Hvorfor du bør bekymre dig om thorax-rygsøjlens mobilitet

Indhold

• Hvad er thorax rygsøjlen?
• Hvorfor Thoracic Spine Mobilitet er så vigtig
• Har du dårlig mobilitet i thoraxryggen?
• Hvordan man forbedrer thoraxrygsøjlens mobilitet
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har taget en fitnesstime, der kræver bøjning eller vridning, er der stor sandsynlighed for, at du har hørt trænere hylde fordelene med "thorax-rygsøjlen" eller "T-rygsøjlen"-mobilitet. (Apropos sætninger, trænere elsker, her er hvad du skal vide om din posteriore kæde.)

Her deler eksperter, hvor specifikt thoraxryggen er, hvor den er placeret, hvorfor den skal være mobil, og hvad du kan gøre for at gøre denmere mobil—fordi, spoiler alert, skal du helt sikkert.

Hvad er thorax rygsøjlen?

Fra sit navn ved du sikkert, at din thoraxrygge er placeret i din (tromlerulle) ... rygsøjlen. Din rygsøjle har tre sektioner (cervikal, thorax og lænde), og thorax rygsøjlen er den midterste sektion i din øvre del af ryggen, der starter ved bunden af ​​nakken og strækker sig ned til maven, forklarer Nichole Tipps, en sportsmedicin -certificeret personlig træner og ledertræner med V Shred.

Musklerne knyttet til hvirvlerne (via ledbånd) i den region kaldes 'spinalis' og 'longissimus'. Disse er de primære muskler, der er involveret i at hjælpe dig med at stå oprejst, opretholde korrekt kropsholdning, når du sidder, og - vigtigst af alt - beskytte din rygsøjle, forklarer Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. en læge i kiropraktik ved Montgomery County Chiropractic Center i North Wales, PA.

Hvorfor Thoracic Spine Mobilitet er så vigtig

Når thoraxrygsøjlen fungerer optimalt, giver den dig mulighed for at bevæge dig i stort set alle retninger. "Den er bygget til mobilitet og bevægelse, bøjning og vridning. Den er designet til fleksion, forlængelse og rotation," forklarer Medhat Mikhael, M.D., en smertebehandlingsspecialist for Spine Health Center ved Memorial Care Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien. Det er det, der giver dig mulighed for sikkert at udføre stort set alle de bevægelser, du bruger i hverdagens aktiviteter.

Problemet er, at dagens stillesiddende livsstil giver reduceret mobilitet i thoraxryggen. "Ligesom de fleste ting i kroppen er det et scenario, hvis du ikke bruger det, mister du det," forklarer Dr. Mikhael. "Manglende mobilitet i thoracal rygsøjlen betyder, at lænden, bækkenet, skuldrene og de omkringliggende muskler alle kompenserer, så du kan bevæge dig, hvordan du vil bevæge dig." På lang sigt kan disse kompensationer absolut føre til skade. (Se: Mobilitetsmyter, du bør ignorere)

Hvis du mangler mobilitet i thoraxryggen, er skadesrisikoen for lænden-den del af rygsøjlen i lænden-særlig høj. "Lændehvirvelsøjlen er beregnet til at holde os stabile og er ikke beregnet til at bevæge sig meget overhovedet," siger han. "Så når disse led, der ikke er beregnet til at være mobile, er tvunget til at være mobile, lægger det et væld af pres på diskene i din lænd." De mulige konsekvenser: betændelse, degeneration eller diskusprolaps, generaliserede lændesmerter, kompressionsfrakturer, muskelspasmer og rygmarvsnerveskader. Yikes. (Spændende om det nogensinde er i orden at have ondt i lænden efter en træning? Her tager en læge fat på det Q).

Risikoen stopper ikke der. Hvis din thoracale rygsøjle ikke er mobil, når som helst du skal foretage en bevægelse over hovedet, kompenserer dine skuldre for den manglende mobilitet, forklarer Dr. Mikhael. "Hvis du har skulderpåvirkning eller kroniske skulder- og nakkeproblemer, kan det faktisk skyldes manglende mobilitet i thoraxryggen." (Relateret: Den bedste træning for overkroppen for mennesker med skuldersmerter).

Har du dårlig mobilitet i thoraxryggen?

