Strækninger og behandling af stramme kalve

Indhold

• Oversigt
• Hvad er symptomerne?
• Hvad er årsagerne?
• Strækker sig for at aflaste stramme kalve
• Kalvestræk 1
• Kalvestræk 2
• Kalvestræk 3
• Kalvestræk 4
• Andre behandlinger
• RIS
• Over-the-counter medicin
• Fysisk terapi
• Massageterapi
• Er der nogen komplikationer?
• Forebyggelse af stramme kalve
• Takeaway

Oversigt

Dine kalve kan føles stramme af en række forskellige årsager. Kalven består af to muskler kaldet gastrocnemius og soleus. Disse muskler beskattes dagligt ved at gå fra sted til sted eller deltage i anstrengende træning.

Når de ikke har deres normale fleksibilitet, kan det påvirke din vægtfordeling og det pres, du lægger på andre områder af din krop, når du bevæger dig rundt. Som et resultat fungerer din fod, ankel og knæ muligvis ikke, hvordan de skal. Dette kan forårsage tæthed, smerte og endda skade, hvilket fører til, at du sidder under dine foretrukne aktiviteter.

Hvad er symptomerne?

De symptomer, du oplever med stramme lægningsmuskler, kan variere afhængigt af årsagen.

Hvis dine muskler er trange, kan du føle alt fra let ubehag til svær smerte. Muskelen kan føles hård ved berøring og endda ryk under huden. Kramper kan vare overalt fra kun et par sekunder til 15 minutter, eller nogle gange længere. Du kan opleve krampe lige efter træning eller op til fire til seks timer senere.

Andre symptomer kan omfatte:

• pludselig smerte i ryggen på din kalv eller bag dit knæ
• problemer med at stå på dine tiptoes
• smerter, hævelse eller blå mærker
• smerter, især når der påføres muskler modstand

Hvad er årsagerne?

Tæthed eller smerter i kalvene er ofte et resultat af overforbrug. Aktiviteter som at løbe og spille sport kan være hårde på dine lægemuskler. Utholdenhedssport er især hård på kroppen.

Maratonløbere, triatleter og ældre personer, der udfører masser af anstrengende øvelser, kan have en højere risiko for at udvikle stramme kalve eller endda muskelkramper.

Andre årsager til kalvesmerter eller kramper kan omfatte:

• perifer vaskulær sygdom (PVD)
• dyb venetrombose (DVT)
• muskeltårer eller senebetændelse
• equinus, eller begrænset bevægelsesområde i din ankel
• ubalance i kosten
• dehydrering
• medicinske bivirkninger
• dårlig cirkulation

Strækker sig for at aflaste stramme kalve

Hvis du bemærker, at dine lægemuskler er stramme, kan regelmæssig strækning hjælpe. Prøv at gennemgå de følgende øvelser dagligt. Du ønsker måske endda at strække to gange om dagen for at starte. Dette kan hjælpe med at forlænge muskelfibre og muligvis mindske den smerte, du oplever.

Kalvestræk 1

1. Stå i nærheden af ​​en væg med den ene fod foran den anden, det forreste knæ let bøjet.
2. Hold dit rygknæ lige, din hæl på jorden og læne dig mod væggen.
3. Mærk strækningen langs leggen på dit bagben.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder.
5. Skift ben, og skift derefter i alt 3 gentagelser.

Kalvestræk 2

1. Stå i nærheden af ​​en væg med den ene fod foran den anden, det forreste knæ let bøjet.
2. Bøj også dit rygknæ og hold din hæl på jorden, når du læner dig mod væggen.
3. Mærk strækningen i den nedre del af din lægmuskulatur.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder.
5. Skift ben, og skift derefter i alt 3 gentagelser.

Kalvestræk 3

1. For en mere avanceret strækning skal du stå på et trin. Placer din fodkugle på kanten af ​​trinnet. Din hæl skal være væk fra trinnet.
2. Slip langsomt din hæl ned, når du bærer vægt gennem benet. Du kan holde fast i noget, som et baner eller væggen, når du sænker ned.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder.
4. Skift ben, og skift derefter i alt 3 gentagelser.

Kalvestræk 4

1. Lig dig ned på en yogamåtte, og skub derefter din krop op, så du er på fire.
2. Ret dine arme og ben ud, og løft dine hofter i luften, og dann en omvendt V med din krop. Dine knæ og albuer skal være lige.
3. Løft langsomt den ene fod fra jorden og placer den på den modsatte ankel.
4. Sænk forsigtigt hælen på din nederste fod til jorden eller så tæt som du komfortabelt kan komme.
5. Læg langsomt din hæl op, så du er tilbage på fodbolden igen.
6. Gentag som en del af din opvarmningsrutine 10 til 15 gange på hvert ben.

