20 tip til at undgå vægtøgning i løbet af ferien

Indhold

• 1. Vær aktiv med familie og venner
• 2. Snack klogt
• 3. Se dine portionsstørrelser
• 4. Øv opmærksom spisning
• 5. Få masser af søvn
• 6. Kontroller dine stressniveauer
• 7. Hold måltiderne afbalanceret med protein
• 8. Fokuser på fiber
• 9. Skær ned på smagstestning
• 10. Medbring en sund parabol til at dele
• 11. Begræns dit dessertindtag
• 12. Begræns flydende kalorier
• 13. Brug en mindre plade
• 14. Rediger dine opskrifter
• Bagning
• Madlavning
• drikkevarer
• 15. Vej dig selv regelmæssigt
• 16. Brug buddy-systemet
• 17. Undgå forarbejdede fødevarer
• 18. Planlæg forude
• 19. Spring sekunder over
• 20. Tegn linjen
• Bundlinjen

Ferievægtstigning er en fælles bekymring for mange voksne.

Forskellige sæsonbestemte ferier kan tilskynde til overspisning, stillesiddende opførsel og forbrug af kaloririge fødevarer. Mellem midten af ​​november og midten af ​​januar vinder voksne i vestlige samfund i gennemsnit 1 kg (0,5 kg) (1).

Dette ser måske ikke ud som meget, men de fleste mennesker mister ikke denne ekstra bagage. Derfor kan helligdage - uanset årstid - være en af ​​de største bidragydere til din samlede årlige vægtøgning.

Når det er sagt, er vækstforøgelse ikke uundgåelig.

Her er 20 tip, der hjælper dig med at undgå vægtøgning i feriesæsonen.

1. Vær aktiv med familie og venner

Stillesiddende aktiviteter, såsom at sidde i sofaen og se tv, er almindelige ferietraditioner for mange familier.

Inaktivitet kan bidrage til vægtøgning, især hvis det ledsages af overspisning (2, 3).

At udføre en form for fysisk aktivitet med din familie kan vise sig at være gavnligt for vægtkontrol. Selv noget så simpelt som en familievandring kan få tankerne væk fra mad og give dig mulighed for at binde dig sammen med dine kære.

Du kan også forblive aktiv i løbet af ferien ved at tilmelde dig en arbejdssted eller et fitness-arrangement. Løb er populære muligheder.

2. Snack klogt

I feriesæsonen har usunde snacks som cookies og andre godbidder en tendens til at være tilgængelige for dig at tage som du vil.

Når godbidder er nemme at få adgang til, er det mere sandsynligt, at du snacks unødigt.

Hjemme kan dette problem løses ved at holde godbidder ude af syne. Imidlertid er denne strategi vanskeligere at undgå i situationer, som du ikke kan kontrollere, f.eks. På din arbejdsplads eller en familiefest.

Prøv at være opmærksom på dine snacksvaner. Hvis du finder dig selv knasende bare fordi der er mad omkring - og ikke fordi du er sulten - er det bedst at undgå snacks helt.

Men hvis du er sulten og har brug for en snack, skal du vælge rigtige fødevarer. Frugt, grøntsager, nødder og frø fylder snacks, der ikke indeholder tilsat sukker eller usundt fedt - som begge kan føre til vægtøgning.

3. Se dine portionsstørrelser

Når ferien ankommer, kan det være let at overbelaste din plade.

De, der spiser større portioner, har en tendens til at gå lettere i vægt end dem, der ikke gør det (4).

Den bedste måde at overvinde dette på er at kontrollere delstørrelser eller bruge mindre plader.

For at bestemme en passende portionstørrelse skal du læse madetiketter og de anbefalede serveringsstørrelser, der er anført på opskrifter. Hvis du ikke kan gøre det heller, skal du bruge din bedste bedømmelse til at fylde din tallerken med en rimelig mængde mad.

4. Øv opmærksom spisning

Folk har ofte travlt i feriesæsonen, hvilket ofte fører til multitasking under måltiderne.

Undersøgelser viser, at de, der spiser, mens de distraheres, er mere tilbøjelige til at overspise. Dette er fordi de ikke er i stand til at være opmærksomme på deres krops fyldesignaler (5, 6).

For at forhindre dette, spiser omhyggeligt og minimer distraktioner - inklusive arbejde og elektronik.

Forsøg at tygge langsomt og grundigt, hvilket giver dig mulighed for bedre at genkende din krops fyldesignaler og forbruge færre kalorier (7).

Det kan også være nyttigt at tage et par dybe indåndinger, inden du begynder at spise. Dette kan inducere afslapning og hjælpe dig med at holde din fulde opmærksomhed på din tallerken i stedet for din opgaveliste.

