Top 10 ernæringsfakta, som alle er enige om

Indhold

• 1. Tilføjet sukker er en katastrofe
• 2. Omega-3 fedtstoffer er afgørende, og de fleste mennesker får ikke nok
• 3. Der er ingen perfekt kost til alle
• 4. Kunstige transfedtsyrer er meget usunde
• 5. Spise grøntsager vil forbedre dit helbred
• 6. Det er kritisk at undgå en vitamin D-mangel
• 7. Raffinerede kulhydrater er dårlige for dig
• 8. Tillæg kan aldrig erstatte ægte fødevarer fuldt ud
• 9. "Diæter" fungerer ikke - en livsstilsændring er nødvendig
• 10. Uforarbejdet mad er sundest

Der er mange kontroverser i ernæring, og det ser ofte ud til, at folk ikke kan blive enige om noget.

Men der er nogle få undtagelser fra dette.

Her er de top 10 ernæringsfakta, som alle faktisk er enige om (ja, næsten alle sammen...).

1. Tilføjet sukker er en katastrofe

For at forbedre smagen på forarbejdede fødevarer tilsætter producenter ofte sukker til dem. Denne type sukker er kendt som tilsat sukker.

Almindelige typer tilsat sukker inkluderer bordsukker (saccharose) og sirupper, såsom majssirup med høj fruktose.

Alle ved, at det er usundt at spise for meget tilsat sukker.

Mens nogle mener, at sukker er et simpelt spørgsmål om "tomme" kalorier, mener andre, at det øger risikoen for sygdomme, der dræber millioner af mennesker hvert år.

Det er bestemt rigtigt, at tilsat sukker indeholder tomme kalorier. Der er ingen næringsstoffer i det, bortset fra sukker. Som et resultat kan basering af din diæt på produkter, der er højt tilsat sukker, bidrage til næringsmangel.

Men dette er bare toppen af ​​isbjerget. Der er mange andre risici forbundet med overdreven sukkerindtag, der nu når mainstream opmærksomhed.

Tilsat sukker impliceres som en førende årsag til fedme, hjertesygdom og type 2-diabetes (1).

Det høje fruktoseindhold i tilsat sukker får ofte skylden.

Dette skyldes, at fruktose metaboliseres strengt af leveren. Højt indtag er blevet forbundet med ikke-alkoholisk fedtleversygdom, insulinresistens, forhøjede triglycerider, abdominal fedme og højt kolesteroltal over tid (2, 3, 4, 5).

Fruktosens rolle i sygdom er imidlertid kontroversiel, og forskere forstår ikke fuldt ud, hvordan det fungerer (6).

Resumé Tilsat sukker giver tomme kalorier og antages at være en førende årsag til sygdomme, der dræber millioner af mennesker hvert år.

2. Omega-3 fedtstoffer er afgørende, og de fleste mennesker får ikke nok

Omega-3-fedtsyrer er ekstremt vigtige for, at den menneskelige krop fungerer korrekt.

F.eks. Udgør docosahexaensyre (DHA), en omega-3-fedtsyre, der stammer fra dyr, ca. 10–20% af det samlede fedtindhold i hjernen (7).

Et lavt indtag af omega-3 er forbundet med en lavere IQ, depression, forskellige psykiske lidelser, hjertesygdomme og mange andre alvorlige sygdomme (8).

Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtstoffer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

ALA kommer for det meste fra planteolier, mens de bedste kilder til EPA og DHA er fedtholdig fisk, fiskeolier og visse algeolier. Andre gode kilder til EPA og DHA er græsfodret kød og omega-3 berigede eller græsede æg.

Planteformen, ALA, skal transformeres til DHA eller EPA for at fungere korrekt i den menneskelige krop. Imidlertid er denne konverteringsproces ineffektiv hos mennesker (9).

Derfor er det bedst at spise masser af mad med DHA og EPA.

Resumé En stor del af befolkningen får ikke nok omega-3 fedt fra deres diæt. At undgå en mangel på disse essentielle fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre mange sygdomme.

