Hvorfor Tempeh er utroligt sundt og nærende

Indhold

• Hvad er Tempeh?
• Tempeh er rig på mange næringsstoffer
• Det indeholder Prebiotics
• Det er højt med proteiner for at holde dig fuld
• Det kan reducere kolesterolniveauer
• Det kan mindske oxidativ stress
• Det kan fremme knoglesundhed
• Tempeh kan ikke være for alle
• Sådan bruges Tempeh
• Bundlinjen

Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der er en populær vegetarisk kødudskiftning.

Imidlertid vegetarisk eller ej, kan det være en nærende tilføjelse til din kost.

Tempeh er meget protein, prebiotika og en lang række vitaminer og mineraler og er en alsidig ingrediens, der leveres med en række sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel vil se et dybere kig på tempehs mange fordele.

Hvad er Tempeh?

Tempeh er en traditionel indonesisk mad fremstillet af sojabønner, der er blevet gæret eller nedbrudt af mikroorganismer.

Efter gæring presses sojabønnerne ind i en kompakt kage, der ofte konsumeres som en vegetarisk proteinkilde.

Foruden sojabønner kan tempeh også fremstilles af andre bønner, hvede eller en blanding af sojabønner og hvede (1).

Tempeh har en tør og fast men sej struktur og en let nøddeagtig smag. Det kan dampes, sauteres eller bages og marineres ofte for at tilføje mere smag.

Ligesom andre kødfri proteinkilder, såsom tofu og seitan, er tempeh et populært valg blandt veganere og vegetarer, fordi det er fyldt med næringsstoffer.

Resumé: Tempeh består typisk af gærede sojabønner og / eller hvede. Det kan tilberedes på forskellige måder og indeholder mange næringsstoffer, hvilket gør det til en populær vegetarisk proteinkilde.

Tempeh er rig på mange næringsstoffer

Tempeh kan prale af en imponerende næringsprofil. Det indeholder mange proteiner, vitaminer og mineraler, men har meget natrium og kulhydrater.

En portion på 3 gram (84 gram) tempeh indeholder disse næringsstoffer (2):

• Kalorier: 162
• Protein: 15 gram
• Carbs: 9 gram
• Total fed: 9 gram
• Natrium: 9 milligram
• Jern: 12% af RDI
• Calcium: 9% af RDI
• Riboflavin: 18% af RDI
• Niacin: 12% af RDI
• Magnesium: 18% af RDI
• Fosfor: 21% af RDI
• mangan: 54% af RDI

Fordi det er mere kompakt end andre sojaprodukter, giver tempeh mere protein end nogle andre vegetariske alternativer.

For eksempel indeholder 3 ounces (84 gram) tofu 6 gram protein eller ca. 40% af proteinet i den samme mængde tempeh (3).

Tempeh er også en god mejeri-fri kilde til calcium. En kop (166 gram) tempeh indeholder ca. 2/3 af det calcium, der findes i en kop helmælk (2, 4).

Resumé: Tempeh er en god kilde til protein, jern, mangan, fosfor, magnesium og calcium. Det er også lavt på kulhydrater og natrium.

Det indeholder Prebiotics

Fermentering er en proces, der involverer nedbrydning af sukker med bakterier og gær (5).

Ved gæring nedbrydes fytinsyren, der findes i sojabønner, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen og absorptionen (6).

Upasteuriserede, gærede fødevarer kan indeholde probiotika, som er gavnlige bakterier, der kan give sundhedsmæssige fordele, når de spises. Tempeh er imidlertid fermenteret ved hjælp af en svamp og koges normalt inden spisning. Derudover er kommercielle produkter pasteuriserede. Af disse grunde indeholder den minimale mængder bakterier. (7).

Tempeh ser imidlertid ud til at være rig på prebiotika - typer af fibre, der fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i dit fordøjelsessystem (8).

Undersøgelser har fundet, at prebiotika øger dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer i tyktarmen. Disse inkluderer butyrat, som er den primære energikilde for de celler, der linjer din kolon. (9, 10, 11).

