6 Overraskende sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler

Indhold

• 1. Meget nærende
• 2. Fremme tarmsundhed
• 3. Kan have kræftbekæmpende egenskaber
• 4. Støtte til sund vision
• 5. Kan forbedre hjernefunktionen
• 6. Kan støtte dit immunsystem
• Sådan føjes dem til din kost
• Bundlinjen

Søde kartofler er søde, stivelsesholdige rodgrøntsager, der dyrkes over hele verden (1).

De findes i forskellige størrelser og farver - inklusive orange, hvid og lilla - og er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber.

For ikke at nævne, de giver en række sundhedsmæssige fordele og er lette at tilføje til din kost.

Her er 6 overraskende sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler.

1. Meget nærende

Søde kartofler er en fantastisk kilde til fiber, vitaminer og mineraler.

En kop (200 gram) bagt søt kartoffel med hud giver (2):

• Kalorier: 180
• Carbs: 41,4 gram
• Protein: 4 gram
• Fed: 0,3 gram
• Fiber: 6,6 gram
• A-vitamin: 769% af den daglige værdi (DV)
• C-vitamin: 65% af DV
• mangan: 50% af DV
• Vitamin B6: 29% af DV
• Kalium: 27% af DV
• Pantothensyre: 18% af DV
• Kobber: 16% af DV
• Niacin: 15% af DV

Derudover er søde kartofler - især de orange og lilla sorter - rige på antioxidanter, der beskytter din krop mod frie radikaler (3, 4, 5).

Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan skade DNA og udløse betændelse.

Gratis radikale skader er blevet knyttet til kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdom og aldring. Derfor er det at spise antioxidantrige fødevarer godt for dit helbred (6, 7).

Resumé Søde kartofler er stivelsesholdige rodgrøntsager, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler. De har også mange antioxidanter, der beskytter din krop mod skader på frie radikaler og kronisk sygdom.

2. Fremme tarmsundhed

Fiberen og antioxidanter i søde kartofler er fordelagtige for tarmsundheden.

Søde kartofler indeholder to typer fibre: opløselig og uopløselig (8).

Din krop kan ikke fordøje nogen af ​​disse typer. Derfor forbliver fiber inden i din fordøjelseskanal og giver en række tarmsrelaterede sundhedsmæssige fordele.

Visse typer af opløselig fiber - kendt som viskøse fibre - absorberer vand og blødgør din afføring. På den anden side absorberer ikke-viskose, uopløselige fibre ikke vand og tilsætter bulk (9).

Nogle opløselige og uopløselige fibre kan også fermenteres af bakterierne i din kolon, hvilket skaber forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer, der brænder cellerne i din tarmforing og holder dem sunde og stærke (10, 11).

Fiberrige diæter, der indeholder 20–33 gram pr. Dag, er blevet knyttet til en lavere risiko for tyktarmskræft og mere regelmæssige tarmbevægelser (12, 13, 14).

Antioxidanterne i søde kartofler kan også give tarmfordele.

Testrørstudier har fundet, at antioxidanter i lilla søde kartofler fremmer væksten af ​​sunde tarmbakterier, herunder visse Bifidobacterium og Lactobacillus arter (15, 16).

Større mængder af disse typer bakterier i tarmen er forbundet med bedre tarmsundhed og en lavere risiko for tilstande som irritabelt tarmsyndrom (IBS) og infektiøs diarré (17, 18, 19).

Resumé Søde kartofler indeholder fiber og antioxidanter, der fremmer væksten af ​​gode tarmbakterier og bidrager til en sund tarm.

3. Kan have kræftbekæmpende egenskaber

Søde kartofler tilbyder forskellige antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræftformer.

Antocyaniner - en gruppe af antioxidanter, der findes i lilla søde kartofler - har vist sig at bremse væksten af ​​visse typer kræftceller i prøverørsundersøgelser, herunder blære-, kolon-, mave- og brystvæske (3, 20, 21) .

Tilsvarende viste mus, der blev fodret diæter rig på lilla søde kartofler, lavere antallet af tyktarmskræft i det tidlige stadium - hvilket antyder, at anthocyaninerne i kartoflerne kan have en beskyttende virkning (3, 22).

Ekstrakter af orange søde kartofler og søde kartoffelskaller har også vist sig at have anticanceregenskaber i prøverørsstudier (23, 24).

Imidlertid har undersøgelser endnu ikke testet disse virkninger hos mennesker.

Resumé Dyre- og reagensglasundersøgelser antyder, at anthocyaniner og andre antioxidanter, der findes i søde kartofler, kan beskytte mod visse kræftformer. Imidlertid er menneskelige undersøgelser nødvendige.

4. Støtte til sund vision

Søde kartofler er utroligt rige på beta-caroten, den antioxidant, der er ansvarlig for grøntsagens lys orange farve.

Faktisk giver en kop (200 gram) bagt appelsinsød kartoffel med hud mere end syv gange den mængde betakaroten, som den gennemsnitlige voksne har brug for per dag (2).

