Sukkeralkoholer: God eller dårlig?

Indhold

• Hvad er sukkeralkoholer?
• Almindelige typer sukkeralkoholer
• Xylitol
• erythritol
• Sorbitol
• maltitol
• Andre sukkeralkoholer
• Glykæmisk indeks og blodsukkerpåvirkning
• Sukkeralkoholer kan forbedre tandhelse
• Andre fordele
• Fordøjelsesproblemer
• Xylitol er giftig for hunde
• Hvilken sukkeralkohol er den sundeste?
• Bundlinjen

I årtier har sukkeralkoholer været populære alternativer til sukker.

De ligner og smager som sukker, men har færre kalorier og færre negative sundhedseffekter.

Faktisk viser mange undersøgelser, at sukkeralkoholer kan føre til sundhedsforbedringer.

Denne artikel undersøger sukkeralkoholer og deres sundhedseffekter.

Hvad er sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer er en kategori af søde kulhydrater.

Da sukkeralkoholer delvis er modstandsdygtige over for fordøjelse, fungerer de som kostfiber. De er også en type FODMAP, som kan forårsage maveforstyrrelser og oppustethed hos nogle mennesker.

Som navnet antyder er de som hybrider af sukkermolekyler og alkoholmolekyler.

På trods af den "alkohol" del af navnet, indeholder de ingen ethanol, den forbindelse, der får dig til at blive beruset. Sukkeralkoholer er sikre for folk, der misbruger alkohol.

Flere sukkeralkoholer findes naturligt i frugt og grøntsager.

De fleste forarbejdes imidlertid fra andre sukkerarter, såsom fra glukose i majsstivelse.

Da sukkeralkoholer har en lignende kemisk struktur som sukker, aktiverer de de søde smagreceptorer på din tunge.

I modsætning til kunstige sødestoffer med lavt kalorieindhold indeholder sukkeralkoholer kalorier, lige færre end almindeligt sukker.

Resumé Sukkeralkoholer er en kategori af søde kulhydrater, der findes naturligt eller forarbejdet fra andre sukkerarter. De er vidt brugt som sødestoffer.

Almindelige typer sukkeralkoholer

Flere typer sukkeralkoholer bruges ofte som sødestoffer.

De adskiller sig i smag, kalorieindhold og sundhedseffekter.

Xylitol

Xylitol er den mest almindelige og velundersøgede sukkeralkohol.

Det er en almindelig ingrediens i sukkerfrit tyggegummi, mynte og mundplejeprodukter som tandpasta.

Det er omtrent så sød som almindeligt sukker, men har 40% færre kalorier. Bortset fra at forårsage nogle fordøjelsessymptomer, når de indtages i store mængder, tolereres xylitol godt (1).

erythritol

Erythritol er en anden sukkeralkohol, der anses for at have en fremragende smag.

Det produceres ved gæring af glukosen i majsstivelse og har 70% af sødmen i sukker men 5% af kalorierne.

Sammen med sødestof med lavt kalorieindhold er erythritol den vigtigste ingrediens i den populære sødemiddelblanding kendt som Truvia.

Erythritol har ikke de samme fordøjelsesbivirkninger som de fleste andre sukkeralkoholer, fordi det ikke når din tarmtarme i betydelige mængder.

I stedet optages det meste af det i din blodbane og udskilles derefter uændret i din urin (2).

Sorbitol

Sorbitol har en glat mundfølelse og kølig smag.

Det er 60% så sød som sukker med ca. 60% af kalorierne. Hvad mere er, det er en almindelig ingrediens i sukkerfri mad og drikkevarer, inklusive gelépåslag og blød slik.

Det har meget ringe virkning på blodsukker og insulin, men kan forårsage fordøjelsesbesvær (3).

maltitol

Maltitol forarbejdes fra sukker maltose og har en meget lignende smag og mundfølelse som almindeligt sukker.

Det er 90% så sød som sukker med næsten halvdelen af ​​kalorierne. Mens produkter, der indeholder maltitol, hævder at være "sukkerfri", absorberer din krop noget af denne sukkeralkohol og forårsager blodsukkerspidser (4).

Hvis du har diabetes, skal du være skeptisk over for lavkolhydratprodukter, der er sødet med maltitol, og sørg for at overvåge dine blodsukkere omhyggeligt.

Andre sukkeralkoholer

Andre sukkeralkoholer, der ofte findes i nogle fødevarer, inkluderer mannitol, isomalt, lactitol og hydrerede stivelseshydrolysater.

Resumé Der findes mange forskellige sukkeralkoholer i den moderne diæt. Disse inkluderer xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol og adskillige andre.

Glykæmisk indeks og blodsukkerpåvirkning

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæver blodsukkerniveauet.

Forbrug af fødevarer, der er højt af GI, er forbundet med fedme og adskillige metaboliske sundhedsmæssige problemer (5, 6).

Grafen nedenfor sammenligner GI for flere sukkeralkoholer med saccharose - rent bordsukker eller hvidt sukker - og det kunstige sødemiddel sucralose (7).

Som du kan se, har de fleste sukkeralkoholer en ubetydelig effekt på blodsukkerniveauet. I tilfælde af erythritol og mannitol er det glykæmiske indeks nul.

Den eneste undtagelse er maltitol, der har et glykæmisk indeks på 36. Dette er dog stadig meget lavt sammenlignet med sukker og raffinerede kulhydrater.

