En vegansk bodybuilding-diæt: Vejledning og måltider

Indhold

• Hvad er en vegansk bodybuilding-diæt?
• Sådan implementeres kosten
• Fyld op med mad med højt proteinindhold
• Sørg for at spise nok fedt
• Drik masser af væsker
• Uddann dig selv
• Potentielle fordele ved den veganske bodybuilding-diæt
• Reducerer risikoen for hjertesygdomme
• Kan fremme en sund kropsvægt
• Kan beskytte mod visse kræftformer
• Nogle ulemper ved den veganske bodybuilding-diæt
• Kan øge din risiko for næringsmangel
• Højere fiberindtag
• Kan være svært at imødekomme protein- og kaloribehov
• Kan være for restriktivt for nogle mennesker
• Mad at spise
• Kosttilskud
• Mad der skal undgås
• 5-dages måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Den veganske diæt er steget i popularitet i de senere år, da et stigende antal mennesker indtager denne måde at spise på grund af dens påståede sundhedsmæssige fordele og etik omkring dyrebehandling.

Det har ikke kun tiltrukket interesse for den generelle befolkning, men også for atleter - inklusive bodybuildere.

Denne artikel gennemgår den veganske diæt til bodybuilding, viser en liste over fødevarer, der skal medtages og undgås, og indeholder en prøve 5-dages måltidsplan.

Hvad er en vegansk bodybuilding-diæt?

Bodybuilders stræber efter at udvikle deres muskulatur gennem intensiv modstandstræning til æstetiske formål.

Ernæring spiller en nøglerolle i processen med muskeludvikling. Det er almindeligt accepteret, at proteinindtagelse skal være temmelig høj for omkring 0,7-1,0 gram pr. Pund (1,6–2,2 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag (1) for at opnå optimal muskelvækst.

Et kalorieoverskud på 10-20% er også fordelagtigt for at få muskelmasse, især for dem, der ikke er helt nye inden for træning (1).

Traditionelle bodybuilding diæter inkluderer en masse fødevarer fra animalsk kilde på grund af deres høje protein- og kalorieindhold.

Den veganske bodybuilding-diæt er blottet for alle animalske produkter og er højere i protein end traditionelle veganske diæter (2).

Dette udgør en udfordring for bodybuildere efter en vegansk diæt, da plantebaserede proteiner har en tendens til at være af lavere kvalitet end deres dyrebaserede kolleger, hvilket kan påvirke muskelgevinsten (3, 4).

Derfor kræver det omhyggelig planlægning for at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer, som en vegansk diæt muligvis mangler.

Den veganske bodybuilding-diæt ændrer sig også i forskellige faser i en bodybuilders liv, såsom om de er i deres lavsæson eller er under forberedelse af konkurrencen, når fedt tab er almindeligt.

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder mange frugter, grøntsager og plantebaseret protein. Det udelukker alle dyrebaserede produkter og er normalt højere i protein end en traditionel vegansk diæt.

Sådan implementeres kosten

Selvom implementering af en vegansk diæt kan virke ganske enkelt, kræver det en god del planlægning at sikre, at du spiser komplette måltider.

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder adskillige stapelfødevarer, som mange af måltiderne er baseret på.

For at starte den veganske bodybuilding-diæt er det fordelagtigt at planlægge 5–7 dages måltider for at sikre, at du har alle ingredienserne, da mange veganske opskrifter kræver flere ting.

Hvis du skifter fra en traditionel diæt, kan det hjælpe med langsomt at indarbejde flere veganske fødevarer i din almindelige diæt, før du skifter fuldt ud.

Fyld op med mad med højt proteinindhold

Når du følger en vegansk bodybuilding-diæt, er det vigtigt at få nok protein til at hjælpe dine muskelopbygningsmål.

I betragtning af at mange veganske proteinkilder normalt ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, skal større mængder og en bredere række af disse fødevarer spises for regelmæssigt at imødekomme dine behov.

Påfyldning af veganer med højt proteinindhold, såsom seitan, tofu, bælgfrugter og quinoa, kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov for at maksimere muskelgevinsten.

