for at supplere deres diæt med vitaminer, vitaminberigede kornprodukter og berigede sojaprodukter for at undgå mangler.

Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at være gået veganer. Hvad betyder det? Det er når du gennemgår cyklusser for at tabe sig og derefter genvinder al eller mere af denne vægt, muligvis efter at have haft problemer med at holde fast i kun veganer. Denne type slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Uanset disse og andre mulige faldgruber kan du spise en vegansk kost sundt og tabe sig. Nøglen - som med alle diæter - er at fokusere på næringstæt mad versus tomme kalorier. For veganere vil disse fødevarer omfatte ting som:

• friske frugter og grøntsager
• fuldkorn
• bønner og bælgfrugter
• nødder og frø

Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser:

• fedt
• sukker
• stivelse
• natrium
• tilsætningsstoffer til fødevarer

Tips til vægttab

Kvinder har generelt brug for at spise 2.000 kalorier hver dag for at opretholde vægten. For at tabe sig falder dette antal til omkring 1.500 kalorier om dagen. Mænd har generelt brug for at spise 2500 kalorier hver dag for at opretholde deres vægt og omkring 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig.

En junkfood-kalorie svarer ikke til en hel-mad-kalorie, for så vidt næring når. Selvom du holder dig under dit kalorimål, er det meget forskelligt at fylde alle Nutter Butter cookies, som tilfældigvis er veganer, end at fylde spande med friske råvarer.

Der er mange faktorer, der påvirker vægttab, herunder:

• alder
• højde
• nuværende vægt
• kost
• fysiske aktivitetsniveauer
• metabolisk sundhed
• andre medicinske problemer

Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du kontrollere din kost og motion. Uanset hvilken type diæt du vælger, skal du følge disse retningslinjer for sund kost.

1. Tid dine måltider

Græsning hele dagen er ikke godt for vægttab. Timing af dine måltider er afgørende for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.

Generelt, prøv at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og mave i et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad sammenlignet med de andre måltider på dagen. Dette kan betyde, at du skifter din frokost lidt tidligere og spiser en mindre middag.

Hvis du har trænet, så prøv at spise inden for 45 minutter efter afslutningen. Dette hjælper med at fodre og reparere dine muskler.

Hvornår skal du ikke spise? Inden for to timer efter sengetid. Forbrug af kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtøgning og søvnforstyrrelser.

2. Se dine portioner

Portionsstørrelser betyder noget for nogen af ​​de fødevarer, du spiser - veganer eller ej. Det amerikanske landbrugsministeriums My Plate antyder, at gennemsnitlige kvinder og mænd får følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:

Her er eksempler på enkelte portioner af forskellige fødevarer i hver gruppe for veganer:

3. Sørg for, at du får nok protein

De nuværende anbefalinger til proteinindtag er omkring 5,5 ounce om dagen eller omkring 0,41 gram pr. Pund kropsvægt. Dette betyder, at en 150 pund kvinde skal forbruge cirka 61 gram protein hver dag. En 175 pund mand skal forbruge omkring 72 gram hver dag.

Når du deler dette op i kalorier, er der ca. 4 kalorier pr. Gram protein. Så kvinden i dette eksempel skulle få 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle få 288 kalorier fra protein.

Gode ​​kilder til planteprotein inkluderer:

4. Giv "sunde" drinks videre

Før du nipper til den købte smoothie, skal du overveje, hvor mange kalorier den kan indeholde. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan pakke en hel kaloripunch.

Lad os først se på en drik, som de fleste ved, for at undgå, når de slanker: En sodavand på 20 ounce indeholder omkring og 15 til 18 teskefulde sukker.

Men hvad med den friskpressede appelsinjuice? Den indeholder ca. pr. 20 ounce. Den acai smoothie? Det kan indeholde 460 kalorier pr. 20 ounce.

Læs etiketter omhyggeligt, og overvej at gemme disse drikkevarer til særlige lejligheder.

At holde sig med vand er typisk det bedste valg, når du prøver at sænke tallet på skalaen. Det er fugtgivende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje en klemme citron eller lime eller prøve urtete og mousserende vand.

5. Må ikke binge på plantebaserede desserter

De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måde. Den gennemsnitlige amerikaner spiser hele 22,2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en dekadent isis eller et parti veganske kager, er det stadig 335 kalorier, der indeholder ringe næringsværdi.

Sukker kan faktisk forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsmæssige problemer ud over vægtøgning, herunder højt blodtryk, betændelse og forhøjede blodtriglycerider. Hvor meget af de søde ting er nok? Kvinder bør forsøge at begrænse deres daglige sukker til omkring 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd bør sigte mod at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leder efter en sund vegansk dessertindstilling, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, så prøv frisk frugt. Ellers skal du spise en lille del af en vegansk dessert og gemme resten til i morgen eller næste uge.

Bundlinjen

At spise en vegansk diæt kan hjælpe dig med at tabe dig. Alligevel er det altid en god ide at tale med din læge eller en diætist, før du foretager store ændringer i din diæt. Du bør diskutere, hvordan du får vigtige næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.

Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe dig, som at føre en maddagbog eller deltage i en regelmæssig træningsrutine.