Med risiko for at lyde alarmerende, hvis du arbejder på et skrivebord 9-til-5, er der enmeget god chance for, at din thoraxrygsøjlens mobilitet kan bruge forbedring. Men selvom du ikke gør det, så tænk dig omalle den tid du bruger på at sidde, faldt over en skærm, se Netflix eller sidde i bilen eller træne ... præcis. (Her: 3 øvelser til at bekæmpe skrivebordets krop)

Stadig skeptisk? Der er et par hurtige tests, du kan gøre. Først skal du se på din sideprofil i spejlet: Er din øvre ryg bøjet fremad? "Når din thoraxrygsøjlemobilitet ikke er god, kompenserer du med din øvre ryg, hvilket ændrer din kropsholdning," forklarer Dr. Mikhael. (Relateret: 9 yogastillinger til at åbne dine skuldre).

Prøv derefter Thread the Needle -testen. (Yogier, dette træk burde være kendt for dig.) "Denne stilling viser dig, hvilken slags spænding du holder i rhomboids muskler, fælder, skuldre og T-rygsøjle," siger Tipps.

• Start på dine hænder og knæ.
• Hold din venstre hånd plantet og hofter firkantede, nå din højre arm under din krop. Kan du tabe din højre skulder og dit tempel til jorden? Bliv her i fem dybe indåndinger.
• Aftråd din højre hånd og hold din højre arm lige og hofterne firkantede, drej til højre og nå højre arm mod loftet. Kan du gøre den arm perfekt vinkelret på gulvet, eller falder den til kort?

Selvfølgelig, hvis du har nogen af ​​de skader og/eller smertefulde problemer, Dr.Mikhael nævnte ovenfor, er der også en god chance for, at brystryggenes immobilitet er en del af, hvadforårsaget problemet i første omgang. (Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du overveje dette som din venlige påmindelse om at konsultere en læge, kiropraktor eller fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at komme sig).

Hvordan man forbedrer thoraxrygsøjlens mobilitet

Yoga, stretching før og efter træning og mobilitetstræning (som MobilityWod, Movement Vault og RomWOD) er dit bedste bud her, siger Tipps: "Udført på et konsekvent grundlag vil disse metoder forbedre dit bevægelsesområde i den pågældende region . " (Prøv også at bruge et PVC -rør til mobilitetsøvelser.)

Og glem ikke at skumme rulle. Læg dig på maven og læg skumrullen langs den nederste del af brystet (lige over dine bryster, langs dine brystmuskler) og gyng frem og tilbage i to minutter, foreslår Dr. Mikhael. Rul derefter over på din ryg med skumrullen placeret vandret langs toppen af ​​dine skulderblade. Lad langsomt dit hoved, nakke og øvre ryg strække sig tilbage så langt som behageligt. "Du skal ikke vugge, bare ligge baglæns og rette dine arme ud for at prøve at røre dine hænder til jorden bag dig," siger han. Sandsynligvis vil du ikke kunne røre dine hænder bag dig første gang - eller endda de første 100 gange !. "Men gør denne kombination flere gange om ugen i fem til ti minutter, og du vil bemærke, at din mobilitet bliver bedre," siger han.

Og fordi thoraxmusklerne er nøglen til rotationsbevægelser, foreslår Conrad, at du koncentrerer dig om stræk, der hjælper dig med at øge fleksibiliteten og komforten med at bevæge og rotere den øvre ryg. Hans tre bedste forslag? Tråd nålen, kat/kamel, og bare hængende fra en pull-up bar i neutral position.

For noget lettere at indarbejde i din dag-til-dag, kan du prøve denne øvelse i thorax rygsøjlen: Sid på din stol med en flad ryg, engageret kerne, og læg hænderne bag hovedet, som om du sidder op, forklarer Dr. Mikhael. Drej derefter til siden, så højre albue lander på venstre armlæn; højre albue peger mod himlen. Gør 10 berøringer per side, tre gange om dagen.

Har du brug for endnu mere overbevisende for at forbedre din thorax rygsøjelmobilitet? Nå, "når du har god mobilitet i thoraxryggen, har du normalt mere lungevolumen og er bedre i stand til at åbne brystet og trække vejret," siger Dr. Mikhael. Yep, thorax mobilitet boostere er også din hurtige løsning på forbedret kardiovaskulær kapacitet.

Anmeldelse for