16 sunde fødevarer pakket med Umami-smag

Indhold

• 1. Tang
• 2. Sojabaserede fødevarer
• 3. Ældre oste
• 4. Kimchi
• 5. Grøn te
• 6. Fisk og skaldyr
• 7. Kød
• 8. Tomater
• 9. Svampe
• 10–16. Andre fødevarer, der indeholder Umami
• Bundlinjen

Umami er en af ​​de fem grundlæggende smag sammen med sød, bitter, salt og sur.

Det blev opdaget for over et århundrede siden og kan bedst beskrives som en salte eller "kødfuld" smag. Ordet "umami" er japansk og betyder "en behagelig salte smag."

Videnskabelig set henviser umami til smagen af ​​glutamat, inosinat eller guanylat. Glutamat - eller glutaminsyre - er en almindelig aminosyre i vegetabilske og animalske proteiner. Inosinat findes hovedsageligt i kød, mens guanylat er mere rigeligt i planter ().

Ligesom de andre grundlæggende smag er det vigtigt at opdage umami for at overleve. Umami-forbindelser findes typisk i fødevarer med højt proteinindhold, så umami-smag fortæller din krop, at en mad indeholder protein.

Som reaktion udskiller din krop spyt og fordøjelsessaft for at hjælpe med at fordøje disse proteiner (2).

Bortset fra fordøjelsen kan umami-rige fødevarer have potentielle sundhedsmæssige fordele. For eksempel viser undersøgelser, at de er mere fyldende. Således kan valg af mere umami-rige fødevarer hjælpe vægttab ved at bremse din appetit (,).

Her er 16 umami-fødevarer med overraskende sundhedsmæssige fordele.

1. Tang

Tang er lav i kalorier, men fyldt med næringsstoffer og antioxidanter.

De er også en god kilde til umami-smag på grund af deres høje indhold af glutamat. Derfor bruges kombu tang ofte til at tilføje dybde til bouillon og saucer i det japanske køkken.

Her er glutamatindholdet for en række kombu-tang pr. 3,5 ounce (100 gram):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

Nori-tang er også højt i glutamat og giver 550-1.350 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).

Mens de fleste tang har meget glutamat, er wakame-tang en undtagelse med kun 2-50 mg glutamat pr. 3,5 ounce (100 gram). Når det er sagt, er det stadig meget sundt.

Resumé Kombu og nori tang er højt i umami-forbindelsen glutamat. Derfor bruges de ofte i bouillon eller saucer for at tilføje dybde i det japanske køkken.

2. Sojabaserede fødevarer

Sojamad er lavet af sojabønner, en bælgfrugt, der er en hæfteklammer i det asiatiske køkken.

Selvom sojabønner kan spises hele, fermenteres de ofte eller forarbejdes til forskellige produkter, såsom tofu, tempeh, miso og sojasovs.

Interessant nok hæver forarbejdning og gæring af sojabønner deres samlede indhold af glutamat, da proteiner nedbrydes til frie aminosyrer, især glutaminsyre ().

Her er glutamatindholdet for en række sojabaserede fødevarer pr. 3,5 ounce (100 gram):

• Soya sovs: 400-1.700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (gærede sojabønner): 140 mg
• Sojabønner: 70-80 mg

Selvom soja er kontroversiel på grund af dets fytoøstrogenindhold, har spisning af sojabaserede fødevarer været forbundet med forskellige fordele, herunder lavere kolesterol i blodet, forbedret fertilitet hos kvinder og færre symptomer på overgangsalderen (,,).

Resumé Sojabaserede fødevarer er naturligt højt i umami-sammensatte glutamat. Fermenterede sojabaserede fødevarer er særligt høje, da gæring kan nedbryde proteiner i frie aminosyrer, såsom glutaminsyre.

3. Ældre oste

Aldrede oste er også høje i umami-sammensatte glutamat.

Når oste bliver ældre, nedbrydes deres proteiner i frie aminosyrer gennem en proces kaldet proteolyse. Dette hæver deres niveauer af fri glutaminsyre (9).

Her er glutamatindholdet for en række ældne oste pr. 3,5 ounce (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte ost: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental ost: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Ost, der er ældst længst, såsom italiensk parmesan - som er i alderen 24-30 måneder - har typisk den mest umami-smag. Derfor kan selv en lille mængde væsentligt øge smagen af ​​en skål (9).

