Gurkemeje-dosering: Hvor meget skal du tage per dag?

Indhold

• Anvendelser og fordele
• Effektive doser
• Hvem skal ikke tage det?
• Bivirkninger
• Valg af et supplement
• Bundlinjen

Du kender måske gurkemeje primært som et krydderi, men det bruges også i ayurvedisk medicin, en holistisk tilgang til sundhed, der stammer fra Indien for over 3000 år siden (1).

Gurkemeje-kosttilskud er nu bredt tilgængelige til medicinsk brug, men det kan være forvirrende at vide, hvor meget man skal tage.

Her er et kig på anvendelserne og fordelene ved gurkemeje, effektive doser og sikkerhedsmæssige problemer.

Anvendelser og fordele

Curcumin, et potent plantekemikalie i gurkemeje, antages at have kraftige antiinflammatoriske virkninger (2, 3).

Mange undersøgelser indikerer, at kronisk, lav kvalitet betændelse kan være en nøglefaktor i at udvikle tilstande som hjertesygdom, diabetes, Alzheimers sygdom og kræft (4, 5, 6, 7).

I prøverør- og dyreforsøg har curcumin vist sig at blokere visse biologiske veje, der fører til betændelse (8).

Virkningerne af gurkemeje og curcumin er også undersøgt ved randomiserede kontrollerede forsøg (RCT), forskningsguldstandarden.

Mens nogle var uomgængelige, gav mange betydelige resultater.

F.eks. Fandt flere undersøgelser, at gurkemeje kan reducere knæsmerter og forbedre funktionen hos mennesker med slidgigt - en antyder endda, at det kan virke såvel som ibuprofen til reduktion af smerter (9, 10, 11).

I en anden RCT tog 120 overvægtige individer gurkemeje-kosttilskud i tre måneder. I gennemsnit blev det totale kolesterol reduceret med 32%, "dårligt" LDL-kolesterol med 42% og triglycerider med 39% (12).

Gurkemeje kan også forbedre livskvaliteten for mennesker med kronisk nyresygdom, der oplever kløende hud. I en RCT havde de, der tog gurkemeje, nedsat markør for betændelse og rapporterede mindre kløe (13).

Selvom det er mindre afgørende, tyder andre RCT'er på, at gurkemeje kan spille en gavnlig rolle i hjertesygdomme, diabetesforebyggelse, inddrivelse af kirurgi og irritabelt tarmsyndrom (14, 15, 16, 17).

Resumé Gurkemeje indeholder curcumin, et potent plantekemikalie med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Mange foreslåede fordele ved gurkemeje understøttes af bevis fra randomiserede kontrollerede forsøg - forskningens guldstandard.

Effektive doser

Undersøgelser bruger typisk doser på 500-2000 mg gurkemeje per dag, ofte i form af et ekstrakt med en curcuminkoncentration, der er meget højere end de mængder, der naturligt forekommer i fødevarer.

For eksempel leverer den gennemsnitlige indiske diæt omkring 2.000-2.500 mg gurkemeje (60–100 mg curcumin) pr. Dag. Den samme mængde i ekstraktform kan pakke op til 1.900-2.375 mg curcumin (18).

Med andre ord indeholder gurkemeje-krydderier ca. 3% curcumin sammenlignet med 95% curcumin i ekstrakter (19).

Ikke desto mindre kan gurkemeje stadig have fordele, når det bruges som krydderi.

En observationsundersøgelse hos ældre voksne positivt forbundet curryforbrug med kognitiv sundhed (20).

Selvom der ikke er nogen officiel enighed om effektive gurkemeje- eller curcumindoser, er følgende blevet anvendt i forskning med lovende resultater (9, 12, 13):

• Ved slidgigt: 500 mg gurkemejeekstrakt to gange dagligt i 2-3 måneder.
• For højt kolesteroltal: 700 mg gurkemejeekstrakt to gange dagligt i 3 måneder.
• Til kløende hud: 500 mg gurkemeje tre gange dagligt i 2 måneder.

Høje doser gurkemeje og curcumin anbefales ikke langsigtet, da der mangler forskning, der bekræfter deres sikkerhed.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har imidlertid bestemt 1,4 mg pr. Pund (0–3 mg / kg) kropsvægt som et acceptabelt dagligt indtag (18).

