Fedtrige fødevarer

Fiber er et stof, der findes i planter. Kostfibre, den slags du spiser, findes i frugt, grøntsager og korn. Din krop kan ikke fordøje fiber, så den passerer gennem tarmene uden at blive absorberet meget. Fiber giver dog stadig mange sundhedsmæssige fordele.

Kostfibre tilføjer bulk til din kost. Fordi det får dig til at føle dig hurtigere og længere, kan det hjælpe dig med vægttabsindsats eller at opretholde en sund vægt. For mennesker med diabetes spiller fiber en vigtig rolle i opnåelse og vedligeholdelse af glykæmisk kontrol.

Diæt med højt fiberindhold kan også hjælpe med både forstoppelse og diarré. Fiber kan også hjælpe med at sænke dit kolesterol.

Forøg langsomt mængden af ​​fiber i din kost. Hvis du har oppustethed eller gas, har du sandsynligvis spist for meget og har brug for at reducere mængden af ​​fiber, du spiser i et par dage. Drik rigeligt med væsker. Når du øger fiberen i din kost, skal du også få nok væsker. Hvis du ikke får nok væsker, kan forstoppelsen blive værre i stedet for bedre. Spørg din sundhedsudbyder eller diætist, hvor meget væske du skal få hver dag.

Det daglige anbefalede indtag (DRI) af fiber til voksne i alderen 19 til 50 år er 38 gram om dagen for mænd og 25 gram om dagen for kvinder. For at få mere fiber i din kost skal du spise forskellige typer fødevarer, såsom:

• Frugter
• Grøntsager
• Hele korn

Læs fødevareetiketter omhyggeligt for at se, hvor meget fiber de har. Fiber findes naturligt i mange nærende fødevarer. Hvis din diæt er afbalanceret, har du sandsynligvis ikke brug for et fibertilskud. Hele kornprodukter har mere fiber end raffinerede korn. Vælg fødevarer, der har større mængder fiber, såsom fuldkornsbrød versus hvidt brød og brun ris versus hvid ris. Prøv at spise mad, der er naturligt højt i fiber. Fibertilskud og fødevarer, der er kunstigt beriget med fiber, leverer ofte ikke de samme sundhedsmæssige fordele og kan forværre oppustethed og gas ..

Grøntsager er en god kilde til fiber. Spis mere:

• Salat, schweizisk chard, rå gulerødder og spinat
• Møre kogte grøntsager, såsom asparges, roer, svampe, majroe og græskar
• Bagte kartofler og søde kartofler med skind
• Broccoli, artiskokker, squash og strengbønner

Du kan også få mere fiber ved at spise:

• Bælgfrugter, såsom linser, sorte bønner, splitærter, nyrebønner, limabønner og kikærter
• Nødder og frø, såsom solsikkefrø, mandler, pistacienødder og pekannødder

Frugter er en anden god kilde til fiber. Spis mere:

• Æbler og bananer
• Ferskner og pærer
• Mandariner, svesker og bær
• Figner og andre tørrede frugter
• Kiwier

Korn er en anden vigtig kilde til kostfibre. Spis mere:

• Varme kornarter som havregryn og farina
• Fuldkornsbrød
• brune ris
• Quinoa
• Popcorn
• Korn med høj fiber, såsom klid, strimlet hvede og pustet hvede
• Hele hvede pasta
• Klidboller

Kostfibre - selvpleje; Forstoppelse - fiber

• Kilder til fiber

Dahl WJ, Stewart ML. Position for Academy of Nutrition and Dietetics: sundhedsmæssige implikationer af kostfibre. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ernæringsmedicin. I: Pizzorno JE, Murray MT, red. Lærebog i naturlig medicin. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap. 44.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebog i familiemedicin. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

• Forstoppelse hos spædbørn og børn
• Divertikulitis
• Fiber

• Forstoppelse - selvpleje
• Forstoppelse - hvad skal du spørge din læge
• Divertikulitis og divertikulose - udflåd
• Diverticulitis - hvad skal du spørge din læge
• Sådan læses madetiketter

• Kostfibre
• Sådan sænkes kolesterol med diæt