Bevis tyder på, at prebiotiske kosttilskud forårsager fordelagtige ændringer i tarmen mikrobiota - de bakterier, der bor i dit fordøjelsessystem (12).

Selvom undersøgelser har givet blandede resultater, har nogle forbundet prebiotisk indtagelse med øget afføringsfrekvens, reduceret inflammation og forbedret hukommelse (13, 14, 15).

Resumé: Tempeh indeholder prebiotika, som kan hjælpe med at fremme fordøjelsessundheden og potentielt reducere betændelse.

Det er højt med proteiner for at holde dig fuld

Tempeh har mange proteiner. En kop (166 gram) giver 31 gram protein (2).

Nogle undersøgelser antyder, at en proteinrig diæt kan stimulere termogenese, hvilket fører til en stigning i stofskiftet og hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier efter hvert måltid (16).

En diæt med højt proteinindhold kan også hjælpe med appetitstyringen ved at øge fylden og sænke sult (17).

En undersøgelse fandt, at soja-snacks med højt proteinindhold forbedrede appetit, sættethed og diætkvalitet sammenlignet med snacks med højt fedtindhold (18).

Derudover viser forskning, at sojaprotein kan være lige så effektivt som kødbaseret protein, når det kommer til appetitstyring.

I en 2014-undersøgelse blev 20 overvægtige mænd placeret på en diæt med højt proteinindhold, der inkluderede enten sojabaseret eller kødbaseret protein.

Efter to uger fandt de, at begge diæter førte til vægttab, et fald i sult og en stigning i fylde uden nogen signifikant forskel mellem de to proteinkilder (19).

Resumé: Tempeh er meget sojaprotein, som kan fremme mættethed, reducere sult og øge vægttab.

Det kan reducere kolesterolniveauer

Tempeh er traditionelt fremstillet af sojabønner, der indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner.

Sojaisoflavoner er blevet forbundet med reduceret kolesterolniveauer.

En undersøgelse kiggede på 11 undersøgelser og fandt, at sojaisoflavoner var i stand til at reducere både total og LDL-kolesterol (20).

En anden undersøgelse så på effekterne af sojaprotein på kolesterolniveauer og triglycerider. 42 deltagere blev fodret med en diæt indeholdende enten sojaprotein eller animalsk protein i en periode på seks uger.

Sammenlignet med animalsk protein faldt sojaprotein LDL-kolesterol med 5,7% og det samlede kolesterol med 4,4%. Det faldt også triglycerider med 13,3% (21).

Selvom mest tilgængelig forskning fokuserer på virkningen af ​​sojaisoflavoner og sojaprotein på blodcholesterol, fokuserede en undersøgelse specifikt på tempeh.

En dyreundersøgelse fra 2013 undersøgte virkningerne af næringsberiget sojabønntempe på mus med leverskade.

Det fandt, at tempeh havde en beskyttende virkning på leveren og var i stand til at vende skader på leverceller. Derudover forårsagede tempeh et fald i både kolesterol- og triglyceridniveauer (22).

Resumé: Tempeh er lavet af sojabønner, der indeholder sojaisoflavoner. Undersøgelser viser, at sojaisoflavoner og sojaprotein kan sænke kolesterolniveauer i blodet.

Det kan mindske oxidativ stress

Undersøgelser viser, at sojaisoflavoner også har antioxidantegenskaber og kan reducere oxidativt stress (23).

Antioxidanter fungerer ved at neutralisere frie radikaler, atomer, der er meget ustabile og kan bidrage til udviklingen af ​​kronisk sygdom.

Akkumulering af skadelige frie radikaler er blevet knyttet til mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdom og kræft (24).

Adskillige undersøgelser har vist, at isoflavoner kunne reducere markører for oxidativ stress ved at øge antioxidantaktiviteten i kroppen (25, 26).

Andre undersøgelser har fundet, at supplement med sojaisoflavoner kan have en gunstig virkning på flere sygdomme forbundet med oxidativ stress.

For eksempel viste en dyreforsøg, at sojabønneisoflavoner sænkede blodsukkerniveauet hos rotter med diabetes (27).