3. Der er ingen perfekt kost til alle

Mennesker er alle unikke. Subtile forskelle i genetik, kropstype, fysisk aktivitet og miljø kan påvirke, hvilken type diæt du skal følge.

Nogle mennesker klarer sig bedst med en lavkolhydratdiæt, mens andre har det bedre med en vegetarisk kulhydratdiæt.

Faktum er, hvad der fungerer for en person muligvis ikke fungerer for den næste.

For at finde ud af, hvad du skal gøre, kan det være nødvendigt med en lille eksperimentering.

Prøv et par forskellige ting, indtil du finder noget, du nyder og tror, ​​du kan holde dig til. Forskellige slagtilfælde for forskellige mennesker!

Resumé Den bedste diæt til dig er den der fungerer for dig, og du kan holde dig til på lang sigt.

4. Kunstige transfedtsyrer er meget usunde

Transfedt dannes som et biprodukt, når vegetabilske olier hydrogeneres.

Fødevareproducenter bruger ofte hydrogenering til at hærde vegetabilske olier til brug i produkter som margarine.

Fordi transfedtstoffer er blevet forbundet med dårligt helbred, bliver margarine fri for transfedtstoffer stadig mere almindeligt.

Et højt indtag af transfedt er forbundet med forskellige kroniske sygdomme, såsom abdominal fedme, betændelse og hjertesygdom, for at nævne nogle få (10, 11, 12).

Jeg anbefaler, at du undgår transfedt, som om dit liv var afhængigt af det.

Resumé Transfedt dannes i kemisk forarbejdede olier og er forbundet med alle slags kroniske sygdomme. Du bør undgå dem som pesten.

5. Spise grøntsager vil forbedre dit helbred

Grøntsager er godt for dig.

De er rige på vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter og en uendelig række sporstoffer, som videnskaben lige er begyndt at afsløre.

I observationsstudier er det at spise grøntsager forbundet med forbedret helbred og en lavere risiko for sygdom (13, 14, 15).

Jeg anbefaler, at du spiser en række grøntsager hver dag. De er sunde, opfylder og tilføjer variation til din kost.

Resumé Grøntsager er rige på alle slags næringsstoffer. At spise grøntsager hver dag er forbundet med forbedret helbred og en lavere risiko for sygdom.

6. Det er kritisk at undgå en vitamin D-mangel

D-vitamin er et unikt vitamin, der faktisk fungerer som et hormon i kroppen.

Huden fremstiller D-vitamin, når den udsættes for ultraviolette stråler fra solen. Sådan fik folk det meste af deres daglige behov gennem hele evolutionen.

Imidlertid mangler en stor del af verden dette kritiske næringsstof i dag.

Mange steder er solen simpelthen ikke tilgængelig i det meste af året.

Selv når der er sol, er mange mennesker tilbøjelige til at forblive inde og bruge solcreme, når de går ud. Solcreme blokerer effektivt D-vitamingenerering i huden.

Hvis du mangler vitamin D, mangler du faktisk et større hormon i kroppen. Mangel er forbundet med mange alvorlige sygdomme, herunder diabetes, kræft, osteoporose og andre (16, 17, 18).

For at finde ud af, om du er i fare, skal du kontakte en læge og få dine blodniveauer målt.

Desværre kan det være vanskeligt at få nok D-vitamin fra kosten.

Hvis det ikke er en mulighed at få mere sol, er det den bedste måde at forhindre eller vende en mangel på at tage et D-vitamintilskud eller en spiseskefuld tran hver dag.

Resumé D-vitamin er et afgørende hormon i kroppen, og mange mennesker mangler det. At vende en mangel kan have stærke sundhedsmæssige fordele.

7. Raffinerede kulhydrater er dårlige for dig

Der er mange forskellige meninger om kulhydrater og fedt.

Nogle mener, at fedt er roden til alt ondt, mens andre mener, at kulhydrater er de vigtigste aktører i fedme og andre kroniske sygdomme.

Men hvad stort set alle er enige om, er, at raffinerede kulhydrater ikke er så sunde som uraffinerede kulhydrater.