Veganske proteinpulvere kan også hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov ved at tilvejebringe koncentrerede kilder til protein omkring træning og hele dagen.

Sørg for at spise nok fedt

Ved at indtage tilstrækkelige mængder fedt får du de kalorier, der er nødvendige for at fremme muskelgevinst, da fedt giver dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og protein pr. Gram.

Den generelle anbefaling til fedtindtagelse til bodybuildere uden for sæsonen er 0,5 gram pr. Pund (1 gram per kg) kropsvægt dagligt (1).

Dette svarer til ca. 80 gram fedt om dagen for en mandlig bodybuilder, der vejer 175 kg (80 kg).

Når man går i gang med en vegansk bodybuilding-diæt, kan det hjælpe med at spore dit indtag af makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - i de første par uger for at sikre, at du imødekommer dine behov.

Drik masser af væsker

I betragtning af at en vegansk bodybuilding-diæt har en tendens til at være høj i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter, kan fiberindtagelsen blive ret høj.

Når du øger dit fiberindtag markant, kan der opstå visse bivirkninger, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter (5).

At drikke nok vand er en måde at hjælpe med at forhindre komplikationer fra en veganer med højt fiberindhold. Mindst 1 ml væske pr. Kalorieindhold er et godt sted at starte (6).

Hvis du f.eks. Spiser en 2.000-kaloridiet, skal du sige dig mod 2.000 ml (68 ounces) væsker. Husk stadig, at dine vandbehov kan variere, især når du træner.

Uddann dig selv

Uddannelse spiller en vigtig rolle i at følge en vegansk diæt og kan skille en vellykket diæt fra en mislykket.

I betragtning af at den veganske diæt forbyder indtagelse af flere fødevaregrupper, udsætter den tilhængere for visse næringsmangler.

For at forhindre disse er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der leverer de vigtigste næringsstoffer, som kosten ellers måske mangler.

Heldigvis med stigningen i popularitet af den veganske diæt er der skabt uddannelsesressourcer, der kan føre dig i den rigtige retning.

Implementering af den veganske bodybuilding-diæt kræver en hel del planlægning og uddannelse. At sikre tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag, inklusive masser af fedt, og drikke nok vand er tre hovedaspekter, som ikke bør overses.

Potentielle fordele ved den veganske bodybuilding-diæt

Den veganske diæt er blevet forbundet med flere potentielle sundhedsmæssige fordele.

Reducerer risikoen for hjertesygdomme

Mennesker, der følger veganer, synes at have en markant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme (7).

Dette kan delvis tilskrives et reduceret indtag af mættet fedt og kolesterol og et højere indtag af fiber og forskellige planteforbindelser.

Traditionelt har veganere en tendens til at have lavere blodtryk og niveauer af samlet og LDL (dårligt) kolesterol end den generelle befolkning (7).

Derudover er den veganske bodybuilding-diæt høj med frugt og grønsager, der indeholder en god mængde kostfiber. Højt fiberindtag har været forbundet med en lavere forekomst af slagtilfælde og hjertesygdom (8).

Kan fremme en sund kropsvægt

De, der følger en vegansk diæt, har typisk et lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der følger efter en traditionel vestlig diæt, hvilket reducerer risikoen for flere sygdomsfaktorer (7).

En 16-ugers undersøgelse så på virkningen af ​​den veganske diæt på 75 mennesker med overvægt. Den fandt, at den veganske diæt var mere effektiv til forbedring af kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører end en kontroldiæt (9).

Derfor, hvis du begynder på din bodybuilding-rejse med en smule vægt at tabe, kan den veganske diæt muligvis være fordelagtig i den forbindelse.

Kan beskytte mod visse kræftformer

At følge en vegansk diæt er blevet forbundet med en reduceret risiko for forskellige typer kræft sammenlignet med en traditionel vestlig diæt (10).

Denne virkning skyldes sandsynligvis det øgede indtag af bælgfrugter, frugt og grøntsager forbundet med den veganske diæt, hvilket fører til højere indtag af fiber, mikronæringsstof og phytonutrient (11).