En anden undersøgelse anvendte data fra 6.000 husstande i Japan og fandt, at indtagelse af sojaprodukter var forbundet med en nedsat risiko for død af hjertesygdomme og mavekræft (28).

Tempeh kan især være fordelagtigt sammenlignet med andre sojaprodukter.

En undersøgelse sammenlignede isoflavoner i sojabønner med isoflavoner i tempeh og fandt, at tempeh havde større antioxidantaktivitet (29).

Resumé: Sojaisoflavoner kan have antioxidantegenskaber og kan være gavnlige i formindskende oxidativ stress og kronisk sygdom.

Det kan fremme knoglesundhed

Tempeh er en god kilde til calcium, et mineral, der er ansvarlig for at holde knoglerne stærke og tætte.

Tilstrækkelig calciumindtagelse kan forhindre udviklingen af ​​osteoporose, en tilstand, der er forbundet med knogletab og porøse knogler (30).

I en undersøgelse øgede 40 ældre kvinder deres calciumindtag gennem diæt eller kosttilskud i to år. Stigende calciumindtag faldt knogletab og bevarede knogletæthed sammenlignet med kontrolgrupper (31).

En anden undersøgelse kiggede på 37 kvinder og viste, at stigende diætindtagelse af calcium med 610 mg pr. Dag hjalp med at forhindre aldersrelateret knogletab (32).

Andre undersøgelser viser, at forøgelse af calciumindtagelse kan hjælpe med at øge knoglevækst og -tæthed hos børn og teenagere (33, 34).

Selvom mejeriprodukter er de mest almindelige kilder til calcium, viser undersøgelser, at kalk i tempeh absorberes lige så godt som kalk i mælk, hvilket gør det til en fremragende mulighed for at øge calciumindtagelsen (35).

Resumé: Tempeh indeholder meget calcium og kan hjælpe med at øge knogletætheden og forhindre knogletab.

Tempeh kan ikke være for alle

Tempeh, sammen med andre gærede sojaprodukter, anses generelt for at være sikkert for de fleste mennesker.

Dog kan nogle personer overveje at begrænse deres indtagelse af tempeh.

Dem med en sojaallergi bør undgå tempeh helt.

Spise tempeh kan udløse en allergisk reaktion for dem, der er allergiske over for soja, som kan omfatte symptomer som nældefeber, hævelse eller åndedrætsbesvær.

Derudover betragtes sojabønner som et goitrogen, et stof, der kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen.

Selvom undersøgelser viser, at indtagelse af soja har ringe eller ingen effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen, kan personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion muligvis holde moderens indtagelse (36).

Resumé: Personer, der har en sojaallergi, bør undgå tempeh, mens personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion måske ønsker at begrænse deres indtag.

Sådan bruges Tempeh

Både alsidig og nærende, tempeh er let at indarbejde i din diæt.

Tempeh marineres eller krydres typisk for at øge smagen, derefter smuldres, bages, dampes eller sauteres og tilsættes til skålene.

Det kan bruges i alt fra sandwich til stir-fries.

Her er et par andre lækre måder at bruge tempeh på:

• Tempeh Bacon
• Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro salatindpakning
• Letbagt BBQ Tempeh

Resumé: Tempeh marineres eller krydres normalt og smuldres derefter, bages, dampes eller sauteres. Det kan bruges i en lang række retter.

Bundlinjen

Tempeh er et næringstæt sojaprodukt med en høj mængde protein samt forskellige vitaminer og mineraler.

Det kan sænke kolesterolniveauer, oxidativ stress og appetit, mens det forbedrer knoglesundheden.

Tempeh indeholder også prebiotika, som kan forbedre fordøjelsessundheden og reducere betændelse.

Ikke desto mindre bør personer med sojaallergi eller nedsat thyroideafunktion begrænse deres indtag af tempeh og andre sojabaserede produkter.

Alligevel er tempeh for de fleste en alsidig og nærende mad, der kan være en fremragende tilføjelse til kosten.