Resumé Oste, der er blevet ældet længere, har en stærkere umami-smag, efterhånden som de gennemgår mere proteolyse - en proces, der nedbryder protein i frie aminosyrer, såsom glutaminsyre.

4. Kimchi

Kimchi er en traditionel koreansk side skål lavet af grøntsager og krydderier.

Disse grøntsager gæres med Lactobacillus bakterier, der nedbryder grøntsagerne ved at producere fordøjelsesenzymer, såsom proteaser, lipaser og amylaser (, 11).

Proteaser nedbryder proteinmolekyler i kimchi til frie aminosyrer gennem processen proteolyse. Dette hæver kimchis niveauer af umami-forbindelsen glutaminsyre.

Derfor indeholder kimchi imponerende 240 mg glutamat pr. 100 gram.

Ikke kun er kimchi højt i umami-forbindelser, men det er også utroligt sundt og har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelse og lavere blodkolesterolniveauer (,).

Resumé Kimchi indeholder imponerende 240 mg glutamat pr. 3,5 ounce (100 gram). Det er højt i umami-forbindelser som et resultat af gæring med Lactobacillus bakterie.

5. Grøn te

Grøn te er en populær og utrolig sund drik.

At drikke det har været forbundet med mange potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for type 2-diabetes, lavere "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og sund kropsvægt (,,).

Derudover er grøn te høj i glutamat, hvorfor den har en unik sød, bitter og umami smag. Tørret grøn te indeholder 220–670 mg glutamat pr. 3,5 ounce (100 gram).

Denne drink indeholder også højt indhold af theanin, en aminosyre, der har en lignende struktur som glutamat. Undersøgelser viser, at theanine også spiller en rolle i dets høje umami-forbindelsesniveauer (17,).

I mellemtiden kommer grøn te bitterhed hovedsageligt fra stoffer kaldet catechiner og tanniner (,).

Resumé Grøn te indeholder 220–670 mg glutamat pr. 3,5 ounce (100 gram), hvorfor det har en unik sød, bitter og umami-smag. Det er også højt i theanine - som har en lignende struktur som glutamat og kan hæve dets umami-sammensatte niveauer.

6. Fisk og skaldyr

Mange typer skaldyr indeholder mange umamiforbindelser.

Fisk og skaldyr kan naturligt indeholde både glutamat og inosinat - også kendt som dinatriuminosinat. Inosinate er en anden umami-forbindelse, der ofte bruges som tilsætningsstof (21).

Her er glutamat- og inosinatindholdet til forskellige typer skaldyr pr. 3,5 ounce (100 gram):

Mad	Glutamat	Inosinat
Tørrede babysardiner	40-50 mg	350-800 mg
Bonito flager	30-40 mg	470-700 mg
Bonito fisk	1–10 mg	130-270 mg
Tunfisk	1–10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardiner	10-20 mg	280 mg
Makrel	10-30 mg	130-280 mg
Torsk	5-10 mg	180 mg
Reje	120 mg	90 mg
Kammuslinger	140 mg	0 mg
Ansjoser	630 mg	0 mg

Glutamat og dinatriuminosinat har en synergistisk virkning på hinanden, hvilket hæver den samlede umami-smag af fødevarer, der indeholder begge ().

Det er en af ​​grundene til, at kokke parrer glutamatrige fødevarer med dinatriuminosinatrige fødevarer for at forbedre den samlede smag af en skål.

Resumé Mange fisk og skaldyr indeholder meget glutamat og - især - inosinat, en anden umami-forbindelse, der hovedsagelig findes i animalske produkter. Glutamat og inosinat har en synergistisk virkning på hinanden, hvilket øger den samlede umami-smag af mad.

7. Kød

Kød er en anden fødevaregruppe, der typisk har en høj umami-smag.

Ligesom fisk og skaldyr indeholder de naturligt glutamat og inosinat.

Her er glutamat- og inosinatindholdet til forskellige kød pr. 3,5 ounce (100 gram):

Mad	Glutamat	Inosinat
Bacon	198 mg	30 mg
Tør / hærdet skinke	340 mg	0 mg
Svinekød	10 mg	230 mg
Bøf	10 mg	80 mg
Kylling	20–50 mg	150-230 mg

Tørret, ældet eller forarbejdet kød har betydeligt mere glutaminsyre end fersk kød, da disse processer nedbryder komplette proteiner og frigiver fri glutaminsyre.