Flere undersøgelser viser, at de, der deltager i opmærksomme spisepraksis, er mindre tilbøjelige til at gå op i vægt (8, 9).

5. Få masser af søvn

Søvnberøvelse, som er meget almindelig i løbet af ferien, kan forårsage vægtøgning.

Dette skyldes, at de, der ikke sover nok, har tendens til at være sultne, forbruge flere kalorier og motionere mindre (10, 11, 12, 13).

Søvnbegrænsning kan øge dit hungerhormonniveau, hvilket i sidste ende fører til et højere kaloriindtag.

Derudover har utilstrækkelig søvn været knyttet til lavere metabolisme.Dette kan være forårsaget af ændringer i din døgnrytme - et biologisk ur, der regulerer mange af dine kropslige funktioner (10, 14).

6. Kontroller dine stressniveauer

Det kan være stressende at følge med kravene til helligdage.

Stressede individer har ofte høje niveauer af cortisol, et hormon, der frigives som respons på stress. Kronisk høje cortisolniveauer kan forårsage vægtøgning, da de har været knyttet til større fødeindtagelse (15, 16).

Derudover kan en stressende livsstil give anledning til mere trang til junkfood (16).

Af disse grunde er det vigtigt at holde stressniveauer under kontrol generelt - men især i løbet af ferien, når du måske er travlt og omgivet af usunde fødevarer.

Masser af teknikker kan hjælpe dig med at reducere stress. Nogle muligheder inkluderer øvelse, meditation, yoga og dyb vejrtrækning.

7. Hold måltiderne afbalanceret med protein

Ferie måltider er typisk rige på kulhydrater, men lavt på proteiner.

Det er dog vigtigt at medtage noget protein til hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttigt til vægtvedligeholdelse (17, 18, 19).

Faktisk kan det at spise protein med måltider automatisk reducere kaloriindtagelsen ved at reducere sult og appetit (20).

Protein er også gavnligt for vægtkontrol, fordi det øger din stofskifte og niveauer af appetitreducerende hormoner (17).

For disse fordele ved vægtstyring skal du medtage mindst 1 ounce (25-30 gram) protein i hvert måltid (17).

Gode ​​proteinkilder inkluderer kød, fjerkræ, fisk og nogle vegetabilske fødevarer som bønner og quinoa.

8. Fokuser på fiber

Fiber er et andet vigtigt næringsstof, der inducerer fylde.

Nogle undersøgelser viser, at øget kostfiber kan reducere det samlede kalorieindtag, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning i løbet af ferien (21, 22).

Desværre mangler mange almindelige feriefødder tilstrækkelige mængder fiber. Gør dit bedste for at spise fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.

9. Skær ned på smagstestning

Mange mennesker bruger meget tid på madlavning og bagning i feriesæsonen.

Det kan ikke overraskende føre til vægtøgning, fordi det er let at smage-test dine retter. Selv små bid af ferieretter kan tilføjes kalorier.

Smag på dine retter kan være vigtigt, især hvis du laver mad til andre - men en lille bid er sandsynligvis mere end nok.

Du skal også sørge for, at du ikke er sulten, mens du laver mad, da det er meget nemmere at gå over bord på smagstestning, når din mave grumler.

10. Medbring en sund parabol til at dele

Det kan være let at overspise - eller fokusere på udmattende mad med højt kalorieindhold - på feriefester.

Du har dog kontrol over, hvad du spiser. Et enkelt trick er at medbringe din egen sunde parabol til at dele. På denne måde kan du garantere, at du får noget at spise, der svarer til dine vægtmål.

11. Begræns dit dessertindtag

Dessert er overalt i feriesæsonen. Dette fører ofte til overdreven sukkerforbrug, en almindelig årsag til vægtøgning (23).

I stedet for at spise enhver godbid der er i syne, skal du bare fokusere på dine favoritter og grøft resten.

Et andet trick er at nyde de desserter, du forkæler dig ved blot at tage dig tid til at spise dem langsomt - hvilket kan give dig en følelse af mere tilfredshed og mindre sandsynlighed for at overdrive det.

12. Begræns flydende kalorier

I løbet af ferien er der alkohol, soda og andre kaloririke drikkevarer.

Disse drinks kan bidrage med en betydelig mængde sukker og tomme kalorier til din diæt, hvilket kan forårsage vægtøgning (24).

Derudover er alkoholforbrug ofte forbundet med øget appetit og er en risikofaktor for vægtøgning (25).

Hvis du prøver at kontrollere din vægt, er det bedst at begrænse dit indtag af drikkevarer med højt kalorieindhold.

13. Brug en mindre plade

Middagsfester og potlucks er almindelige i feriesæsonen.

Men disse festlighederne behøver ikke at ødelægge din kost, hvis du spiser fra en mindre tallerken.