Uraffinerede kulhydrater er dybest set hele fødevarer, der er rige på kulhydrater. Disse inkluderer fuldkornsprodukter, bønner, grøntsager og frugter. Raffinerede kulhydrater er på den anden side sukker og raffineret mel.

Hele fødevarer indeholder adskillige gavnlige næringsstoffer og antioxidanter.

Når forurenede kulhydrater såsom korn forarbejdes, fjernes de mest næringsrige dele. Hvad der er tilbage er massive mængder let fordøjelig stivelse.

De, der baserer deres diæter på raffinerede kulhydrater, mangler muligvis fiber og mange andre sunde næringsstoffer. Som et resultat har de en øget risiko for kronisk sygdom (19).

Spise raffinerede kulhydrater vil også forårsage hurtige pigge i blodsukkeret. Mens høje blodsukkerniveauer er usunde for alle mennesker, er de en meget større bekymring hos mennesker med diabetes (20).

Det er tydeligt, at fuldkorn og uraffinerede kulhydrater er meget sundere end deres raffinerede, forarbejdede kolleger.

Resumé Raffinerede kulhydrater som forarbejdede korn er usunde. De mangler næringsstoffer, og at spise af dem kan føre til hurtige pigge i blodsukkeret og insulin, hvilket kan forårsage alle mulige problemer nede.

8. Tillæg kan aldrig erstatte ægte fødevarer fuldt ud

"Ernæring" er ideen om, at fødevarer ikke er mere end summen af ​​deres individuelle næringsstoffer.

Men det er også en fælde, som mange ernæringsentusiaster har tendens til at falde i.

Nødder er for eksempel ikke kun skaller fyldt med flerumættet fedt. På samme måde er frugter ikke kun vandige poser med sukker.

Dette er ægte fødevarer med en massiv række sporstoffer.

De vitaminer og mineraler, de, som du også kan få fra en billig multivitamin, er bare en lille del af den samlede mængde næringsstoffer i fødevarer.

Derfor kan kosttilskud ikke matche de forskellige næringsstoffer, du får fra ægte fødevarer.

Imidlertid kan mange kosttilskud være fordelagtige, især dem, der indeholder næringsstoffer, der generelt mangler i kosten, som vitamin D.

Men ingen mængder af kosttilskud vil nogensinde kompensere for en dårlig kost. Ikke en chance.

Resumé Det er meget vigtigere at spise ægte, næringsrige fødevarer end at stole på kosttilskud for at give de næringsstoffer, du har brug for.

9. "Diæter" fungerer ikke - en livsstilsændring er nødvendig

"Diæter" er ineffektive. Det er en kendsgerning.

De kan give resultater på kort sigt, men så snart kosten slutter, og du begynder at spise junkfood igen, får du vægten tilbage. Og så nogle.

Dette kaldes yo-yo slankekure og er ekstremt almindeligt.

De fleste mennesker, der mister meget vægt på en diæt, ender med at vinde den tilbage, hver gang de "stopper" kosten.

Af denne grund er det eneste, der kan give dig faktiske resultater på lang sigt, at vedtage en livsstilsændring.

Resumé At vedtage en sund livsstil er den eneste måde at sikre langsigtet vægttab og en levetid for forbedret sundhed.

10. Uforarbejdet mad er sundest

Forarbejdet mad er generelt ikke så sund som hel mad.

Efterhånden som fødevaresystemet er blevet mere industrialiseret, er befolkningens sundhed forværret.

Under fødevareforarbejdningen fjernes mange af de gavnlige næringsstoffer i fødevaren.

Ikke kun fjerner fødevareproducenter sunde næringsstoffer som fiber, men de tilføjer også andre potentielt skadelige ingredienser som tilsat sukker og transfedt.

Derudover er forarbejdede fødevarer fyldt med alle mulige kunstige kemikalier, hvoraf nogle har en tvivlsom sikkerhedsprofil.

Grundlæggende har forarbejdede fødevarer mindre af de gode ting og meget mere af det dårlige.

Den vigtigste ting, du kan gøre for at sikre et optimalt helbred, er at spise ægte mad. Hvis det ser ud som om det blev lavet på en fabrik, må du ikke spise det!