Er det muligt at målrette fedt tab til specifikke kropsdele?

Indhold

• Hvad er spotreduktion?
• Hvorfor nogle mennesker måske vil reducere fedt i visse områder
• Er spotreduktion mulig?
• Hvordan fedt tab fungerer
• Flertallet af undersøgelser har afskåret spotreduktion
• Forskellen mellem spotfedtreduktion og målrettet toning
• Sådan reduceres fedt- og toneproblemområder
• Kost er nøglen, når du prøver at tabe kropsfedt
• Bundlinjen

Næsten alle vil gerne ændre bestemte dele af deres krop.

Taljen, lårene, røv og arme er almindelige områder, hvor folk har tendens til at opbevare overskydende kropsfedt.

At opnå ændringer gennem diæt og motion tager tid og kræfter, hvilket efterlader dem, der ønsker en hurtig løsning, på jagt efter en hurtigere løsning.

Målrettet fedtreduktion, også kendt som "spotreduktion", er en type øvelse, som mange mennesker henvender sig til, når de prøver at slanke bestemte områder af deres kroppe.

Der er dog en hel del kontroverser omkring denne metode.

Denne artikel tager et detaljeret kig på videnskaben bag spotreduktion.

Hvad er spotreduktion?

Teorien om spotreduktion er blevet promoveret i sundheds- og fitnessverdenen i nogen tid. Der er dog ikke meget bevis for, at det understøttes.

Spotreduktion er en type målrettet træning beregnet til at forbrænde fedt i bestemte kropsområder.

Et eksempel på pletreduktion er at udøve triceps for at slippe af med overskydende fedt på bagsiden af ​​armene.

Denne teori om målretning mod bestemte kropsdele er populær, hvilket får mange til kun at fokusere på generende områder i stedet for at udøve hele deres krop.

Forbrænding af fedt ved hjælp af denne metode kan være særligt tiltalende for dem, der tidligere har haft svært ved at tabe sig eller ikke har fået de resultater, de ønskede ved hjælp af andre metoder.

Hvorfor nogle mennesker måske vil reducere fedt i visse områder

Der er utallige grunde til, at folk ønsker at tabe sig, herunder forbedring af sundhed og reduktion af risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (,).

Nogle mennesker har tendens til at bære overskydende vægt forholdsmæssigt, mens andre holder på vægten i bestemte områder som røv, lår eller mave.

Køn, alder, genetik og livsstil spiller alle en rolle i vægtøgning og ophobning af stædige områder af kropsfedt.

For eksempel har kvinder en højere procentdel af kropsfedt end mænd og har tendens til at opbevare overskydende fedt i lår og røv, især i deres fødedygtige år.

Imidlertid kan hormonelle ændringer i perimenopausen og overgangsalderen få vægten til at skifte til maveområdet ().

På den anden side er mænd mere tilbøjelige til at tage pund i deres mellemsektioner gennem hele deres liv ().

Vægtøgning kan være meget frustrerende og få mange til at se efter lettere alternativer end at tage en diæt eller øge deres aktivitetsniveauer.

Spotreduktion fremmes som en måde til hurtigt at reducere fedt i problematiske områder.

Denne metode appellerer til troen på at arbejde med musklerne i problemområder er den bedste måde at forbrænde fedtet på det specifikke sted.

Alligevel fungerer fedt tab ikke på den måde, og der er kun få videnskabelige beviser til støtte for denne påstand.

Resumé Spotreduktion fremmes som en måde at reducere fedtforretninger i bestemte områder gennem målrettede øvelser.

Er spotreduktion mulig?

Selvom målretning af fedt tab i bestemte områder af kroppen ville være ideel, har teorien om pletreduktion ikke vist sig effektiv ved videnskabelige studier.

Hvordan fedt tab fungerer

For at forstå, hvorfor pletreduktion måske ikke er effektiv, er det vigtigt at forstå, hvordan kroppen forbrænder fedt.

Fedtet i dine celler findes i form af triglycerider, som er lagrede fedtstoffer, som kroppen kan bruge til energi.

Inden de kan brændes til energi, skal triglycerider opdeles i mindre sektioner kaldet frie fedtsyrer og glycerol, som er i stand til at komme ind i blodbanen.

Under træning kan de frie fedtsyrer og glycerol, der bruges som brændstof, komme hvor som helst i kroppen, ikke specifikt fra det område, der trænes.