Folk har en tendens til at forbruge større portioner fra store plader, hvilket kan føre til overspisning (26, 27, 28).

Således er en mindre plade en nem måde at styre dele på.

14. Rediger dine opskrifter

Hjemmelavede varer med højt kalorieindhold er en primær årsag til vægtøgning i løbet af ferien.

Du kan dog sænke kalorieindholdet i opskrifter på mange måder. Her er et par ideer:

Bagning

• Udskift smør med æblesaus, moset banan eller græskarpuré.
• I stedet for sukker skal du bruge en lavere kalorieerstatning som stevia, erythritol eller xylitol.
• Tilsæt tørret frugt i stedet for chokoladechips eller slik.

Madlavning

• Smagsretter med urter og krydderier i stedet for smør.
• Brug tilberedningsmetoder som bagning, dampning eller grilling i stedet for at stege.
• Erstat fedtfattig eller skummet mælk til tung creme.
• Udskift flødeost, creme fraiche og mayo med græsk yoghurt.

drikkevarer

• Smag din godbidder med ekstrakter som vanilje, mandel og pebermynte i stedet for smør og sukker.
• Brug klubbrus eller mousserende vand i stedet for sødede drikkevarer.
• Aroma drikker med friskpresset citron eller lime i stedet for sukker.
• Kanel kan også tilføje smag til drikkevarer med ferietema.
• I mælkebaserede drikkevarer skal du bruge fedtfattig eller skummet mælk i stedet for tung creme.

15. Vej dig selv regelmæssigt

At træde på skalaen regelmæssigt i løbet af ferien kan minde dig om dine vægtmål, så du kan tage skridt inden betydelig vægtøgning går i gang.

Undersøgelser antyder, at folk, der vejer sig selv regelmæssigt, opretholder eller taber sig bedre end dem, der ikke vejer sig selv (29, 30).

Find en rutine, der fungerer bedst for dig. Nogle finder det fordelagtigt at kontrollere deres vægt dagligt, mens andre foretrækker en eller to gange om ugen.

16. Brug buddy-systemet

Mange mennesker rapporterer succes med deres vægtmål, når de har en partner at forfølge dem med.

Prøv at finde en sundhedskammerat, der har lignende vægtmål, da denne person kan holde dig motiveret og ansvarlig over ferien.

Kontakt venner, familie og kolleger for at komme i kontakt med en person, der passer godt.

17. Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede feriefødevarer - såsom æskede kartoffelmos og fyld - er mere tilgængelige end nogensinde.

Selvom det er hurtigt og nemt, indeholder disse fødevarer ofte overskydende sukker og usunde fedtstoffer, der tæller din vægt.

For at forhindre vægtøgning skal du vælge hele fødevarer og tilberede dine måltider fra bunden.

På den måde kan du overvåge din diæt og holde dig på toppen af ​​din vægt.

18. Planlæg forude

Planlægning i forvejen kan gå langt i retning af at forhindre vægtøgning i ferie.

Hvis du har fester i kalenderen, så spørg, hvilke mad der serveres eller medbring din egen ret. Bestem, hvad og hvor meget du vil spise i forvejen.

Det kan også være nyttigt at samle en liste over sunde ferieopskrifter, så du ikke løber tør for ideer, når du har brug for at bringe en skål til en fest.

19. Spring sekunder over

Ferie måltider serveres undertiden som bufféstil med flere muligheder at vælge imellem i ubegrænsede mængder.

Dette fører til, at folk tjener sig selv sekunder - og måske endda tredjedele.

Da kalorierne fra flere hjælpemidler hurtigt kan bidrage til vægtøgning, skal du begrænse dig til kun en plade.

20. Tegn linjen

I feriesæsonen har mange mennesker en "jeg starter i morgen" mentalitet, som kan ende med at forlænge usunde vaner.

Hvis du er seriøs med at kontrollere din vægt, kan det være nyttigt at trække linjen, sætte grænser for dig selv og holde sig til dine mål med hensyn til madindtag. Det er okay at sige nej til visse fødevarer og vaner, der ikke stemmer overens med dine mål.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at du muligvis har en slip-up eller to.

Folk opgiver ofte deres mål, når dette sker. Det er dog bedst at bare gå videre og træffe et sundere valg næste gang du spiser.

Bundlinjen

Mens du holder dig oven på dine vægtmål kan føles skræmmende i feriesæsonen, kan flere tip og tricks hjælpe dig med at holde dig sund, glad og vægtbevidst i løbet af denne tid af året.

Ud over generelle diætips, er det bedst at sørge for, at du får masser af motion og begrænser dit indtag af feriesteder.

Hvis du er flittig, kan du opleve, at du ikke kun har forhindret vægtøgning, men endda tabt dig i løbet af denne festlige sæson.