10 grafer, der viser den enorme kraft kreatin

Indhold

• 1. Øger phosphocreatinlagre
• 2. Kan fordoble muskelmasse
• 3. Øger størrelsen på muskelfibre
• 4. Forbedrer vægttræningspræstation
• 5. Kan øge sprintydelsen
• 6. Reducerer ældre kognitive tilbagegang
• 7. Forbedrer den kognitive funktion
• 8. Reducerer bivirkninger af traumatiske hjerneskader
• 9. Kan bremse udviklingen af ​​Parkinson
• 10. Kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet
• Bundlinjen

Kreatin er et effektivt og populært sportstilskud.

I sport og bodybuilding har forskning vist, at kreatin kan øge muskelmasse, styrke og træningsevne med høj intensitet (1, 2).

Derudover kan kreatin give andre fordele for din krop og hjerne. For eksempel kan det hjælpe med at bekæmpe neurologiske sygdomme og forbedre hjernefunktionen hos nogle mennesker (3, 4, 5).

Det ser ud til at være sikkert for de fleste mennesker at bruge uden alvorlige bivirkninger (6).

Her er 10 grafer, der viser kreatinens kraft.

1. Øger phosphocreatinlagre

Kilde: Hultman E, et al. Indlæsning af muskelkreatin hos mænd. Journal of Applied Physiology, 1996.

For at give fordele skal kreatintilskud øge din krops phosphocreatinlagre (2).

Din krop opbevarer phosphocreatin i dine muskler, hjerne og andre organer. Når det er nødvendigt, bruger kroppen kreatin til at producere ekstra adenosintrifosfat (ATP) energi (2, 7).

Større phosphocreatinlagre i hjernen kan også hjælpe med at håndtere symptomerne på nogle neurologiske sygdomme og tilstande, der påvirker evnen til at tænke.

Når du bliver ældre, kan dine phosphocreatin-butikker falde. Dette kan også ske, når du har svært ved at sove. De, der følger en plantebaseret diæt, kan også have lave niveauer af phosphocreatin, da kød er en nøglekilde til kreatin (2, 8, 9).

Som grafen ovenfor viser, vil den gennemsnitlige person øge deres phosphocreatinlagre med ca. 20% efter at have taget 20 gram kreatin om dagen i 6 dage (10).

Imidlertid oplever de, der allerede har højere niveauer af kreatin, ikke en betydelig stigning i deres butikker. For disse mennesker kan kosttilskud give lidt eller ingen fordel.

Resumé Kreatintilskud øger kroppens fosfocreatinlagre med ca. 20%, hvilket giver adskillige fordele ved sundheden og ydeevnen.

2. Kan fordoble muskelmasse

Kilde: Steven L, et al. Effekt af kosttilskud på lean masse og styrkegevinster ved modstandsøvelse: en metaanalyse. Journal of Applied Physiology, 1985.

Kombineret med vægttræning kan kreatin tilføje muskelmasse og forbedre træningsegenskaber (1, 7).

Disse fordele forekommer via flere processer, herunder ændringer i muskelceller, hormoner og andre biologiske funktioner (11, 12, 13).

En anmeldelse analyseret over 250 undersøgelser af sportstilskud. Som vist i grafen, tilføjede kreatin mere end fordoblet mængden af ​​muskler, som deltagerne fik per uge sammenlignet med træning alene (1).

Resumé Kreatin er det bedste lovlige supplement til at tilføje muskler. Flere undersøgelser viser, at det kan fordoble muskelvækst sammenlignet med træning alene.

3. Øger størrelsen på muskelfibre

Kilde: Volek JS, et al. Ydeevne og muskelfibertilpasninger til kreatintilskud og træning af tung modstand. Medicin og videnskab inden for sport og træning, 1999.

Ud over at øge vandindholdet i muskler har mindst en undersøgelse fundet, at kreatin kan øge muskelfiberstørrelsen, når det kombineres med træning (14).

Som grafen ovenfor viser, øgede tilføjelsen af ​​kreatin muskelfibervæksten med op til 300% sammenlignet med træning alene.