Flertallet af undersøgelser har afskåret spotreduktion

Bortset fra ikke at korrelere med, hvordan kroppen forbrænder fedt, har en række undersøgelser vist, at spotreduktion er ineffektiv.

For eksempel fandt en undersøgelse på 24 personer, der kun gennemførte øvelser, der var målrettet mod mave i seks uger, ingen reduktion i mavefedt ().

En anden undersøgelse, der fulgte 40 overvægtige og overvægtige kvinder i 12 uger, viste at modstandstræning af mavemusklerne ikke havde nogen effekt på mavefedtreduktion sammenlignet med diætintervention alene ().

En undersøgelse med fokus på effektiviteten af ​​træning i overkroppsresistens havde lignende resultater. Denne 12-ugers undersøgelse omfattede 104 deltagere, der gennemførte et træningsprogram, der kun udøvede deres ikke-dominerende arme.

Forskere fandt ud af, at selv om der opstod noget fedt tab, blev det generaliseret til hele kroppen, ikke armen, der blev udøvet (7).

Flere andre undersøgelser har resulteret i lignende fund og konkluderet, at pletreduktion ikke er effektiv til forbrænding af fedt i bestemte områder af kroppen (, 9,).

Imidlertid har et lille antal undersøgelser haft modstridende resultater.

En undersøgelse på 10 personer fandt ud af, at fedtreduktion var højere i områder tæt på muskelmasse ().

En anden nylig undersøgelse med 16 kvinder fandt, at lokal modstandstræning efterfulgt af 30 minutters cykling resulterede i øget fedtreduktion i bestemte områder af kroppen ().

Selv om resultaterne fra disse undersøgelser berettiger til yderligere forskning, havde begge potentielle årsager til modstridende resultater, herunder måleteknikker og et lille antal deltagere.

På trods af disse outlier-undersøgelser viser de fleste videnskabelige beviser, at det ikke er muligt at tabe fedt i et bestemt område ved at udøve denne kropsdel ​​alene.

Resumé De fleste videnskabelige beviser viser, at reduktion af pletter ikke er effektiv, og at fedt tab har tendens til at blive generaliseret til hele kroppen, ikke den kropsdel, der udøves.

Forskellen mellem spotfedtreduktion og målrettet toning

Selvom reduktion af pletfedt højst sandsynligt er ineffektivt ved forbrænding af fedt i bestemte kropsdele, kan målretning på generende områder ved toning af den underliggende muskel have gavnlige resultater.

Selvom du ikke nødvendigvis ikke kan vælge, hvor din krop taber fedt, kan du vælge, hvor du vil se mere tonet og defineret ud.

Når det er sagt, er det vigtigt at kombinere målrettede toningøvelser med cardio-træning for at forbrænde fedt.

Det er rigtigt, at musklerne styrkes og defineres ved toningøvelser som mavebevægelser og krøller i hamstring. Disse øvelser forbrænder dog ikke et ton kalorier.

For eksempel vil udførelse af masser af ab-øvelser resultere i stærkere mave muskler, men du vil ikke se definition i dette område, medmindre du taber den samlede kropsvægt.

Dette er grunden til, at træning i hele kroppen og en sund kost er nødvendig for virkelig at se resultater.

Resumé Selvom målrettede toningøvelser styrker og opbygger muskler, skal vægten gå tabt gennem kalorieforbrændende træning og en sund diæt for at se definitionen.

Sådan reduceres fedt- og toneproblemområder

Selvom spotreduktion måske ikke er den bedste brug af din tid, kan mange dokumenterede baserede metoder hjælpe dig med at tabe fedt og tone hele din krop.

For eksempel har højintensiv træning og øvelser, der engagerer hele kroppen, vist sig at være mest effektiv til at kaste pund ().

De bedste øvelser til samlet fedtreduktion inkluderer:

• Kardiovaskulær træning: Cardio, såsom løb og cykling, bruger store muskelgrupper og har vist sig at være effektiv til at brænde kalorier. Det kan være særligt effektivt til at smelte stædig mavefedt ().
• Intervalstræning med høj intensitet (HIIT): HIIT involverer korte perioder med intens aktivitet straks efterfulgt af en restitutionsperiode. Undersøgelser viser, at HIIT kan være mere effektiv til at forbrænde fedt end steady-state cardio ().
• Hele kropsøvelser: I stedet for at fokusere på et område af kroppen har helkropstræning som burpees vist sig at forbrænde flere kalorier og føre til mere fedt tab end målrettede muskeltoningsøvelser ().
• Kombination af øvelser: Kombination af modstandstræning og kardiovaskulær træning har vist sig at være mere effektiv til at kaste pund end blot at fokusere på en type træning ().