Let ind i alt, der strækker sig langsomt og støt. At hoppe eller strække sig for hurtigt kan skade dine muskler.

Strækning kan føles ubehageligt i starten, men det skal ikke skade. Start med at holde en strækning i en kort periode og arbejde op til længere sessioner.

Andre behandlinger

RIS

Hvile, is, kompression og elevation (RICE) er god til øjeblikkelig behandling af muskelproblemer i de første 48 til 72 timer efter du har bemærket tæthed og smerter. At følge RICE-metoden hjælper med at reducere skader i musklerne.

Prøv at bruge en ispakke i 20 minutter hver anden time, mens du hviler og løfter benet. Et kompressionsbandage kan hjælpe med at holde blødning og hævelse under kontrol. At hæve området kan yderligere hjælpe med at reducere hævelse.

Over-the-counter medicin

Over-the-counter smertemedicin kan midlertidigt lindre alle smerter, du har. Prøv ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Fysisk terapi

Hvis dine kalve er kronisk stramme, kan du prøve fysioterapi. En fysioterapeut kan ordinere tilpassede strækninger, øvelser og andre behandlinger for at hjælpe med alt fra smerter til muskel ubalance.

Du har muligvis brug for en henvisning for at se en fysioterapeut. Din forsikring dækker muligvis ikke alle omkostningerne. Hvis du vil finde en lokal fysisk terapeut i USA, kan du prøve at søge i American Physical Therapy Association's database.

Massageterapi

Massageterapi er en anden mulighed. En massageterapeut bruger deres hænder til at manipulere kroppens muskler og blødt væv og hjælper med alt fra smerter til muskelspænding. Din læge kan henvise dig til en licenseret terapeut, eller hvis du er i USA, kan du søge i American Massage Therapy Association's database for at finde en i nærheden af ​​dig.

Massage er muligvis ikke dækket af din helbredsforsikring. Det er bedst at ringe frem for at finde ud af om tilknyttede kopier eller omkostninger uden for lommen.

Er der nogen komplikationer?

De fleste tilfælde af stramme lægningsmuskler reagerer godt på hjemmebehandling med strækning eller RICE-metoden. Du kan muligvis ikke se resultater med det samme, så lette op med de aktiviteter, der forårsager stramhed og smerte.

Uden behandling kan du udvikle mere alvorlige komplikationer, som:

• kalven trækker
• shin splints
• rum-syndrom
• stressfrakturer

Kontakt din læge, hvis dine stramme kalve ikke letter efter strækning og hvile. Du kan have en mere alvorlig tilstand, som DVT eller senebetændelse, der kræver lægehjælp.

Kontakt din læge, hvis du har følgende symptomer ud over stramme kalve:

• ekstrem smerte
• hævelse
• betændelse
• udledning
• smerter, der bliver værre

Forebyggelse af stramme kalve

Strækning regelmæssigt er muligvis det bedste valg for at holde din kalvemuskulatur løs og smertefri. Her er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre stramme muskler:

• Varm op inden strækning og anden træning. En langsom gåtur eller jogging i et par minutter skulle være nok til at få blodet til at flyde.
• Tjek dine sko. Hvornår er sidste gang du købte nye? Når gamle sneakers slides, giver de mindre støtte til dine muskler og led.
• Bær kompressions ærmer. Disse billige sokkelignende enheder bæres over underbenene. De kan hjælpe med at fremme bedre blodgennemstrømning til dine muskler og midlertidigt lindre smerter under bevægelse. Du kan købe dem i atletiske forsyningsbutikker eller online hos Amazon.
• Deltag i regelmæssig fysioterapi eller massageterapi. Hvis du deltager i udholdenhedsidræt, der forværrer dine kalve, kan kontinuerlig pleje af en professionel holde dig i gang stærk.
• Arbejd med din samlede fitness. Nogle kramper kan skyldes muskelatrofi og inaktivitet. Dette gælder især for personer over 40 år.
• Forbliv hydreret. Drik masser af vand hele dagen. Spis en velafbalanceret diæt, der indeholder kilder til calcium, kalium og magnesium.

Takeaway

Ignorer ikke stramme lægemuskler. De fortæller sandsynligvis dig noget. Det kan være nødvendigt, at du bremser et stykke tid eller aftaler en læge for at udelukke mere alvorlige tilstande, som DVT. Efter lidt hvile og strækning skal du være tilbage på dine fødder på ingen tid.