Efter 12 uger fandt undersøgelsen også, at den samlede forøgelse af kropsmassen blev fordoblet, og bænkpress og squats forbedrede sig med 8% mere, end de gjorde med træning alene.

Resumé Kreatintilskud kan hjælpe med at øge muskelfiberstørrelsen og vandindholdet i musklerne.

4. Forbedrer vægttræningspræstation

Kilde: Earnest CP, et al. Effekten af ​​kreatinmonohydratindtagelse på anaerobe kraftindekser, muskelstyrke og kropssammensætning. Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spiller en nøglerolle i produktionen af ​​ATP, hvilket er vigtigt for træning med kort og høj intensitet som f.eks. Vægtløftning (2, 15, 16).

Det kan også forbedre biologiske processer, der hjælper kroppen med at udvikle styrke (11, 12, 13).

Som grafen ovenfor viser, fandt en undersøgelse, at kombination af kreatintilskud med vægttræning førte til en stor stigning i bænkpressestyrke (17).

Adskillige andre undersøgelser og litteraturanmeldelser har bekræftet disse fund, med gennemsnitlige forbedringer i området fra 5 til 10% (1, 18, 19).

Ud over øget styrke øgede medlemmer af tillægsgruppen i denne undersøgelse deres antal gentagelser fra 11 til 15 når benching var ved 70% af 1 gentagelse maks. Dette højere gentagelsesantal spiller en vigtig rolle i ny muskelvækst (20).

Resumé Når det kombineres med vægttræning, kan kreatin øge styrke- og vægttræningsydelsen yderligere.

5. Kan øge sprintydelsen

Kilde: Mujika I, et al. Kreatin supplement og sprintydelse i fodboldspillere. Medicin og videnskab inden for sport og træning, 2000.

Som det er tilfældet med styrketræning, bruger sprint med høj intensitet ATP-energisystemet til brændstof (16).

Undersøgelser har fundet, at kreatin kan øge sprintydelsen (21, 22).

I undersøgelsen ovenfor tog højtuddannede fodboldspillere 20 gram af et kreatintilskud i 6 dage. Doseringen var fire portioner på 5 gram pr. Dag (23).

Som grafen viser, faldt 15 meter sprintider efter kun 6 dage efter at have taget kreatin. Kreatin forbedrede også bedring og hjalp atleterne med at opretholde springpræstation (23).

Selvom adskillige undersøgelser viser, at kreatin gavner sprintydelsen, er det værd at bemærke, at adskillige undersøgelser overhovedet ikke har fundet nogen fordel (24, 25, 26).

Resumé Kreatin kan øge alle aspekter af træning med høj intensitet, inklusive sprintydelse.

6. Reducerer ældre kognitive tilbagegang

Kilde: McMorris T, et al. Kreatintilskud og kognitiv præstation hos ældre. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatintilskud kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse, styrke og hjernefunktion, når du bliver gammel (27, 28, 29).

Ifølge undersøgelsen, der producerede denne graf, scorede ældre signifikant højere ved langtidshukommelsestest efter 2 ugers supplement med creatin.

De scorede også højere ved øjeblikkelig hukommelse og hukommelsestests (28).

Resumé Kreatinbutikker falder med alderen, men kosttilskud kan gendanne disse niveauer og kan øge hukommelsen og intelligensen hos ældre.

7. Forbedrer den kognitive funktion

Kilde: Rae C, et al. Oral kreatin-monohydrattilskud forbedrer hjernens ydeevne: en dobbeltblind, placebokontrolleret, cross-over-undersøgelse. Tidsskrift for biologiske videnskaber, 2003.

Kreatintilskud kan forbedre hjernefunktionen blandt dem med lave kreatinniveauer.

Mennesker, der følger en plantebaseret diæt, har ofte lavere kreatinniveauer, fordi de ikke spiser kød, den vigtigste diætkilde til kreatin.

I denne undersøgelse fulgte folk en vegetarisk diæt og tog 5 gram kreatin pr. Dag i 6 uger (30).

