12 Stræk og styrke bevægelser for ankelmobilitet

Indhold

• Hvad er ankelmobilitet?
• Ankelcirkler
• Enkelben balance
• Stående hæl løfter
• Tå hæver og hæl falder på et trin
• Ankelflektion (plantar)
• Ankelflektion (dorsiflektion)
• Tåhæl går
• Lunges (statisk)
• Walking lunge
• plyometrics
• Ankelspring
• Dobbeltben humle
• Enkeltben humle
• Ankelforstærkende fordele
• Øget bevægelsesbevidsthed
• Benforstærkning
• Aflastning med høj hæl
• Takeaway

Hvad er ankelmobilitet?

Ankelmobilitet refererer til ankelledets fleksibilitet og dens omgivende muskler og sener. Når din ankel er fleksibel, har du et større bevægelsesområde under dine aktiviteter.

Hvis dine ankler er svage, eller hvis du gerne vil øge din sportspræstation, kan ankeløvelser og strækning forbedre din mobilitet og styrke.

Inkludering af ankelstrækning og styrkelse i din daglige rutine vil betale sig ved ulykkesforebyggelse. At styrke dine ankler vil også hjælpe dig med at gå ordentligt og forhindre, at dine knæ- og hoftemuskler svækkes.

Her er 12 ankeløvelser, som du kan føje til din rutine, tre til fem dage om ugen.

Ankelcirkler

Start med en strækning. Disse cirkler hjælper med dit bevægelsesområde, og du kan gøre dem siddende eller liggende.

1. Læg et rullet håndklæde eller skumrulle under din ankel.
2. Drej din ankel langsomt i cirkler, med uret 10 cirkler og mod uret 10 cirkler.
3. Flyt bare din fod og ankel, ikke dit ben.
4. Varier strækningen ved at spore bogstaverne i alfabetet med din stortå.

Du kan finde flere ankelstræk her.

Enkelben balance

1. Stå på en plan overflade med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Har en stol eller væg i nærheden for støtte, hvis du har brug for det.
2. Hold dine arme ud til dine sider, stå på den ene fod.
3. Gør dette dagligt, og prøv at øge antallet af sekunder, du kan holde jævnt på hvert ben.
4. Når du er i stand til at balance på en fod i 60 sekunder, kan du prøve følgende variationer:
   • balance med dine lukkede øjne
   • balance med dine arme på dine sider
   • balance stående på en ustabil overflade, såsom en pude, foldet håndklæde eller en balance disk
5. Foretag 1 eller 2 gentagelser.

Du kan også arbejde med denne øvelse i din daglige rutine. Prøv f.eks. At stå på en fod, mens du børster tænderne, eller mens du venter på linje.

Stående hæl løfter

1. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Har en stol eller væggen i nærheden for støtte, hvis du har brug for det.
2. Løft dine hæle af gulvet, så du står på dine fødder.
3. Sænk langsomt dine hæle ned på gulvet. Styring er vigtig for at styrke dine muskler.
4. Gør 2 eller 3 sæt med 10 elevatorer hver.
5. Du kan tilføje modstand mod denne øvelse ved at holde frie vægte, mens du løfter dine hæle.

Du kan også arbejde med denne øvelse i din daglige rutine, f.eks. Når du vasker op.

Tå hæver og hæl falder på et trin

Dette træk er mere udfordrende end hæleliften på gulvet, fordi det bøjer ankelen mere.

1. Stå på det nederste trin med din vægt på dine fødder og dine hæle hængende fra trinnet. Brug en bannister til support, hvis du har brug for det.
2. Hæv dig op på dine tæer, og sænk derefter langsomt dine fødder, med dine hæle falder under trinniveauet.
3. Gør 2 eller 3 sæt med 10 elevatorer hver anden dag.
4. Du kan tilføje modstand ved at holde vægte, mens du hæver tå.

Ankelflektion (plantar)

Denne bevægelse bruger et modstandsbånd for at styrke din ankel, når du peger tæerne ned mod din hæl (plantar flexion).

1. Sid på gulvet med det ene ben bøjet ved knæet, med din hæl på gulvet og det andet ben komfortabelt på gulvet.
2. Løft båndet rundt på fronten af ​​din fod, og hold begge ender med dine hænder.
3. Peg tæerne langsomt fremad og derefter tilbage, og frigør spændingen.
4. Gør 3 sæt med 10 bøjninger på hver fod, tre dage om ugen.

Ankelflektion (dorsiflektion)

Denne øvelse bruger et stretchbånd til at bøje din ankel ved at trække tæerne mod dig (dorsiflexion).

1. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
2. Fastgør båndet omkring et stolben eller et bordben, og indpak det derefter omkring den ene fod.
3. Peg langsomt tæerne op mod dig, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gør 3 sæt med 10 bøjninger på hver fod, tre dage om ugen.

