Sunde vaner til vægttab

Uanset om det er sundt eller usundt, er en vane noget, du gør uden at skulle tænke over det. Folk, der lykkes med vægttab, gør sund kost til en vane.

Disse sunde spisevaner kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.

Familiekøkkenet kan udløse usunde spisevaner, hvis dine hylder er foret med sukkerholdige snacks. Omarranger køkkenet for at gøre diætfremmende fødevarer til det mest naturlige valg.

• Hold sund mad i syne. Opbevar en skål frugt på disken og forhakket grøntsag i køleskabet. Når du føler dig sulten, har du en sund snack lige ved hånden.
• Reducer fristelsen. Hvis du ved, at du ikke kan kontrollere dig selv omkring cookies, skal du holde dem og andre diætstødende fødevarer uden for rækkevidde eller endnu bedre uden for huset.
• Spis altid af retter. At spise lige ud af en container eller en pose fremmer overspisning.
• Brug mindre plader. Hvis du starter et måltid med mindre mad foran dig, vil du sandsynligvis spise mindre, når det er forbi.

Livet bliver travlt, og mange mennesker ender med at spise uden at tænke på den mad, de lægger i munden. Følgende vaner kan hjælpe dig med at undgå denne tankeløse spisning.

• Spis morgenmad. En tom mave er en invitation til at spise for meget. Start din dag med fuldkornsbrød eller korn, fedtfattig mælk eller yoghurt og et stykke frugt.
• Planlæg forud. Vent ikke, indtil du er sulten på at beslutte, hvad du skal spise. Planlæg dine måltider og gå på indkøb, når du føler dig mæt. Usunde muligheder vil være lettere at passere forbi.
• Sluk for din skærm. At spise med dine øjne på tv'et, computeren eller enhver anden distraherende skærm fjerner dit sind fra det, du spiser. Ikke kun går du glip af at smage din mad, du er mere tilbøjelig til at spise for meget.
• Spis sund mad først. Start med suppe eller salat, så bliver du mindre sulten, når du vender dig til hovedretten. Undgå bare creme-baserede supper og salatdressinger.
• Spis ofte små snacks. I stedet for 2 eller 3 store måltider kan du spise mindre måltider og sunde snacks for at holde dig i gang hele dagen.
• Vej dig selv. Oplysningerne på skalaen hjælper dig med at se, hvordan din vægt går op eller ned afhængigt af, hvordan du spiser.
• Hold dit hus køligt. Hvis du føler dig lidt kølig om vinteren, kan det hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end hvis du holder dit hjem på den varmere side.

Følelsesmæssig spisning eller spisning for komfort i stedet for ernæring kan gøre en stor forskel i hvad og hvor meget du spiser. For at forbedre dit forhold til mad:

• Vær opmærksom. Lyt til din krop for, hvordan visse fødevarer får dig til at føle dig. Stegt mad smager måske godt nu. Men hvordan vil det føles i din mave en time fra nu?
• Sænk farten. Sæt din gaffel mellem bidene, eller hold en samtale, mens du spiser. Ved at pacere dig selv giver du din mave en chance for at føle sig mæt.
• Hold styr på. Læs ernæringsmærkaterne på din mad, før du spiser den. Skriv ned, hvad du planlægger at spise, før du spiser. Begge disse vaner får dig til at stoppe og tænke, før du lægger noget i munden.
• Skift hvordan du taler om mad. I stedet for at sige "Jeg kan ikke spise det", siger "Jeg spiser ikke det." Ordsprog du kan ikke kan få dig til at føle dig berøvet. Ordsprog det gør du ikke giver dig ansvaret.

Venner og familie kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og opmuntre dig undervejs. Sørg for at vælge folk, der forstår, hvor vigtigt dette er, og som vil støtte dig; ikke dømme dig eller prøv at friste dig med gamle spisevaner.

• Send statusrapporter. Fortæl dine venner din målvægt, og send dem ugentlige opdateringer om, hvordan du har det.
• Brug sociale medier. Nogle mobilapps giver dig mulighed for at logge alt, hvad du spiser, og dele det med udvalgte venner. Dette kan hjælpe dig med at registrere og være ansvarlig for, hvad du spiser.

Fedme - sunde vaner; Fedme - sund kost

• Sund diæt
• myPlate

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Adfærdsmæssige og farmakoterapeutiske vægttabinterventioner for at forhindre fedme-relateret sygelighed og dødelighed hos voksne: en opdateret systematisk gennemgang af US Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2018 Sep. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Kost og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinske videnskaber. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

US Department of Health and Human Services websted. Ernæring og vægtstatus. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Opdateret 9. april 2020. Adgang til 9. april 2020.

US Task Force for forebyggende tjenester; Curry SJ, Krist AH, et al. Adfærdsmæssige vægttabsinterventioner for at forhindre fedme-relateret sygelighed og dødelighed hos voksne: US Preventive Services Task Force anbefaling. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Sådan sænkes kolesterolet
• Vægtkontrol