Den veganske diæt er også blevet knyttet til en reduktion i BMI. En høj BMI er en anden risikofaktor for visse typer kræft (12).

Hvad mere er at spise mere soja, som er typisk for dem, der følger en vegansk diæt, har været forbundet med en reduktion i brystkræftrisikoen hos kvinder (13).

Endelig er forskellige niveauer af forarbejdet indtagelse af rødt kød knyttet til en højere risiko for tyktarmskræft. Denne øgede risiko gælder ikke for dem, der følger en vegansk diæt (14).

Den veganske bodybuilding-diæt er rig på frugt og grøntsager og kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke din risiko for hjertesygdomme og kræft, samt fremme en sund kropsvægt.

Nogle ulemper ved den veganske bodybuilding-diæt

Mens den veganske bodybuilding-diæt ser ud til at have mange potentielle fordele, kommer den med nogle ulemper, der skal overvejes.

Kan øge din risiko for næringsmangel

Den største ulempe med den veganske bodybuilding-diæt er en øget risiko for adskillige næringsmangel.

Ved at udelukke animalske produkter fra din diæt reduceres dit indtag af forskellige essentielle næringsstoffer - primært calcium, omega-3s, jern, zink og vitaminer B12 og D (7).

Det kan være nødvendigt at du tager et vegansk multivitamin for at sikre korrekt indtagelse af ovennævnte næringsstoffer. Veganske omega-3-kosttilskud er også tilgængelige, som normalt fremstilles af alger.

Mens disse næringsstoffer kan fås fra befæstede veganske fødevarer, spiller ernæringsuddannelse en vigtig rolle, når man starter en vegansk diæt.

Højere fiberindtag

En anden potentiel ulempe ved den veganske bodybuilding-diæt er dens alt for høje fiberindtag.

Mens et højt fiberindtag generelt betragtes som sundt, kan indtagelse af for meget fiber forårsage fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter (5).

Det anbefalede indtagelse af kostfiber er 14 gram per 1.000 kalorier, hvilket er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Dette beløb overskrides let på en vegansk diæt (15).

Overdreven fiberindtagelse kan også føre til en følelse af fylde og nedsat appetit. Selvom dette kan være fordelagtigt for nogle befolkninger, kan det begrænse fremskridt inden for bodybuilding, hvis der ikke forbruges tilstrækkelige kalorier (16, 17).

Kan være svært at imødekomme protein- og kaloribehov

I betragtning af at en vegansk bodybuilding-diæt hovedsageligt består af næringstætte fødevarer med højt fiberindhold, kan det være vanskeligt at imødekomme protein- og kaloribehov uden ordentlig planlægning.

Veganske diæter har en tendens til at være lavere i kalorier end traditionelle diæter på grund af udelukkelsen af ​​mange dyrebaserede fødevarer med højere kalorieindhold.

Efter en vegansk bodybuilding-diæt kan det derfor være en udfordring at spise flere kalorier, end din krop forbrænder for at understøtte dine bodybuilding-mål.

Dette kan modvirkes ved at øge portionsstørrelserne, tilføje sunde fedtstoffer til dine måltider og spise kogte grøntsager i modsætning til rå dem for at reducere deres volumen, hvilket giver dig mulighed for at spise mere af dem.

Kan være for restriktivt for nogle mennesker

Ved at eliminere alle animalsk-afledte produkter, kan den veganske bodybuilding-diæt være for begrænsende for nogle mennesker.

Selvom udvælgelsen og tilgængeligheden af ​​vegansk mad er vokset hurtigt i de senere år, kan kosten ses som envis monoton sammenlignet med den traditionelle vestlige kost.

Heldigvis er antallet af kreative veganske opskrifter, der kan føje liv til kosten og holde det interessant, ubegrænset.

Den veganske bodybuilding-diæt kommer med nogle mulige ulemper, såsom en øget risiko for næringsstofmangel, overdreven fiberindtag og vanskeligheder med at imødekomme protein- og kaloribehov. Disse skal overvejes, før du starter en vegansk diæt.