Kyllingæg æggeblommer - men ikke kød - er også kilder til umami-smag og leverer 10-20 mg glutamat pr. 3,5 ounce (100 gram).

Resumé Ligesom fisk og skaldyr er kød en god kilde til glutamat og inosinat. Tørret, ældet eller forarbejdet kød indeholder den mest glutaminsyre.

8. Tomater

Tomater er en af ​​de bedste plantebaserede kilder til umami-smag.

Faktisk kommer deres søde, men salte smag fra deres høje glutaminsyreindhold.

Almindelige tomater indeholder 150–250 mg glutaminsyre pr. 3,5 ounce (100 gram), mens kirsebærtomater giver 170–280 mg i samme portion.

Derudover fortsætter glutaminsyreniveauet med tomater med at stige, når de modnes ().

Tørring af tomater kan også hæve deres umami-smag, da processen reducerer fugt og koncentrerer glutamatet. Tørrede tomater indeholder 650-1.140 mg glutaminsyre pr. 3,5 ounce (100 gram).

Bortset fra glutaminsyre er tomater også en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, vitamin K, kalium, folat og plantebaserede antioxidanter ().

Resumé Tomater er en god kilde til umami-smag og indeholder 150-250 mg glutaminsyre pr. 3,5 ounce (100 gram). Tørrede tomater er mere koncentreret og giver 650-1.140 mg i samme portion.

9. Svampe

Svampe er en anden stor plantebaseret kilde til umami-smag.

Ligesom tomater kan tørre svampe øge deres glutamatindhold markant.

Her er glutamatindholdet for en række svampe pr. 3,5 ounce (100 gram):

• Tørret shiitake-svampe: 1.060 mg
• Shimeji svampe: 140 mg
• Enoki svampe: 90-134 mg
• Almindelig svampe: 40-110 mg
• Trøfler: 60-80 mg
• Shiitake svampe: 70 mg

Svampe er også fyldt med næringsstoffer, herunder B-vitaminer, og har været forbundet med potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret immunitet og kolesterolniveauer ().

De er også alsidige, lækre og lette at tilføje til din kost - både rå og kogte.

Resumé Svampe - især tørrede svampe - er en stor plantebaseret kilde til glutaminsyre. De er også lette at tilføje til din kost, hvilket gør dem til en nem måde at øge den samlede umami-smag af dine retter.

10–16. Andre fødevarer, der indeholder Umami

Bortset fra ovenstående fødevarer har flere andre fødevarer også høj umami-smag.

Her er glutamatindholdet for andre fødevarer med høj umami pr. 100 ounce (100 gram):

1. Marmite (et aromatiseret gærspredning): 1.960 mg
2. Østers sovs: 900 mg
3. Majs: 70-110 mg
4. Grønne ærter: 110 mg
5. Hvidløg: 100 mg
6. Lotus rod: 100 mg
7. Kartofler: 30-100 mg

Blandt disse fødevarer har Marmite og østerssauce det højeste indhold af glutamat. Marmite er høj i umami-smag, da den gæres med gær, mens østerssauce er umami-rig, da den er lavet med kogte østers eller østersekstrakt, der indeholder meget glutamat.

Husk dog, at begge disse produkter generelt bruges i små mængder.

Resumé Fødevarer som Marmite, østerssauce, majs, grønne ærter, hvidløg, lotusrod og kartofler er også gode kilder til umami-smag på grund af deres høje glutamatindhold.

Bundlinjen

Umami er en af ​​de fem grundlæggende smag og kan bedst beskrives som en salt eller "kødagtig" smag.

Umami-smagen kommer fra tilstedeværelsen af ​​aminosyren glutamat - eller glutaminsyre - eller forbindelserne inosinat eller guanylat, som typisk er til stede i fødevarer med højt proteinindhold.

Umami øger ikke kun smagen af ​​retter, men kan også hjælpe med at bremse din appetit.

Nogle fødevarer med et højt indhold af umami-forbindelser er fisk og skaldyr, kød, alderen oste, tang, sojamad, svampe, tomater, kimchi, grøn te og mange andre.

Prøv at tilføje et par umami-rige fødevarer til din diæt for at høste deres smag og sundhedsmæssige fordele.