Denne 30-minutters træningstoner for hele kroppen fra top til tå

Indhold

• Træning i hele kroppen
• Body Toning Exercise Superset 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Body Toning Exercise Superset 5
• Anmeldelse for

Keder du dig med din styrketræningsdagsorden? Ja, vi ved, at det er let at falde i en træningsrute, hvorfor Gold's Gym-træner Nicole Coutos toningstræning er et åndedrag (eller skal vi sige huff-and-puff) frisk luft.

Lad os til at begynde med tale om, hvad "toning" og "tonet" endda betyder: Teknisk set har 'muskeltonus' ingen specifik definition (det er dybest set når muskler, der ser ud til at skille sig ud), og det er det ikke altid en indikation på styrke, forklarer Wayne Westcott, Ph.D., direktør for motionsvidenskab ved Quincy College i Quincy, MA, i Hvorfor nogle mennesker har lettere ved at stemme deres muskler. Hvis du går efter et "tonet" look, skal du vide, at det er en kombination af at have muskler, lavere kropsfedt og, ja, resten er kompliceret; at blive "tonet" indebærer en blanding af genetik, livsstilsvalg og motion. (Relateret: Hvorfor bliver jeg stærkere uden at bemærke en forskel i muskeldefinition?)

Når det er sagt, er det aldrig en dårlig idé at lave styrketræning. (Tjek bare alle disse fordele, du får ved at løfte vægte.)

Hvis du ønsker at styrke din krop og tilføje slanke muskler til din fysik, så sigt efter at holde din krop gættet ved at skifte din toning træningsrutine op hver fjerde uge, foreslår Couto, som har designet toning træningen nedenfor. Disse ubereffektive bevægelser vil ramme alle de store muskelgrupper på kun 30 minutter. Når det begynder at føles lidt let, kan du simpelthen få fat i et tungere sæt vægte. Hvis du begynder at kede dig, skal du vende supersættets rækkefølge for at blande tingene sammen!

For at få mest muligt ud af din tid designede Couto disse toningøvelser i superset -format. "Det betyder, at du skal lave back-to-back sæt bevægelser uden hvile imellem. Det hurtigere tempo holder din puls oppe og hjælper med at forbrænde flere kalorier på kortere tid." Parat?

Træning i hele kroppen

Hvordan det virker: Efter at have varmet op med noget let cardio eller disse dynamiske bevægelser, skal du udføre toningsøvelserne i rækkefølge. Medmindre andet er angivet, skal du udføre 3 sæt med 15 reps af hver øvelse (lav et sæt af det første træk, straks efterfulgt af et sæt af det næste og fortsæt, indtil du har udført 3 sæt af hver toningøvelse). Hvil 30 sekunder mellem hvert supersæt.

Det skal du bruge: En måtte, et par håndvægte på 5- og 10 pund, en stabilitetskugle og en skrå bænk (eller bare ligge ved en hældning på stabilitetsbolden under toningsøvelser, der kræver en bænk, hvis du ikke har en praktisk) . '

Body Toning Exercise Superset 1

Ball Crunch

• Hold en håndvægt på 10 pund (tag en ende i hver hånd) tæt på brystet, lig med forsiden opad med ryggen centreret om en stabilitetskugle.
• Knus dit hoved og skulderbladene af bolden, sænk derefter og gentag. (Foragter crunches? Prøv derefter disse 18 fantastiske ab-toning-øvelser i stedet.)
• Lav 15 gentagelser.

Saks

• Lig med forsiden opad på en måtte med dine hænder, håndfladerne nedad, under din numse.
• Hold hovedet og skulderbladene på måtten, løft begge fødder ben 10 inches fra jorden.
• Åbn benene bredt, og bring dem derefter sammen, kryds højre fod over venstre.
• Åbn dem igen og kryds venstre over højre for at fuldføre 1 rep.
• Fortsæt, skiftende ben. Gør 15 reps på hver side.

Body Toning Exercise Superset 2

Squat -serien

• Hold en 10 pund håndvægt i hver hånd, begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Lav 15 squats.
• Flyt fødderne lidt bredere end skuldrene, tæerne pegede ud i en vinkel, og lav 15 flere squats.
• Bring fødderne lidt tættere sammen end hoftebredden, og lav 15 sidste smalle squats for at fuldføre et sæt. (Relateret: 6 måder, du måske sidder forkert på)

Klassisk Lunge

• Stå med fødderne sammen og armene i siderne, læn dig tilbage med højre fod, så venstre knæ er rettet ind over anklen, og højre knæ er inden for et par centimeter fra gulvet. (Hvis du har brug for det: Sådan gør du et udfald korrekt.)
• Gå tilbage for at starte og gentag.
• Gør 15 reps på hver side.

Toning øvelse tip: For at gøre udfaldene hårdere, fuldfør den samme bevægelse med en 10-pund håndvægt i hver hånd.

Body Toning Exercise Superset 3

Siddende skulderpres

• Sid på stabilitetskuglen, hold 10-punds håndvægte ved siden af ​​skuldrene, albuerne nede og håndfladerne vendt fremad.
• Forlæng armene lige over hovedet, og sænk dem derefter til startpositionen.
• Lav 15 gentagelser.

Hammer Curl

• Bliv siddende på stabilitetskuglen og sænk armene til siderne med håndfladerne vendt ind.
• Hold overarme stille, krøl håndvægte mod skuldrene.
• Sænk langsommere til startposition.
• Lav 15 gentagelser.

Body Toning Exercise Superset 4

Side lateral hævning

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, abs stramme, knæ lidt bøjede og skuldre trukket tilbage og ned.
• Hold en 5 pund håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod hinanden, foran hofterne.
• Hold torso stille, løft armene ud til siderne til lige under skulderniveau.
• Sænk langsomt til startposition.
• Lav 15 gentagelser.

Triceps tilbageslag

• Hold 5-punds håndvægte i hver hånd, stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Hold knæene bøjede, læn dig over fra hofterne, indtil torso er næsten parallelt med gulvet og læg albuerne til siderne, armene bøjet 90 grader, så underarmene er vinkelret på gulvet.
• Hold overarmene stille, ret langsomt armene bag dig (lås ikke albuerne).
• Sænk vægtene mod gulvet/din krop igen. (Dette er blot en af ​​de 9 triceps-toning-øvelser, som en træner sværger, at du har brug for i dit liv.)
• Lav 15 gentagelser.

Body Toning Exercise Superset 5

Skrå brystpresse

• Juster puden på en skrå bænk, så den er i en vinkel på cirka 45 grader.
• Læg med forsiden opad på skråbænken og hold håndvægte på 10 kilo i hver hånd, armene lige men ikke låst, hænderne lidt bredere end skuldrene og håndfladerne vendt fremad.
• Sænk håndvægte mod brystet, indtil albuerne er bøjet 90 grader, tryk derefter op for at starte positionen.
• Lav 15 gentagelser.

Toningsøvelsestip: Læg dig på en stabilitetskugle med ryggen tiltet i en 45 graders vinkel, hvis du ikke ejer en skrå bænk eller udfører dette som en træning derhjemme. (Relateret: Få fat i dette overkommelige træningsudstyr til hjemmet for at fuldende enhver hjemme-svedsesh)

Overbøjet række

• Hold en 10-punds håndvægt i hver hånd, stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand.
• Hold knæene bøjede, læn dig over fra hofterne, indtil torso er næsten parallelt med gulvet og stræk armene mod jorden direkte under brystet.
• Træk håndvægte mod dine skråninger i cirka navlehøjde, og sænk derefter til startpositionen.
• Lav 15 gentagelser.

Anmeldelse for