Mad at spise

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder normalt mange af følgende fødevarer:

• Bønner og bælgplanter. Disse giver en god kilde til protein og fiber.
• Hamp, hør, solsikke og chiafrø. De indeholder en god mængde protein og omega-3'er.
• Quinoa og amaranth. Disse to pseudograiner tilvejebringer komplette proteinkilder.
• Køderstatninger. Disse produkter er lavet til at se ud og føles som kød og fremstilles normalt med soja- eller ærteprotein.
• Sojaprodukter. Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, sojamælk og sojaproteinpulver.
• Kalkforstærket plantemælk og yoghurt. Disse befæstede produkter kan hjælpe veganere med at imødekomme deres daglige behov for calcium og D-vitamin.
• Spirulina. Denne blågrønne alger pakker meget protein samt flere vitaminer og mineraler.
• Veganske proteinpulvere. De bedste sorter er normalt lavet af en kombination af proteinkilder, såsom ærter, hamp og brun ris.
• Ernæringsgær. Brugt i vegansk madlavning på grund af sin velsmagende smag, er ernæringsgær ofte forstærket med vitamin B12.
• Spirede kornbrød. Disse giver en god kilde til protein og komplekse kulhydrater.
• Havre. Havregryn og havre giver en god mængde protein pr. Portion samt nogle gavnlige fibre.
• Frugt og grøntsager. Disse er en vigtig del af enhver vegansk diæt.
• Hele korn og korn. Disse kan give en god kilde til protein, B-vitaminer og fiber.
• Nødder og nøddeskutter. De kan give en god proteinkilde, når de kombineres med andre komplementære proteiner. Plus, de er en god kilde til sunde fedtstoffer.
• Tahini. Denne pasta lavet af sesamfrø giver en god mængde fedt og lidt protein pr. Portion.
• Sunde olier. Olier, såsom oliven, avocado og hampseed, giver en god kilde til sunde fedtstoffer og nogle vigtige omega-3'er.
• Vegansk mørk chokolade. Vegan mørk chokolade med mange antioxidanter indeholder nogle essentielle vitaminer og mineraler, såsom calcium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.

Kosttilskud

I betragtning af at den veganske bodybuilding-diæt muligvis mangler visse næringsstoffer, anbefales det, at tilhængere drager fordel af visse kosttilskud.

Med den stigende popularitet af den veganske diæt i de senere år har kosttilskud rettet mod dem, der følger den, meget forbedret i kvalitet og smag.

Et af de vigtigste kosttilskud at overveje er et vegansk proteinpulver, som giver dig mulighed for at nå de proteinindtagelsesniveauer, der anbefales til bodybuilding, mens du forbliver inden for et bestemt kalorirekkevidde.

Der findes adskillige veganske proteinpulvere, såsom sojaisolat, ærter, hamp og brun ris. Det er bedst at finde et pulver med flere kilder for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer.

Et andet potentielt fordelagtigt supplement er et vegansk multivitamin, der indeholder tilstrækkelige mængder af de næringsstoffer, som den veganske diæt typisk mangler, såsom calcium, jern, zink og vitaminer B12 og D.

Nogle andre kosttilskud at overveje er kreatin og beta-alanin. Disse to godt studerede forbindelser findes naturligt i kødprodukter og fås i veganvenlige sorter. De kan spille en rolle i energimetabolisme og muskelgevinst.

Selvom supplement ikke er helt nødvendig på den veganske diæt, kan det reducere chancerne for næringsstofmangel og optimere kosten til dit bodybuilding-formål.

Den veganske bodybuilding-diæt er baseret på flere nærende hele fødevarer. Kosttilskud kan også spille en afgørende rolle i at kompensere for næringsstoffer, som kosten kan mangle.