For mennesker med metabolsk syndrom, prediabetes eller diabetes kan sukkeralkoholer - undtagen måske maltitol - betragtes som fremragende alternativer til sukker.

Resumé De fleste sukkeralkoholer har ringe eller ingen effekt på blodsukkeret og insulinniveauerne - med undtagelse af maltitol.

Sukkeralkoholer kan forbedre tandhelse

Tandfald er en veldokumenteret bivirkning af overskydende sukkerforbrug.

Sukkeret fodrer visse bakterier i din mund, som formerer og udskiller syrer, der eroderer den beskyttende emalje på dine tænder.

I modsætning hertil beskytter sukkeralkoholer som xylitol, erythritol og sorbitol mod tandfald (8).

Det er en af ​​hovedårsagerne til, at de er så populære i mange tyggegummier og tandpastaer.

Xylitol er velkendt for sine gavnlige virkninger på tandhelse og er undersøgt grundigt (9, 10).

Faktisk lever de dårlige bakterier i din mund af xylitol, men er ikke i stand til at metabolisere den, så det ender med at tilstoppe deres metabolske maskiner og hæmmer deres vækst (11).

Erythritol er ikke blevet undersøgt så omfattende som xylitol, men en tre-årig undersøgelse i 485 skolebørn fandt, at det var mere beskyttende mod tandhuller end xylitol og sorbitol (12).

Resumé Xylitol, erythritol og sorbitol fører til forbedringer i tandhelse. Xylitol er blevet undersøgt mest, men nogle bevis tyder på, at erythritol er det mest effektive.

Andre fordele

Sukkeralkoholer har en række andre potentielle fordele, der er værd at fremhæve:

• Prebiotic: Sukkeralkoholer kan føde de venlige bakterier i din tarm og have en prebiotisk virkning som kostfiber (13, 14, 15).
• Knoglesundhed: Mange rottestudier indikerer, at xylitol kan øge knoglemængden og mineralindholdet, hvilket skal beskytte mod osteoporose (16, 17).
• Hud sundhed: Kollagen er det vigtigste strukturelle protein i din hud og bindevæv. Undersøgelser med rotter viser, at xylitol kan øge kollagenproduktionen (18, 19).

Resumé Sukkeralkoholer kan føde de venlige bakterier i din tarm og har vist sig at have en positiv indvirkning på knogler og hud i dyreforsøg.

Fordøjelsesproblemer

Det største problem med sukkeralkoholer er, at de kan forårsage fordøjelsesproblemer, især når de indtages i store mængder.

Din krop kan ikke fordøje de fleste af dem, så de rejser til tyktarmen, hvor de metaboliseres af din tarmbakterie.

Hvis du spiser en masse sukkeralkoholer på kort tid, kan du opleve gas, oppustethed og diarré.

Hvis du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller en følsomhed over for FODMAPs, kan du overveje at undgå sukkeralkoholer helt.

Sorbitol og maltitol ser ud til at være de største lovovertrædere, mens erythritol og xylitol giver færrest symptomer (20).

Resumé Når de konsumeres i store mængder, forårsager de fleste sukkeralkoholer betydelig fordøjelsesnød. Virkningen afhænger af den enkelte og typen af ​​sukkeralkohol.

Xylitol er giftig for hunde

Xylitol tolereres godt af mennesker, men meget giftig for hunde.

Når hunde spiser xylitol, fejler deres kroppe det med sukker og begynder at producere store mængder insulin.

Når insulin går op, begynder hunde-celler at trække sukker fra blodbanen.

Dette kan føre til hypoglykæmi (lavt blodsukker) og kan være dødeligt (21).

Hvis du har en hund, skal du holde xylitol utilgængeligt eller undgå at købe den.

Denne reaktion synes eksklusiv for hunde. Xylitol - ikke andre sukkeralkoholer - synes den eneste skyldige.

Resumé Xylitol er giftig for hunde. Hvis du ejer en hund, skal du sørge for at holde xylitol utilgængeligt.

Hvilken sukkeralkohol er den sundeste?

Ud af alle sukkeralkoholer synes erythritol at være en af ​​de bedste muligheder.

Det har næsten ingen kalorier, ingen virkning på blodsukkeret og forårsager betydeligt mindre fordøjelsesproblemer end de andre.

Det er også godt for dine tænder og ender ikke med at skade din hund.

Derudover smager det godt - det er dybest set sukker uden kalorier.

Resumé Erythritol betragtes generelt som en af ​​de sundeste sukkeralkoholer. Det er kalorifri, hæver ikke blodsukkerniveauet og er mindre tilbøjeligt til at forårsage fordøjelsesbesvær end de andre sukkeralkoholer.

Bundlinjen

Sukkeralkoholer er populære sødestoffer med lavt kalorieindhold. De er ikke kunstige sødestoffer.

De er delvist modstandsdygtige over for fordøjelsen - selvom visse sukkeralkoholer, såsom maltitol, kan forårsage en lille stigning i blodsukkerniveauet.

Mens de tolereres godt, kan høje mængder af nogle sukkeralkoholer, såsom sorbitol, forårsage oppustethed og diarré.

Erythritol ser ud til at give de færreste bivirkninger og kan være et godt valg, hvis du har en intolerance over for FODMAPs.