Husk, at alle urtetilskud skal bruges med forsigtighed. Underret altid din sundhedsudbyder om alle kosttilskud, du tager, herunder gurkemeje og curcumin.

Resumé Forskning viser, at gurkemeje-doser på 500-2000 mg pr. Dag kan være effektive. Høje doser anbefales dog ikke langsigtet.

Hvem skal ikke tage det?

Selvom det antages, at gurkemeje er sikkert for de fleste individer, kan visse mennesker muligvis undgå det.

Disse forhold berettiger ekstrem forsigtighed:

• Graviditet og amning: Der er ikke nok forskning til at bestemme, om gurkemeje-tilskud er sikre for gravide eller ammende kvinder.
• Galdeblære sygdom: Gurkemeje kan få galdeblæren til at trække sig sammen og forværre symptomerne (21).
• Nyresten: Det er højt i oxalat, som kan binde med calcium og forårsage dannelse af nyresten (22).
• Blødningsforstyrrelser: Det kan bremse dit blods evne til at koagulere, hvilket kan forværre blødningsproblemer (23).
• Diabetes: Det kan medføre, at blodsukkerniveauet falder for lavt (24).
• Jern-mangel: Det kan forstyrre jernabsorptionen (25).

Derudover kan gurkemeje-tilskud interagere med visse medicin såsom blodfortyndere og diabetesmedicin (24, 26).

Gurkemeje synes imidlertid at være sikkert under disse omstændigheder i de mængder, der typisk spises i fødevarer.

Resumé Gurkemeje-kosttilskud er usikre, hvis du er gravid, ammer eller har visse betingelser. Kosttilskud kan også interagere med blodfortyndere og medicin mod diabetes. Gurkemeje synes dog at være sikkert, når det bruges som et krydderi i mad.

Bivirkninger

I korte perioder er der anvendt doser på op til 8 gram pr. Dag til forskning uden toksiske virkninger.

Der er stadig rapporteret om bivirkninger.

De mere almindelige bivirkninger inkluderer allergiske reaktioner, mavesmerter, diarré, forstoppelse, kvalme og opkast (27, 28).

I et alvorligt tilfælde oplevede et individ, der tog høje doser på 1.500-2.250 mg to gange dagligt, en unormal hjerterytme (29).

Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme mulige yderligere bivirkninger forbundet med langvarig brug.

Resumé Der er rapporteret om minimale bivirkninger ved indtagelse af gurkemeje-kosttilskud på kort sigt, men flere langtidsundersøgelser er nødvendige.

Valg af et supplement

Ekstrakter er den mest potente form for gurkemeje-tilskud.

De er koncentrerede og pakker op til 95% curcumin. I modsætning hertil kan pulvere og krydderier indeholde så lidt som 3% curcuminoider (19).

Hvad mere er, ekstrakter er mindre tilbøjelige til at være forurenet med andre stoffer, såsom tungmetaller (19).

Uanset hvilken form for gurkemeje du vælger, skal du overveje at kombinere dit supplement med sort peber. Sort peber indeholder forbindelsen piperine, som har vist sig at øge curcuminabsorptionen med 2.000% (19, 30).

Og sørg som altid for at købe et velrenommeret brand.

Overvej kosttilskud, der er testet af en tredjepart, såsom NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).

Disse virksomheder sikrer, at du får, hvad der står på etiketten, og at dit produkt er fri for forurenende stoffer.

Resumé Gurkemejeekstrakter er stærkt koncentreret med curcumin og er mindre tilbøjelige til at være forurenet med andre stoffer. Alle kosttilskud skal købes fra en velrenommeret kilde.

Bundlinjen

Forskning antyder, at 500–2.000 mg gurkemeje pr. Dag kan have potentielle fordele, især i ekstraktform.

Den nøjagtige dosis kan afhænge af den medicinske tilstand, som du søger hjælp til, selvom officielle doseringsanbefalinger ikke er tilgængelige.

Risikoen for bivirkninger er minimal, men gurkemeje-tilskud er uegnede for nogle mennesker.

Som med ethvert supplement bør gurkemeje anvendes med forsigtighed, og du bør diskutere brugen heraf med din læge.