Mad der skal undgås

Den veganske bodybuilding-diæt har en tendens til at undgå eller begrænse følgende fødevarer:

• Dyrefoder. Kød, fisk, fjerkræ, mejeri, æg og biprodukter er helt uden for grænserne for en vegansk diæt. Visse dyrestilsætningsstoffer, der findes i flere fødevarer, falder også ind i denne kategori.
• Mad, der måske ikke er vegansk-venlig. Nogle husholdningsmaskiner, dybstegt mad, slik, kartoffelchips, mørk chokolade og andre produkter kan indeholde ingredienser, der er afledt af dyr.
• Vegansk junkfood. Candy, is og nogle veganske proteinbarer bør begrænses, da de har en tendens til at være raffinerede sukker og kalorier.
• Mock kød og oste. Disse har en tendens til at blive behandlet og kan indeholde tilsætningsstoffer. De har også en tendens til at give færre næringsstoffer end hele fødevarer. Derfor bør disse produkter begrænses.

Mens veganske diæter typisk er baseret på ikke-animalsk mad, er der nogle fødevarer, du skal passe på, når du starter dietten. Nogle kan indeholde spor af animalske ingredienser, mens andre måske mangler en sund ernæringsprofil.

5-dages måltidsplan

Mens kalori- og makronæringsindtag varierer meget afhængigt af individuelle og specifikke mål, er her en prøve 5-dages vegansk bodybuilding diæt måltidsplan.

Dag 1

• Morgenmad: protein havregryn lavet med havre, vegansk proteinpulver, sojamælk, banan og nøddesmør
• Frokost: tofu-omrørning lavet med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løg og spinat
• Aftensmad: teriyaki tempeh med broccoli og quinoa
• Mellemmåltid: jordbær-banan protein ryste

Dag 2

• Morgenmad: morgenmadsburritos lavet med tofuskrammer og grøntsager på veganske tortillas
• Frokost: linser brød lavet med linser, nyre bønner, veggies og ernæringsgær
• Aftensmad: sortbønne veggie-burger med søde kartofler
• Mellemmåltid: jordnøddesmør og havregryn snackbarer

Dag 3

• Morgenmad: hummus toast lavet med spiret kornbrød, hummus, hampfrø og solsikkefrø
• Frokost: vegansk burrito skål lavet med ris, bønner og hjemmelavet spot taco kød
• Aftensmad: sød-og-sur-omrøring lavet med tofu, risnudler og grøntsager
• Mellemmåltid: spot tun salat sandwich

Dag 4

• Morgenmad: chokolade-jordnøddesmør smoothie skål lavet med bananer, jordnøddesmør, mandelmælk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
• Frokost: sorte bønner og quinoa "kød" kugler over helkornet vegansk pasta
• Aftensmad: vegansk chili med tofuhakse, nyrebønner, tomater og røde linser
• Mellemmåltid: ristede kikærter med rød peber flager

Dag 5

• Morgenmad: proteinpandekager lavet med fuldkornsmel og vegansk proteinpulver med overfladevalg efter eget valg
• Frokost: kokos-tofu-curry omrøres lavet med tofu, soba nudler og edamame
• Aftensmad: vegansk sjusket joe lavet med linser og grøntsager
• Mellemmåltid: chokolade-jordnøddesmør-protein ryste

Med mange tilgængelige kreative opskrifter behøver den veganske bodybuilding-diæt ikke at være kedelig. Der er flere hæftekomponenter, som mange af opskrifterne er baseret på. Det er nyttigt at planlægge flere dages måltider for at gøre shopping lettere.

Bundlinjen

Den stigende popularitet af den veganske diæt har tiltrukket sig opmærksomhed fra mange individer, herunder dem i bodybuilding samfundet.

Mens traditionelle bodybuilding-diæter inkluderer store mængder animalsk protein, eliminerer den veganske bodybuilding-diæt alle dyreavledte produkter og er højere i protein end en traditionel vegansk diæt.

At følge en vegansk diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele, selvom det kommer med nogle ulemper ved bodybuilding, som bør tages i betragtning.

Det er klogt at konsultere din sundhedsudbyder eller ernæringsfysiolog inden du starter en vegansk diæt.

Hvis du vil prøve en vegansk bodybuilding-diæt, her er nogle nyttige værktøjer til at komme i gang:

• sunde veganske kokebøger
• veganske proteinpulvere
• veganske multivitaminer
• veganske omega-3 kosttilskud
• vegansk kreatin
• vegansk beta-alanin