Som grafen viser, scorede dem, der tog tillægget, markant højere på både hukommelses- og intelligensforsøg end dem, der ikke gjorde det. Blodprøver viste også, at deltagernes kreatinniveauer steg som et resultat af tilskud.

Andre studier har fokuseret på voksne med normale kreatinniveauer. Resultaterne viste færre eller ingen yderligere fordele (8, 31).

Resumé Tilskud kan øge hukommelsen og ræsonnementet hos dem, der er i risiko for lave kreatinniveauer på grund af deres diæt.

8. Reducerer bivirkninger af traumatiske hjerneskader

Kilde: Sakellaris G, et al. Forebyggelse af traumatisk hovedpine, svimmelhed og træthed ved administration af kreatin. En pilotundersøgelse. Tidsskrift for Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kan øge bedring efter hjernerystelse eller hjerneskade (32, 33, 34).

I en undersøgelse tog 39 børn, der havde oplevet en traumatisk hjerneskade, enten kreatintilskud eller ingen kosttilskud i 6 måneder. Som grafen viser, faldt hyppigheden af ​​træthed, svimmelhed og hovedpine drastisk i gruppen, der tog kosttilskuddene (35).

Dette kan skyldes en stigning i hjernens phosphocreatinlagre og opretholdelse af normale ATP-niveauer, som begge kan falde efter en traumatisk hjerneskade.

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte brugen af ​​kreatin til behandling af traumatiske hjerneskader.

Resumé Indledende forskning antyder, at kreatin betydeligt kan reducere de negative virkninger af traumatisk hjerneskade.

9. Kan bremse udviklingen af ​​Parkinson

Kilde: Matthews RT, et al. Kreatin og cyclocreatin dæmper MPTP-neurotoksicitet. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsons sygdom kan forekomme, når niveauerne af en neurotransmitter kaldet dopamin falder. Dopamin har mange nøglefunktioner i hjernen (36).

En undersøgelse hos mus antyder, at kreatintilskud kan bremse udviklingen af ​​sygdommen ved at bremse faldet i dopaminniveauer (37).

Som grafen viser, oplevede den ikke-supplementære gruppe et drastisk fald i dopaminniveauer, mens kreatingruppen kun havde mindre reduktioner (37).

Selvom disse resultater er lovende, har forskning ikke bekræftet de samme virkninger hos mennesker. Faktisk viste en undersøgelse af mennesker med Parkinsons sygdom, at det at tage 10 gram kreatin dagligt i mindst 5 år ikke forbedrede symptomer eller kliniske resultater (38).

Resumé Hos mus kan kreatintilskud hjælpe med at opretholde normale dopaminniveauer og reducere progressionen af ​​Parkinsons sygdom. Undersøgelser har ikke bekræftet disse fund hos mennesker.

10. Kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet

Kilde: Gualanob B, et al. Effekter af kreatintilskud på glukosetolerance og insulinsensitivitet hos stillesiddende raske mænd, der gennemgår aerob træning. Tidsskrift for aminosyrer, 2008.

Blodsukkerniveauet efter et måltid er en god indikator for helbredet. De kan hjælpe med at bestemme risikofaktorer for mange sygdomme, såsom hjertesygdomme (40, 41).

Nogle tidlige undersøgelser har antydet, at kreatin kan sænke blodsukkerniveauet.

Denne undersøgelse undersøgte, hvordan en kombination af kreatin og aerob træning påvirkede blodsukkerniveauet (39).

Undersøgelsen involverede 22 raske individer, der tog enten 10 gram kreatin eller en placebo i 3 måneder. Alle deltagere gennemførte moderat aerob træning.

Som grafen viser, var forbedringerne i blodsukkersvar på et højt kulhydratmåltid større hos dem, der tog kreatin, end hos dem, der tog placebo (39).

Resumé Kreatintilskud kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet efter et måltid, især når de kombineres med træning.

Bundlinjen

Forskning antyder, at kreatin tilbyder kraftfulde fordele, herunder forbedret træningsevne og accelereret muskelvækst, blandt flere andre fordele.