Tåhæl går

Du kan gøre denne øvelse med eller uden sko på. Det styrker både dine ankler og fødder.

1. Gå omkring 30 meter stående på tæerne.
2. Vend dig om og gå tilbage og stå på dine hæle.
3. Gentag 3 til 5 gange.

Du kan også arbejde en del af denne øvelse i din daglige rutine. Prøv f.eks. At gå rundt i køkkenet.

Lunges (statisk)

Lunges hjælper med at styrke dine ankler og forbedre din balance. Der er mange typer lunger. Det kan være nødvendigt at tage det let at starte og arbejde op til mere vanskelige versioner. Begynd med en statisk spræng, eller gør lunges på plads.

1. Start med den ene fod foran den anden, med tæerne vendt fremad.
2. Hold ryggen lige.
3. Bøj dit rygknæ ned, så det næsten rører gulvet.
4. Skub dig derefter op igen.
5. Gentag 10 gange, og gør 2 sæt.

Prøv at variere den statiske udstråling og dit førende ben. Tag tre trin mellem lunges, og skift dit forreste ben.

Walking lunge

Gåafstanden er mere udfordrende. Det fungerer din kerne og underkrop. Når du først prøver dette træk, kan det være en god idé at have en træner eller en træningsperson til at rette din form.

1. Gå frem med det ene ben, og bøj det knæ i en 90-graders vinkel.
2. Sænk samtidig rygknæet til jorden. Dit lår skal være næsten parallelt med jorden.
3. Hold positionen i et par sekunder.
4. Derefter tage et skridt fremad med dit bagben, og gentag lunge, der fører med dette ben.
5. Arbejd op til 10 lunger pr. Ben.

plyometrics

Plyometrics er øvelser, der involverer hoppe bevægelser. De er designet til at få dine muskler til at nå maksimal kraft så hurtigt som muligt.

Disse øvelser kræver en vis grundlæggende fysisk styrke til at begynde med, så gå langsomt i starten. Det kan være en god ide at have en træner eller træne professionel i nærheden, når du gør disse, da form er vigtig.

Sørg for at varme op, inden du foretager nogen af ​​disse bevægelser.

Ankelspring

1. Stå lige med dine hænder på dine hofter.
2. Spring op lige uden at bøje knæene.
3. Bøj dine ankler, og træk tæerne op, mens du er i hoppet (dorsiflex).
4. Forlæng dine ankler tilbage lige inden du rører gulvet.
5. Skub føddernes kugler eksplosivt i gulvet, og spring derefter igen. Forsøg at holde fødderne på gulvet i så lidt tid som muligt.
6. Start med et par gentagelser pr. Sæt, og udfør 2 eller 3 sæt. Arbejd med op til 25 gentagelser pr. Sæt.

Dobbeltben humle

1. Stå lige med dine arme på dine sider.
2. Spring lige op og løft dine arme, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Enkeltben humle

1. Stå lige med dine arme på dine sider.
2. Spring op lige på det ene ben og løft armene, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Du kan også gøre humle med dobbeltben og enkeltben, der bevæger sig fra side til side eller bagud og fremad.

Ankelforstærkende fordele

Øget bevægelsesbevidsthed

En af fordelene ved at styrke dine ankler er, at det øger din proprioception. Dette er den tekniske udtryk for din krops evne til at vide, hvor det er i rummet, når du bevæger dig.

For eksempel, hvis du er ved at snuble eller vri din ankel, vil din krop være opmærksom på dette og forhindre fejlagtig fejl.

Øvelser, der hjælper med din balance, øger også din propriosception. Den ene benbalance med bevægelse med lukkede øjne er især nyttig til at træne din propriosception.

En metaanalyse fra 2015 konkluderede, at propriosceptiv træning er effektiv til at forhindre ankelforstuvninger.

Benforstærkning

Øvelser, der styrker dine ankler, arbejder også på at styrke dine større benmuskler og hjælpe dig med at give dig en ordentlig ganggang.

En undersøgelse fra 2014 antyder, at træning for løbere skal starte med en ”grundlæggende” tilgang, der fokuserer på ankelforstærkning.

Aflastning med høj hæl

Hvis du bærer høje hæle i lange perioder, kan disse øvelser være nyttige til at modvirke stress på dine ankelled.

Takeaway

Øvelser og strækninger, der arbejder dine ankler, er en vigtig del af en træningsrutine. Stærke, fleksible ankler styrker den base, der holder dig op. De er også nøglen til at forbedre din præstation inden for sport, løb og dans.

Ikke-atleter har også brug for stærke ankler. Hvis du er en ældre person, kan disse øvelser forbedre din balance og stabilitet, hvilket er vigtigt for at forhindre fald.

Det er en god ide at tjekke med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du er frisk efter en sygdom eller skade.