Svøm, cykl, løb: Ironman 101

Indhold

• Anmeldelse for

Hør ordet "Ironman", og du vil måske krympe lidt-det er de mennesker intens, ret? Nå, selvfølgelig ... men triatlon kommer i alle former og størrelser, inklusive "sprints", som består af en svømning på 0,45 mil, 13,2 kilometer på cykel og 3,1 kilometer løb (meget mindre skræmmende end en fuld!). Træning til en "mini" triathlon tager 12 til 13 uger, så lav en tidsplan på forhånd, og vær forberedt på en intens træning. Men bliv også begejstret for svømning, løb og cykling fordele, som at være trim og tonet.

Så hvordan kan du komme i gang? Fokuser din træningsplan omkring triatlonens tre komponenter, med vægttræning imellem. Sådan nedbrydes hver komponent.

SVØMME

Muskler arbejdede: Alle sammen - men især skuldre, mavemuskler og benmuskler

Forbrændte kalorier i timen: 500 til 600 afhængigt af vægt og hastighed

Det skal du bruge: beskyttelsesbriller, badedragt, badehætte, våddragt

Sådan kommer du i gang: Trin et er selvfølgelig at finde en pool. Tjek dit lokale YMCA, hvis dit fitnesscenter ikke har et medlemskab, er typisk billigere. Tilføj svømning til din træningsplan to gange om ugen, startende med 20 minutters freestyle-svømninger, der gradvist stiger til 25 minutter og derefter 30 minutter.

CYKEL

Muskler arbejdede: Lår, quads, hamstrings, underarme

Forbrændte kalorier i timen: 450 til 650 afhængigt af vægt og hastighed

Det skal du bruge: En landevejscykel eller en fitnesscykel med tværstang og glatte dæk. Sørg også for at få clipless eller burpedaler, så dine fødder bliver på plads.

Sådan kommer du i gang: Start den anden komponent samme uge, som du begynder at svømme, da det er vigtigt at træne samtidigt. Cykling gavner dine benmuskler, hvilket også vil hjælpe med dine løbe- og svømmeøvelser, så tænk hvis det er cross-træning! I løbet af de første par uger bør du tilføje cykling 35-45 minutter, to gange om ugen, til din træningsplan. Cykeltræning aftager tidligere end svømning og løb, så med uge syv og otte kan du reducere længden af ​​dine cykelture til 25 til 30 minutter og derefter øge dem igen omkring uge 10 og 11.

LØB

Muskler arbejdede: Kalve, baglår, mavemuskler (tip: brug også lette håndledsvægte for at styrke armene)

Forbrændte kalorier i timen: 600 til 800 afhængigt af vægt og hastighed

Det skal du bruge: Løbesko (gå til en løbespecialbutik for at blive monteret), åndbart løbetøj lavet af fugttransporterende stoffer (ingen bomuld)

Sådan kommer du i gang: Løb hjælper med at styrke musklerne og opbygge kardioudholdenhed, der hjælper i de andre faser af din triathlon -træning. Start med at løbe 20 minutter, en gang om ugen, i den første uge, og øg derefter dine løb til 30 minutter to gange om ugen. Kør mindst to længere løbeture mod uge 9 og 10, og føj 45-minutters udholdenhedsløb til dit program. Taper af ved kun at køre 20 til 25 minutter i ugen op til løbet.

Anmeldelse for