Betakaroten omdannes til vitamin A i din krop og bruges til at danne lysdetekterende receptorer inde i dine øjne (25, 26).

Alvorlig vitamin A-mangel er en bekymring i udviklingslandene og kan føre til en speciel type blindhed kendt som xerophthalmia. Spise mad, der er rig på betakaroten, såsom appelsinfødte søde kartofler, kan hjælpe med at forhindre denne tilstand (27).

Lilla søde kartofler ser også ud til at have synsfordele.

Testrørstudier har fundet, at de anthocyaniner, de leverer, kan beskytte øjenceller mod skader, hvilket kan være af betydning for det generelle øjenesundhed (28).

Resumé Søde kartofler er rige på betakaroten og anthocyaniner, antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre synstab og forbedre øjenes sundhed.

5. Kan forbedre hjernefunktionen

Forbrug af lilla søde kartofler kan forbedre hjernens funktion.

Dyreforsøg har fundet, at anthocyaninerne i lilla søde kartofler kan beskytte hjernen ved at reducere betændelse og forhindre skade på frie radikaler (29, 30, 31).

Supplerende med anthocyaninrig søt kartoffelekstrakt har vist sig at forbedre læring og hukommelse hos mus, muligvis på grund af dens antioxidantegenskaber (32, 33).

Der er ikke foretaget undersøgelser for at teste disse effekter hos mennesker, men generelt er diæter rig på frugt, grøntsager og antioxidanter forbundet med en 13% lavere risiko for mental tilbagegang og demens (34, 35).

Resumé Dyreforsøg har vist, at søde kartofler kan forbedre hjernes sundhed ved at reducere betændelse og forhindre mental tilbagegang. Det er dog stadig ukendt, om de har de samme virkninger hos mennesker.

6. Kan støtte dit immunsystem

Sød kartofler med orange kød er en af ​​de rigeste naturlige kilder til beta-caroten, en plantebaseret forbindelse, der omdannes til vitamin A i din krop (36).

A-vitamin er kritisk for et sundt immunsystem, og lave blodniveauer er blevet knyttet til nedsat immunitet (37, 38).

Det er også nøglen til at opretholde sunde slimhinder, især i slimhinden i din tarm.

Tarmen er der, hvor din krop udsættes for mange potentielle sygdomsfremkaldende patogener. Derfor er en sund tarm en vigtig del af et sundt immunsystem.

Undersøgelser har vist, at vitamin A-mangel øger tarmen betændelse og reducerer dit immunforsvar evne til at reagere korrekt på potentielle trusler (39).

Der er ikke foretaget undersøgelser for at bestemme, om søde kartofler især har effekt på immuniteten, men at spise dem regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre vitamin A-mangel (40).

Resumé Søde kartofler er en fremragende kilde til betakaroten, som kan omdannes til vitamin A og hjælper med at støtte dit immunforsvar og tarmsundhed.

Sådan føjes dem til din kost

Søde kartofler er meget nemme at tilføje til din diæt.

De kan nydes med eller uden huden og kan bages, koges, ristes, stegt, dampes eller pandekoges.

Deres naturlige sødme kobles godt sammen med mange forskellige krydderier, og de kan nydes i både velsmagende og søde retter.

Nogle populære måder at nyde søde kartofler inkluderer:

• Søde kartoffelchips: Skrællet, tyndt skåret og bagt eller stegt.
• Sød kartoffel frites: Skrællet, skåret i kiler eller tændstikker og bagt eller stegt.
• Sød kartoffel toast: Skær i tynde skiver, ristet og toppet med ingredienser som nøddesmør eller avocado.
• Mos søde kartofler: Skrællet, kogt og moset med mælk og krydderier.
• Bagt søde kartofler: Bagt hel i ovnen indtil gaffel-mørtel.
• Sød kartoffel hash: Skrællet, terninger og kogt med løg i en gryde.
• Spiraliserede søde kartofler: Skær i spiraler, sauteret og sauceret.
• I bagværk: Sød kartoffelpure tilføjer fugt uden fedt.

Forberedelse af søde kartofler med lidt fedt - såsom kokosnøddeolie, olivenolie eller avocado - kan hjælpe med at øge absorptionen af ​​beta-caroten, da det er et fedtopløseligt næringsstof (41, 42).

Selvom madlavning af søde kartofler reducerer deres betakarotenindhold lidt, beholder de stadig mindst 70% af dette næringsstof og betragtes som en fremragende kilde (43, 44).

Resumé Søde kartofler er en alsidig rodfrugt, der kan tilberedes på mange måder.

Bundlinjen

Søde kartofler er næringstætte rodgrøntsager, der findes i forskellige farver.

De har mange fiber- og antioxidanter, der beskytter din krop mod skader på frie radikaler og fremmer en sund tarm og hjerne.

De er også utroligt rige på beta-caroten, der omdannes til vitamin A for at understøtte godt syn og dit immunsystem.

Søde kartofler er alsidige og kan tilberedes i både søde og velsmagende retter, hvilket gør dem til en enestående kulhydratindstilling for de fleste mennesker.