Højintensiv træning, helkropsbevægelser og kardiovaskulær træning er meget effektive til at tabe sig og styrke op.

Hvis du ikke er i stand til at deltage i de aktiviteter, der er anført ovenfor, er der mange andre måder til effektivt at tabe sig og tone op.

For eksempel har øvelser med lav effekt som svømning og gåing vist sig at være ekstremt effektive til vægttab og er nemme at gøre (,,).

Resumé Hvis du tilføjer træning med høj intensitet og kardiovaskulær træning til din rutine, vil det sandsynligvis resultere i samlet fedt tab. Imidlertid kan enkle øvelser som hurtig gang eller svømmeture også være effektive.

Kost er nøglen, når du prøver at tabe kropsfedt

Mens det at øge den samlede aktivitet og tilføje nye øvelser til din daglige rutine er vigtigt for vægttab og dit generelle helbred, er det vigtigt at følge en sund måltidsplan, når du prøver at kaste kropsfedt.

Faktisk kan valg af usunde fødevarer eller overspisning hurtigt fortryde alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen.

Undersøgelser har vist, at motion alene ikke er effektiv til vægttab, medmindre der gøres en bevidst indsats for at kontrollere kalorieindtag og foretage sunde madvalg (21, 22).

For at tabe sig og holde det væk skal du kombinere følgende diæt tips med en træningsrutine:

• Kontroller dine portioner: At holde delstørrelser i skak er nøglen, når man prøver at tabe sig. En måde at reducere dine madportioner på er at bruge mindre tallerkener eller måle serveringsstørrelser for at træne dit øje ().
• Fyld på fiber: Fødevarer med højt fiberindhold, såsom grøntsager, bønner, frugt og havre, får dig til at føle dig fyldigere og kan reducere overspisning. At spise en fiberrig salat før dine måltider er en effektiv måde at kaste pund på (,).
• Begræns forarbejdede fødevarer og tilsat sukker: At skære ned på forarbejdede fødevarer som slik, chips, kager og fastfood er et must for vægttab. Ditching sukkerholdige drikkevarer som sodavand, juice og sportsdrikke kan også hjælpe (26,).
• Spis proteinrige fødevarer: Protein hjælper dig med at føle dig mæt og kan hjælpe med at reducere overspisning. Undersøgelser har vist, at at spise en proteinrig morgenmad kan reducere snacking hele dagen og hjælpe dig med at tabe (,).

Efter en sund måltidsplan, der indeholder masser af fibre, er sunde fedtstoffer og proteiner i kontrollerede portioner en fantastisk måde at slanke sig på.

Desuden er det vigtigt at skabe et samlet kalorieunderskud for at tabe sig. At spise sunde, minimalt forarbejdede fødevarer er den bedste måde at gøre dette på.

Selvom overspisning ofte er forbundet med usunde fødevarer som cookies, chips og is, er det også muligt at spise for mange sunde fødevarer.

Derfor er det vigtigt at kontrollere portionsstørrelser og have en sund bevidsthed om både din sult og fylde.

Resumé At følge en sund måltidsplan og skabe et kalorieunderskud er afgørende for vægttab. Begrænsning af forarbejdede fødevarer, at spise mere protein og fiber og praktisere portionskontrol er alle evidensbaserede måder at tabe sig på.

Bundlinjen

Mange mennesker ønsker en hurtig og nem måde at tabe fedt på, især i generende områder som hofter, mave, arme og lår.

Spotfedtreduktion har vist sig at være ineffektiv i mange undersøgelser. Heldigvis er der andre dokumenterede måder at tabe kropsfedt på og holde det væk.

Mens modstandstræning kan styrke, opbygge og tone muskler i et målrettet område, er en sund kost og kalorieforbrændende aktiviteter nødvendige for at forbrænde fedt og få et defineret udseende.

I sidste ende kan fokus på at arbejde hen imod en sundere og mere tonet krop generelt være mere gavnligt end at forsøge at tabe fedt inden for et bestemt område.

Med hårdt arbejde og dedikation i både gymnastiksalen og køkkenet kan du nå dine vægttabsmål.